効率的登山の練習

Question

８月中に富士山登山を計画している登山初心者です。
練習のために近くの９００ｍ級の山（標高差700ｍ程）で登山していますが、雨や仕事で中々思うようにできません。

雨の日などにはどのような練習をすればいいでしょうか？
例えばヒンズースクワットとか高層ビルで非常階段の上り下りとか？？

また効率的な登山訓練をするためには、筋肉を休ませる必要から間を２日間空けて登山訓練をするといいと聞きましたが、本当でしょうか？

本番前にはやはり２日間は脚を休ませないといけないのでしょうか？
休みすぎは筋肉を低下させるので気になるところです。

ちなみに、私は右の膝が痛くなることがあるので、なるべく脚の筋肉を鍛えておきたいと思っております。

アドバイスよろしくお願いいたします。

narara2008 · Accepted Answer

登山に使う身体の機能を分類すると、
登りのための心肺能力と
下りのための膝周りの筋力に
分けられると思います。

階段昇降時に１０－２０キロ程度の荷重をかけるのは
どちらも鍛えることができて最良です。

特に膝が悪い人は動荷重のトレーニングはご法度で、
余計に膝を痛めます。
やるなら静荷重のトレーニングに若干ウエイトをつけて
やるのがいいでしょう。
http://homepage3.nifty.com/sangakugekijyo/aruku.htm

ウエイトトレーニングでレッグエクステンションというのが
ありますが、その系統がいいと思います。
家で高い椅子に座りながら、足にウエイトをつけて
上げ下げするだけでも効果はあります。
http://kinnikukaizou.com/mathin/leg-extension.htm

スクワットもヒンズースクワットのような強い動きのものより、
ワンレッグスクワットをゆっくり静かにやるほうがいいでしょう。
http://kinnikukaizou.com/selfweight/one-leg-squat.htm

それと心肺機能を鍛えるなら、水中歩行や
(水中歩行にもトレーニングに効率的な歩き方というのが存在します。)
http://www.healthy-life21.net/aqua/aqua.html
階段昇降時にマスクをするというのもいいでしょう。

筋肉を休ませる。ことについては、
オーバーワークにならない程度に続けるのが前提だと思いますが、
この辺は、どの程度がオーバーワークなのかというのは
日々の経験で判断されたらいいと思います。
最初は週一日とか二日とかを続け、徐々に増やしていくなど
されていくのが効果的ではないでしょうか。

本番前に足を休ませるのは、筋肉の疲れ（乳酸）を
抜くのに効果的だとは思います。

gorutesu · Answer

参考までに小生が行っているトレのメニューを。
大別すると心肺機能と腰から下の筋トレになります。
心肺機能は、走るだけでもウォーキングでもなんでもいいですが
小生は、心拍数を140前後になるような速度で1500を3本くらいです。
脚の筋力よりも鍛えにくい感じがあるため、軽い雨でしたら走るように
しているます。週3回程度ですが。
筋トレは天候に左右されにくいため、ほぼ毎日やっています。
といいますか、朝起きたらまずメガネをかけるといったように
あたり前の動作にしています。
通勤中、駅の階段を使うようにし、必ず1段飛ばしで上がります。
仕事中、いすに座ったときに脚を組み、上にした脚で下にした脚を
押さえつけるように力をいれ、同時に下にした脚は逆に上にした脚を
持ち上げるようにぎゅっと力をいれます。これを適宜。
帰宅後に、腹筋と背筋とおまけ程度の腕立て伏せをやって終了です。
尚、右ひざが痛くなることがあるとのことですが、歩き方にも
原因があるのではないでしょうか？私事ですが小生は下りの際に
右足から下りるといった癖があります。そのため、意識的に
左足から下りるようにし、片足に負担がかからないようにしています。

ADATARA · Answer

こんにちは！
マラソンびとです。
富士登山競走山頂コースや日本山岳耐久レースの完走経験から回答いたします。
＜雨の日などにはどのような練習をすればいいでしょうか？
雨の日に限ったことではありませんが，山登りに一番近い運動は，階段の一段飛ばしでのっし，のっしと登ることです。デパートの階段がお勧めです。クーラーは効いていますし，BGMもあります。店員さんが声援してくれたこともありました。地下の食料品売り場に試飲のお茶があるかもしれません。最上階まで登ったら，そのまま普通に階段を下りてきます。これを２時間くらいします。
スクワットは飽きます。また，フルスクワットは膝を痛めるリスクがあるのでお勧めできません。山登りはハーフスクワットの連続のような世界なので，するならばハーフスクワットですね。
＜本番前にはやはり２日間は脚を休ませないといけないのですか？
富士登山競走山頂コースの選手の中には，前日に５合目から７合目まで登って，高地順応（酸素の薄いところに体を慣らさせている）している人もいますし，完全休養の人もいます。僕は，平地を５～７ｋｍ歩きます。ついでに300m×２本のインターバルで心肺機能に刺激を入れときます。ですから，散歩程度はしたほうが体調は良いです。要は疲労を明日に残さない程度で調整する戦略が必要です。
＜右の膝が痛くなることがあるので・・・
ストックを２本購入して，下りで使うことです。登りでも使えますが，膝対策としては２本ストックが効果大です。ストックを購入するときはクッション付きの物を買うのがポイントです。
それから練習や山登り後のケアも大切です。ストレッチしたりしてますか？最高のケアは，疲れていても温水プール（この時期なら普通のプールでも可）に行って１～２時間ほど，水の中を歩くことです。これで筋肉痛が未然防止できます。筋肉痛はケアが良ければ防止又は軽減できます。山登りの前日にこれができれば，最高の体調で望めますよ！
蛇足ですが，１０月に奥多摩で「日本山岳耐久レース」が開催されます。昼にスタートして翌日の昼までにゴールするという大会です。この大会で夜，月や星を眺めていると，良い意味で人生観が変わります。中高年にお勧めの人生哲学の山登りです。

goold-man · Answer

非常階段の上り下りに重いザック（水10リットル）を担いで練習
雨の日に900メートル級Updateの山に登る練習（本番当日富士山も雨かも）

＞やはり1日間は脚を休ませないといけないのでしょうか

若さで違います。（1日休めば翌日ケロリと直る人、2.3日こたえる人）

＞脚の筋肉を鍛えておきたいと思っております

スクワットや階段が悪い場合もあります。

＞右の膝が痛くなる

左足の方で（悪い方の反対側で使うため）ストックは必須です（利き腕の右手でよい）。

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