長距離走のスピードが上がらない

Question

長距離強化を目指す素人20歳男性ですが、
スポーツクラブなどやっているわけでもなく一人でやっているだけです。
3kmを週2、2ヶ月目ぐらいなのですがいつまで経っても速度が上がりません。
しかも速度を上げようとしたらかなり疲れます。
ジョギングペースでやっていますが、時速7kmぐらいです。

ウエイトトレでは速筋（短距離走）が発達するそうですが、
長距離の筋トレは負荷無しで地獄のスクワットを永延やらねばならないのでしょうか？
60回でヘトヘトになりフォームがおかしくなります。
何かアドバイスを下さい。

new_hope · Accepted Answer

>そのインターバルというのはジョグ2ヶ月目のど素人がやっても大丈夫でしょうか？

大丈夫だと思います。長距離の持久力を伸ばす上では一般的なトレーニングです。一般的に、軽い強度の長時間の運動が持久力強化、強い強度の短い運動が筋力向上などと言われておりますが、ではそれぞれがどの程度かと言えば・・・。

短距離では100mを10秒ぐらいという超ハイスピードなのはもちろんのこと、マラソン選手は42.195kmを時速18～20kmで走り切ります。ものすごい速さです。10kmだの5kmだのという中距離ならもっと早いでしょう。軽い強度とは言っても、実際は結構なペースなんですね。

さすがにアスリートと同じところを目指すのは無謀ですが、少なくともタイムを短くしたいというのならば時速15km程度は目標に置きたいところだと思います。たった200mを時速18kmで走れない人が、当然7kmの距離を時速12kmでさえ走り切ることはできないので、細かく区切って心肺機能に負荷をかけ、最大酸素摂取量自体を上げるトレーニングも、距離を延ばすトレーニングと並行しておこなっていかなければなりません。

頻度まではわかりませんが、私の場合は週３やってましたし、最低でも週２ぐらい入れたほうがいいかもしれませんよ。筋トレではないですし、休息期間は２～3日もあれば十分だと思います。すぐに効果が出て、今までと同じペースで7kmのジョギングをしてもぜんぜん疲れなくなりますから、結局は距離を延ばす上でも効果が出ます。

全力に近いスピードで100m走るぐらいなら小学生だってできますから（体育や鬼ごっこなどで）、できないことはないでしょう。ただ単にそれを数本～15本程度繰り返すというのが辛いだけです。
一般的にこのトレーニングは運動部ではシゴキの一つになってますけど、自分でやる場合には怖い先輩がいないので、疲れて２～３本で休んでも帰っても誰に責められません。余裕で取り組めると思います^^

それよりもっともっとキツいペースで30秒・30秒の、ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT）も、運動不足のデブでも1か月程度体をならした後に始めたりします。体脂肪を短期間で劇的に落とす効果もあるので。

私は30代で2年ぐらい病気療養してごろごろ贅肉太りしたので、最初はジョギング10分でゼエゼエ言って帰ってました。1～２ヶ月程度ジョギングして5km程度走れるようになったのち、そのトレーニングや短距離走に移行して10km楽々走れるようになりましたよ。ごろごろ生活から抜け出して4ヶ月後ぐらいだったと思います。
それからは、短距離走者みたいな体になりたいので長距離はあまりやらなくなり、ダンベルと短距離ばかりですが、2週間に1回程度、10kmは余裕で走れます。

他に怪我防止という点では、運動の激しさよりも、運動に集中すること、休息を十分に取ること、クールダウンやストレッチを入念におこなう事などが大事だと思います。それと走れる距離を伸ばすにはウォーミングアップも大事ですね。ウォーミングアップで軽く心臓をならしてからじゃないと、走った時にすぐ疲れますね。「ランニング・メソッド／金哲彦著」にはそのあたりのことも書かれています。

前述の通りフォームについても特に詳しく書いてあります。表紙に書いてある通り、ジョギング初心者の私でも翼が生えたように軽くなりましたし、独学なのにトレーナーである友人にチェックしてもらったところ、走るフォームも適切だといわれました。唯一、もっと脇をしめたほうが良い、と言われましたが・・・。それはそれでさらに疲れにくくなったので付け加えておきます。

プロテインについてはただのタンパク質ですし食事の補助ですから、必要か不必要かはわからないです。食事次第じゃないでしょうか？
でも、筋トレして筋肉を付けたい人はもちろんのこと、やはり最初に書いたように長距離の有酸素運動は筋肉を落としていきますから、その分糖質やプロテインを補給して筋肉を維持するのも健康維持のためにはメリットはあると思います。いくら軽いほうがいいといっても、必要な筋肉まで落とすのは良くないと思います。マラソン選手やトライアスロン選手などは本当はもっともっとガリガリにやせ細ってもおかしくは無いのに、普通の人に近い体型を維持しています。おそらく、膨大な量を食べているのと、ウェイトトレーニングをすることで必要以上に速筋が落ちるのを防いでいるのだと思います。

息切れが激しいのは、筋トレやプロテインとは関係ないように思います。私はまだ初心者ですが、一応ダンベル使って本気でやっいるとすぐ息苦しくなるので、心肺機能も鍛えらているのを感じます。成長することはあっても、余計スタミナが落ちることは無いでしょう。
長距離の場合、速筋を付けすぎると重くて不利になると思いますが、質問者さんがそこまで本気で筋肉太りしているわけでもないですよね？仮に多少ムキムキでも、10km程度までならそんなに差が出ないと思います。短距離から長距離に移行する陸上部員だっているぐらいですからね。ジョギング中心の運動習慣があると、いくら筋トレをしても筋肉はそれほど付かなくなります。

isoworld · Answer

私は６０歳を超えたオジサンですが、先日スポーツジムでランニングマシンで初めて走りました。時速８．５キロに設定し、４５分連続して走ったのですが、楽勝でした。
　実はそれまで何年も、ほぼ毎日１時間、時速６．３キロでウォーキングしていました。といってもランニングマシンの上り勾配を１０％にしているので、ウォーキングといっても相当きつい運動です。最初は時速６キロで傾斜なしで２０分ほどやっていましたが、足が疲れ呼吸は荒くなり心臓は破れそうでした。それがやっているうちに持久力（スタミナ）がつき、心肺機能も向上したようで、いまでは少々のランニングでもＯＫみたいです。
　あるデータによると、時速６．３キロ・上り勾配１０％のウォーキングは、時速９．５キロのランニングとほぼ同じ消費カロリーのようなので、もう少し速く走れるかも知れないと思っています。

　余談が長くなりましたが、長距離ランニングには心肺機能の強化とスタミナが必要と思います。これを養うためには、カーディオ領域の有酸素運動でトレーニングする必要があります。ふつうの有酸素運動では自分が出せる力の５０％～６０％ほどの力を出して長時間続けますが、カーディオ領域では７５％くらいの力を出して長時間続けます。当然ながら息は荒れ、心臓はバクバクの状態になります。心拍数は（年齢によって違いますが）２０歳代なら１７０～１８０くらいになるような強度にします。スポーツウェアは水に浸したように、大汗もかきます（水分補給が不可欠です）。
　１ヶ月では大きな改善は期待できないでしょうが、３ヶ月、６ヶ月とやっていくうちに速く走れるようになります。ただ、週２回では、効果は落ちるかも知れません。

new_hope · Answer

私も質問者さんと同じように、ひとりで家でウェイトトレーニングと、そこらへんの近所で短距離走を走って肉体改造をしているものです。

>しかも速度を上げようとしたらかなり疲れます。

誰でも疲れます。疲れたら休むかジョグにペースを落として息を整えるか、憩するか、もしくはその日の練習を終わりにすればいいだけです。最初から連続して同じペースで長く走らなければと思っているから、疲れてはダメなんだと思ってしまうのだと思います。

ゆっくり走ってばかりでは心肺機能を効果的に鍛えることはできないので、最大心拍数の80%程度の激しいペースでのランニングと、呼吸を整える意味でのジョグを交互に1分ずつ、合計10本ほど繰り返すインターバルトレーニングが効果的です。
インターバルトレーニングの効果を最大限引き出すには、はなるべく止まったりあるいたりして休まず、あくまでジョグで呼吸を整えるということ。
最初はジョグで息を整えられなければ、歩いて休憩してもいいし、インターバル時間を長めにとっても良いと思いますが、慣れるにつれてインターバル時間を短くしていきます。それと最初から10本続けようとは思わず、１～２ヶ月で10本できるように徐々に本数を増やすということ。
最初から数を多くしようとして、１回１回の質を下げると効果は上がりません。それと、キツかったり疲れてしまうのはあたりまえです。キツいからこそ成長できるわけですから、疲れてあたりまえ。疲れないトレーニングは無駄です。

自給力強化とはいっても、結局は短時間でどれだけ心臓が酸素を供給したり、すぐ回復したりするかって事がまずベースになると思います。それの連続が持久力に繋がります。逆にいくら長く走ったところで、ペースが遅ければ心肺機能はそれ以上向上しません。

ちなみに、すぐ疲れるのはどこですか？心肺機能ではなく脚が疲れる場合は、フォームに問題があると思います。ランニングの正しいフォームや意識の集中のさせ方を、本を読むなりして再確認なさることをお勧めします。
「ランニング・メソッド／金哲彦著」がお勧めです。

>長距離の筋トレは負荷無しで地獄のスクワットを永延やらねばならないのでしょうか？

ちなみに走る筋肉とスクワットの筋肉では違います。長距離であまり太ももは使わないはずなので、太ももが疲れるってことはフォームがおかしいって事です。筋トレしても、ジョギングしている以上は速筋がつきません。ただ、ジョギングしていると、普通の人よりも極端に速筋が落ちてしまいます。それを防止する意味で筋トレが必要になってきます。

だから、持久力のためというよりも、強い負荷でなるべく短い回数で切り上げる、セオリー通りの筋トレをしたほうがいいと思います。週2回程度は筋トレして、全身をくまなく刺激するのをお勧めします。
特にスクワットだけでなく、正しいフォームで走るには腹筋や背筋など体幹の筋肉を鍛えるのが重要です。正しいフォームで走っていると、腹筋が弱ければ異常に疲れるはずです。

最初は肥満解消と運動不足でジョギングを始めましたが、慣れたのでのちに肉体改造に効果の高い短距離中心に切り替えました。最近はダッシュやインターバルばかりでジョギングはあまりしないのですが、それでも5kmなら最低でも時速15～18kmぐらいで余裕で走り切ることができます。10km程度でもなんとか同じようなペースでいけるかもしれません。それ以前、10kmジョギングしていた時は速度は上げられませんでした。

距離を伸ばすことばかり考えて軽くしか走っていないと、短距離しか走ってない人にも10kｍぐらいまでなら負けてしまいますよ。それ以上になると長距離用に的を絞ったトレーニングをして、根本から作り変えないといけないと思いますけどね。

長距離走のスピードが上がらない

>そのインターバルというのはジョグ2ヶ月目のど素人がやっても大丈夫でしょうか？

私は６０歳を超えたオジサンですが、先日スポーツジムでランニングマシンで初めて走りました。

私も質問者さんと同じように、ひとりで家でウェイトトレーニングと、そこらへんの近所で短距離走を走って肉体改造をしているものです。

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