マラソン筋トレ

Question

長距離を走るうえでしておいた方が良い筋トレはなんですか？マシンでする場合負荷は軽くした方がいいですか？上腕二頭筋は必要ですか？ふくらはぎは鍛えない方がいいんですか？

montcerf · Accepted Answer

no1です。

以下では質問にある通り、個々の筋肉について回答しますが、

そもそもランニングは全身の運動なので、

上腕二頭筋とかふくらはぎをピンポイントで鍛えるとか鍛えないとかではなく、
全身をまんべんなく鍛えてください。

それを踏まえたうえで、個々の筋肉について回答します。

◆しておいた方がいい筋トレ

あえて「これ」と挙げるとすれば、腹筋と腰の筋肉です。

長い距離を走っていると、だんだん「へっぴり腰」になってきますが、
これは腹や腰など体幹の筋肉が弱いからです。

ただ、腹筋とは言っても、２種類あります。

１つ目は、いわゆる腹筋。割れるとか割れないとか言うときの腹筋です（腹直筋）

２つめは、インナーマッスル。腹斜筋、腸腰筋、大腰筋などです。
（厳密な区分ではありませんが、インナーマッスルとしてくくられることが多いです）

そのうち、どちらかといえばインナーマッスルが重要です。

インナーマッスルは、姿勢を保つのに必要な筋肉です。

老人の腰が曲がるのは、このインナーマッスルが弱るからですが、
老人だけでなく、基本的に日常生活で姿勢が悪い人は、皆このインナーマッスルが弱っています。

逆にぜんぜんムキムキではない人でも、
例えば茶道などで常に背筋を伸ばしている人は、日常的にこのインナーマッスルを鍛えていると言えます。

インナーマッスルの鍛え方は、言葉だけでは説明しにくいので、
「腹　インナーマッスル」などでググってください。
画像や説明図付きで、解説しているサイトがたくさんあります。

ただ、特別鍛えようとしなくても、
走っていればそのうち自然と鍛えられますので、

それほどシャカリキになって、取り組む必要はありません。

◆負荷について

負荷は軽い方が、これらのインナーマッスルも鍛えられます。

また軽い負荷で、多くの回数をこなすことで、筋肉のスタミナもつきます。

とはいえ、競技に出るわけではないのであれば、さほど神経質になる必要はないので、
自分の好きな負荷でやっても結構ですよ。

◆上腕二頭筋について

必要かと言われれば、必ずしも必要ではありません。

鍛えて損をすることはありませんが、とくにタイムが良くなるわけでもありません。

ただ、上腕二頭筋ピンポイントではなく、多少腕や肩の筋肉は必要です。

走るときには腕を振りますからね。

◆ふくらはぎについて

ふくらはぎの筋肉は、地面を蹴るときに必要なものですから、
鍛えないほうがいいなどということはありません。

myam79 · Answer

ふくらはぎやふとももは当然鍛えてください。
ただ、ふくらはぎやふとももは分かりやすいので誰でも鍛えるし、
走っていれば強化されていきますが、
体幹が盲点になりやすいですね。
体幹の強化は長距離にとって非常に重要です。
腰まわりの安定性が大きく走りに影響します。
マシンは使う必要がないと思います。
アブドミナルクランチ、オブリーククランチ
フロントブリッジ・サイドブリッジ・スパインブリッジ
4ポイントダイアゴナル
などがおすすめです。
上腕二頭筋は、特に一生懸命鍛える必要はありません。

montcerf · Answer

もう少し詳しく質問内容をまとめてください。

とくに

１．年齢と性別
２．目的
　（陸上部としてなのか、陸上部ではないが単純に長距離を走りたいのか）
３．陸上部なら、種目
４．経験
　（いままでも長距離をやっていたのか、最近始めたばかりなのか）

これがないと、なんとも言えません。

マラソン筋トレ

no1です。

ふくらはぎやふとももは当然鍛えてください。

もう少し詳しく質問内容をまとめてください。

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