体重125kg→体重70kgにする方法。。。

20代の男です。

好きな人が出来たので

11月30日からダイエットをはじめました。

ダイエット開始したときは身長172.8で125.7kgでした。

12月15日

体重は122.5kgあります。

とは言うものの、1週間ほどでこの体重になりそれ以降、1kg以内を増えたり減ったりしています。

停滞期にも早すぎると思うので、ダイエットの方法に問題があると思っています。

今は食事制限で一日2000キロカロリー以下にしてるだけです。

多少移動のときに階段を使うようにしてるくらいです。

運動もしたいのですが、どんな運動がいいかなど、アドバイスがもらえると嬉しいです。

No.14 回答者： isoworld 回答日時： 2010/12/16 16:43

　食事制限すると食べる量が減るため、定常的な体水分量も減り（食べ物の大半は水分で構成されているためです）、それで最初は一気に数ｋｇほど減量できた錯覚に陥ります。

でも体脂肪はそんなには簡単に落ちません。かなり太っている人は減量しやすいのですが、いまの調子ではさらに５ｋｇ減らそうと思えば数ヶ月はかかると思いますよ。性急に期待する結果を求めると、がっかりして挫折します。腰をすえて長期戦でやってください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

私も今の調子でやっていれば、時間がかかると思っています。

私一人では知識もノウハウもないため皆様のお知恵をお借りして少しでも努力したいと思っています。

今までの自分の怠惰な生活の報いですので、何の言い訳もできませんが、こんなに痩せたいって思ったのは初めてなんです。

回答を真摯に受け止め挫折しないよう続けたいと思います。

ありがとうございます。

お礼日時：2010/12/16 16:51

No.13 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/12/16 16:09

食事に関してですが・・・。

タンパク質がものすごく極端に足りていません。一見ヘルシーに見えますが、かなり最悪です。
必要量の半分も摂れてないはずです。
やっぱりもう少し肉や魚類の摂取増やせないですか？
せめてタンパク質は今の2倍は確保してください。多分今で50g～60gくらいです。
この食事では間違いなく筋肉をそぎ落としてしまいます。

じゃぁ私ならどんな感じにするかと言うと

朝　野菜ジュース　缶1本　68kcal
昼　チキン野菜カレー（鶏肉皮無し300g程度・ご飯）800～1000kcal　　飲むヨーグルト　100ml　190kcal
夜　ご飯(1膳)　252kcal　田舎味噌　大さじ1杯　35kcal　塩さば一切れ＋もう一切れ魚or肉（脂身の少ない部位＋オリーブ油少々）野菜炒め　400～500kcal

間食　飲むヨーグルト　150ml　268kcal

こんな感じで2000kcalかまぁ少し上回るでしょうけど、全然問題ないです。
これでタンパク質150gくらいは確保できるでしょう。不安でしょうけど、これくらい摂取してください。
今の食事のままだと落ちた体重は筋肉ですよ。そんなことしては駄目です。せっかくの筋力を落とすのもったいなさすぎです。
プロテインの購入が済んだら全体カロリー落とせますが年内はまだ落とさなくていいです。
また違うパターンでいきましょう。
余裕があればマルチビタミンとエビオス買っておきましょう。薬局に売ってます。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

＞やっぱりもう少し肉や魚類の摂取増やせないですか？

鶏肉なら好きなので、食べられます。
ささみをゆでてポン酢で食べるとかでもいいですか？(自炊することが多いので)

たんぱく質が足りないなら、納豆とか、豆腐なら毎日でも食べられます。


＞余裕があればマルチビタミンとエビオス買っておきましょう。

エビオスは何のお薬なんでしょう？

お礼日時：2010/12/16 16:28

No.12 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/12/16 15:18

あれ？胸囲そんなもんですか？おかしいな。

えっと腕立てですが、片方のつま先を片方のかかとに乗せる、つまり片足でやると負荷が増えます。
あとは両足を低い台の上に乗せてやってもいいです。
腕立ては回数できるのなら超ゆっくりやってください。回数は何回でもかまわないです。回数数えないで限界までやります。あ、でも5回以上はしてください。
そして息が整ったら同じようにやります。これを3セット以上やってください。
やるときにはできるだけ胸の筋肉を意識してください。始めは意識しにくいと思うのでとりあえず腕立てをやる前に胸を軽く叩いくだけでもいいです。これで意識しやすくなります。
スクワットも同じです。こちらもゆっくりやってください。早くやっても息が上がって駄目でしょう。
とりあえず今日はこれでいいです。明日あさってあたり筋肉痛が多分きます。
えーっとちなみに筋トレで筋肉増えて代謝UPは間違いです。
えっと過去ログ読むのが早いんですが、人の回答パクったら怒られそうなので一応きちんと説明します。
わからないことは何でも聞いてください。知ってる範囲なら答えます。

あと今日の一日の食事も明日でもいいのでよかったら書いてください。

この回答へのお礼

片足腕立てですね。

わかりました。

ゆっくり×10回　3セットでやってみます。

スクワットもゆっくり×10回　3セットでやってみます。


食事は11月30日から今日までの分はすべて記録をとってあるので
昨日のでもよければ書けます。

とりあえず昨日のメニュー

朝　野菜ジュース　缶1本　68kcal
昼　野菜カレー　(ライス付き)　596kcal　　飲むヨーグルト　100ml　190kcal
夜　ご飯(1膳)　252kcal　田舎味噌　大さじ1杯　35kcal　塩さば一切れ　243kcal

間食　飲むヨーグルト　150ml　268kcal

合計1660kcalでした。

いつもお昼はしっかり食べて夜は簡単に済ませることが多いです。

お礼日時：2010/12/16 15:44

No.11 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/12/16 14:46

2秒に一回なんて言わずに高速でやってみてください。

パンパンにパンプするはずです。
もしよければ胸囲と腹囲教えてください。
あ、あと脂肪落とすのに有酸素必要ってのは無視していいです。時間割いてまでいりません。
自転車通勤いいですけど、今からの時期超寒いっすよ。大丈夫っすか。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

＞もしよければ胸囲と腹囲教えてください。

両方120です。

ドラえもんみたいなことになっています。

別に寒いのはかまわないです。駅までなので。。。

お礼日時：2010/12/16 15:04

No.10 回答者： ameru1999 回答日時： 2010/12/16 14:33

結局有酸素運動しなきゃ無理無理

今まで溜め込んだ脂肪を燃焼させないと痩せません。

筋肉が動いて脂肪を燃焼させる・・・それには酸素が必要

まあ体質もあるので食事制限だけでもやせる人はやせます

ひざに負担をかけないようにプールで歩くか自転車ですね

しかし、背筋と握力の数値・・・ちょっと・・・ですね＾＾；

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

やっぱり数値おかしいのですね。

また今度はかってみます。

自転車ですか～。

自転車なら乗れる環境にあるので、通勤を自転車に変えてみます。

ありがとうございます。

お礼日時：2010/12/16 14:41

No.9 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/12/16 14:10

背筋力280kgってのはどんなのかわからないですが、相当力あると思います。

その数値が正しければ多分70kgまで絞らないでいいです、その筋力を残したまま減量できれば普通に80kgくらいですっごい体になれてると思います。
現時点で私よりかなり筋力ある人にどの程度まで伝えきれるかわかりませんが・・・。

BIG3とはその人の筋力とバランスの指標みたいなもんです。
＠ベンチプレス
＠スクワット
＠デッドリフト
という筋トレの代表種目みたいなものでして、減量方法としては主にこのBIG３をやって体幹を鍛えながら他の補助種目を加えていくという感じです。
とりあえずジム行けない年内は自重ですが、その体重なら腕立てとスクワットやれば十分だと思います。
腕立てはまぁ普通にやってもいいし、高速やスローでできればそういう変化をつけてもいいです。
スクワットも普通に大丈夫でしょうか。膝とかやばくないですかね。もの足りなければブルガリアンスクワットという手がありますが、120kgの人がやってる姿が想像できないので多分普通のスクワットで十分だと思います。
本来は10回前後で限界という負荷が一番いいんですが、30回くらいできるということで、スピードを上げるか逆に極端にゆっくりするかしてください。すると限界回数は減るはずです。

とりあえずその筋力がどうやって培われたものかわかりませんが、真実であればかなり恵まれた体質であり、才能が相当あります。
信じられませんが、普通にそっから体脂肪だけ上手に落とすとボディビルの大会に出れるくらいの筋力ですよ。
腕立て伏せ正確にどれくらいできるのかちょっと今日調べてみてください。
あと色々途中過程飛ばしてますが、減量したくてムキムキになりたいわけじゃないのに筋トレが何故必要なのって思ってるとか、そういうのは大丈夫ですよね？

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

＞＠ベンチプレス
＠スクワット
＠デッドリフト

・・・全部やったことないです。ごめんなさい。

＞普通にそっから体脂肪だけ上手に落とすとボディビルの大会に出れるくらいの筋力ですよ。

で…出たくないです。。。

＞腕立て伏せ正確にどれくらいできるのかちょっと今日調べてみてください。

今日はお仕事お休みなので今やってみました。

http://allabout.co.jp/gm/gc/195417/

腕立て伏せは上記のサイトを参考にした形で２秒に１回くらいのペースでやりました。

42回でした。

＞減量したくてムキムキになりたいわけじゃないのに筋トレが何故必要なのって思ってるとか、そういうのは大丈夫ですよね？

筋力を増やして基礎代謝をあげるとか、そういうことだと思っていました。

お礼日時：2010/12/16 14:33

No.8 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/12/16 12:39

握力90kg背筋280kgって本当ですか？

今現役でスポーツ何かやられてるんですよね？
こちらが逆に教えてもらわないと駄目かもしれません。
えーっと70kgまで絞ろうって本気で思ってるんですか？
あと良ければBIG3教えてください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

＞握力90kg背筋280kgって本当ですか？

体育館にあった機械が壊れてなければ正しいと思います。

昔から力だけは強かったです。

学生のときも似たように驚かれてラグビー部やウエイトリフティング部から誘われたりしてましたが、一切スポーツしていません。

父が陸上競技で国体に出るような人だったので、体質か、遺伝だと思います。

70kgまで絞りたいです。

見た目も筋肉質ではなく、普通にぽちゃぽちゃしてます。

本気で何とかしたいんです。好きな人に嫌われたくないんです。

＞あと良ければBIG3教えてください。

すみません。

BIG3って何でしょうか。。。

勉強不足で申し訳ありません。

お礼日時：2010/12/16 13:14

No.7 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/12/16 11:30

どうも返信ありがとうございますです。

＞近所に体育館があり、１月から通うつもりでいました。
設備はプールはありません。
ですが、エアロバイク、ランニングマシン、あとは各種筋トレマシーンがあります。

今月も残り半分だし年末は忙しいでしょうから年明けからジムという感じですね。了解です。
では本格的な減量は1月からにしましょう。それまでは基本的なことを勉強しましょう。
マシンどんなものがあるのか調べてもらうと助かります。
あとバーベルとかダンベルなんかはなかったですか？

＞自分で管理しています。
まず朝は食欲がない＆朝食を摂る時間がないことが多いので、野菜ジュースだけですませています。
あとは、栄養素に偏りがでないように、果物、野菜、魚中心のメニューになるようにして、肉類、油ものは、食べることはありますが、意識して少量になるようにしています。

朝の野菜ジュースのみOKです。問題ありません。
もしプロテインを買えるなら購入してください。国産のは高いしまずいので海外のが良いです。
ま、チャンピオン辺りは無難です。
http://www.1protein.com/index.html
油ものって揚げものとかですよね。それをカロリー調整する為に控えるのはいいことです。
肉や魚はまぁ適度に食ってください。つかカロリー範囲内で済むなら他の減らしてでも意識して増やしてください。下手に減らすと駄目ですよ。ま、その辺りは徐々に。
ご飯の時間も定期的に取れるんですね。時間帯はあんま関係ないんですが、了解です。

禁酒したらトータルで摂取カロリー抑えれたんですね。了解わかりました。
それで大丈夫ならOKです。
まぁ2000kcal程度でまったく問題はないんですが、あまり落とし過ぎないように気を付けてください。
とりあえず毎日タンパク質150gくらいは目標に摂ってください。タンパク質だけで600kcalです。
当面肉や魚だけから摂ろうとすると2000kcal超えちゃうんで、無理して抑えなくていいと思ったんですが。
早めにプロテインが必要となると思いますです。
とりあえず自重の筋トレとかはできますか？
私体重95kg前くらいまでしか増えたことがないんでわかんないんですが、今の体重で腕立てとかできます？

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

＞マシンどんなものがあるのか調べてもらうと助かります。
あとバーベルとかダンベルなんかはなかったですか？

バーベル、ダンベル等もありました。
ごく一般的なスポーツジムにある器具は一通り網羅していたと記憶しています。


＞もしプロテインを買えるなら購入してください。国産のは高いしまずいので海外のが良いです。
ま、チャンピオン辺りは無難です。

わかりました。仕事帰りに見てきます。


＞今の体重で腕立てとかできます？

筋力は握力90kg、背筋280kgあるので、筋トレ自体はあまり苦ではありません。

腕立て伏せ、腹筋、背筋は問題なくできます。

でも30回をこえたあたりからしんどいです。

お礼日時：2010/12/16 12:17

No.6 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/12/16 09:07

ああごめんなさい。

色んな人が回答してくれてるのはとてもいいことだと思うんですが。ちょっと先にポイントだけ言っておきます。変な方向に行かれると困るので

有酸素運動・・・あなたの体重は120kgくらいですよね。現時点で特に必要としません。
無酸素運動・・・絶対必要です。とりあえず返事ください。
栄養・・・細かいことは返事があれば補足します。とりあえず初期段階で2000kcal以下は駄目です。つかトレ始めると回復追いつかなくなりますのでたくさん食う日も当然設けますので大丈夫です。
運動をしないで食事のみで数カ月減量・・・ありえません。体型一緒で全体が縮むだけです。意味ないです。

基本的にボディメイクを行うのは「スタイル向上」を目的とします。
体重なんてのは結果論です。先にそれを求めるから失敗するし、脂肪が落ちきれないんです。
この意味がわからないと遠回りします。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。


心配いただいてありがとうございます。


私も、リバウンドして好きな人に嫌われては意味がないので、ただ痩せるだけでは不満でした。


栄養の2000kcalに関してなのですが、以前は仕事柄、深夜に夜食を食べたり、晩酌のおつまみを食べ過ぎて越えていました。

食事自体はそれほど大量に摂取していたわけではないと思っているので、今から量を増やして食べたりするのは抵抗があります。


食事の習慣はバランスよく食べるように心がけ、夜食を控え、禁酒したら2000kcal超えなくなったと考えていただければうれしいです。

お礼日時：2010/12/16 11:08

No.5 回答者： tatune33 回答日時： 2010/12/16 08:52

たったの２週間で３キロ減！！

ものすごい効果が出てるじゃないですか。とっても順調です。

そのままいかなる誘惑にも負けず夏まで続ければ必ず痩せますよ。

たった１週間の停滞なんて気にしない、１カ月の停滞でも気にしない。
とにかく２０００キロカロリー以下を守り続ける。
続けていたら絶対に痩せますから。
焦りは禁物。

食欲は波があるので、３カ月経つまでは油断しない方がいいです。
それまで順調だったのに突然プチンとはじけて大食いに走るとか、痩せてくると油断して「これくらい食べてもいいだろう」と思って体重が戻ったり、普段は大丈夫なのに突発的な出来事でつい食べてしまったり・・・
本当に色々あるんです。
まずはそういう大小様々な波を経験して乗り越える必要があります。
これからが正念場ですよ。なんてたってクリスマスに年末年始ですから。
１年で一番太りやすい時期です。

運動については現時点ではあまりお勧めしません。
というのも運動は食欲が増すからです。
せっかく減らした３キロを１日で戻す可能性が高い。

運動というよりは日常でよく動くようにする、くらいにしておくとよいでしょう。
家できびきび動く、掃除をこまめにするなど。階段を使うのもいいです。
ストレッチもお勧め。

そして９０キロ台に入ったあたりになったら本格的に運動を開始しましょう。
体の負担のこともそうですが、この体重くらいになればもう今の体重に戻るほどの食欲はなくなっていますので、運動して空腹になってもひどく食べ過ぎる危険性はありません。
痩せた喜びも感じていますしね。

運動については自分が好きで続けられるもの、をお勧めします。
かなり個人差があるのでこれとは言えませんが、色々探してみると自分に合うものが自然にわかってくるようになります。
その時にまた運動についての質問をしてみるのもいいかと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

励ましていただき大変感謝しています。

元来お酒が好きで、もともとはぽっちゃりくらいだったのですが、飲酒するようになってから凄い勢いで体重が増えてしまいましたので、クリスマス、お正月、しっかり節制するよう気がひきしまりました。


なるべく階段を使う、歩くようにするなどこれからも、生活に運動を取り入れるよう努力したいと思います。


ありがとうございました。

お礼日時：2010/12/16 11:00