アミノ酸スコアについて

Question

大豆みたいにアミノ酸スコアが100のものは全て利用できるようですが、米や小麦などスコアが100に満たないものは十分な効果が無いんですよね。
では仮に80だとして、残りの20はどう計算したら良いのでしょうか。
利用されず排泄されるのか、アミノ酸として貯蔵されいつか利用されるのか、それとも別の形に変化して利用されるのか、どれなんでしょうか。

ついでにもう一つお願いします。
低スコアでも米と大豆のような組み合わせは良いと聞きました。
そのような低いスコアを補完できる組み合わせを教えてください。

oneH · Accepted Answer

> 余るのであれば余った分はどうなるんだろう？

酸化されます。

Q) それで何か問題があるのか？

A) 必要量を満たしているのであれば余る分にはまったく問題ないです。

Anaerobic · Answer

たんぱく質の代謝についてもう少し詳しく書いておきます。
たんぱく質摂取→体組成において体内で入れ替わったアミノ酸＋体組成に使われなかったアミノ酸
→窒素代謝（要らない部分が取り外されます）→炭素骨格代謝→
通常のエネルギーシステムに乗ります→余った場合脂肪として蓄積されます
が、通常は余るのは他（糖・脂質）のエネルギーです。2000kcal/day以上のたんぱく質摂取は
現実的に不可能に近いので

Anaerobic · Answer

酸化というのはエネルギーになると言うこと。
たんぱく質は普通にエネルギーになりその時にアミノ酸を構成する一部分の
窒素が尿中から排泄されます。
これが「たんぱく質は余ると排泄される」という誤解になってます。
乱暴にいうとアミノ酸は
Ａ＋Ｂで構成されてるんですが、エネルギーになる時に使えるＡだけが
脂質や糖の代謝回路と同じレールに乗ります
エネルギーとして使えないＢ（窒素・アミノ基）の部分がとりはずされ
尿中から排泄されます。
ちなみに（正確に言うと動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は数値が違いますが
その間を取って）たんぱく質の1gあたりのカロリー値（熱量）は4kcalです。

diet7 · Answer

人体のエネルギー貯蔵システムは次のようになっています。

炭水化物は体内ではグリコーゲンの形になり、肝臓に100g、筋肉に300g、
血液中に15gが貯蔵できます。
もしも、これ以上の炭水化物を摂ると、余った炭水化物は脂肪に変換されて脂肪組織に蓄えられます。

人体には膨大な量の脂肪が蓄えられていますが、人は野生動物と違ってエネルギーを
蓄える能力はあまり高くなく、1日にせいぜい100g程度しか脂肪に変換することができません。
したがって、それ以上に過剰に炭水化物を食べても消化不良となり排泄されてしまいます。

脂質の場合は、食べ過ぎると、肝臓を経由しないで、体脂肪組織に直行し、貯蔵されます。

人体が余剰エネルギーを蓄えることができるのは、炭水化物から変換した脂肪と、食べ過ぎた脂質だけで、
蛋白質は基本的に蓄えることができません。

人体が貯蔵できる蛋白質は筋肉や内臓、体組織のほかにはなく、
蛋白質から分解されたアミノ酸は肝臓や腎臓、全身の血液中にプールされ、
必要に応じて筋肉組織の修復や新陳代謝、血液の再生、ホルモンや免疫システムの
構成のために随時利用されます。

それ以外には、アミノ酸を貯めておく場所はありません。
絶食や拒食症などの場合は、アミノ酸からブドウ糖を合成したり、
さらには、そのブドウ糖を変換して体脂肪に蓄える経路がないわけではありませんが、
そのような特別な場合を除いては、過剰なアミノ酸を利用したり、貯蔵したりする場所はありません。

> アミノ酸が余ったら排泄されるというのは本当ですか？

日本人女性の蛋白質必要量は50gです。
これは、調査当時の一般家庭の料理の平均アミノ酸スコアが85だったからです。
もしも、ご飯と魚料理を上手に組み合わせてアミノ酸スコア100の食事をすると、
日本人女性の本当の必要量は42.5gで良いことになります。

このようなアミノ酸スコア100の蛋白質を42.5g摂ると、
芳香族アミノ酸やトリプトファンなどが余分なアミノ酸として7.5gほどが出る計算になります。
これらの7.5gのアミノ酸は体内で不要分となり、腎臓が懸命に排泄します。

> だとしたら疑問があるのですが、たんぱく質ばかりの食事をすると食べ過ぎても太らないのでしょうか？

蛋白質ばかりの食事をすると食べ過ぎても太りません。
それがアトキンス式ダイエットの考え方です。
アトキンスダイエットでは炭水化物を総カロリーの5%以下に制限し、
その代わり、蛋白質と脂質は無制限にいくら食べて何を食べても良いというダイエット法です。

蛋白質は体内に貯蔵する場所がないので、アトキンス式では2週間で3Kg位も痩せます。
アトキンス式では脳のエネルギーのブドウ糖が不足するので、
蛋白質2gからブドウ糖1gを合成して脳に供給します。
また、肝臓が体脂肪からケトン体を合成しますが、ケトン体は水溶性なので脳の血管を通過でき、脳のエネルギーなります。

蛋白質が脂肪に変換されることはありませんし、ケトン体合成のために体脂肪が使われるので、
アトキンス式では急激に体重が減少します。
ただし、アトキンス式は基本的に肉食なので、いくら野菜を食べても腸内環境が非常に悪く、ビフィズス菌の生息に適していないので確実に便秘になります。

> また、アミノ酸が余ったら、というのは上に書いたみたいに食べ過ぎたら、ということなのでしょうか。それともスコアが低いために利用できないアミノ酸が残ってしまった状態なのでしょうか。

食べ過ぎたらということではありません。
人体に必須なアミノ酸組成にちょうど合致する食品は存在しないので、
必ず利用できないアミノ酸が発生します。

日本人女性に必要な蛋白質が50gaですが、仮に、アミノ酸スコアが85%の蛋白質を
30g食べたとした場合、人体が利用できる蛋白質は、30 * 0.85 = 25.5gですから、
残りの4.5gは利用ができないアミノ酸となり、過剰分になります。
この過剰分は、血液中にプールされるか、血液中のプールがいっぱいであれば
排泄されるしかありません。

> ちなみに大豆のスコアは1985年に100へと改訂されたようです。

昭和61年9月の「改定日本食品アミノ酸組成表」が最終版のようですが、
それによると、乾燥大豆の第一制限アミノ酸はスレオニンで、アミノ酸スコアは84の計算になります。
また、同年の四訂アミノ酸組成表で国産大豆86、米国産86、中国産大豆86と記載されています。

これ以上の詳しいことは、専用のフリーソフトをダウンロードし、ヘルプを参照してください。

diet7 · Answer

血液中のアミノ酸濃度を調べると、身体に必要なアミノ酸の量が算出できます。
1973年にWHOとFAOが蛋白質に含まれるアミノ酸の理想的な割合を公開しました。
それによると、イソロイシン250mg、ロイシン440mg、リジン340mg、メチオニン220mg、
フェニルアラニン380mg、スレオニン250mg、トリプトファン60mg、バリン310mgの割合です。

ただし、このような理想的な食品は存在しません。
たいがいの蛋白質はアミノ酸の一部に欠陥があるか、多くのアミノ酸が余るかするので、
蛋白質食品は上手に組み合わせて摂ることが大切です。

たとえば、大豆のアミノ酸スコアは84です。
これは、スレオニンの必要量が250mgであるのに対して大豆には210mgしか
含まれていないからです。
アミノ酸スコアはつぎのようにして計算します。
Score = 210 / 250 = 84

> では仮に80だとして、残りの20はどう計算したら良いのでしょうか。

たとえば、精白米ご飯のアミノ酸スコアは65です。
これは、リシンの必要量が340mgであるのに対して、精白米には220mgしか
含まれていないからです。
ご飯のアミノ酸スコアは65なので、ご飯だけで必要な蛋白質を得ようとすると、
1.54倍のご飯を食べなければなりませんが、そんなに食べたら
カロリーオーバーになってしまいます。

このご飯の欠陥を補うには、魚か肉を一緒に食べれば良いのです。
添付のグラフを見てください。ご飯には上から3番目のリシンに欠陥がありますが、
魚類や肉類にはリシンが多いという特長があります。
ですから、ご飯と一緒に魚または肉類を食べれば、効率よく良質の蛋白質が得られることになります。
つまり、少ないカロリーで身体に必要な栄養が得られるので、ダイエットが楽になります。

> 利用されず排泄されるのか、アミノ酸として貯蔵されいつか利用されるのか、それとも別の形に変化して利用されるのか、どれなんでしょうか。

ご飯と魚を組み合わせて摂ると、余分になったアミノ酸がたくさんできます。
この余ったアミノ酸の一部は肝臓や腎臓、全身の血液中に蓄えられ、
必要に応じて筋肉細胞の修復や、ホルモンや免疫システムの構成に使われます。
また、エネルギーが不足した緊急時にはアミノ酸2gからブドウ糖1gを合成し、
脳に供給することもできるのですが、貯蔵できる場所に限りがあるので、
余ったアミノ酸の大部分は貯蔵できずに排泄されます。

> 低スコアでも米と大豆のような組み合わせは良いと聞きました。
> そのような低いスコアを補完できる組み合わせを教えてください。

米の欠陥は大豆のリシンで補えますが、スレオニンに欠陥があるのは大豆も同じです。
米と大豆を組み合わせるよりも、やはり、米と魚を組み合わせる方が効果的です。
なお、このようなアミノ酸スコアの組み合わせを調べる専用のフリーソフトが公開されているので検索してみてください。

oneH · Answer

> そしてその他のアミノ酸は20だけ余るのかと思っていました。違うのでしょうか。

うーん、、、アミノ酸スコアの基準パターンにどれだけ意味があるか、ということは置いておいて、とりあえずアミノ酸スコア的にはそれで正しいです。

でもなんといったらいいのでしょう。そこはあまり悩むポイントではないと思います。
ちゃんと調べたことはないのですが、実際のところ、一般的にタンパク源と認識されている食品はたいていスコア100だったりすると思います。イメージとしてはこんな感じになると思います（数字は適当です）。

- 基準パターン（スコア100）
Val　Leu　Ile ～ Trp　Lys
100 100 100 ～ 100 100

- タンパク質食品A
140 150 120 ～ 120 140　第一制限アミノ酸が120%なのでスコア100

- タンパク質食品B
160 140 130 ～ 115 120　第一制限アミノ酸が115%なのでスコア100

oneH · Answer

> スコアが悪くて余ったアミノ酸はどうなるんでしょうか。

これは、すぐには納得できないかもしれませんが、そもそもの考え方が逆なんですよ。化学スコアが100を超えるものがあっても、アミノ酸スコアの上限は100ですよね。アミノ酸スコアって、余ったらどうなるの？という発想のスコアではないんです。

oneH · Answer

> では仮に80だとして、残りの20はどう計算したら良いのでしょうか。

アミノ酸スコアって単純に基準との比率によるスコアだと思うので、1.25倍食べれば100になると思います。

個人的には、アミノ酸スコアって貧困や飢餓に喘ぐ世界の達以外にはあまり意味のない数字だと思います。ダイエットということならアミノ酸スコアよりもタンパク質の摂取量の方を気にしてください。こっちの方がず～っと大事です。

アミノ酸スコアについて

> 余るのであれば余った分はどうなるんだろう？

たんぱく質の代謝についてもう少し詳しく書いておきます。

酸化というのはエネルギーになると言うこと。

人体のエネルギー貯蔵システムは次のようになっています。

血液中のアミノ酸濃度を調べると、身体に必要なアミノ酸の量が算出できます。

> そしてその他のアミノ酸は20だけ余るのかと思っていました。

> スコアが悪くて余ったアミノ酸はどうなるんでしょうか。

> では仮に80だとして、残りの20はどう計算したら良いのでしょうか。

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