2kmの持久走…

初めまして。
高校二年生女子です。

今、学校の体育で2kmの持久走(グラウンド4周)をやっているのですが
自分でも驚くほど体が重く、12分15秒という友達にも馬鹿にされてしまうような結果でした…
しかもこんなに遅いのに、物凄い息切れと吐血しそうなほど気持ち悪くなってしまいました。

2kmの持久走のグラウンド2週目あたりで既に息切れ状態の
私がまともな結果を残せるようになるにはどうすればいいのでしょうか？
走り方やペース配分、呼吸の仕方など教えてください！

恐ろしいことに、2月からは3km(グラウンド6周)になるので
それについてのアドバイスも頂けるとありがたいです。

絶対に良いタイムを出して友達を見返したいです！

No.2 ベストアンサー 回答者： cozycube1 回答日時： 2011/01/13 21:21

　じゃあ、走ることが楽しみになるような工夫でもしましょうか。

ランニングはとりつかれたようにハマる人も多いように、条件さえ揃えば楽しいんですよ。

>しかもこんなに遅いのに、物凄い息切れと吐血しそうなほど気持ち悪くなってしまいました。

　これじゃ、駄目です。速く走れるようになりたいお気持ちは分かりますが、そこまでがんばっていては、続きません。楽しくもなりません。運動は続けなければ、向上がありません。

　苦しくなるのは、血中に乳酸が溜まることが大きく影響しています。これは、持続して走り続けることができないレベルまで運動強度を上げているのです。有酸素運動になっていなくて、無酸素運動に傾いてしまっています。

　対策は至極単純です。もっとゆっくり走るのです。歩くくらいの速さでも構いません。

　コツは息の上がり方に注意することです。お喋りはできるけど歌うのは辛い、といった息の上がり方になるよう、速すぎず遅すぎずのペースを見つけて、それを維持するように走ります。このあたりが乳酸閾値と呼ばれる強度で、乳酸が血中に溜まり過ぎないぎりぎりの速さになります。

　このペースを維持すれば苦しくありません。苦しくないから長く走れます。毎日続けることも嫌ではなくなってきます。毎日長く走っていれば、だんだんと乳酸閾値の強度が上がっていき、速く走れるようになっていきます。

　要は、急がば回れ、ということです。

　あとは、膝などの故障に注意してください。膝などに違和感を感じたら、ましてや痛みを感じたら、しばらく休みましょう。そうすれば結局は、走る時間を増やせます。これも急がば回れです。

No.5 回答者： Wind-Sun 回答日時： 2011/01/15 21:22

速く走ろうとしないことですね。

練習で、例えば友達と一緒におしゃべりが出来るくらいの速度でジョギングをすれば
段々と走れるようになってきます。

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)と言って、長い距離をゆっくり走る、ことなんですが
このトレーニングをすることで、距離も多く、速度も速く走れるように次第になっていきます。

No.4 回答者： shiriustar 回答日時： 2011/01/15 06:12

持久走に関してですが、長く走れるようにするには普段から持久走の練習をして距離を少しづつ伸ばすトレーニングをする事で距離も長く走れるようになりますので短期間にはなしえませんので日頃からのトレーニングが必要となります。

呼吸法に関してですがその類の書物やその他色々と調べれば良い呼吸法と言われるものが書いてありますが、その点に関してはあまり拘らずに御自分が走ってみれば呼吸も自ずとしますし自然と呼吸も出来てきますので心配はありません、それよりも日頃から走り距離を少しづつ伸ばしたトレーニングをなさって下さい。
一朝一夕には成し得ません。

No.3 回答者： kinta-2010 回答日時： 2011/01/14 12:05

冬はマラソン時期なので、辛いですよねー。

私も大大大キライでした子供の頃は、遅いし、辛いし。
でも、41歳の今はジョギングに目覚めてきました。楽しいです、走りたいです。

陸上部経験はありませんが、
最近ジョギングに目覚めた私のトレーニング例です。

Step1:目的の時間または距離、同じ息遣いで走り切れることを目標にする
　　　上記が実行できるスピードを見つけ走る（週3日程度）
　　　仕上げは自分なりのハイスピード走を数分（数セット）でも入れる。（心拍数を上げてのトレーニング）
　　　3週間くらい必要かも。

Step2：スピードを上げることを目標にする
　　　　目的の時間または距離の中でスピードを上げる時間を徐々に増やす
　　　　　5分普通、2分スピードアップ、3分普通、2分スピードアップ、、、、
　　　　仕上げは、やはりハイスピード走を数セット
　　　　最初は途中の普通走は歩きになっちゃうかもしれないですが、
　　　　徐々に普通走ができるように。
たぶん、これで2Kmなら押し切れるようになると思います。

呼吸は、スゥ、スゥ、ハッ、ハッと言われますが、
スピードがまだ出せないうちは、スゥ、ハッ、スゥ、ハッでいいと思います。

とにかく常に走るようにしていると脚が速くなりますよ。
中学2年の時、遅刻すると職員室前の廊下拭きやらされたので、
毎日走ってました。全力疾走、歩き、全力疾走、歩き、、、、。それでも、ほぼ毎日遅刻なんですが。
中学3年の時、体育祭のクラス対抗リレー（男子4人選抜）に選ばれました（まあ、4番目の枠ですが）
小学生からずっと後ろから何番目ってレベルだったんですが。

大人のジョギングは楽しめます、自分のスピードで走れるから。辛くなったら止めればいいし。
学校のマラソンはキツいです。友人との競争ですし、タイム張り出されたりしたら劣等感感じますし。
でも、仕方ないです。それで得られる経験（肉体的、精神的）もあるので。

走り方は、金田さんのジョギングの本など見るとよいと思いますが、
背筋をピンと伸ばしたところから、少し前に傾けると
自然に前に進み易くなります。
スピードを上げる時は、腕も大きく振ると楽だと思います。

No.1 回答者： fujima1979 回答日時： 2011/01/13 20:04

こんばんは。

陸上長距離部です。

全く練習していないようなら
(1)体づくり
歩くくらいゆっくりでいいので３０分以上走ること。週に二日以上
２０分後から脂肪が燃えます。また、走るのに必要な筋力がつきます。また、肺活量も増えて呼吸が楽になります。

(2)鉄分をとる
女性は生理もあり、酸素を運ぶ血液中の赤血球が不足します。なので、意識して鉄分が多い食事をします。無理ならタブレットで。
すぐ苦しくなるなら鉄分不足の貧血の可能性もあります。

当日頑張ることより、どれだけ準備や練習ができたかがポイントです。

ぜひ今後の健康のためにも頑張って下さい。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます！
陸上長距離部！凄い！

全く練習していないので週2日以上走ってみようと思います。
鉄分も摂ってみます。

頑張ります！

お礼日時：2011/01/13 20:50