極端に筋肉を失わず減量したい

Question

今減量をしてます
減量をする際に筋肉を失わないで脂肪をだけを落とすことはできないと認識していますが、それでも可能な限り筋肉を失わないで脂肪を落としたいと考えています

そこで質問なのですが、"筋肉が思いのほか減っている"とか"それほど筋肉が減っていない"の判断はどこですればいいのでしょうか？

また、夕方の時間帯に筋トレや有酸素などの運動を行った場合、夕食を減量メニューにしても風邪をひくようなことはありませんか？
（運動後には、糖分と蛋白質は摂ってます）


よろしくお願いします

new_hope · Accepted Answer

筋肉の減り具合に関しては、変化した体脂肪率と体重から簡単に計算できますよね？脂肪何Ｋｇ、筋肉何Ｋｇと。
ただし、ある程度減量が進んでからでないと大きな変化がわからないので、減量しつつ筋肉の減り具合を知るのは難しく、あくまで結果どうなったかというのを後から知る事しかできないと思われます。また、体脂肪率計の数値から計算するしか無い以上、あくまで目安です。

私の減量経験や、ネット上に溢れているダイエット成功（？）した人の減量前と減量後の数字から計算してみた限りでは、だいたい食事制限＋有酸素運動で比較的早めのペースで減量していった人は、落とした体重の内訳が脂肪6割・筋肉4割ぐらいが普通のようです。本当は体水分量なども考慮すると、落とせた脂肪はもっと少ない、むしろ筋肉のほうが落ちている場合も多いかもしれません。
一方、筋トレなどをしつつ、あるいは長期間かけてじっくり減量した人に関しては、あまりデータが見当たらないのでどの程度筋肉の減少を抑えられるのかはわかりません。
しかし体の仕組みを考えると、前者よりはかなり抑えられるだろうと考えられます。
実際、ボディビルダーは増量と減量を繰り返してどんどん筋肉質な体を作っていきますが、ただ食事制限とウォーキングなどで痩せてった人が減量と増量を繰り返すと、それはつまりリバウンドのループ。より体脂肪率の高い隠れ肥満になって行きますよね。長期的にみて全く逆になります。

筋肉をなるべく落とさないように減量するには、ただ消費カロリー＞摂取カロリーを心がけるだけでなく、特に脂質代謝を高めて筋肉の異化を防ぐトレーニングをすることです。つまり筋トレや無酸素運動など。有酸素運動は筋肉を落とし、脂質の代謝を下げるという点では食事制限のほうに近い効果の運動だと思いますので、かならず筋トレなどと組み合わせてあくまで脂肪のほうを落とせる体質をキープしつつ取り入れていくべきかと思います。

風邪引くかどうかという結果までは誰にもわからんと思いますが、筋トレや、少しキツ目の短距離走の効果の1つである、「神経を刺激して成長ホルモンの分泌を高める」ことがうまくできている場合、筋肉が落ちるのを防ぐ、脂質の代謝を上げる、といった効果に加え、免疫機能を高めるという効果もあります。
それと筋トレやダッシュなど、1日ほんの短時間でも無酸素運動やると、自律神経系が活発になり、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質が増えます。メンタル面でも強化されストレスにも強くなりますので、あとは皆さんのおっしゃるように栄養バランスに気をつけて地道に減量していけば、前より風邪は引き難くなることだってあるんじゃないかと思われます。

余談ですが、私の妹は長らくうつを病んでいる上に、その影響で自律神経系も病んでいるようで汗を全くかけない体質です。そのためいくら医者に運動しろといわれても、実際1時間ジョギングしても、風呂に入っても汗が出ないので不可能なのです。それが、坂ダッシュや筋トレなどを試しにやらせてみたところ、すぐに薄っすらと汗をかいたとの事。灯台下暗し、運動内容で効果がこんなにも違うとは驚くべきことです。

okamottye- · Answer

＞判断はどこですればいいのでしょうか？
高精度の体成分分析装置（←で検索をかけるとどういうものが大体わかるはずです）で客観的な数値で測定をすると良いと思います。　スポーツクラブなどで有料で測定してくれる所があります。

＞風邪をひくようなことはありませんか？
食習慣や運動強度　個人の抵抗力の問題もあり判断しかねますが、
風邪を予防するという意味では運動量を増やしたり、食事制限をするとミネラルやビタミンが不足しがちなので、マルチビタミンを摂取したり、更にビタミンCを摂取したりすると良いと思います。　あとは、グルタミンというアミノ酸の一種は白血球のエネルギー源になり、抵抗力を上げてくれたり筋肉の減少を防いでくれたりするそうです。
私の場合は運動をしていた時は上記のサプリは健康維持の為に摂取していましたよ。

isoworld · Answer

体重を落とすと、その程度にもよりますが筋肉量も落ち、基礎代謝量も落ちます。筋トレをしていれば大丈夫と思うかも知れませんが、トレーニングジムでよく見かけるふつうの（ボディビルのような強烈なものではない）筋トレでは、筋肉量の維持は難しいかも知れません（自分の体で実証済みです）。
　体脂肪率も筋肉量もジムにある体組成を測るシステムで分かります（もっともあまり精度は高くないと思いますが）。ジムで鍛えられる筋肉は骨格筋で、全身に数百あると言われていますが、これ全部を満遍なくジムで鍛えるのは難しいと思いますし、自分の意思では動かせない平滑筋や心筋は体任せです。


１４キロ減量してＢＭＩ：２０、体脂肪率：１１％を維持しているが、ジムに通い筋トレも行っているものの筋肉量が減少しているオジサンより（筋トレの負荷は上がっているのですが）。

imgscr1 · Answer

＞"筋肉が思いのほか減っている"とか"それほど筋肉が減っていない"の判断はどこですればいいのでしょうか？

これは、precogさんが言われているように、
参考にすべきは筋力です。筋力で判断します。
もし、chiakisamaさんが、筋肉もりもりでしたら、
目でみて判断もできますが、そうではないですよね。＾＾；
それでしたらやはり、筋力ですね。

＞また、夕方の時間帯に筋トレや有酸素などの運動を行った場合、夕食を減量メニューにしても風邪をひくようなことはありませんか？
（運動後には、糖分と蛋白質は摂ってます）

言われている「減量メニュー」が不適切であるなら、
風邪は引いちゃうんじゃないですか？＾＾；

減量メニューだから風邪を引く、という考え方は
ちょっと違います。

カロリーの高い食事をしていても、
つまり、減量メニューじゃなくても、偏った栄養素の食事を
していれば風邪は引くだろうし、

たとえ、減量食でもバランスの良い、
三大栄養素と微量栄養素がしっかりと含まれたものであるなら、
風邪は引かないと。

まあ、そんなところです。

ちなみに、
ダイエット中は基本的に多少の筋肉の減少がある、
というのはやはり一般的です。ただ、
筋トレ初心者の人とか、
普段、あんまり運動らしい運動をしていない人が、
ちょっとハードな運動をすると、筋肉をつけながら、
脂肪が落ちる、ということはあります。

参考に。

precog · Answer

ダイエットは時間がかかります。減量と考えるよりトレーニングと捉えないとうまくいかないと思います。

>減量をする際に筋肉を失わないで脂肪をだけを落とすことはできないと認識していますが、

そんなことはないと思うんですがね。単に節食だけしたらそりゃ筋肉ごと落ちますけど。

>そこで質問なのですが、"筋肉が思いのほか減っている"とか"それほど筋肉が減っていない"の判断はどこですればいいのでしょうか？

ダイエットするにはトレーニングをすると思いますが、そこで筋力が落ちてたら筋肉が減ってるって事でしょう。同じ負荷で10回出来てたのに5回しか出来なくなったとか (疲労は別にして)

>また、夕方の時間帯に筋トレや有酸素などの運動を行った場合、夕食を減量メニューにしても風邪をひくようなことはありませんか？
（運動後には、糖分と蛋白質は摂ってます）

風邪とか全く関係ないような、、、
野菜とかビタミンとかはちゃんと取ってるんですよね? プロテインと糖分を取ってるのに減量メニューと言ってる意味がわかりませんが、運動後は成長の時間だしカーボンチャージはしておかないと次の日に響きますんで普通に取った方がいいと思いますけど。

ひょっして、サプリのカロリーをゼロに計算してますか? であれば取りすぎになると思いますけど。

極端に筋肉を失わず減量したい

筋肉の減り具合に関しては、変化した体脂肪率と体重から簡単に計算できますよね？脂肪何Ｋｇ、筋肉何Ｋｇと。

＞判断はどこですればいいのでしょうか？

体重を落とすと、その程度にもよりますが筋肉量も落ち、基礎代謝量も落ちます。

＞"筋肉が思いのほか減っている"とか"それほど筋肉が減っていない"の判断はどこですればいいのでしょうか？

ダイエットは時間がかかります。

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