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私は身長163cmの30歳男性です。
今年の8月から 体重85kgぐらい 体脂肪率26%ぐらいでスタートして
2ヶ月後10月に 体重77kgぐらい 体脂肪率23%ぐらいになり
11月には、停滞期になりました。
12月に入り停滞期が明けたようなのですが、
今までと同じ減量だと停滞期になると思います。

ちなみに今までの減量は
食事は
 ご飯を朝、昼は茶碗半分、夜は茶碗1/4
 タンパク質を鶏肉、卵をとりつつ、メインはプロテインで除脂肪体重×1.5gぐらい
 野菜をたくさん食べるようにする
 油物は食べないようにする
で、
運動は有酸素も筋トレもしていました

私が今後行う停滞期にならないで
体重63kg、体脂肪率13~15%になる為の食事、運動とはどんな物なのでしょうか?
また、減量ペースはどのくらいなのでしょうか?

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A 回答 (11件中1~10件)

はじめまして。



有酸素運動のやり過ぎだと、体重は減少しますが、筋肉も減ります。筋トレ週2回を続けられ、有酸素運動は控えめにするのがよいのではありませんか。

そして、あなたのデータを見ると、脂肪減少が4.4gであるのに、除脂肪体重が3.6kgも減少しています。たんぱく質の摂取量が少ない可能性もあります。

たんぱく質は、1日当たり60g必要です。肉で取るならば、60g×5=300g必要です。プロテイン、アミノ酸は運動の直後に取ると筋肉の減少を防げるようです。必須アミノ酸、ロイシン等(bacc)を糖質と一緒にとるという方法もあるようです。あなたの場合、たんぱく質をプロテインメインで取っておられるようですが、この点についての是非は私にはわかりません。

減量の停滞状態とのことですが、その原因については以下のことが考えられます。
あなたは、ご飯を控えめに取っておられるようですが、野菜にも炭水化物がかなり含まれているので気をつけてください。特に、根菜類、いも類は控えること。ともかく、糖質を減らして、たんぱく質を十分に取れば、それだけで体重は減少するはずです。有酸素運動を控えれば、筋肉の減少も抑えられるでしょう。肉、魚にはビタミン、ミネラルもかなり含まれています。但し、ビタミンCだけは、サプリメントで取る必要があります。
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エクササイズ(Ex)とは運動量の単位です。


あくまで目安的なものですが、詳しくは下記URLやネット検索で確認下さい。
週2回(各60分)の筋トレと月150kmのランニングだと200Exくらいの計算でしょうか。

筋トレ後は血中に脂肪が多く溶け出しているのでここで有酸素運動を取り入れるとより脂肪が燃焼されやすいとの情報から、私は無理してでも走るようにしています。
筋トレ直後に3~5km、翌日は必ず10km以上を走りました。
完全休養にはなっていませんが、実際これを取り入れてからより痩せやすくなったように感じました。

私は失敗を失敗と思わず経験と思うようにしていました。
そういう意味ではたくさん失敗してきたと思います。
しかしそれがあったからこそダイエット出来たといっても過言ではありません。
hahaha2seiさんもたくさん経験して自分に合った方法を見つけて下さい。必ず見つかるはずです。

参考URL:http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/di …
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この回答へのお礼

METsって単位は目にした事はあるのですが
Exってのもあるのですね

私は、10kmくらい走った翌日に筋トレ&その直後に3km+バイクってにのをしていました
が、aoaoao8432さんと同じような事をしているのですが
私は失敗を失敗と思わず経験と思う事が出来ないで、足を止めてしましました。
私の性格は、する前にプランを練って、あとは黙々とこなすのみしか出来ないようです。
だから、失敗をすると色々考えて練ったプランを1から練りなおさないといけないので、かなりの足止めをくらいます
そんな訳で、答えを見つけるべく今回の質問をした訳ですが、一発回答は難しいようなので、私の疑問に思ってる事をここで個別に回答をいただきながらプランの練り直しをしないといけないようです・・・。

まずは、
有酸素運動と脂肪燃焼、筋肉減少、糖質、強度の関係を知るところからですかね

回答ありがとうございました。

お礼日時:2008/12/27 22:57

 hahaha2sei さん、こんにちわ。



>1、なぜ停滞したのか。
>体重などを急激に減らしすぎて、飢餓状態と体(脳?)が認識して
>代謝を落としている。

>2、なぜ停滞がおわったのか。
>しばらくすると、飢餓状態じゃないと理解して代謝を元に戻す

>というものらしいです。
>これって、専門家から見るとおかしな理論なのでしょうか?


 私はこれは分からないです。分からないと言うか理解できないです。

・本質的な原因が何かが明らかでない。

・減量初期に訪れる体グリコーゲンの低下による体内保水量の低下で一時的な急な減量が見られ、その後は妥当な割合で身体組織が減量していくが、そのように明らかに減量速度が変わるメカニズムが、この説明ではいっさいない。

・具体的にどういう「理解」がどこで働いているのか、明らかでない。

・順調に問題なくいく人がいるのはどうしてか。

・発展途上国で内戦などがあると子供が痩せていく映像がありますが、そういう状態で「停滞」があるとは思えない。

・ペットの減量は一定のラインで低下していく。動物である以上どれも同じ現象が働くはずだが、ペットの減量で「停滞期」とは聞いた事がない。

・減量の反対の行為は肥大である。その際、運動がそれ以上強化できずまたは食事がそれ以上摂れなくなり肥大が限界に達する事はあるが、この「減量の停滞期」と同じメカニズムが逆に働かないとおかしいとなるが、それは聞いた事がない。
 肥大の場合は「体脂肪が増加する」という生理的な現象として確実に表れる。
 またその後、「しばらくすると」自然に筋肥大に移行するとは考えられない。
 しかし減量時に言われる事は、現象が何も表れないのは矛盾がある。

・肥大時に同じ種目を続けると肥大が停滞する事はあるが、それは明らかに「刺激に慣れる」という事が原因で、別な種目に変えると順調に肥大が継続していく。

・発生のメカニズムが明確であれば、摂取や消費量で「しばらく」の期間がある程度計算できるはずだが、そうなっていない。


 きちんとした理論は「不明なところがない」事につきるのですが、これらの話しでは不明なところが多すぎるなあと感じます。
 それはそれであるのかもしれませんが、私はデタラメだと思っています。
 いわゆる停滞期の学術的論文とかってあるんでしょうかねえ。学術論文であるとしたら「それならどうするか」の解決に近づくと思います。



 また、本質的な問題は別なところにある気がします。
 そういう「停滞」している状態で食事を大幅に減らしたら、身体組成はさらに減るでしょう。
 そして、なぜそういう行動を選ばないで「停滞期だから」ということでほとんどの方が納得されるのかが分かりません。

 「しばらく」が数週間で解決するのなら良いでしょうが、もしそれが10年続いたらその間計画は停止する訳ですから、もっといくらでもやりようがあると思います。

 運動選手の場合、体重性競技で試合に出られない方が問題なので、確実に日にちまでに求める数値に持っていきます。
 「停滞期だから」と試合を数日後に控えて何もせずに看過する事はあり得ないです。
 なぜ確実にできるかと言うと、それが重要事項だからでしょう。

 また、このいわゆる「停滞期」というのが真っ当な理論だとしたら、その通りに捉えると、それはいつどの時点で生じるか分からないし、また誰もが避けられない話しとなります。
 しかし、運動選手が減量に失敗したという例はたまにありますが、そのような例はほぼ発生していない訳ですから、それは矛盾を感じます。


 運動選手の場合は極端な例に該当すると思いますが、通常の痩身の場合は、減量する上で健康を保つにはどうするか、というような事も重要な事なので、前出の話しに戻りますが「目標値の設定は妥当か」という話しも重要になると思います。



 それと別な方へのものですが、
>今の食事&運動を続けていく、脂肪も減るが一緒に筋肉も減ってしまいしょうなのですが・・・
大丈夫なのでしょうか?

 目標体重が、減量始めの時期の除脂肪体重とほぼ同じ訳ですから、筋肉が減らないと目標が達成できない訳です(#3参照)。
 しかし現実には心配されています。
 この点に矛盾を感じるのですが、ご自身の中で整合性は取れていますか?

 ご自身の中で目標に疑問があると達成しにくいので、いくつかのピリオドに分けて確実に行うなども方法の様に思います。
 

この回答への補足

hisajpさん おはようございます

停滞期ってそういう感じなんですかね・・・
私もなった際に解除するトリガーはないか探しました。
が、理論的な説明はありませんでしたね

だけど
>なぜそういう行動を選ばないで「停滞期だから」ということでほとんどの方が納得されるのかが分かりません。
この選択肢は、食べる物も極端に制限して、運動もヘトヘトになりそれこそ、ヒザがぶっ壊れるかもしれないくらいしている人間にとってはなかなか出来る事じゃありません。

その点を考えて
>・順調に問題なくいく人がいるのはどうしてか。
>・ペットの減量は一定のラインで低下していく。動物である以上どれも同じ現象が働くはずだが、ペットの減量で「停滞期」とは聞いた事がない。
は極端な減量はしなかったんじゃないかと思います

>運動選手の場合、体重性競技で試合に出られない方が問題なので、確実に日にちまでに求める数値に持っていきます。
この場合も、普段から調整しているだろうし、確実に日にちが決まっている分極端な減量はせずに計画的にしているのではないでしょうか
パーソナルトレーナーのブログに、減量は1週間に500g、多くても体重の1%に止めるなんて事も書いていましたしね
hisajpさんも指導なさる場合に、そういう所を気をつけたり、摂取カロリーや運動量に計算に使ったりする基準値みたいな物をお持ちじゃありませんか?

ちなみに
>・発展途上国で内戦などがあると子供が痩せていく映像がありますが、そういう状態で「停滞」があるとは思えない。
は、減っていく過程を毎日なり、毎月なり取ったデーターあるのでしょうか?

>目標体重が、減量始めの時期の除脂肪体重とほぼ同じ訳ですから、筋肉が減らないと目標が達成できない訳です(#3参照)。
> しかし現実には心配されています。
> この点に矛盾を感じるのですが、ご自身の中で整合性は取れていますか?

もちろん、承知しています
正確には
今の食事&運動を続けていく、脂肪も減るが一緒に筋肉も『必要以上に』減ってしまいしょうなのですが・・・
大丈夫なのでしょうか?
となりますかね

体重の減少量 22kg
 内、体脂肪率の減少量 13.3kg
 内、除脂肪体重の減少量 8.7kg
ですから、減る重量比で脂肪:除脂肪体重=およそ2:1くらいで出来れば問題はないのですが、実際には良くて1:1下手すりゃ除脂肪体重のが減りが多かったりするのを心配しています

脂肪:除脂肪体重=およそ2:1くらいで痩せるにはどうしたら良いもんですかね・・・
もし、hisajpさんがこうすれば~的な意見をしてくださっても、素人が実行するにあたって、やっぱり除脂肪体重が減りすぎるはずです
だから、減らさないように心がけるくらいでちょうど良いのかと

補足日時:2008/12/26 08:48
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この回答へのお礼

文字数の関係でお礼欄に入りきらなかったので詳しくは補足に書かせていただきました

回答ありがとうございました

お礼日時:2008/12/26 08:50

運動をしているのに除脂肪重量の減りが多いということは食事不足ではないでしょうか。


運動時、体内に糖質がないと脂肪より先にタンパク質がエネルギーとして使われるといいます。

乗りかかった船ということで赤裸々告白します。
2年ほど前、私のスペックは【168cm、75kg、体脂肪率29%、30歳】でした。

ここからダイエットとトライアスロンの参加を目的に運動と食事調整を始めました。
運動内容はスイム、バイク、ラン、筋トレを月150~250エクササイズくらいの量です。
食事に関してはあまり減らすことができませんでしたが、1日平均2000kcalまで、間食をなるべく控える、タンパク質を多くとり、脂質の取りすぎに少し気をつけることを心掛けていました。

1ヵ月で3kg、2ヶ月で2kg痩せましたがそこからは月に1kg減るかどうかでした。
恐らくここでさらに食事を節制すればもっと早くに体重が落ちたと思いますが、やはり食事を減らすとストレスが増えたり、運動に支障をきたす気がしたのでできませんでした。また体脂肪は順調に減っていたので焦りもありませんでした。
結局1年がかりで63kg、体脂肪率15%になりました。
その後は増減を繰り返しながらなんとか維持している状態です。

ここに来るまで私もいろんなことを試しました。結果に出なかったものもたくさんありましたが、それがわかっただけでもよい経験ができたと思えました。
hahaha2seiさんもこれだ!と思うものがあったら色々試してみて下さい。もし1ヶ月経っても良い結果が出なければ元に戻せばよいのです。
最後に私が言いたいのは、絶対に目標を達成してやる!という強い気持ちがあれば必ずそうなります。
自分を信じて頑張ってください。
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この回答へのお礼

お礼が遅くなりましてすみません

そして、赤裸々告白ありがとうございます
が、aoaoao8432さんは減量の成功者で
数々の減量を失敗してきている人から見れば憧れこそすれ決して恥ずかしい話ではないと思いますよ

少し気になったのは
月150~250エクササイズのエクセサイズってどんな単位なのでしょうか?
そして、月150~250は週2回の筋トレ(きっちりオールアウトさせること)と月150kmのランニングに相当する物なのでしょうか?

あと、
筋トレの翌日に完全休養ではなく、走ったりしましたか?

回答ありがとうございました。

お礼日時:2008/12/26 08:11

 hahaha2sei さん、こんにちわ。



 お返事ありがとうございます。

>一般的に言われている停滞期というものは
一旦、体重が落ちなくる期間があっても、同じような食事や運動の生活をしてい
れば、また落ち始める
事実、私も同じような生活をしていてまた減りはじめた感じです
(筋肉のが減りが多いようですが・・・)
とすると
体重が減らないのはその時点で釣り合ったのですで
また、同じような生活をして減り始めた原因は何なのでしょうか?
食事はご飯、プロテインなど計れる物は計っていたし、
野菜を多く取るとしか意識していませんが、野菜のカロリーなどは誤差程度です
し・・・
運動強度も急激に変化してるはずも・・・
再度減り始めた原因は何なのでしょうか??


 これは実際の状況がそれぞれ
1、なぜ停滞したのか。
2、なぜ停滞がおわったのか。

 それぞれの原因が分からないので、何とも言えません。

 例えば終日間の停滞であれば、塩分量の増加や、場合によっては服用に因る水分の増加が考えられやすいものです。


 身体組成の変化(筋肉や脂肪の増減)を伴うものであれば、何らかのエネルギーの変化があるはずですが、入る方が変わらないとなると、出るほうが自分の思っている事と違う事で増減していたというような事があるのではないかと思われます。

 例えば何らかの高熱の発生や、仕事の時間がご自身の想定より長かったなど(生活代謝の増加)などが、考えられます。


 目的に達していれば(減量が進んでいれば)良しとするのか、今後不明な停滞をなしに減量を行いたいとお考えであればきちんと原因を探る必要があると思います。
 
 こういうやり取りでは原因が直接探れる訳ではないので、方法論や可能性を述べるしかないのですが、とあるところで方法論を書いたら「けしからん、プロじゃない」と怒られた事があるのですが、hahaha2sei さんはこういう答えで問題ないですか?

 しかし、実際に測定したデータを元にプロは分析をするものなので、書面でのやり取りとなるとこのくらいが精一杯です。
 
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この回答へのお礼

hisajpさん こんばんは

>目的に達していれば(減量が進んでいれば)良しとするのか、今後不明な停滞をなしに減量を行いたいとお考えであればきちんと原因を探る必要があると思います。
目標に達していないので、良しとする訳にもいかず
ならば、この先・・・と考えれば
不明な停滞をなしに減量を行いたい
です。

と、ここでちょっと目線を変えて
ネットなどでは停滞期は

1、なぜ停滞したのか。
体重などを急激に減らしすぎて、飢餓状態と体(脳?)が認識して
代謝を落としている。

2、なぜ停滞がおわったのか。
しばらくすると、飢餓状態じゃないと理解して代謝を元に戻す

というものらしいです。
これって、専門家から見るとおかしな理論なのでしょうか?

方法論や可能性でも良いので
よろしければ、ご意見お聞かせください。

回答ありがとうございました

お礼日時:2008/12/22 20:41

再度やってまいりました。


週2回の筋トレと月150kmのジョギングをこなしてらっしゃる
とのことで、食事量も問題なく思います。

であれば、このまま続けて下さい。というのが私の意見です。
これ以上運動を増やしても怪我の可能性も出てきますし、
食事を減らすこともお奨め出来ません。

恐らく希望の体形になるには半年~1年はかかると思いますが、
体重や体脂肪率の減り方も徐々になだらかになってきます。
たしかに今までのように判りやすい変化がないので不安に
なる部分はありますが目に見えなくても一歩ずつ理想に近づいて
いることは間違いありません。
頑張って下さい。
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この回答へのお礼

お礼が遅くなりすみません

aoaoao8432さんの意見としては、
このまま続けて下さい。
との事ですが、
過去の記録で計算した減った体重の脂肪重量と除脂肪重量の割合が
除脂肪のが多いのが気になります。
今の食事&運動を続けていく、脂肪も減るが一緒に筋肉も減ってしまいしょうなのですが・・・
大丈夫なのでしょうか?
私的には、
今までの減量生活は
基礎代謝以下のカロリー摂取の食生活&有酸素運動の時間、強度が過多で、脂肪重量より除脂肪体重が減ってしまっているのかな。
と考えています。


aoaoao8432さんは、どんな人:経験者とのことですが
ダイエット(肉体改造?)経験者なのでしょうか?
もしよろしければ
始める前のスペック
完成型のスペック(今も継続中ならば今現在の)
期間
食事・運動内容
などなど
お聞かせ願えないでしょうか?

回答ありがとうございました

お礼日時:2008/12/22 09:58

 hahaha2sei さん、こんにちわ。



>1ヶ月、2ヶ月と順調に落ちていた体重が3ヶ月目に落ちなくなったのはどうしてだとhisajpさんは思いますか?

 その時点で釣り合ったのです。

 体重が減るに従い基礎代謝や運動消費が減る訳ですから、開始当初と同じ摂取量と同じ内容の運動だとしたら、摂取量は相対的に上がり運動消費は相対的に下がる訳です。

 運動や消費と分けて考えないで、単純に全体的な摂取と消費として考えてみましょう。

 例えば、開始当時が必須エネルギーの -200Kcal だとしたら、今は+-0Kcal になっているから減らない訳です。

 相対的に -200Kcal を続けていけば、同じ速度で減量すると、計算上はなります。

 体重が減るにつれ摂取を漸減していかないと、同じ速度での減量は無理です。



>生理的な現象に詳しいきちんとしたトレーナーっていうのは
パーソナルトレーナーって事でしょうか?

 パーソナルトレーニングというのは安心や知識を買うという事です。良い人は高いし、技能や知識が少ないと安いです。
 ちゃんとした減量は、単に食事を減らしたり運動強度を高めるだけでなく、健康度を確認しながら進めるものですから、単純な作業ではありません。

 試行錯誤しながらご自身でされる場合には、安全に注意して進めてください。

 講習会としても、公共団体の行うなどはほとんど有酸素系だけで、内容も本を読めば分かる事がほとんどの様に思います。
 私はそういうところにレジスタンストレーニングの講習会の声を掛けされていただく事もあるのですが、
「うちはうちできちんとやってます。ニーズに完璧に応えてます」
ということです。

 と、まあ、そんなもんなので、ちゃんとした講習会でないと役に立つ知識は買えない気がします。

 無理せず進められてください。
 
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この回答へのお礼

hisajpさん こんにちは
お礼が遅くなりすみません

>体重が減るに従い基礎代謝や運動消費が減る訳ですから、開始当初と同じ摂取量と同じ内容の運動だとしたら、摂取量は相対的に上がり運動消費は相対的に下がる訳です。

一般的に言われている停滞期というものは
一旦、体重が落ちなくる期間があっても、同じような食事や運動の生活をしていれば、また落ち始める
事実、私も同じような生活をしていてまた減りはじめた感じです
(筋肉のが減りが多いようですが・・・)
とすると
体重が減らないのはその時点で釣り合ったのですで
また、同じような生活をして減り始めた原因は何なのでしょうか?
食事はご飯、プロテインなど計れる物は計っていたし、
野菜を多く取るとしか意識していませんが、野菜のカロリーなどは誤差程度ですし・・・
運動強度も急激に変化してるはずも・・・
再度減り始めた原因は何なのでしょうか??


『安物買いの銭失い』・・・
パーソナルトレナーもしかりなんでしょうね
とはいえ、高いから良いってもんでもないでしょうがね
まぁ、ジム通いじゃなく、スポーツセンターで運動しているような
私にはとうてい・・・・

回答ありがとうございました。

お礼日時:2008/12/22 09:44

8kgを2ヶ月で落としたんですね。


減量は食事制限とトレーニングで落ちていきますが、ある時期になると落ちも少なくなります、これは身体の防衛本能で逆に脂肪と蓄えようとします。

これからは落ちが少なくなりますが、今のペースを持続し、食事制限とトレーニングを続ける事により効果が現れます。
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この回答へのお礼

>これからは落ちが少なくなりますが、今のペースを持続し、食事制限とトレーニングを続ける事により効果が現れます。
減量速度は、遅くなっても、ちゃんと結果が出続ければ続けられると思います。
今、疑問なのが目標うんぬんは抜きにしても
減った内容に疑問があります
脂肪以外の部分もかなり落ちています
この割合で減量を続けていくと、脂肪を減らす為にそのほかの部分をかなり犠牲になるのが良い事なのか・・・。

回答ありがとうございました

お礼日時:2008/12/16 23:16

 hahaha2sei さん、こんにちわ。



 まず、現時点で体重が釣り合っているのは、摂取と消費が釣り合っている為です。


 さてその目標の数値だと、体脂肪計が合っているとして、

スタート時
 体重 85kg
 体脂肪率 26%
 体脂肪 22.1kg
 除脂肪体重 62.9kg

目標値
 体重 63kg
 体脂肪率 14%(真ん中とって)
 体脂肪 8.8kg
 除脂肪体重 54.2kg

体重の減少量 22kg
 内、体脂肪率の減少量 13.3kg
 内、除脂肪体重の減少量 8.7kg


 スタート時の除脂肪体重(62.9kg)と目標値の体重(63kg)がほぼ同じとなると、相当の除脂肪体重の減量を伴わないとならない訳ですが、問題としてはそれで健康かという事が挙げられると思います。
 除脂肪体重は7~8割が筋肉になるはずですが、骨格筋だけが減るのであればある程度の健康度は保てると思いますが、そう都合良く行かずに比例して内臓も減るので(これらはほぼ筋肉です)、果たして健康的にどうなのかという問題がまずあると思います。


 それが問題ないとなると、それぞれの筋肉を含めての減量ですから、摂取を大幅に減らして筋と脂肪を同時に減量を目指す事になります。
 そのような場合、筋肉組織から酵素やホルモン等の代謝に必要なタンパク質は補給されるので、タンパク質の摂取は減らして良いでしょう。というか、減らさないとカロリーが高いため無理です。
 運動は筋萎縮を増進する様に何もしない方が良いとなります。

 となると、果たしてそれで健康かというと、私としてはちょっと自信が持てません。医学的な定期検診も必要な気がします。
 時間をかけて良いのなら、もうちょっとなだらかな変化でしょうが、結果の数値は同じなので、それが将来的な健康的に対してどうなのかと言うとそれも分からない、というところです。


 BMI は簡単に言って骨格が大きな人(ガタイの良い人)は高い傾向にあるので、それを目安にするのはどうなのかなあとも思います。
 運動の場合は種目にも因りますが、BMI は増やす方向に行くので(163cm, 66kg, BMI 25。それかもっと増やす)、この BMI という指標を男性の増減量の目安とは私はあまりしません。

 私の場合、骨格が人それぞれなので、その人に適していると思われる体重や BMI を目安にし、健康運動の場合はそれに体脂肪率を勘案して考える事が多いです。
 そのため、ご自身の骨格の大きさなどから見て BMI 24 が妥当であるか、それを再検討する事が必要かもしれません。

 糖尿病予備軍の方の場合は BMI を指標とする事もあり、また減量をしないとならないという切羽詰まった状況ですが、直接お会いしてなので健康度などはこちらである程度見れるので、都度細かく調整しつつ行う感じになります。
 今回はそういう環境でない書面でのアドバイスとなるので、見えないところは何とも分からないというところです。


 もし、体脂肪率の減少を主にする、という方法に変更の場合は、一度の減量では皮あまりや、それ以上食べる量を減らせないなどが表れるので、そういう場合には数度分けて増減量を繰り返す事で、目指す体脂肪率に持っていく事が早いと思います。

 この方法でご自身で進められる場合には、出来れば生理的な現象に詳しいきちんとしたトレーナーの指導の元でされてください。
 残念ながらバルクアップの指導は上手でも、健康面に目が届きにくい指導者もおられるようです。


 無理せずに進めてください。
 

この回答への補足

つけたしで

>現時点で体重が釣り合っているのは、摂取と消費が釣り合っている為です。

同じような運動(体重が減少して、若干消費カロリーは少なくなりますが、しかし、筋トレの負荷、走る速さなどはアップしていました。)

同じような食生活
という場合で
1ヶ月、2ヶ月と順調に落ちていた体重が3ヶ月目に落ちなくなったのは
どうしてだとhisajpさんは思いますか?
同じような食生活なのに摂取が増えた?
同じような運動をしていたのに消費が減った?

もし、よろしければ再度意見をお聞かせ願います

補足日時:2008/12/16 23:02
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この回答へのお礼

hisajpさん こんばんは

私は入社時に健康診断かなにかで
骨格が大きくないみたいな事が言われた記憶があります。
たしかに、身長もしりませんし、今大きく見えるのは大部分は脂肪でしょう。
が、
ベスト体重はここであるんでしょうね
BMIは平均値で出してるはずですし、
極端な話 50と50でも30と70でも平均は同じ50になりますしね

しかし、
今の体脂肪は、太りすぎなのは確実でしょう
せっかく脂肪という天然のウェイトトレーニングで筋肉があるんだし
これをいかして、
まずは体脂肪率の減少を主にする、という方法が良いような気がしてきました
とはいえ、
それには、生理的な現象に詳しいきちんとしたトレーナーの指導の元でとの事ですが
今行ってるのは市営のスポーツセンターです
そこにはマシンの使い方、良くて筋トレの正しいフォームを教えるくらいのレベルでしょう
あとは、半年に1回の健康診断の問診くらいしか・・・。

生理的な現象に詳しいきちんとしたトレーナーっていうのは
パーソナルトレーナーって事でしょうか?
もしそうであれば、1回ウン千円とか・・・
パーソナルトレーナーを雇えるようであれば
ここで質問しなくても平気なんでしょうね・・・。

再度、回答ありがとうございました

お礼日時:2008/12/16 23:01

停滞期というよりも今の食事量・運動量と今の体重・体脂肪率が釣り合ったということではないでしょうか。



したがってここからさらに体重・体脂肪率を下げるにはもっと食事量を減らし、運動量を下げなければならないと思います。
しかし書いてある食事には問題なさそうなので、やはり運動量を増やされてはいかがでしょうか。

週2回の筋トレ(きっちりオールアウトさせること)と月150kmのランニングなら1年くらいで希望通りになるんじゃないでしょうか。
がんばって。
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この回答へのお礼

運動を増やすんですね
とはいえ、
今までの運動メニューも
週2回の筋トレ(きっちりオールアウトさせること※ここが微妙ですが)と月150kmのランニング(私のは速度的にジョギングか?)
はしていましたした
って事はさらに増やさないといけない事になる訳ですが
筋トレを週3回にでしょうか?
それとも、走る距離を増やすんでしょうか?

とはいえ、
筋肉を増やすのにオーバーカロリー
維持するのにも当然それなりにカロリーが必要かと思います
現に今までの減量では脂肪以外の部分が減った割合がかなりあります
このまま続けたらもっと脂肪以外が落ちそうな気がするのですが
大丈夫なのでしょうか?
オールアウトさせてちゃんと栄養、休息を与えないと筋肉が減少するなんて話も見たような気がします

回答ありがとうございました。
そして
もし、よろしければ再度aoaoao8432さんのお考えをお聞かせください

お礼日時:2008/12/16 22:37

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Q体脂肪15%からがなかなか減りません。

最初に目的を書いておきます。7月末までに体脂肪を8%以下まで落としそれから筋力トレーニング等でボディービルに近い体を作る事です。

 僕は去年まで体脂肪25%位だったのですが、食事制限なし有酸素運動と筋トレでなんとか3ヶ月くらいで17%位まで落とせました。

しかし15%位からがいっこうに減りません!
現在 身長174cm 体重63kg BMI値20.8 体脂肪率(タニタ15%)(キャリパ12~13%)腹筋がうっすらと割れる程度。

進歩がないので4月からトレーニングジムを毎日(週6日)2~3時間程度かならず通い食事も炭水化物を一切抜きましたそれでも1%減ったり増えたりで進歩しません。見た目にはほんの少し変化がある物の数字には全く表れません。

仕方がないので6月から極端に食事の量を抑えかなりの数のダイエットサプリメントをとってます。
昼食、夕食時 千年草減肥香茶、DHCニュースリム、ガルシニアエキス、キトサン、ギムネマ、食べ過ぎ時のみスリムドカンとナトカットオイリースリム。
トレーニング前 ダイエットコーヒー、アミノ酸スピードダイエット、ファットバーナー
一日の摂取カロリーは2500kcal以下そのうち酒を抜くと1300kcal程度
ジムでの消費カロリーは900~1000kcal程度
一日の基礎代謝1400kcal程度
これ以上どうしたら良いのでしょう、こうなったら絶食?とか思ってます。それと酒は6月まではやめてたのですが飲む飲まないで体脂肪は変化しなかったので今はストレスもあるので毎日飲んでます(かなり)確かに酒はカロリーがあるだろうけどその分食事でカロリーを制限しているしアルコールはそのまま分解されると言う事なので問題ない程度です。

どなたか同じ状況の方や詳しい方お力をお貸し下さい。
長々とすみませんよろしくお願いします。

最初に目的を書いておきます。7月末までに体脂肪を8%以下まで落としそれから筋力トレーニング等でボディービルに近い体を作る事です。

 僕は去年まで体脂肪25%位だったのですが、食事制限なし有酸素運動と筋トレでなんとか3ヶ月くらいで17%位まで落とせました。

しかし15%位からがいっこうに減りません!
現在 身長174cm 体重63kg BMI値20.8 体脂肪率(タニタ15%)(キャリパ12~13%)腹筋がうっすらと割れる程度。

進歩がないので4月からトレーニングジムを毎日(週6日)2~3時...続きを読む

Aベストアンサー

ダイエットサプリより筋肉量を上げるサプリ・及び高たんぱく質を摂取、に変更してはどうですか?
身長体重を比較するとただのダイエットになっている
気がします。

お酒は糖質が多いんです、普通は厳禁なんですが・・
少量の糖質(炭水化物)ならばエネルギー源として、また減量中の血糖値低下によるストレスを解消する意味でも必要なんですが 取りすぎてはいけません。特に毎日かなり?とは その糖質を消費する為に運動してると言うことになりませんか?
酒をやめて(ストレス解消の為と言うことであれば、飲むにしても焼酎、ウイスキー等の蒸留酒を少量) 運動直後に果汁100%ジュースにプロテインを入れて飲みましょう。(たとえばの例ですが)

サプリの飲むタイミング、タンパク質の取り方が
根本的に違うような気がしますが 通ってるジムのトレーナーに相談したらいかがでしょうか?
8%に落とすためには中途半端なやり方では落ちませんから・・

Q体脂肪率12%、でもお腹がプニプニ・・

こんにちは。168cm/ 55kg/ 28歳の男です。

先日、病院の体重計で測ったらば、体脂肪率が12%だったのですが、お腹周り、特にヘソ周辺には取って付けたような柔らかい肉がプニプニとかなり余っています。考えてみると、どんなに痩せた時(53kg)でも、今よりも全然引き締まっていた時期でも、この肉だけは、しっかりとくっついていたように思います。こんなに分厚い皮ははありえないので、確実に脂肪だと思うのですが、これは落とすことができるのでしょうか?ちなみに腹筋がはっきりと割れたことはありません。隆々とした筋肉の上にプニプニの脂肪がこびり付いている感じでした。

どなたかよろしくお願い致します。

Aベストアンサー

腹筋が割れて見えるくらいだと10%。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低5~6%まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなります。

また、お腹というのは普段あまり動かしませんし、内臓保護のためにも脂肪がついていたほうが望ましい部位です。

ゆえにそのため体脂肪率が1桁になったあたりからは、週5~6回・1回平均で2時間程度の運動(有酸素運動+ウエイトトレーニング)とある程度の食事制限がほぼ必須になりますから、当然体には相当な負担がかかります。

しかも体脂肪が1桁というのは医学的には伝染病などの罹患率の急上昇や精神の不安定、ショック死などのリスクが急激に高まるため、非常に危険な状態とされます。
5~6%になれば完全なレッドゾーンで健康にいいとは言いがたいです。
ですから、ボディビルダーやアスリートの人でも普段はこんな体脂肪を維持しません。

健康のためには、お腹にある程度脂肪がついて、うっすら腹筋が割れているくらいのがわかるくらいの状態が一番だと言うことです。

適度な有酸素運動や筋トレを習慣化して、適切な食事と睡眠をとる生活を長く続けていけば、自然と綺麗な体つきになります。
お腹にはある程度脂肪がついているのが普通、くらいの感覚でのんびり落としていくようにして、ほどほどのところで維持するようにしたほうがいいでしょう。

腹筋が割れて見えるくらいだと10%。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低5~6%まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなりま...続きを読む

Q体重を変えずに体脂肪率だけ下げるトレーニング

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオーバーカロリーにした上で「太る」必要があると書かれています。

また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

それで質問なのですが、
体重70kg、体脂肪率20%→体重70kg、体脂肪率12%
にするには、

1. 食事制限無しで体重を変化されることなく、ジョギングと筋トレをそれなりの過度で行い、
体脂肪率の減少のみを追求するトレーニング

2. まず、食事制限を行い、有酸素運動中心のトレーニングを行い、体重を65kg程度にまで落とす、
それから食事をオーバーカロリーにした上で、筋トレ中心のトレーニングを行い体重を70kgまで上げる。
それから有酸素運動でまた65kgに落とす、というトレーニングを繰り返す。

のではどちらの方が効率的に体脂肪率を下げることができるのでしょうか?

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオー...続きを読む

Aベストアンサー

その2つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢1の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢2の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解りやすく言えばこのように理解してください。

>また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

これは別に目的次第です。非効率というのは、単に有酸素運動をおこなうと、筋肉が付きにくくなるというだけです。


ウェイトトレーニング、短距離走、格闘技などの、強度が高い運動をしていれば、その中身の濃さに従って皮下脂肪は限りなく薄くなり、かつ筋肉量は食事量の範囲において最大限に維持できます。運動内容が軽ければ軽いほど、即ち無酸素運動ではなく有酸素運動で、有酸素運動の中でも負荷の軽いもの、たとえばジョギング、ウォーキングなどに行くに従い、体脂肪率は下げられなくなります。
有酸素運動≒持久トレーニングの代表であるマラソンでさえ、だいたい時速18~20kmで走る。なかなか強度の高い運動なんですが、それでもやはり運動内容が軽すぎて体脂肪率は見た目以上に高い。細くガリガリなのは体脂肪率が低いのではなく、運動量が多いから筋肉・脂肪共に限界まで減っているからです。


選択肢は2つです。

1.筋トレ(ウェイトトレーニング)、短距離ダッシュなどの運動を習慣にする。食事量は体重が増減しない程度に食べる。

これは普通に運動している人がやってる方法であって、劇的な変化はありません。2年、3年かかると思います。でも、これだけでも方法少しずつ体脂肪率は下がり、体つきはシャープに変わって行きます。


2.筋トレ(ウェイトトレーニング)、短距離ダッシュなどの運動を習慣にするというのは同じ。食事をコントロールして増量・減量する。例えばまず500Kcal程度オーバーカロリーになるように食べ、筋肉を付ける。5~8kgぐらい太って、これ以上太るのが嫌だなと思ったらまた食事量を戻す。そうすると体重は70kgまですぐに戻る。運動内容のおかげで、太る時は筋肉が優位につき、痩せる時も筋肉が減らずに皮下脂肪だけを優位に減らすことができます。これで、前回の70kg時点より体脂肪率の低い70kgになります。だいたい1の方法で2年かかるぐらいの肉体改造が、3ヶ月~半年で終わります。これを2~数回繰り返せば、比較的早く12%前後の体脂肪率を目指せます。もちろん、筋トレの内容がどれだけガッツリ出来ているか次第で効率は変わります。


有酸素運動、ジョギングなどは、別にやってダメということはありませんし、必ずしもマイナスになるとは限りません。趣味ならやっても良いと思います。ただ、食事制限の補助として体重を下げるためには有効だが、体脂肪率を下げるには効率的でないし、有酸素運動を中心に行うつもりなら、体脂肪率はある程度高いままです。体脂肪率が低いと、持久的な有酸素運動はできないですしね。

有酸素運動は脂肪を中心に使う運動なのだから、それを習慣にすれば逆に脂肪を減らさずにため込む体質にならなければならない。体はその運動習慣に適応するため、体脂肪率の高い体を維持しようとします。

また、反対に筋肉のほうは長時間のジョギングなどの有酸素運動では必要ではなく、むしろ重くて邪魔な存在であるため、からだはこれを分解して減らそうとします。筋肉量は強い力を出すために必要になるものであって、軽い運動には必要ないからです。
むしろ持久的な運動になるほど、重くてしかも無駄にエネルギーを消費する筋肉というのは無邪魔になります。

運動強度が高く、あまり長時間運動しないことが、筋肉量が多く皮下脂肪の少ない体、即ち体脂肪率の低い体型になる秘訣。

その2つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢1の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢2の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解...続きを読む

Q体脂肪率を17%から11%~12%にするにはどうすればいいですか?

19歳、身長166cm、体重55kg、体脂肪率16~17%の男なんですが、高校の頃は部活をやっていたのですが、大学になり運動をしなくなって太ってしまいました。今は週2~3日4km25分弱ランニングをし、週1日でジムに行っているのですが、やせる気配がありません。ウエストのサイズは細い方(74cm)なんですが、脂肪が多いです。忙しくて1日30分くらいしか運動する時間を取れません。目標としては体脂肪率を11~12%にしたいです。
どのような運動をすれば目標体脂肪率に持っていけるでしょうか?教えてください!

Aベストアンサー

 私は60歳のオジサンです。身長は165.5cm、体重は55kgなので貴君とほとんど同じデータですが、体脂肪率は12%です。以前は肥満気味でしたが、12kg体重を落とした結果です。
 貴君は私と同じ体重でありながら体脂肪率が高いということは、筋肉量が少なめで、その分だけ脂肪が多いということです。脂肪を減らすためにはダイエット(食事療法)がもっとも効果的です。ジョギングやランニングなどの有酸素運動でも脂肪燃焼効果はありますが、カロリー量が同じなら運動ではたいへんな苦労が必要です。それに対してダイエットは食べるのを制限するだけですから、簡単で楽で確実です。
 こうした脂肪を減らす努力だけではダメで、一方では筋肉もつける必要がありそうです。ジョギングやランニングでもつく筋肉はそれなりにありますが、筋トレが筋肉増強には向いています。
 脂肪燃焼に関して、ランニングであれば毎日1時間、8キロは走ることです。もし週に3.5回(つまり2日に1回)であれば、1日に2回走るか(でも現実的ではありませんね)1回あたり倍は走ることです。現状のランニングでは少なめですし、先の説明のとおり有酸素運動で消費するカロリーは努力の割には(意外と)多くないのです。
 なお、体重変化は3ヶ月くらい様子をみて判断してください。

いまもダイエットとかなりの有酸素運動&筋トレを続けているオジサンより

 私は60歳のオジサンです。身長は165.5cm、体重は55kgなので貴君とほとんど同じデータですが、体脂肪率は12%です。以前は肥満気味でしたが、12kg体重を落とした結果です。
 貴君は私と同じ体重でありながら体脂肪率が高いということは、筋肉量が少なめで、その分だけ脂肪が多いということです。脂肪を減らすためにはダイエット(食事療法)がもっとも効果的です。ジョギングやランニングなどの有酸素運動でも脂肪燃焼効果はありますが、カロリー量が同じなら運動ではたいへんな苦労が必要です。それに対して...続きを読む

Q172cm、体重62キロ、体脂肪20% (男)

こんにちわ。19歳の男です。自分の身長・体重・体脂肪率はタイトルの通り、172cmの62キロで体脂肪率は20%です。1,2年前までは高校で部活があったため体脂肪率は低く、7%まで落ちた時期もありました(体重は大体58キロくらいでした)。

しかし大学に進学するとともに体脂肪率は増え始め、今ではこんな数字になってしまっています。あの時よりも明らかに筋肉は増えているのですが(ジムに通って筋トレをしているため)、有酸素運動不足からか、体脂肪も同時に増えてしまっているといった状況です。太っているといわれた事はなくむしろがっしりしていると言われるのですが、外からは見えない下腹部の肉が気になってしかたありません。

質問:
1)今の身長・体重・体脂肪率はこの年代の男性としてはやはり「太り気味」という事になるのでしょうか?見掛けは太っていないので内臓脂肪などが増えているのではないか、と心配しています。

2)下腹部の肉を効率よく落とす方法、何かいいアイデアがあれば教えてください。お願いします。^^

Aベストアンサー

1)についてだけアドバイスします。

BMI(体格指数)の計算方法はご存じですか?
 BMI=体重(kg)÷( 身長(m)×身長(m) ) です。
この値が22だと統計的に最も疾病率が低く、「標準体重」の国際的な基準になっています。

peacocksさんの場合、62キロですから BMI=21です。太目というよりは、どちらかというとちょっと細目な位です。

参考URLのところに「体脂肪率とBMIからみたBODY TYPE」というのがありますので、一度、ご覧になって下さい。peacocksさんは「健康タイプ」ですね。

聞かれてませんど、私は BMI=23、体脂肪率14% なんで「健康スポーツマンタイプ」です。ご参考まで。

参考URL:http://www3.ocn.ne.jp/~johoku/news/bmi.htm

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q筋トレだけしてると体脂肪は減らないのですか?

筋トレだけやっていると体脂肪は減っていかないものでしょうか?
それとも、初めのうちは筋肉量が増え、イコール体重増、その後徐々に体脂肪が落ち始める
というのは本当ですか?もし後者が正しいのならいった筋トレを開始してからどれくらいの月日が
経過すれば、体脂肪が落ち始めますか?

Aベストアンサー

こんにちは

『筋トレ』とのことですが、ウェイトトレーニング(無酸素運動)のことでしょうか?

ウェイトトレーニングを行うということで、回答させていただきます。
また、ご質問文よりダイエット目的と考えさせていただき、摂取カロリーにも制限をかけたとさせていただきます。
また、トレーニング内容でも差がでてきますので、目安としてお考えください。(参考)

●トレ1ヶ月
『筋肉↑(→)?脂肪→体重↑(→)?』
※ このあたりはグレーゾーンですね。
トレーニングの方法や摂取カロリーなど試行錯誤されてらっしゃるでしょうから…。

● トレ3ヶ月
筋肉↑脂肪↓体重→
…と思います。
※ウェイトトレーニングをしながら、摂取カロリー制限しているが、エネルギーとなる脂肪が余分にありますので、筋肉↑脂肪↓のため、体重→ですが、見た目は変わってきていると思います。

● トレ6ヶ月
筋肉→脂肪↓体重↓
…かと思います。
※ウェイトトレーニングをしているが、摂取カロリー制限により筋肉→(ひどく制限すると↓ですね)ですが、カラダはエネルギーを必要としているため脂肪↓…よって、体重↓
…と思います。

※ただし、ウェイトトレーニングは全身してください。
→お腹のまわりが気になるから腹筋だけ…効果ありません。
→大きな筋肉を使ってください。胸、背中、脚など…。
※最初は、胸トレでも腕や腹筋も大きく動員します。背中でも腕や腹筋、脚(種目によっては…)も動員されます。脚トレでも背中や腹筋が動員されます。…というよりか動員されています。

※女性ならば、ハンパない(見せる筋肉作り)ウェイトトレーニングをしない限り、ムキムキにはなりませんので…。

●よって、3~6ヶ月ぐらいで効果が現れてくるのではないかと思います。

●継続することで『ボディーメイク』できるかと思います。
→継続することでトレーニングの質や、カロリー摂取がうまくなると思います。

●『継続は力なり』です

参考になればよいのですが…長文すいません。

※有酸素運動否定派ではありません。時には気分転換に小生もいたしますので…。(1回/2週ぐらいでしょうか…)
あくまでも、カラダの気分転換レベルですが…。

こんにちは

『筋トレ』とのことですが、ウェイトトレーニング(無酸素運動)のことでしょうか?

ウェイトトレーニングを行うということで、回答させていただきます。
また、ご質問文よりダイエット目的と考えさせていただき、摂取カロリーにも制限をかけたとさせていただきます。
また、トレーニング内容でも差がでてきますので、目安としてお考えください。(参考)

●トレ1ヶ月
『筋肉↑(→)?脂肪→体重↑(→)?』
※ このあたりはグレーゾーンですね。
トレーニングの方法や摂取カロリーなど試行錯誤され...続きを読む

Q食事制限だけで体脂肪率は下がりますか?

私は今まで減量のために食事制限というより運動を主にしてきました。
どっちかというと筋トレが多い感じでした。

最近のQ&Aを読ませてもらったりすると、食事制限でも体脂肪率は下がるような感じがしています。

私は、減量するときは体脂肪と筋肉の両方が落ちるので体脂肪率は一定のままだと思っていました。

食事の内容にもよると思いますが、一般論として、食事制限だけでも体脂肪率は下がるのでしょうか?

ちなみに、あと4kgの体重と2.5%ぐらい体脂肪率を下げたいです。

Aベストアンサー

 どちらも必要なんですよ。

 筋肉は使う筋力に従った太さになろうとします。また、太くなるにはカロリー過多、つまり脂肪太りするほど食いながら、思いっきり重い負荷を掛けた、きちんと追い込む筋トレなどで最大筋力を発揮することを続ける必要があります。

 体を絞ろうとするとき、食事量は減らさねばなりません。そして、軽くなるにしたがって必要な筋力はさがります。体脂肪という、常に身に着けた重量が減るからです。すると、筋肉としては、出すべき筋力は下がります。もし、空腹だからと動かずにいると、ますます筋肉は細くなります。

 事故で骨折して長期間ギプスで固定していると、痩せなかったのに、ギプスを外したら、その部分の筋肉がやせ細っています。栄養が充分でも、使わなければ筋肉が細ります。

 ですので、ダイエット中もきちんと最大筋力を出す習慣を保つことが必要です(このときは筋肉は太くできず、維持を狙うのが精いっぱい)。そうしないと、体脂肪率を下げるのは、なかなかうまく行きません。

Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む

Q1ヶ月に体重を3kgか、体脂肪を3%ずつ落とす方法は?

去年の中頃からダイエットを始め、毎月だいたい平均で体重1kg、体脂肪も1%ずつ落としてきました。
(日や週によって落ちたり増えたりするので、平均するとこんな値です。)

でもまだ標準体重&体脂肪値にはほど遠く、あと最低でも10kg(10%)落とさないといけないんです。

自分で今年の7月末までに標準体重になる!と決めていたので、単純に計算しても、毎月3kg(3%)ずつ落とさないと間に合いません。


ちなみに、他の方の話を聞いたり、こちらのカテを覗くと、実際1ヶ月に3kg、もしくはそれ以上痩せていってる!っていう方いますよね?
みなさん、どういう方法でそれだけ落としているのでしょうか?

ムリ(急激)に落とすとリバウンドがー・・・と、よく言われますが、現在の体重が標準より明らかに上回ってる人が月に3kg落とした場合は問題ないですかね?


ちなみにダイエットを始めてからジムに毎週2,3度(仕事の都合上これ以上回数は増やせないです。)通い、1~1.5Hエアロビと筋トレをし、
軽い食事制限(食べる事が好きなので、ストレスにならない程度にしている。)&なるべく低カロリー&良質?の栄養を取ることを心がけてはいます。


ちゃんと変動のグラフも付けているので、順調に落ちていることを目で確認してはいますが、あまりにも落ちが少ないので少々焦りが出ています。(本当はもっと早くダイエットを終わらせる予定だったので。(;_;)

身体がこの運動と食事に慣れてしまったせいなのかなぁ・・・とも思うのですが、とにかく、もっと多く落とすにはどうしたらいいですか?
食事&運動の面で、何か良い改善方法などがあったら教えて欲しいです!宜しくお願いします(>_<)

去年の中頃からダイエットを始め、毎月だいたい平均で体重1kg、体脂肪も1%ずつ落としてきました。
(日や週によって落ちたり増えたりするので、平均するとこんな値です。)

でもまだ標準体重&体脂肪値にはほど遠く、あと最低でも10kg(10%)落とさないといけないんです。

自分で今年の7月末までに標準体重になる!と決めていたので、単純に計算しても、毎月3kg(3%)ずつ落とさないと間に合いません。


ちなみに、他の方の話を聞いたり、こちらのカテを覗くと、実際1ヶ月に3kg、もしく...続きを読む

Aベストアンサー

状況が詳しくわかりませんが、私がDietした時のことを書きます。(知っていることばかりだったらごめんなさい)

【食事】
・米などの炭水化物は控える。
夜は帰りが遅いせいもあり、そばやうどんで、乗り切りました。もっともそばやうどんが好きなので苦にもなりませんでしたが。肉は脂をとりすぎなければ適当に食べたほうが良いと思います。油も大敵ですからとり過ぎないように。
・お腹を空かせすぎない
間食は避けたほうが良いですが、あまりお腹が空きすぎると、同じ量を食べても体に吸収される量が多くなってしまうので、お腹は空かせすぎないほうが良いと聞きます。
・夜
夜は消化してから寝れるように早めに食べるか量を少なくするほうが良いです。
・食べる順番
野菜などの食物繊維は、肉や穀物よりも先に食べるほうが良いそうです。(お通じがよくなるので)
追加-便秘は大敵!
お腹の中に長くいるということはそれだけ吸収されると思ったほうがよい。だから、不必要なカロリーは早めに出て行ってもらうよう、便秘にならないような対策も重要。

【運動】
・筋肉
腹筋、背筋、太ももなどの大きな筋肉をつけることが効果的。回数ではなくゆっくりと、つける筋肉を意識することも重要。例えば腹筋は1,2で起き上がったら3,4で戻す。特に3で戻る時にゆっくり戻ることで効果が倍増。また、お腹が緊張していることを意識することで筋肉がつきやすくなります。
筋肉をつけることでリバウンドも起こりにくくなります。筋肉をつける=体の燃費が悪くなると考えればよいのでは。
・毎日
ジムに行く回数が増やせないとのことですが、家の周りを散歩する程度でもいいので、できるだけ毎日をお勧めします。テレビを見ながらその場でもも上げ歩きをするだけでも良いのでは。
・体脂肪燃焼
(1)ウォーキング、自転車などがベスト。息が上がらない程度の運動。脈拍に気をつけられれば最高。
http://www.canon-trading.co.jp/
(2)運動時の脈拍は120位。体重や年齢によって違いますが、あまり、脈拍が高くなると有酸素運動にならず疲れるだけです。ジョギングでは120を軽く超えてしまうはずです。
(3)呼吸。特に吐くことに意識を集中して。運動中は2回吐いて2回吸うや2回吐いて1回吸うなど、自分のリズムを見つけ、特に腹の中を空っぽにする気持ちで息を吐くことに集中する。
なお、呼吸は運動時だけでなく、生活の中でできるだけ意識したほうがよいです。特に鼻から吸って口から吐く。吐く時にお腹をへこます。これだけで、お腹がポカポカしてくるはず。
(4)汗にご用心。汗をかきすぎると、水分補給が多くなりがり。スポーツ飲料にはカロリーがちゃんとあるので、飲みすぎは運動の効果を台無しにします。20~30分に1~2口くらい補給すれば、終わってからも意外にのどの渇きは抑えられます。また。汗をかき過ぎないように、半ズボンにして足は熱を放出しやすいようにしたりするのも良いと思います。汗をたくさんかいても、水分が一時的に出るだけで、体脂肪が減っているわけではありません。
(5)ストレッチや準備、整理体操をする。特にストレッチで体をやわらかくすると、体の稼動範囲が大きくなり、それだけ筋肉も日ごろから使われることになります。以外に効果あり。
(6)ジムだけではない。運動している時だけがダイエットではありません。日常生活の中で、階段を使ったり、移動手段を徒歩にしたりすることはもちろん、つま先立ちで歩いたり、時々屈伸運動したり、時間が取れないなら取れないなりにできることはいっぱいあります。筋肉をつけることは、日常生活の中で使っている腹筋や背筋が、カロリーを消費してくれるために効果があるのですから、日常生活でもっと身体を無駄に動かすことはいっぱいあります。
(7)体脂肪燃焼促進剤
体脂肪が燃えやすくなるサプリを運動する前に飲むのは効果的です。
http://www.meinyu.co.jp/product/protectivefoods/vaam/


【入浴】
身体中の血液が1周するようにゆっくり入りましょう。
厚めなら10分、ぬるめなら20分くらいかけて身体を温めて、血液が身体中の一周してくるようにしましょう。乳酸などの老廃物が血液を使ってろ過されることで、疲れをとり、筋肉をリフレッシュさせます。燃やした脂肪の燃えカスも一緒に出てくるかも・・・。

【サプリメント】
カプサイシンなどを含むサプリも効果があります。これだけ飲んでもやせませんが、飲んでいれば確実に体温が多少上がったりして体脂肪を燃焼させる手助けをしてくれます。

【グラフ】
・運動した量をグラフ化
歩いた距離や運動した時間などを積算グラフにして、目標に足りなければ、休みの日ちょっと多めに頑張るなど自分の努力を目で見える形にしてみてはいかがですか。

以上、自分がDietした時に実感したことや実践したことです。でも、無理は禁物ですからあせらず、頑張ってください。

状況が詳しくわかりませんが、私がDietした時のことを書きます。(知っていることばかりだったらごめんなさい)

【食事】
・米などの炭水化物は控える。
夜は帰りが遅いせいもあり、そばやうどんで、乗り切りました。もっともそばやうどんが好きなので苦にもなりませんでしたが。肉は脂をとりすぎなければ適当に食べたほうが良いと思います。油も大敵ですからとり過ぎないように。
・お腹を空かせすぎない
間食は避けたほうが良いですが、あまりお腹が空きすぎると、同じ量を食べても体に吸収される量が多...続きを読む


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