肩周りの肉をつけたい

痩せてるので数年前から鎖骨や肩の骨が目立ってきて困ってます。
ちょっと貧相でカッコ悪いのでなんとかしたいのですが
自分では、水泳・ジム・ダンベルとかがいいのかな？と思います。
詳しい方教えて下さいませ。（３０代・女）

No.3 ベストアンサー 回答者： cf680c2 回答日時： 2002/12/09 14:25

現在の運動の状況がわからないので何とも言えませんが、

前の方がおっしゃられるように、肩だけではなく体全体のウエイトトレーニング
中心に行いたいですね。

もしすでにエアロビクス等（水泳含む）有酸素系の運動をされている場合は減らす必要があります。
高強度の作業を伴う仕事をされている場合にも痩せる原因になる場合があります。
このあたりはどのような状況でしょうか。

上記のようなことがなく、運動らしいことをされていなかった場合には、ジムでウエイトトレーニングをされることをお勧めします。
突然肩のみのトレーニングを自己流で行いますと、肩関節を痛める可能性があります。
フィットネスクラブやトレーニングジムでは個人の現状をチェックし、希望に沿ったトレーニング方法を考えてくれるトレーナーがいるはずですので、
そういったものを利用されてみてはいかがでしょうか。

簡単な流れとしては、トレーニングに入る前にトレーニング効果を上げ、障害を起こしにくくするためにウォーミングアップを行います。
これは、軽くバイクを漕いだりトレーニングマシンで軽い負荷で1セット行うなど、イメージとしては「体を温める」感じです。
次にトレーニングに入るわけですが、おそらく上半身中心のメニューになるでしょう。
胸（チェストプレス）、背中（ラットプルダウン）、肩（ショルダープレスまたはダンベルラテラルレイズ）あたりのトレーニングになると思います。
最初のうちはそれらのトレーニングの方法を習得し、目的の筋肉を意識できるように
なるよう、軽めの負荷で行うと思います。この時点では外見の変化は見られません。
何回か通ううちに、やり方がわかってきたら、筋肉を大きくするためにも少しきつめのトレーニングに入っていくと思います。
負荷の程度やセット数は色々な方法があるのですが、一番ポピュラーなものですと、
10回なんとかできる負荷で10回やって1～2分休んでもう2セットです。
トレーニングが終わったら、トレーニングした部位を中心にストレッチを行います。
これは、筋肉が硬くなるのを防いだり、筋肉痛を和らげたり、障害を防ぐのに必要です。
筋肉が成長するには筋肉の部位にもよりますが、１～３日かかります。この間に再びトレーニングしても効果は薄いとされています。
1日おきにトレーニングに通うのが一般的です。

もう一つ、筋肉を成長させるには筋肉の元となるたんぱく質を今までよりも多めに取る必要があります。豆、魚、肉類を少し多めにする程度で大丈夫だと思います。

ダイエットに励むのと同様、筋肉をつけて体を丈夫にすることも根気のいることと思います。特に女性はムキムキになる心配がいらないということは、
筋肉がつきにくい、ということなのです。トレーニングに不安を感じたりしたら、すぐトレーナーと相談するようにしたほうがいいと思います。
また、同じトレーニングでは心も体も飽きてしまうので、数ヶ月に1度はメニューを変えてみるのも手です。
さまざまなトレーニング方法があるので、いろいろ試してみてください。

それではカッコイイ肩になることをお祈りしております。

No.2 回答者： bathrobe 回答日時： 2002/12/09 01:54

肩の骨が目立ってきたということですが、おそらく全身的に筋肉が弱まっていると思われます。

ジムに行ってプログラムを組んでもらうのが理想ですが、もし肩だけでもトレーニングをしたいということであれば、例として「ダンベルアップライトロー」はいかがでしょうか。

ダンベルの代わりにゴムチューブを利用してもＯＫです。

参考URL：http://www.t-galaxy.com/zine/take/take00065.htm

No.1 回答者： painkiller954 回答日時： 2002/12/09 00:05

痩せていてお困りということですね。

体脂肪がないスレンダーな体は
肥満よりも健康的と感じますが、筋肉が少ないのもまた不健康になる
要素です。
「痩せていて、貧素でカッコ悪い」とかんじるならば、ウェイトトレーニング
による筋肥大（筋肉の量を増す）がお勧めです。適当な選択はジムへ通い
ウェイトトレーニングを心掛けるのが近道でしょう。肩でしたらダンベルを両手に持って上下に上げ下げ、左右に弧を描くように開きながらの上下運動などがお勧めです。その際なるべくゆっくりとした動作で行い、８～１０回くらいしか出来ない程度の重量を選ぶのがコツです。素早い動作で何十回も出来る重さでのトレーニングでは筋肥大は起こりません。理想を言うならば特定の筋肉だけでなく体全体の筋力ＵＰに努めたほうがトータル的にプロポーションを良くするばかりか、健康維持には重要になって来ます。
女性の生理的特徴として、男性よりも筋肉がつきにい傾向がありますがウェイトトレーニングと高タンパクな食事、適度なインターバルにより可能ですから、
諦めず頑張って下さい。
よくウェイトトレーニングをすると筋肉ムキムキになって嫌だと言う女性がいますが、男性でも筋肥大を起こすのは大変努力がいることですので、まして女性では筋肉デブになることは無いので心配しないでジムでのトレーニングに頑張って下さい。