30代の登山トレーニング

Question

今年から本格的に登山を始めたいです。
登山と登山の為のトレーニングに詳しい方、アドバイス下さい。
同様の質問もありますが、より自分に合った詳しい回答が得られればと思い、あえて質問いたします。
初めての投稿なので、もし失礼がありましたらご指摘いただければ幸いです。
長文ですが、よろしくお願いいたします！

・今年３０歳になる女性、スポーツ経験は恥ずかしながら皆無です。
・過去の仕事で腰と膝を痛めており、調子が悪いと右足が上がりにくいです。が、トレーニングで下半身の筋力をつけてカバーしたいと思います。　
・目標として、２年間で２泊３日の夏山縦走が出来る程の体力と経験を身につけたいです。

・今までの経験
　　☆高尾山　☆筑波山　☆鳩ノ巣渓谷　☆西沢渓谷　等、
　　スニーカー、日帰りで行ける場所でファミリー向けの山のみです。

・これから行きたいところ
　　☆富士山　☆木曽駒ケ岳　☆八ヶ岳　☆丹沢　☆槍ヶ岳　等

・今やっていること（でもまだ３週間です。）
　　☆平日は仕事と家事があるので、ストレッチのみ。
　　☆休みは荷物（2～3kg）を背負って市街地を３ｋｍ、１時間弱で歩いています。
　　天気と調子の良い日は倍にしてます。

・これからやろうと考えていること
　　☆月に一度の軽登山
　　　ザ・関東平野在住の為、唯一筑波山が片道２時間程で行けるので、中心なると思います。
　　　来月は、房総の伊予ヶ岳に行こうと考えております。
　　☆踏み台昇降とスクワットを毎日少しでも。
　　☆体力が付いてきたら休みの日のウォーキングでアンクルを使用する。

今現在の体力の参考としては、今年の１月２日に筑波山登山を行ったところ、
翌日からふくらはぎの激しい筋肉痛に４日間襲われました。
登っている間も、登山家の中高年の方々にどんどん抜かれ、
右足が段々上がらなくなり、
昼食休憩を抜いた全行程　３時間半ほどもかかり、
これではイカン！
と本格的にトレーニングしたいと考えました。

●こんな私ですが、これから登山を始めるにあたって、
これをやると良い、とか　ここはこうした方が良いなど、
些細な事でも構いませんのでアドバイス下さい。

●目標に向けてのステップアップにお勧めのトレーニング方法、
　山の順序がありましたら教えて下さい！

●周りに登山をする人がいない場合、山岳会には入った方が良いものでしょうか？
読図などを勉強するにあたって、やはり独学より経験者からの教えは有益かとは思うのですが、
一人で集団に入るのが苦手なので少し躊躇ってしまいます。
入るとしてももう少し体力をつけて、経験をつんでからの方が良いですか？

●最初に買う靴は、どの程度の物がお勧めですか？

以上、どうぞよろしくお願いいたします！

mtgirls · Accepted Answer

こんにちはm(__)m、山歩きをこれから・・・ということですね。
気になったのは足の具合です。トレーニングを積んで筋力をつければ
それなりに解消する場合もありますが、そうでない場合もあるのでその見極めは一度、整形外科などに診てもらったほうがいいのかも知れませんね。
その上で、いくつかのご質問ですが・・・
ステップアップの順序ですが、単独なら丹沢や奥多摩の雪のない時期や
おっしゃっている房総の丘陵地域でもいいと思いますよ。
だいたい3時間くらいザックを背負って往復歩けるように。
でも、これは個人差があるので「コレをやればＯＫ！」といことはなかなか判断できませんが。
いきなり富士山に行く人もいる世の中ですからね（笑）
７～８キロ背負って5～6時間くらい歩けるようになれば、だいぶ自信がつくと思います。

山域は八ヶ岳あたりのほうが、丹沢よりも楽ですね。
アプローチが短いですし、標高の高い場所から登り始めることができますから。6月以降は雪が解けるので、ぜひ足を運んでみてください。
木曽駒もロープウェイが使えるので、夏の花の時期はきれいですよ。
稜線まで1時間、お散歩がてらピークを踏んでも日帰りできますし。

若い方が主力の山岳会もあるようですので、そういう仲間ができると
心強いと思います。特に、今後ステップアップされて雪山へ、となった時は山岳会に所属するのも一考です。
ただし、人間関係があれこれあったり面倒な時も正直あります。
もし、山岳会に入る予定があれば最低でも3つくらい例会をのぞいて
お試し山行などに参加してからの方がいいでしょうね。
自由な雰囲気のサークルもあるのですが、やはり最近は中高年の方が中心で若い人は少ないですね・・・

靴はショップで店員さんと相談して必ず試し履きしてから、が原則です。
出かける山やシーズンも考えて、自分の足に合った靴を選ぶことをオススメします。
決して、値段や見た目で決めないことです。もちろん、高価なのはいいモノが多いのは確かですけど＾＾
私の経験からですが、25,000円～くらいからの靴は使えるものが多いです。
ご希望の夏の2泊3日の縦走にも耐えられると思いますよ。

ご自分のお好みのスタイルで安全な山歩きをしてくださいね。
どこかのピークでお会いしましょう(^^)/~~~

sawaji · Answer

痛い時期も小さな山とかだましだまし登っていました。
膝とか腰って　ご経験があると思いますが　調子がいいとき　悪いときがありますよね。
調子がいいときに　体と相談しながらマイペースで登っていました。　好きだからこそです　

仕事を変わるということはけっこう悪かったようですね　・・・
トレーニングについて加筆します。

自分は病院5，6箇所ぐらいで以上いってアドバイスも受けても治らなかったんです、もちろんリハビリもいろいろ試したんですがトレーニングってやつは続きませんし　どれも効果がなかったですよ。　自分は・・

病院でも周辺の筋力をつけろとかいわれると思いますが・・・筋力をつけるということはかなり負荷をかけなくては決して筋力はつきません。　

（分かりやすくいうと　筋力トレーニングというのは普段の生活で使っているよりも何倍もの強い負荷を筋肉にかけ　一部を破壊させて　再生するときに筋肉が多くなって強くなるみたいな感じです）
良くある膝の上げ下げ運動　あれは弱すぎて全然ダメでした　続きませんでしたし　　　痛めてない方はいいですが、強い負荷をかけるということは、不自然な動きだし関節も痛めたり　うまくいかないことが多いです。

それとどんなトレーニングもそうですが　週に1回では維持にはなっても、筋力ＵＰトレーニングにはなりません。　　やりすぎもいけないです
週に3回ぐらい無理なく続けるものがベストです。　

どちらにしても膝や腰は一度痛めたら　完全に治ることはないので無理しないよう気をつけてください。

※登山には　前の方もかかれていますがストックが非常に有効です。　テーピングもいいですが　めんどうですし　サポートタイツもあまり効果ないです。　すべて経験済みです。

とにかく登りたい目標があると励みになると思うのでがんばってください。
自分も立っているだけで辛いときは、また本格的に山に登れるとは思いませんでしたが登りたかったんです・・

sawaji · Answer

いろんなジャンルで登山歴15年くらいです。
自分は膝　妻30代は腰　を痛めていました。　・痛めてないとき　・痛めていた間　・現在ほぼ完治　　各種の状態で登山を続けてきました。　
スペースが限られますので
膝や腰を痛めない　表題の登山トレーニングを・・
　
毎日歩くことです（ウォーキング）
とにかく日常生活で毎日続けられることが大事です

トレーニングの時間はとらず　今までの日常生活にとりいれます。
都会の方でしたら車を使わないでしょうから、それで一駅飛ばして歩くとか・・それは自分のライフスタイルに合わせて　

毎日といっても天候や用事があるでしょうから　毎日と思っても実際は週に3回ぐらいになると思います。
ランニングとかスクワットは筋肉は鍛えられますが　本当に正しいやり方をしないと腰　膝を痛めます。のでおすすめしません　

普通に歩くだけでは物足りなくなくので　徐々に足首におもりをつけるのです。売っています　少しずつ重くしていきます　　走るほうで負荷をかけないように
かなり重いおもりでも普通に歩けるようになったころには足腰が強くなっていますから登山や普通の高負荷の各種トレーニングも可能だと思います。　　

膝が悪く　立っているだけ、階段を上るのでも苦しんでいた自分が　丸1日登山まで行けるようになりました。
ウォーキングのいいところは人間にとって一番自然な動きで腰、膝　全身すべてによいです　あと気持ちいいんです　いろんなアイデアがでてきて心にもいいと思います。

それと靴ですが、底が柔らかいのはだめです　
おもりもつけているし　たくさん歩いていると　足裏の筋を痛めてしまうことがあります　自分ですが
これがなかなか治らないのです。
硬い靴底はだめですが　バネのある靴底の靴を使ってください。　

分からないことはまた聞いてください

narara2008 · Answer

こんばんわ。登山というより、トレッキングを主に楽しんでいる者です。

＞これをやると良い、とか　ここはこうした方が良いなど

質問者さんの場合は筋トレ重視がいいと思います。
通えるならばジムなどに通うと効果的です。
片膝でウエートをあげるやつなどがいいでしょう。

＞山の順序がありましたら教えて下さい！

特にありませんが、最初は人の多い山、ルートがはっきりしている山、
体調や天候が悪い時にエスケープがきく山を選ぶことです。
そういう意味では筑波山は最適です。
できれば月に２回くらいはいきたいところです。

こういうことを書くと怒られるかもしれませんが、
シーズンの槍や穂高などは地図が読めなくても、それこそ地図が
なくても登れてしまいます。それだけ道ははっきりしているし
人が行列で歩いていますから。。

むしろ、近所の裏山で山菜とりなどのほうが獣道などがあって
道迷いしやすいのです。低い山ほど舐めてはいけないということで。

＞入るとしてももう少し体力をつけて、経験をつんでからの方が良いですか？

入れるものならトレーニング方法や登山用具の入手も含めて
アドバイスをもらえたほうがいいのです。
まあ、故障を抱えているのですからもう少し体力をつけてみましょう。


＞最初に買う靴は、どの程度の物がお勧めですか？

靴は値段より自分の足に合うかどうかが大切です。
でも、いい靴は高いです。（高い靴がいいわけじゃない）
最初は１－２万円程度の軽いゴアテックス製の軽登山靴でいいでしょう。

筑波山程度でもくるぶしをきっちりおおってくれた、
固くて厚いゴム底の物が欲しいところです。

テント泊など重量物を担いでがれ場などを歩くようになるならば、
革製のごつい登山靴を考えましょう。


私も膝を壊しているので、急な下り坂では元気なご老人たちに
ばんばんおいていかれます。。

それと雷情報のチェックは日頃からまめにしましょう。
関東は多いですから。
http://thunder.tepco.co.jp/

pochi2tama · Answer

人に言える程の人間ではないですが…。

>・これからやろうと考えていること
>  ☆月に一度の軽登山
これだと、１年で１２回しか「実地トレーニング」出来ないことになりますね。

毎週がだめなら、月に２回くらい行けないですかね？

楽な山でも長い時間歩くコースを組めば、あまり筋肉痛にならない体質になると思います。
自分もしばらくブランクがあると筋肉痛になります。

たとえば、高尾山あたりでもコースによっては結構長い距離も設定できます。

膝を痛めているという事ですので、特に下りには傾斜のゆるいコースを選ぶのが良いと思います。あとは（ダブル）ストックを使うのも効果的です。

自分も最近下りで膝の痛みを感じることがあるのですが、（２本足で歩行するときの）熊のようにガニ股で歩くと痛みが軽減されることが多いです。（周りに人が多いところではあまり出来ませんが）

筑波や伊予ヶ岳という事は千葉方面にお住まいと察しますが、中央線沿線・奥多摩あたりなら、比較的出かけやすいと思います。ただ、早い時間のアプローチは難しいかもしれません。

> ●最初に買う靴は、どの程度の物がお勧めですか？
月並みですが、ゴアテックス仕様の軽登山靴が良いと思います。
登山用品店で気に入ったデザインのものをためし履きして最もフィットしたもの（これが難しい）を選べばOKです。

30代の登山トレーニング

こんにちはm(__)m、山歩きをこれから・・・ということですね。

痛い時期も小さな山とかだましだまし登っていました。

いろんなジャンルで登山歴15年くらいです。

こんばんわ。

人に言える程の人間ではないですが…。

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