正しい筋トレ方法教えてください。理想６パック

男。２６歳。１６３cm。６５kg（半年前）→６０kg（現在）。
ジムに通い始めて、半年経ちます。
トレーニング時間は週４回で１回１時間程度。

２０分　時速１０kmで走る
２０分　腹筋　（サイドベント。シットアップ）
１０分　ベンチプレス（週２回程度）

一時は５７kgまで落ちました。筋肉を意識し、プロテインを取り入れたら筋肉がつき６０kgに増えました。大胸筋と上腕筋はついてきました。
しかし、腹筋がまだついてる実感がないです。

トレーニング方法間違っていますか？またもっと効果的な方法ありますか？

また、食事方法も考えて、１日２０００kcal程度です。
プロテインも取り入れ、１日タンパク質６０g～９０g程度採っています。

No.2 ベストアンサー 回答者： body_fat_per_6p 回答日時： 2011/09/26 17:26

写真の通り僕は腹筋が割れていますが、

腹筋のトレーニングは多くて週に2回くらいです。
ドラゴンフラッグとアブローラーを各10回って感じです。

腹筋は体脂肪率が落ちてくれば自然と割れて見えてくるので

意識して腹筋をトレーニングするよりも
全身の筋トレと有酸素運動をするほうが効率的に割れます。

ジムに通っているなら体組成計で体脂肪率を測ってみてください。
14%くらいからうっすらスジが確認できるようになると思います。

カロリー制限と意識的なたんぱく質摂取は絶対必要だと僕は思います。
なので、質問者さんの食生活はなかなかいいと思いますよ。

ただ、これは僕ならこうするという話なのですが、
週に2回のジムなら筋トレは上半身と下半身に分けて行います。

上半身の日に
ベンチプレス60kg以上×10回 3セット
チェストプレス 45kg以上×10回 3セット
懸垂 自重以上×10回 3セット
ラットプルダウン 45kg以上×10回 3セット
アーノルドプレス 各10kg以上×10回 3セット

下半身の日に
ワイドスタンススクワット 自重+70kg以上×10回 3セット
レッグプレス 自重+70kg以上×10回 3セット
レッグカール 40kg以上×10回 3セット
レッグエクステンション 40kg以上×10回 3セット

で、筋トレの後に20分程度ストレッチをして
時速10kmで20分～40分トレッドミル → 5分クールダウン。

初心者メニューですが、こんな感じで筋トレ後に有酸素運動をおすすめします。

腹筋はどうしてもしたければ2日に1回程度だったらいいかも。
サイドベンドなら12kgのダンベル持って左右15回×3セットとか
シットアップならバランスボールに座って40回×3セットとかかなあ。

こちらも初心者メニューなので、これより高強度でできるなら
重量を上げたり種目を変えたりすれば、早く体脂肪は落ちると思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。


＞初心者メニューですが、こんな感じで筋トレ後に有酸素運動をおすすめします。

結構ハードメニューだと感じてしまいましたｗ

これを参考にメニュー見直してみます。
ご丁寧な回答ありがとうございました。

お礼日時：2011/10/04 19:56

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2011/09/24 14:08

まず、最初に言わせていただくと…

質問者さんが行われているトレーニングが間違っているかどうかを判断するには、種目名と時間だけでは適切なアドバイスは難しいです。
大切なのは『必要な強度で、限界まできっちり効かせられているか』です。

一言で腹筋のトレーニングと言っても色々ありますので、質問者さんがシットアップとサイドベントできっちり効いているのであれば、種目的にはそれでいいのではないでしょうか。

ただ、私も長らくジムに通っていますが、新しくジムに来られる方を、見るとはなしに見ていると、フォームは二の次で、とにかくがむしゃらに歯を食いしばってシットアップをしている方が多くいます。
恐らくあれでは腹筋には効いておらず、殆どが腸腰筋や大腿筋に逃げているはずです。

『ツライ割に効果が出ない』…の典型的なケースです。

私の個人的な意見としては、シットアップは腹筋だけに効かせるのが難しいのであまりやりません。

代わりにダンベルを持ってのボールクランチやハンギングニートゥチェスト、等で丁寧に追い込みます。

繰り返しになりますが、人それぞれ得意、不得意がありますので、質問者さんが『シットアップの方が腹筋に効く』と言うのならそれでも構わないと思います。

問題は、適切なフォームで必要な強度のトレーニング量を行えているか…ですね。

それから、シックスパックについてですが、腹筋周りは脂肪がつきやすい場所です。

人の腹筋とは程度の差はあれど、本来6つに割れているものです。

銭湯などで、一見して筋トレとは無縁の華奢な人の腹筋がうっすら割れている…なんてのを見たことはありませんか？

理想のシックスパック…要は元々割れているはずの腹筋を更に肥大させ、同時に脂肪を落としてやればいいのです。

そのためには有酸素も必要になってきますね。

ただ、考え方として、
『脂肪をつけずに筋肥大を同時に行う』のか
あるいは『取りあえずは脂肪は気にせず筋トレのみに専念し、徹底的に肥大させた後に脂肪を落とす』のか…

意見の分かれる所だと思います。

私は元々が細い方ですので、トレーニング中の『燃料不足』を予防するために、後者の方法を取り入れていますよ。

いずれにしても、腹筋のトレーニングは、大胸筋や広背筋のトレーニングに比べると派手さはありませんが、逆に言えば地味に追い込んで初めて効果の出るトレーニングだと思います。

この回答へのお礼

解りやすい回答ありがとうございます。

正しいフォームを調べて、あと３ヶ月程頑張ってみます。

お礼日時：2011/09/25 20:38