倒立について

Question

倒立について

倒立が出来るようになりたく数ヶ月練習してるんですが中々静止までもっていけません。
壁倒立（お腹側が壁向き）では1分ぐらいは出来るんですが、壁無しだと3秒ぐらいしか出来ないです。

デジカメで画像も撮ってみたので何かアドバイスがあったら教えてください。
またこうゆうトレーニングをしたほうがいいってのがあったらそれも是非教えてください。

https://www.youtube.com/watch?v=ZT_16SwGZhE

GUNHEADunit508 · Accepted Answer

netdekotsukotsu様。

私の拙い回答にご丁寧に補足を頂き，ありがとうございました。

伸肘倒立についてご質問を頂きましたので，現役時代の経験，またその後の指導経験を通して得た私見を述べさせて頂きます。

伸肘倒立については指導者によっても様々な意見があり，人によってお勧めの練習法は異なるかと思います。それは，体の柔軟性や腕の長さ，筋肉の付き方が人によって異なる為だと思います。

ですので，私がご紹介させて頂く練習法も絶対というものではありませんが，私が指導した選手は全員半年以内に伸肘倒立があがっておりますので，参考にはなるかと思います。

＜柔軟＞

私は本当の美しい伸肘は筋力ではなく、柔軟であげるものだと思っております。

http://ameblo.jp/taisou-baka/entry-10373869022.html

こちらの方の伸肘倒立のようにしっかり体を折りたためば、楽に上げられます。ですので、以下に挙げる２つの柔軟を取り入れられては如何でしょうか。ただし、勢いをつけた柔軟は筋肉を痛めかねないので、呼吸をしながらジワジワと１０分以上続けましょう。

１）伸屈（足を伸ばして座った姿勢で、自分の膝に胸をつけにいく）
　　
　　自分のお腹が太ももにつくことを目標に。

２）開脚（俗に言う、股裂き）

１８０度開脚した姿勢で、前に体を倒して、お腹が床につくことを目標に。

開脚柔軟は、直立した姿勢から、足を左右に開いていき、限界まで開いたらその状態のまま、床に手をつき、１０～２０分キープするといいでしょう。自然に自分の自重で腰が落ち、股関節と膝裏の筋が伸びます。

なお、このキープは相当つらく、体操選手でも膝を曲げたり、腰を前に出して痛みから逃げるほどですが、netdekotsukotsu様のモチベーションの高さならば、問題ないかと思います。ただし、１５分以上のキープをするとすぐに起き上がれない場合もありますので、ゆとりをもって回復させる時間がとれる時に行ってください。

＜肩の支持力＞

(1)壁を向いて直立、足を開く（肩幅の２倍くらい）

(2)体を前屈させ、壁の距離が１０～２０cm（実際にやってみて調整するといいでしょう。距離が短くなるほど難しくなります）になるあたりに指先がくるよう、両手をつく

(3)重心を前にかけ、お尻をもちあげていく（まだ足は開いたまま）。肩が体重を支えられず、壁にもたれた状態になるが、壁に体重を預けながら倒立姿勢まであげ、最後に足を閉じる。

＜腰をつる＞

(1)台座の上に直立、足を開く（肩幅の２倍くらい）

(2)体を前屈させ、床に両手をついて、↑の支持力トレーニング同様、重心を前方向に移動させながら腰を倒立姿勢まであげていく。柔軟性がないと、最初はどうしても肩が前に出てしまうと思います

(3)腰があがったら、前に出ている肩を戻し、倒立静止の姿勢になる

この「つり」を覚えることができれば、伸肘はできたも同然です。逆にこれを覚えるのがなかなか難しいわけですが。

台座は、開脚した状態で地面に手の平がベタっとつくくらいの高さが良いでしょう（あまり高すぎると、地面に手をつく為に相当体を投げ出す必要がでてくるので逆効果です）。なぜ台座に立つかというと、地面から高い位置でキープした姿勢から始められるからです。漫画等を適当な高さになるように調節して台座にするといいかもしれません。

もしくは、ピクリともあがらない場合、伸肘の感覚を掴む為に、つま先で「チョン」と地面を蹴って腰の高さをあげて練習しても最初は構わないと思います。

＜ポイント・胸のつり＞

胸が落ちてしまうと伸肘はなかなか出来ないので、上記の練習中、「ふくむ」姿勢をキープすることが大事です。
　「ふくむ」姿勢は、よく猫背と言われていますが、「前になれ」の姿勢で壁に手の平をつけて、手を離さないまま、背中や肩を後ろに後ろに引っ張る形になるとわかりやすいのではないでしょうか？

それに、この胸の形を覚えることが出来れば、より美しい倒立静止が出来ると思います。

痛くてしんどい、その上出来ても地味な技なのですが、伸肘を練習した人間には、その地味の影にどれだけの努力が必要なものかわかります。

何より、伸肘をあげた、という満足感はイイものです。私も初めて成功した時は、自分が誇らしく思えたものです。是非、netdekotsukotsu様にはこの満足感を味わって頂きたいと思います。

それでは、netdekotsukotsu様の弛まぬ努力と向上心に敬意を表して。

ガンバ！

rehero2009 · Answer

腕の筋肉が均一でないので、
腕立て毎日200回。
と、
バランスが悪いからといえるので、
WiiFitでさらにバランスの練習。

4059735 · Answer

肩入れできていたんですねｆ＾＾；まだちょっと固いけど。 
では改めてアドバイスを。バランスも悪いですが、普通に筋肉も足りないですね。バランスをとるのが難しい場合は手っ取り早く筋肉をつけた方が安定しやすいと思います。

・エキスパンダーで背筋つけたり、ダンベル運動するだけで変わると思いますよ。ダンベルで鍛える時は、文字だと伝えにくいので「筋トレ　ダンベル　腕」ってネットで調べて、画で見た方がわかりやすいと思います。色々な方法で鍛え方が載っていると思いますが、自分でやってみて一番しんどいやつが一番ついていない筋肉です。それを目安に筋トレして、他の部分も鍛えて全体の筋力アップを計りましょう。腕に筋肉つくとひとまず安定しやすくなると思います。腹筋も足上げ腹筋とかしてある程度つけてみてください。

・一番気になったのが頭の位置なのですが、目線は下へ向けますが、顔全体は地面に向けないで下さい。イメージとしては立ったまま両腕をあげてそのまま逆立ちするみたいな。耳の横に腕がくるように。これでバランス少し変わると思います。（この時、筋肉が無いと、肘が曲がってしまいます）

・お尻も閉めた方がいいです。体操用語になるのかな？閉めるというのは・・・肛門をきゅっと閉めるイメージでしょうか（笑）そうすると体全体も力入れやすいと思います。

個人的に足は開かない方が綺麗だと思うのですが・・・
まあ、一通り試してみて下さい。筋力をつけるには時間がかかると思いますが、毎日30分～1時間ほど筋トレできれば一週間で変化を感じれますよ。
最後に、体操系の倒立なのかダンス系の倒立なのかわからないので、そーゆーのも動画で見てイメージをしながら練習するとイイですよ＾＾
ではがんばって下さい。

4059735 · Answer

ダンベルが無ければペットボトルに水を入れたやつでも代用できますよ＾＾百均にもそんな感じの置いていた気がします。
ダンベルを買うのであれば、それまで腕立てでも全然かまわないと思いますが、どうしてダンベルをオススメしたかと言うと腕立てだけでは同じ所にしか筋肉がつかないんですよ。だから万弁なく筋肉をつけるのにいいかと思いまして。
腕立てもポピュラーに肘を横方向に曲げる方法と、少ししんどいのですが、肘を体に沿わして・・・ワキをしめて縦方向に曲げる方法があるので併用してみてはどうでしょう。腕立てにしても体全体が平行になって（つまりお尻が落ちたり、横から見た時に、くの字に曲がってないか）、ゆっくり腕を曲げアゴを床につけて筋トレできていますか？

＞その他の腹筋や背筋とかもどのぐらい鍛えればいいもんなんでしょうか？
これは多分、鍛えていけば自分の体で変化を感じれるはずなのでそれを目安に・・・としか。理想は、動画でアップされている体操している人達の体を見て自分の体を比較し鍛えるのがイイのですが、そこまでガチでは無いと思うので変化を感じれるくらいまで鍛えてみては。
基本、倒立は体全体をしめるので、しめれる筋肉が必要になってきます。足も壁倒立をする時に足先までピンと意識して練習するといいでしょう。

ああ、それとこちらも補足なのですが、
＞イメージとしては立ったまま両腕をあげてそのまま逆立ちするみたいな。
を
＞イメージとしては正面を向いて立ったまま両腕をあげてそのまま逆立ちするみたいな。　
に変えてといて下さい。前の文面だと意味がちゃんと伝わったか不安でしたので- -;

4059735 · Answer

お久しぶりです。その後、練習の方はいかがでしょう？
質問者様には私が習った事を回答にしていたのですがあまり役に立ってなさそうなので、今回はイイものを仕入れてきました（笑）

http://www.youtube.com/watch?v=COJnM323YtE
を見ると、やはり質問者様の肩入れはきちんとできていないようです。
なのでこちらを参考にしてみてはいかがでしょう。
http://www.geocities.jp/nekokupi/daredemo.html

GUNHEADunit508 · Answer

器械体操選手歴11年、現在もジュニアや学生の指導を行っている者です。

まずは、数ヶ月という継続努力をされておられること、素晴しいです。「やりたい」ではなく、「やる」という思いを行動に移し、さらに続けておられる。なかなか出来ることではありません。他の回答者の方とのやりとりからも、真剣さが伝わってきました。

私などよりよほど効果的な指導のできる先生方がおられる中、回答をすることは厚顔の至りではありますが、何らかの一助になれば幸いです。

筋力トレーニング等は他の方が回答されておりますので、私からは具体的な倒立練習について僭越ですが述べさせて頂きます。

【ポイントその１．静止ポジションの反復練習】

倒立は基本的な筋力はもちろんですが、バランス能力が重要です。そして、そのバランス能力は、倒立静止を繰り返すことで体に覚えさせる必要があります。

ただ、地面から蹴り上げて倒立すると、なかなかコンスタントに静止ポジションに持ち込めないと思います。

壁倒立でお腹を壁に向けて1分間支持できる、ということですので・・・

(1)できる限り手を壁に寄せ（手首と壁との距離は10～15ｃｍぐらい）、足先だけが壁に触れている状態に。胸やお腹、膝がつかないように体を伸ばしましょう。

(2)ほんの少し壁を蹴れば、静止ポジションになります。

(3)後は、この静止ポジションを繰り返し、自分なりの安定するポイントを探します。

※4059735さんがANo.4で挙げておられる、リンク先の写真3の重心と指の使い方を参考にしながらするとより良いでしょう。

【ポイントその2.肩の支持力】

動画を拝見させて頂きました。最低限の支持（瞬間静止）は出来ておられると思います。

壁倒立3分を目指して、一日一秒でいいので、壁倒立の時間を延ばして下さい。

また他の方の回答にもありますが、肩入れのストレッチも続けて下さいね。

【ポイントその3.体の締め】

動画で拝見するかぎり、少し腰からお尻にかけて緩いように見えます。

器械体操をしている者は無意識に体を締めているので、1本の棒のように重心を安定させやすい、それゆえに長時間の倒立も静止します。

全身を締めるのはなかなか意識しずらいと思います。ですので、腰～お尻ラインを含めた下半身をまずは締めましょう。

やり方は簡単です。

(1)トイレのない特急列車に乗っていると想像する。

(2)次の停車駅まで20分。

(3)お腹が痛い。最大級のビックウェーブ。

さて、どこに力をいれますか？そうです。「キュッ」と締める、ソコです。お尻の割れ目に割り箸を挟んで落とさない、というイメージでもいいでしょう。

壁倒立の際も、両足を棒のように締めつつ、「キュッ」と締めてやってみて下さい。

以上、拙いアドバイスですが、お役に立てば光栄です。文字だけで伝える難しさを痛感しております。叶うならば、実際に補助して差し上げたい。誰かご友人、ご家族に手伝って頂ける方がおられるのでしたら、より効果的な補助付きの練習法もあるのですが・・・

一人で黙々と練習するのはモチベーションの維持が難しいものです。それを続けてこられた倒立静止に対する思いは本当に尊敬すべきものです。

私の大学時代の同期は、体操素人だったにもかかわらず、卒業時には倒立静止3分ができるようになっていました。今のまま、努力されれば必ず止まります！

是非、来年4月に、桜舞う中、倒立のままストローでビールを飲む宴会芸を披露できることを祈っております。（未成年の方でしたらすいません）

最後になりましたが、「継続は力なり」という恩師の言葉を添えて、エールに代えさせて頂きます。

ガンバ！

倒立について

腕の筋肉が均一でないので、

この回答への補足

肩入れできていたんですねｆ＾＾；まだちょっと固いけど。

この回答への補足

ダンベルが無ければペットボトルに水を入れたやつでも代用できますよ＾＾百均にもそんな感じの置いていた気がします。

お久しぶりです。

この回答への補足

器械体操選手歴11年、現在もジュニアや学生の指導を行っている者です。

この回答への補足

netdekotsukotsu様。

この回答への補足

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