大胸筋トレーニングの方法

大胸筋を大きくしたい一心で本を読んだり試行錯誤を繰り返しながら
自分なりのトレーニング方法を考え、既に2年くらいの時間を費やしておりますが
中々自分が思ったような理想とするような体系には至らず
ごくごく薄ーい形だけが形成されそのまんまという感じです。
隆起というものでは全くありません。
至らないということはその方法や姿勢を間違えているのだろうとは
予想できるのですが、何が良くないのかご助言を頂ければ
大変助かります。

主に週末土曜日と平日1回の週2回ペース
トレーニング内容（恐らく85kg~90kgのバーベルが1回上げられる位）

・なのでその80％である70kgのバーベルをフラットベンチで
10回1分の休憩
8回1分の休憩
6回

2分休憩

・次は10回は必ず出来るウエイトをフラットベンチで
65kg10回1分の休憩
60kg10回1分の休憩
55kg10回1分の休憩
50kg10回1分の休憩
45kg10回

・意識として
(1)背中を寄せる
(2)乳頭に下ろす
(3)肩を上げない
(4)下ろしたときに息を吸い上げたときに吐く
(5)爪先立ちで背中をブリッジ状にする


上記のうち(1)は重さに意識が行き早く終了しようとして背中に意識が回らず寄せられていない
(3)は上げると肩がベンチから離れてしまう
肩が付いてるままではまっすぐ上手く上げられないという状況になってしまいます。
トレーニング終了後は多少の張りがあり胸も隆起していますが
数十分で無くなります。
終了した時点での胸の隆起が日常保てる人達はどのような
鍛錬を重ねてるのでしょうか。

まだまだ回数が足りないのかも不明ですが
何卒良きご助言をお願い致します。

No.5 回答者： usoworld 回答日時： 2010/11/27 16:16

＞終了した時点での胸の隆起が日常保てる人達はどのような

鍛錬を重ねてるのでしょうか。

いや、鍛錬じゃなくて肥大させて脂肪をある程度のせてるだけですよ。
とことん絞ってもがっつり隆起させてられる人ってそういないです。

No.4 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/11/27 15:02

　ベンチプレスは目に見えるところで重量を動かし、目に見える筋肉がターゲットの、面白く感じる種目ではあるのですが……。

　それだけしかしないのはもったいないです。胸の筋肉がヘタっても、そのほかの筋肉は余裕ですよね。胸を育てたい、だから胸の筋肉、それは分かります。
　でも、男性は女性より筋肉がつきやすいですが、それはどうしてと言うことはお考えになられたことはあるでしょうか？　大きな一つの原因が男性ホルモンであるテストステロンです。筋肉ででかくなりたい人が違法でも入手して摂取することがあるほど、効果のあるものです。

　テストステロンは筋トレに関していえば、へたらせた筋肉量に比例するかのように分泌されます。ですから、確かに大胸肉は大きいですが、ほかの筋肉もへたらせてテストステロンの分泌量を増やすことを考えてはいかがでしょうか。
　テストステロンは全身を駆け巡って、どの筋肉にも平等に恩恵を与えます。胸を育てるために脚を鍛えるということでもいいと思いますよ。下半身は上半身より筋肉量が多いですしね。胸と拮抗する背中だって大きい筋肉があります。

　こんな事例があります。力こぶが欲しかった人がひたすら上腕二頭筋だけを鍛えた。別の同じような体格の人が腕は気にせず体幹を鍛えた。ある程度年月がたって腕を比べたら、体幹を気にしていた人のほうが腕は太くなっていた。

　もちろん、腕を考えて計画を立てたほうが、腕を太くしやすいでしょう。胸を厚くするこを考えて計画を立てたほうが、望みは達しやすいでしょう。しかし、体のパーツは全身と関係しています。そのことも考慮すべきかと思います。

No.3 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/11/27 14:19

僕も1＃さまと同じ考えです。

なんでインターバル1分なんですか？

限界まで呼吸我慢して、モー無理ってなったら息いれて＋何回かが良いです。（個人的には）

つま先立ちになるとケツ浮いちゃいません？（いや別に浮いたって良いんですけど）

バー下ろす位置乳首と鳩尾の間の方が良いんじゃないですか？

肩が上がるのってバーの位置を鳩尾側に下げることで解消しませんか？

なーんて言ってますが僕もまだまだなんで色々試しながらやってます。

No.2 回答者： lsoworld 回答日時： 2010/11/27 14:15

体重は何キロくらいでしょうか。

５０キロ台とかなら筋肉量から絶対筋力の壁がありますのでなかなか伸びないと思います。

ほかに、肩甲骨を寄せてなくフォームが悪い、休憩１分が短すぎるかもしれない、というのは思います。

また、フラットベンチをしてるのですからブリッジも高いのはしない方が良いと思います、軽いブリッジで良いですが高いブリッジするなら普通にデクラインでやりましょう　

６～１０レップくらいで完遂限界のセット組んで、インターバルもしっかりとり、バテ状態で次セットにいかないこと。体重増の栄養を摂る。と伸びると思います。

　　

No.1 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/11/27 13:50

インターバル2分で10rmの重量×24reps

まるで減量中のメニューじゃないかと思っちゃいました。
ベンチでインターバル1分って呼吸も戻らないでしょう？
多分負荷不足ですよ。

＞（恐らく85kg~90kgのバーベルが1回上げられる位）
この数値一回正確に計ったほうがいいと思います。多分もう少し上がるはずです。