この写真は細マッチョと言えますか？ 171cm、57キロ(全裸かつ空腹時) 体脂肪率11〜12%、骨

この写真は細マッチョと言えますか？

171cm、57キロ(全裸かつ空腹時)
体脂肪率11〜12%、骨格筋率47%

質問者からの補足コメント

• 57じゃなくて58キロの間違いでした！

    補足日時：2024/08/09 21:45

No.8 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/08/14 00:28

もう少し補足します。

中学の保健体育や理科の教科書に、筋肉の解剖図のイラストが載っていたと思います。また、小5～中2までの家庭科では3大栄養素、5大栄養素について習ったと思います。

肉体改造するには、これらの知識が全て必要になります。
だから、予め筋トレの参考書を読んで、基礎から復習しておかなければなりません。その前提でやっとネットで情報収集したり、アドバイスを求めたりできるようになります。

例えば、質問者さんは手首周りの細さを気にしていますが、正しくは手首ではなく前腕の細さだと思います。肘から手首までの間の筋肉、つまり前腕筋群です。男らしくて逞しい前腕になりたいと言う人は沢山いますが、手首を気にする人はいませんからね。

そして前腕筋群は、手首や指関節を曲げたり伸ばしたりするための筋肉です。手首を鍛えれば太くなります（厳密には手首だけ鍛えても不十分で、前の回答で説明したように、先に大筋群を鍛える必要がありますが）。

しかし、手関節と前腕を区別できなければ、情報収集しても話が噛み合わなくなります。

Q「手首が細いので太くしたいです」
A「手首は太くできませんよ」
Q「手首鍛えても太くできないのかあ...」

このような、変なやり取りをするハメになる。だから、絶対に、言葉を曖昧にしたまま情報収集してはいけないのです。

「関節」は骨と骨の接続部分のこと。
「筋肉」の役割は関節を屈曲・伸展させること。

このように、新しい言葉を覚えるだけでなく、今まで曖昧なまま何気なく使ってきた言葉を、覚え直さなければいけません。言葉の意味を理解するだけでも、筋トレの質は変わります。

さて、関節を曲げれば、その関節を曲げる筋肉が鍛えられるし、関節を伸ばせばその、関節を伸ばす筋肉が鍛えられます。
関節自体は鍛えられないので、普通は「肘を鍛える」とか「膝を鍛える」なんて言いません。しかし、なぜか前腕を鍛える時は「手首を鍛える」と言ったりする。ややこしいですね。基礎をおさえていれば、言葉の食い違いで遠回りすることは無くなります。


また、体のパーツや筋肉の名称を把握していないと、筋トレ自体の効果も半減します。
特に臀部と上半身の筋肉は、自分が鍛えているターゲットの筋肉を意識して動かさないと筋活動が半分に低下します。だから、鍛える筋肉の名前や形状を覚えて、意識を集中しながら関節を屈曲・伸展させないと、筋トレの効果が出にくくなります。
ある研究では、鍛える筋肉の名前を口頭で指摘されるだけでも、その筋肉の筋活動が高まったと言う報告もあります。つまり筋肉の名前や位置を知らなければ、同じメニューをやっても、同じ効果は期待できないということになります。



それから、「筋力はあるのに腕っぷしは弱い状態」のような曖昧な表現にも、少しずつ気を付けたほうがいいです。

意味が分からないのでスルーしましたが、
一般に「力が強い人」を「腕っぷしが強い人」と言うと思います。「筋力はあるのに腕っぷしは弱い」がどんな状態なのか、イメージを共有することができませんでした。

また「腕っぷしが強い」「腕力が強い」「剛腕」などというのは、単なる比喩表現であり、腕や手の筋力が強いことではありません。

肉体労働でも、スポーツでも、腕の筋力が要になることはほとんどありません。だから、比喩をそのままトレーニングに持ち込むと、本当に腕を必死に鍛えたりして「腕っぷしが強い人」にはなれなくなります。

例えば、重い物を持ち上げて運ぶために必要な筋肉は、太ももの大腿四頭筋、背中の脊柱起立筋、腹直筋、そして体幹を安定させて運ぶための、インナーマッスルです。腕や手の筋肉は、小さくて弱いので、重量が乗らないようにします。
例えば、自転車で荷物を運ぶ時に、荷物の重量を支えているのは、太くて頑丈な鉄のフレームです。腕や手は、荷台から荷物が落ちないように保持するためのロープに過ぎません。

懸垂、木登り、綱引き、ボート漕ぎなど、引っ張る時に使う筋肉は、腕ではなく広背筋という背中の筋肉。相撲やレスリングで相手を押したり締め上げたり、ボール投げ、やり投げ、砲丸投げで使う力も、腕ではなく大胸筋という胸の筋肉。

力が強い人は、腕も太いので「腕力がある」と言われているだけで、実際には腕で力仕事やスポーツをこなしてるわけではありません。だから、いくら腕を鍛えても、「腕っぷしが強い」人にはなりません。

力の強い人は、腕よりもはるかに大きくて強くて持久力のある、下半身や背中や胸の力を使っています。だから、先っぽの腕をどれだけ鍛えて太くしても、腕相撲も力仕事も対抗できません。腕を使ったら、すぐに疲れてしまう。
むしろ、筋トレ趣味なのにそんなに弱いの？と言われかねない。


また長くなってしまいました。

決して揚げ足取りではなく、僕自身が趣味で筋トレしてきたり、トレーナーとして色々な人を見て来た経験上、ムキムキ、腕っぷし、マッチョ、「モリモリ食べる」みたいな、曖昧な表現で多用したり目標設定したりする人は、なかなか成果が出ないことが多いです。

だから、イメージや曖昧な言葉から、少しずつ脱却できるように頑張ってみてください。

例えば「細マッチョ」という言葉一つとっても、これでは目標設定になりませんよね。芸能人でもスポーツ選手でも俳優やモデルでもいいから、自分の理想に近い人の身長や体重を検索したり、トレーニング記録がどっかに乗ってないか見たりして、目標をより具体的にしていってください。

この人の体重は何キロなのか？
今の自分は体重何キロなのか？

この細マッチョはベンチプレスやスクワットやデッドリフト何キロ挙げられるのか？今の自分は何キロ挙げられるのか？

この人は胸囲何センチなのか？
上腕は何センチなのか？

数字で把握して、数字で目標設定して、数字で自分の成長を記録していれば、着実に目標に近づくことができます。

食事管理も、今は難しく考えなくて良いですが、計算しないと壁にぶつかる場合が多いです。
「お腹いっぱい」とか「タンパク質多め」とかではなく、だいたい何キロカロリーなのか？何グラムぐらいなのか？と、数値で管理すると成果がぜんぜん変わります。面倒でも最初に覚えたほうが、いつの間にか感覚的に管理できるようになります。

食事管理の本を紹介しましたが、初心者用のトレーニングの本も紹介しておきます。

筋肥大メソッド ハンディ版
https://www.amazon.co.jp/dp/B099KSLTGT


それから、できればあまりむやみやたらにネットで情報収集して真に受けないほうがいいです。

英語や数学と同じで、筋トレにもLesson1、Lesson2、Lesson3という学ぶ順序があります。だから、基礎から応用、総論から各論という感じで順番通りにやって行く必要があります。また、初心者は初心者向けの王道のプログラムに徹するのが、早く体を変える最短距離です。

効率よくボディメイクするには、正しい優先順位で、今のステージで必要なことだけをやって、必要無いことに時間や労力を割かないということが、とても重要になってきます。

ネットやYoutubeのコンテンツは、教科書や参考書のようにページ番号がふられていません。また、最初に覚えなきゃいけない重要な知識と、必須ではないどうでもいい情報が混在しています。

基礎知識を一通り抑えた後なら良いですが、最初から独学で情報を拾い集めると、要らない情報を読んで必須項目を疎かにしたり、今やっても意味が無いメニューをやったりして、負担が増したり成果が出なくなったりします。


例えば、これまでにも触れましたが、「腕はどうすれば太くできるか？」という疑問でさえ、既に道を踏み外していたりします。

筋トレは大筋群→小筋群、多関節種目→単関節種目という感じで、大きな筋肉から鍛えていくという決まりがあります。初心者用の本を読めば、大抵最初のほうに載っています。
初心者は余計なことは考えず、基本のプログラムに従って大きな筋肉を鍛える種目を集中しなければいけないし、それだけで普通は腕もぶっとい細マッチョになります。
全体的に体が変わってきて、さらに上腕を太くしたいとか、前腕を太くしたいとか欲が出てきたら、上腕や前腕の小さな筋肉のメニューを追加していきます。

誰にも習わなかったり参考書を読まなかったりすると、自分で鍛えたい場所を選んで鍛えればいいんだと思ってしまう。
1日で全身鍛えたほうがいいのに、上級者の真似をして分割法を取り入れて効果が下がったり、遠回りをすることになります。

余計な時間や労力を割きたくなければ本を読むか、できればトレーナーに習ってください。ネットやYoutubeを参考にするなら、自分がわかりやすいとか、登録者数が多いとかではなく、指導実績や本を書いたりしてるトレーナーの動画だけを参考にして、かつ「初心者」とラベリングされているコンテンツを見るようにしてください。

前回の、ガリガリから細マッチョになった人の動画を紹介しましたが、率直に言えば、あれもそこまでいいメニューとは言えません。自己流だと思いますが、不必要な種目や不十分な種目が多いと感じました。

質問者さんのトレーニング環境がわかりませんが、近くにあるならゴールドジムでプログラムを作って貰うのが無難。無人ジムや公営ジムや自宅ダンベルトレなら「初心者向けプログラム」を本やYoutubeで探しましょう。
部位ごとではなく、全身を一つのプログラムとして紹介している人に従うのが賢明です。

No.7 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/08/13 01:18

視野を広げるために、非常にいい質問です。

結論を言えば思い込みです。手首の関節の太さが、腕の逞しさや体格の印象を左右することはありません。

例を3つ挙げます。

例①

関節に筋肉は付かないので、手首はなかなか太くなりません。したがって、体や腕が太くなるほど、相対的に手首は細くなります。

では、ボディビルダーやラグビー選手を見て、手首が細くて貧弱だと感じたことはありますか？

無いですよね。

であれば、手首の関節の太さは関係ないとわかるはずです。
もし手首の関節の太さが大切なら、体をデカくした人ほど腕っぷしが弱そうな印象になる。考えられないことです。


例②

僕は質問者さんと同じ171cmですが、体重は70kg以上あります。子供の頃から太りやすい体質で、よく「骨太だねー」と言われてきました。いわゆる「イージーゲイナー」の体質です。標準体重64kgジャストは、過酷な食事制限を続けてやっと達成できる数値です。

そんな「骨太」の僕の手首回りは約17.5cmです。つまり直径5.6cm。質問者さんが手首回り15.1cmなら直径4.8cmなので、僕と8mmしか太さが違いません。
さらに僕は70kg以上あるので、胴も首も腕も、質問者さんより何センチも太い。相対的に見れば、質問者さんより遥かに手首が細いことになります。しかし「手首細いね」なんて言われたこと無いし、そう思ったこともありません。おそらく、僕ぐらいの体格の人は周りにたくさんいたはずです。

質問者さん自身も、ほかの誰も、他人の手首の太さなど全く見ていないのです。


例③

https://x.com/ChiharuFitness/status/180837838390 …
これは「骨細」な女性です。

中島千春さんというボディビルダーです。
また、これは3年前の写真だそうですが、細いですね。
https://x.com/ChiharuFitness/status/181902443119 …

女性でしかも身長164cmですから、手首の太さは質問者さんより少し細いはずです。

さて、手首が細いのに全身ムキムキになったことで、腕っぷしが弱そうに見えますか？なんの違和感もありませんよね。


以上の3例から、手首は関係ないと分かったと思います。

体格や逞しさを左右するのは、筋肉や皮下脂肪の厚みであり、骨や関節の太さではありません。

そしてこれまでの説明には、トレーニングの専門知識や、未知の情報は出てきません。誰もが見ることができる情報から、主観を交えず、事実を説明しているだけです。論理的・客観的に観察できるかどうか、です。

質問者さん自身が手首を気にするのは、いつも目の前あって、見たり触ったりできるのが、自分の手首だからです。

決して質問者さんを馬鹿にしているわけではありません。問題の原因を突き止める時、誰でも主観が入ります。特に肉体改造や美容は、既成概念や先入観に足をとられて遠回りする場合が非常に多いのです。

同じような地雷を先に教えておきましょう。

筋トレは鍛える優先順位が決まっています。初心者が鍛えなければならないのは、背中、胸、下半身（脚・尻）、肩の4つです。

・背はデッドリフト、懸垂、ローイング等
・胸はベンチプレス、ダンベルフライ等
・下半身はスクワット、デッドリフト等
・肩はミリタリープレス、ショルダープレス等

これだけで最短で細マッチョになります。

しかし初心者は、自分が気にしているところや、自分から良く見えるところを鍛えようとします。そして遠回りします。

例えば腕を太くしたくて、ジムで腕を必死に鍛えている人が沢山います。
しかし、筋トレ初心者が腕を鍛えても、腕が太くなることはほとんどありません。幹が細い樹木に太い枝が生えないのと同じように、腕の太さの限界は胴体の太さで決まっているためです。

腕を人並みの太さにしたければ、まず土台となる胴体の大筋群（背中、胸、肩、下半身）を人並みの太さに発達させなければいけない。逆に大筋群が発達していくと、特に腕を鍛えなくても勝手にそれに見合う太さの腕に成長します。1年目の人が腕のメニューを加えても加えなくても、腕の太さは差が出ないかったという論文もあります。
痩せてる人が腕を鍛えても、ほとんど意味がありません。

また、質問者さんが特に気にしている前腕の筋肉は、一般的に手首のトレーニングで鍛えるのですが、実は前腕の筋力は脊柱起立筋（背筋）の筋力と相関性があります。
だから、背筋力を鍛えていない人が、ハンドグリップ握ったり、リストカールやったりして、いくら前腕を鍛えても、それだけで前腕を太くすることはできません。
デッドリフトで脊柱起立筋を鍛えなきゃいけない。このように、筋トレは体の中心の、大きくて強い筋肉から順番に、胸、背中、肩と鍛えていき、上腕を鍛えて、一番最後に前腕を鍛えるわけです。

また、腹筋が割れているとかっこいいイメージがあるので、お腹ばかり鍛える人もいます。ところが現実には腹筋は小さな筋肉で、どれだけ鍛えようが体型は全く変わらない。腹筋が割れてもそれを見るのは自分が風呂に入る時だけで、誰にも見えない。
女性でもウエストを細くしたくて腹回りの種目を好んでやる人が多いですが、ウエストのくびれは、背中の広背筋とお尻の大臀筋によってつくられるものなので、いくら腹を鍛えてもウエストがくびれることはありません。

男らしい体を目指して、ベンチプレスばかりやる人もいます。しかし男らしい逆三角形の身体を作るのは、背中と肩の筋肉です。いくら胸板が厚くなっても、背中を鍛えなければストンと寸胴体型なままです。


このように自分が鏡で見える筋肉をミラーマッスルと言います。しかし体のシルエットを作る筋肉は背中、尻、肩など、鏡では見えにくい背面に集中しています。自分が良く見える筋肉や、自分が気になる場所から鍛えていくと、全く体が変わらなかったり、バランスの悪い体型になります。

王道の何の変哲もないトレーニングさえしていれば、細マッチョになれますが、下手に自分の主観やコンプレックスに従うと遠回りする。

女性が体重に縛られるのも似ていますね。
見た目のスタイルの良さや細さが大切なのに、体重が軽くなれば細くなると考えてしまう。

人は誰でも、自分が既に把握しているピースだけでジグソーパズルを完成させようとしますが、実は自分の手元に無いピースが沢山あって、むしろ自分の目の前にあるピースを無理やりねじ込むと、一生そのパズルは完成できなくなる。食事だけでなく、筋トレの参考書を読んで、筋肉の形や名前など、基礎からしっかり勉強して取り組んでください。


面白いでしょ？

これから筋トレしていく過程で身に付くのはカッコいい体だけではありません。主観に捉われず、論理的に問題解決するセンスも手に入ります。




最後に、前回の回答でハードゲイナーとイージーゲイナーについて触れましたが、手首が細い人はハードゲイナーであるという話がネット上に広がっています。

●あなたは「ハードゲイナー」？ 「手首の太さを測ると、太りにくい体質かわかる」
https://times.abema.tv/articles/-/7022102?page=1

このサイトで前回の回答で著書を紹介したバズーカ岡田氏も、これに触れていますが、あくまで可能性の話であり、科学的根拠はありません。

また、手首の関節の太さは、必ずしも骨の太さではありません。
そもそも、女性が男性より骨が細いと言うのも、ほとんど思い込みです。男女で違うのは骨の細さではなく関節の太さです。

実際、軟骨を除いた平均骨量は
60～70kgの男性で約2.4kg
60～70kgの女性は約2.3kg
と言われています。実は男女でほとんど差がありません。

どれだけ差があっても数百グラムです。
そして女性は男性に比べて平均身長が10cm以上小さいので、普段我々が目にしている女性は、自分より体格が小さい人です。体が小さければ骨も細いのは当然であり、決して同じ体格で骨が細いわけではありません。

また、同じ170cm同士でも、女性のほうが男性より平均6kg軽いです。体が華奢に見えるのは筋肉が少ないからであり、必ずしも骨が細いとは限りません。ニュースで人骨が発見される事件を見たことがあると思いますが、骨のサイズだけでは、性別を特定できないのです。

よく、「胃が小さくなってすぐ満腹になる」なんて話をする人がいますが、それはイメージの話で合って、物理的に胃が小さくなることはありませんし、食欲と胃の大きさは無関係です。
それと同じように、骨細、骨太というのは、あくまでイメージの話に過ぎません。

また本当のハードゲイナーは、質問者さんよりもっと手首が細い。スカスカな人もいます。アンガールズみたいな人達です。15.1cmあればそこまで細いとは言えないです。

最後に質問者さんより明らかにガリガリな人の、ビフォーアフターを貼っておきます。

●ガリガリが1年間筋トレ続けた結果【ビフォーアフター】


食事管理と基本に忠実なプログラムをやってれば、このように変わっていきます。筋肉の太さは挙げられる重量に比例するので、必ずダンベルやバーベルなど、数字で重さを確認できる方法で鍛え、毎回重さを記録し、鏡ではなく自分が使っているウエイトの重さで成長を計ってください。

No.6 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/08/11 03:48

＞自分でも体型が華奢だと思うのですが、生まれつき体型が華奢な人が筋トレを頑張って、骨太に見えることってあるのですか？

なれますよ。
ただし筋トレだけでは無理です。ボディメイク（肉体改造）は「食事8：トレーニング2」と言うのが定説で、圧倒的に重要なのは食事管理です。

下記は、筋トレ初心者用の食事管理の本です。
基礎的なことから実践的なコツまで一通り解説されているので、読むことをお勧めします。自分に必要なカロリーの割り出し方やPFCバランス管理を知らなければ、筋肉付けるのは無理です。

●無敵の筋トレ食
https://www.amazon.co.jp/dp/459116098X/


ボディビルをやっている人の大半は、もともと痩せ型の人です。筋トレ界隈の人はよくSNSなどでで「デカくなるには～」みたいな話ばかりしてますが、最初から体格の良い人は、デカくなりたいなんて願望は抱きません。痩せているからデカい人に憧れてジムに行ってマッチョになったわけです。

また、「骨太」というのは単なるイメージです。華奢な人もガタイがいい人も、骨の太さはほとんど変わりません。違ったとしても数ミリ程度。体型に現れるような差ではありません。

痩せ型の人と太い人の違いは、骨格ではなく、単に「太りやすさ」です。
生れつきの体質で、胃や腸の働きに差がありますし、食欲や食べられるキャパも違います。生まれつき腸内細菌のバランスでも、太りやすさに大きな差が出ます。

自分の体質に従った食生活を送っている限り、痩せ体質の人はずっと痩せたままだし、太る体質の人はどんどん太っていきます。

同じ細マッチョな体型を目指すにしても、
太っている人は体重が落ちるようにカロリーや脂質を抑えながらトレーニングしなければいけません。痩せている人は体重が増えるように食生活変えてトレーニングしなければいけません。

自分の体質と、目標体型に合わせて摂取カロリーや栄養バランスを管理しなければ、いくら筋トレしても目標の体に近づくことはありません。

そして、殆どの人にとって、肉体改造で一番大変なのはトレーニングよりも食事管理です。筋トレは、体質に関係なく、決められたプログラムを週3回程度1時間ぐらいやっていればよいので、集中する時間は実質1週間に3時間程度です。

しかし食事管理は毎日ですからね。筋トレする時間だけ集中するのではなく、日頃の食生活を変えなければなりません。また、体質によって必要な摂取カロリーも違うので、自分に合った食事内容を模索する必要があります。
慣れるまで時間がかかる人が多いです。


簡単に体重が増える人をイージーゲイナー（Easy Gainer）
なかなか重が増えない人をハードゲイナー（Hard Gainer）
と呼びます。

イージーゲイナーは胃腸が丈夫で食欲旺盛です。筋肉だけでなく脂肪も付きやすいです。体をデカくするのは簡単ですが、ついた脂肪がなかなか落ちません。かっこいい細マッチョになるには、食べたいものを我慢して余計な脂肪が付かない献立の食事を続けなければいけません。ひもじいです。

逆にハードゲイナーは、あまり食べられない人が多いです。すぐお腹いっぱいになってしまう。しかも腹いっぱい食べても体重が増えなかったりする。
だから、苦しくても我慢して体重が月1～2kgぐらいずつ増えていくように食べなければいけません。

質問者さんはそこまでガリガリではないので、そんなに苦労は無いかもしれません。
現在の普通の食事に加えて、
・最低でもプロテインを3杯飲むこと。
・パスタなどの炭水化物の食事を、もう1食増やすこと。
これだけでも、今年中に標準体重までは増やせるかもしれません。


筋トレで筋肉が増えるのは、筋肉に強いストレスを与えると「たんぱく同化」の働きがあるホルモンが分泌されるからです。
たんぱく同化とは、簡単に言えば、血液中の栄養を細胞に取り込んで、体の一部として同化させることです。

筋肉の材料になる過剰な栄養を体に入れなければ、いくら筋トレして筋肥大のスイッチを入れても筋肉は増えません。

また、筋トレ後にプロテイン1杯飲むような人がいますが、プロテイン1杯のたんぱく質はたった15～20gです。筋トレすると筋肉が分解されるため、それを補修するだけで終わってしまう。言わばプラマイゼロで、殆ど筋肉は増えません。

筋肉を増やしたい場合、タンパク質摂取量の目安は体重1kgあたり約2gと言われています。例えば体重60kg前後なら、毎日120g摂るのが望ましい。
日本人の平均的な食生活では、肉や魚や大豆から1日約60gのたんぱく質を摂取しているはずなので、そこにプロテインを3～4杯加えることで、120gになります。

また、筋肉の合成は筋トレ4時間後から徐々に高まり、24時間後にピークに達します。そして徐々に下がり36時間ぐらい続きます。したがって筋トレしたタイミングで飲むだけでは不十分。
1日おきに週3回筋トレしているとしたら、ほぼ毎日筋肥大のスイッチが入っているので、プロテインは毎日飲む必要があります。


また、筋肉を増やすには炭水化物も必要です。

特に痩せ型で体重が増えにくい人は、プロテイン以上に炭水化物（糖質）を増やすのが重要です。

パスタを勧めましたが、牛丼でもいい。
手っ取り早いのは白米かパスタですが、炭水化物は様々なあります。血糖値の上昇が心配なら全粒粉パスタや玄米。バナナひと房や、サツマイモを食べる人もいます。どんな炭水化物が合うかは人それぞれです。

現在の食事に、1人前以上の食事を必ず毎日追加してください。
炭水化物（糖質）は、ブドウ糖に分解され、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。グリコーゲン＝糖質です。空腹時や運動中に少しずつこのグリコーゲンが消費されていきます。

筋トレで使うエネルギーは筋グリコーゲンです。
筋グリコーゲン濃度はトレーニングの質を左右します。
効果的なトレーニングをするためには、トレーニングの24時間以上前から炭水化物を摂って、筋グリコーゲン濃度を高めておく必要があります。

炭水化物の摂取量が不十分だったり、空腹時間が続いたりすると筋グリコーゲンが不足し、トレーニングの質が低下します。

また、さらに重要なのがトレーニング後の炭水化物です。
トレーニング直後は、筋グリコーゲンが使い果たされているため、休む前に炭水化物をたっぷり食べる必要があります。

できれば食事だけでなく、トレーニング直後にフルーツジュースなど飲むのがベスト。筋グリコーゲンが枯渇した状態が続くと、筋肉が分解されてブドウ糖になって消費されます。


ちなみに、筋トレしたら損傷した筋繊維が超回復するには48時間以上（1日以上）空ける必要があると言われていますが、これは間違った情報です。

正しくは、筋グリコーゲンの回復に48時時間かかるという意味です。筋トレで使い果たした筋グリコーゲンが戻るまでには、炭水化物をたくさん食べて休んで、48時間かかります。回復する前に筋トレしても、本来の筋力が出せないため、筋トレになりません。

炭水化物をしっかりとりながら休めば48時間後には筋力が回復し、また筋トレできるようになりますが、炭水化物の摂取が遅れたり、不十分だったりすると、48時間休んでも筋力はMAXまで回復せず、中途半端なコンディションで筋トレすることになります。



以上。

紹介した本にはプロテインや炭水化物だけでなく、理想的な食生活や壁にぶつかった時の打開策なども含めて、詳細にアドバイスがまとめられています。

「これとこれを食べればいいよ」というアドバイスだけで、ボディメイクに成功する人はいません。栄養管理の基礎知識があれば、自分自身で問題解決できるようになります。

僕のアドバイスだけでなく、是非本を読んで正しい食事管理を身に付けてください。

この回答へのお礼

返信ありがとうございます。
貴方のコメントを全部読んで、より一層筋トレを頑張ろうと思いました。


ですが私が一番悩んでるのは手首周りの細さです。
測ってみると15.1cmしかなく、これは女性の平均です。
手首周りの長さは人によって14cmだったり20cmだったりします。1.5倍ぐらい差があるって大きな差じゃないですか？手首周りは骨しかなく筋肉はつかないと思います。本当に骨の太さは数ミリ程度しか違わないのですか？そこが純粋な疑問です。


いちばん避けたいのは身体全身ムキムキなのに、手首だけ細くて筋力はあるのに腕っぷしは弱い状態です。

お礼日時：2024/08/11 19:11

No.5 回答者： わらやまひなたさかあ 回答日時： 2024/08/10 23:06

細いですね。

、

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/08/10 00:22

ジャニーズ系が好きな女性や、まったく筋トレしてない人から見れば、細マッチョと言う人が多いかもしれません。

でも、フィットネスや筋トレやボディメイクを趣味にしている男女にとっては、細マッチョではないです。

詳しく説明しますね。

まず、171cmの男性の標準体重は約64kgです。体脂肪率は18%（15～20％）ぐらいでしょう。これが何もしていない一般人の身体、いわゆる中肉中背です。これを基準に考えてください。

次に細マッチョの定義ですが、
「一般人よりは筋肉質だが、そこまでガッチリ太くない体型」
大雑把ですが、世間ではこんな感じで認知されているはずです。


さて、筋肉が多ければ体重は重くなります。平均体型より筋肉があれば、最低でも64kgを超えることになります。たとえ脂肪を削ったとしても、標準体重より軽い体重で平均より筋肉が多いことはあり得ません。

質問者さんは標準体重より7kg痩せているので、筋肉量も標準より少ないです。どのぐらい筋肉があれば良いかは置いておくとして、いくら引き締まっていて体脂肪率が低くても、平均より筋肉が少ない体を細マッチョとは言い難いですよね。

具体的に質問者さんの筋肉量を「見える化」しましょう。
体脂肪量を下記の式で計算します。

「体脂肪量（kg)＝ 体重(kg) × 体脂肪率（％）」

171cm・64kg・体脂肪率18%の体脂肪量は11.5kgです。
171cm・57kg・体脂肪率11％の体脂肪量は6.2kgです。

質問者さんは平均より体脂肪量が5.3kg少ないことがわかります。そして体重は7kg軽いわけですから、筋肉も1.7kg少ないことが分かります。

64kgの中肉中背に比べて7kg（脂肪5.3kg+筋肉1.7kg）痩せている体型です。とてもシンプルな計算です。


また、もし御気分を悪くされたらすみませんが、
筋肉がついていると顔が小さく見えるのですが、お写真を拝見する限り、体の大きさに対して顔がやや大きく見えます。これは体型が華奢であることを意味しています。肩幅が大きすぎるという肩がいらっしゃいますが、まったくそんなことはありません。
皮下脂肪が薄いので、パーツに注目すると筋肉質にも見えてしまう人が多い。
全体の体型のバランスは、やはり筋肉が多いと言うより、「引き締まった体型」と言った方が良いかもしれません。

もちろん、ただ痩せているだけでは、質問者さんのような体になることはできません。筋肉のメリハリもあると思います。
トレーニングしていない171cm57kgはもっと筋肉が少ないし、脂肪が多くなります。だから、同じぐらいの体重の、ただ痩せている男性に比べれば、ストイックな体だと思います。


以上は「細マッチョ」いう曖昧な表現を、主観を交えず客観的に説明したに過ぎません。

呼び方なんてどうでもいい話で、自分自身がその体に満足していて健康状態が良ければそれでいいし、認めて欲しい相手が気に入ってくれるなら、それがベストですね。プロボクサーやキックボクサーは平均より筋肉量が少ない人が沢山います。




ちなみに、フィットネスやってる人や、ジムに通ってそこそこ本格的に筋トレしてる男女の界隈では、「ベストボディジャパン」に出るような体型を細マッチョと言います。

添付した写真のような体型です。
171cmの場合は体重68～70kgぐらい。

この方は優勝者なのでちょっと筋肉多いですが、梨泰院クラスのパク・ソジュンやアン・ボヒョンなどの韓国の俳優や、男性下着モデルの体型と言えばわかりやすいと思います。

パク・ソジュン
https://ameblo.jp/shanshan-aqua999/entry-1269989 …

アン・ボヒョン
https://ekr.chosunonline.com/site/data/html_dir/ …


肉体美を競うコンテストのうち代表的なものは下記の3つです。
●ボディビル
●フィジーク
●ベストボディジャパン

フィジークは、伝統的なボディビルが重視する極度に大きく発達した筋肉よりも、バランスの取れたアスリート的な体型を求めるものです。 広い肩幅と背中に対し、ウエストの括れた逆三角形の体型が特徴です。

ベストボディジャパンは、バランスの取れた肉体美と見た目の美しさを競う大会です。ボディビルとは異なり、筋肉重視ではなくバランスの取れた「細マッチョ」が評価されます。
大切なのは筋肉量よりもバランスなので、下記のように細い人もいます。

https://tanba.jp/2020/06/3%E3%82%AB%E6%9C%88%E3% …

筋トレやフィットネスを齧ってる人の前でも細マッチョだと言える体型を志すのであれば、このベストボディ体型を参考にすると良いと思います。標準体重から半年～1年のトレーニングで目指せる体型です。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
自分でも体型が華奢だと思うのですが、生まれつき体型が華奢な人が筋トレを頑張って、骨太に見えることってあるのですか？

やっぱりどれだけ身体を大きくしても生まれつき骨格が太くて力の強い男性には敵いませんか？
手首や足首など女性の平均よりも医者に細いと言われ、筋トレしても太くできない箇所だとも言われ、ショックを受けています。

男らしいゴツゴツした手や太い手首に憧れます。

お礼日時：2024/08/10 12:27

No.3 回答者： yua0714 回答日時： 2024/08/09 22:30

細マッチョだと思います

No.2 回答者： gldfish 回答日時： 2024/08/09 21:36

見た目だけだと、ちょっと肩が大き過ぎる気がします。

服着るとブヨって見えるかも。細マッチョって、肩や腕がもうちょっとほっそりしてるイメージです。

No.1 回答者： teabeer 回答日時： 2024/08/09 21:34

右手はおチンコギンギンの握りこぶしですか？

力を入れ筋肉を張りだすより自然体でなんぼ
かと思いますよ。