筋トレ前の間食について

筋トレ前の間食について、食べるならどれが一番いいと思いますか？
トレーニング時間1時間～1時間20分（自宅で器具を使ったトレーニング）
筋トレ後1時間以内に晩御飯を食べると仮定してお願いします。（たんぱく質40g程目安）

・トレーニング20分前にプロテインだけを飲む
・トレーニング20分前に高たんぱくヨーグルトを食べる（たんぱく質12g）
・トレーニング1時間半前におにぎり1個食べる（ご飯100g分）
・トレーニング1時間半前にサラダチキンを食べる（たんぱく質8g脂質7g）
・1時間半前に間食＋トレ20分前にプロテインを飲んでからトレーニングをする

血中アミノ酸濃度を高める為1時間～2時間前にプロテインを飲むのが理想かと思いますが、どうしてもできないとして、上記の中で選択するとしたらどれがいいでしょうか。

No.4 回答者： ybeat 回答日時： 2022/06/25 20:55

筋トレ前は、水しか飲みません。

空腹でトレーニングした方が、腹筋に集中できるから。

プロテインは、まあ、トレーニングの休憩の時か、
終ってからですね。

まあ、いつもそうやって、
現在、体脂肪率５．４％
筋肉率は、ビルダー並みを維持してます。

自分の経験に基づく、
アドバイスですが、参考までに。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/06/24 10:58

＞1時間～2時間前にプロテインを飲むのが理想かと思いますが、どうしてもできない

A:じゃあ飲まなければいい。
これが答えです。

なぜ、トレ前に必ず間食する前提なんですか？
1時間～2時間前に食えないなら、食わなければいい。不都合があったわけでもないのに、自分のタスクを増やす必要はありませんよね。

そもそも、トレ前にタンパク質を摂ったら、どのぐらい血中アミノ酸濃度に差が出るのですか？血中アミノ酸濃度を高めると、何グラムぐらい筋肥大に差があるんですか？

https://tinyurl.com/2xm4fc36

この動画は前にも紹介しましたが、トレーニング前のタンパク質摂取にも、トレーニング後のタンパク質摂取にも、特に効果は無いという研究結果が紹介されていますよね。35:00～からです。

それに炭水化物も12時間以上前に食べておかなければ遅い。直前に食べてもあまり意味がありません。というか何を食うかなんて、人に聞くことじゃない。自分で食べてみて、どれが調子が良いか考えたらどうですか？


質問者さんは「なるべく正しい方法でやりたい」という、完璧主義の性質があるのかもしれません。だとしたら致命的です。完璧主義は筋トレに挫折する人に多い特徴です。

やらなくてもいいことを気にするので負担が大きいし、自分が決めたルーティンを全て守らないと、筋トレしても無駄になる気がして、徐々にやらなくなっていきます。

単なる完璧主義ならまだいいけど、苦しんでいるように見えるので、強迫神経症も疑ったほうが良いかも知れません。どうしてそんなにいらない識ばかり集めようとしてしまうのか、僕には理解できないのです。

ともかく、前にもアドバイスしたように、質問者さんの疑問は誰も気にしていないマニアックなものばかりです。実際、血中アミノ酸濃度なんて気にしている人は初めて見ました。わざわざ調べるから情報が出てくるのであって、調べなければ気にする必要も無かったことです。

どうして情報収集が必要なのか、考えたことがありますか？
しばらく筋トレを続けていると、筋肉付かなくなったとか、疲れが取れないとか、いろいろ課題が出てくるんですよ。その課題を解決するために、新しい情報を探すのです。

質問者さんは、まだ問題が出ていないのに質問していますよね。現時点で不都合がでていないのに、なぜ新しい情報が必要なんですか？それに、経験が無いのに、どうやって効果を検証するんですか？

壁にぶつかるまでは、新しい情報など要らないのです。
それに、普通はみんな自分があまり効果を感じないことはやりません。たとえ初心者でも自分で効果を検証しようとします。自分にとって意味が無いことをやっても時間の無駄だからです。
「自分では違いを感じてないけど、上級者や専門家が言ってるから真似する」というのは最悪なんですよ。


初心者のうちは、特に難しい知識も要らないし、変わったことをする必要もありません。筋トレ１～２年目の人がやるべきことは、せいぜいこのぐらいです。

・筋トレを5～7種目ぐらいやる
・体重、体調、筋トレ内容を記録する
・高たんぱくでバランスの良い食事を心がける
・カロリー計算して自分の目的に合った食事量を覚える
・良く寝る

大事なのは、徹底的にこれらを守ることだけです。これを守っていて、成果が出ないことなんてあり得ません。正しくできているか不安なら、専門家に見て貰ってください。

成果が出ないとしたら、ダンベルが軽すぎるか、フォームが悪いか、これらを疎かにして余計なことをやっているか。

これら以外の情報は、中上級者以上だからこそ差が出ることであり、初心者が気にしても意味が無いものばかりです。いくら勉強しても筋肥大効率が上がることは無いし、情報を集めれば集めるほど時間の無駄になります。


僕が最初に情報提供したのが良くなかったのかもしれません。1日1杯ぐらいしかプロテインを飲まない人か多いので、プロテインをかなり強調し過ぎた覚えがあります。

有酸素運動が不要だという話も、ただ食事制限と筋トレさえすればOKという、簡単な話でした。それなのに、質問者さんは無駄な知識をどんどん増やして、わき道にそれて言った気がします。

山本義徳さんのチャンネルも、質問者さんには難し過ぎたかもしれません。本来は山本義徳さんは無駄なことをやるなという哲学です。

・筋トレは何セットもやる必要はない
・BIG3は必要ない
・健康のために野菜を食べる必要は無い
・有酸素運動なんてやらなくていい
という感じで、負担を減らすような情報ばかりです。

これをしなければいけない、これを守らなければ筋肉が付かない、などのように、負担を増やすような情報はありません。
質問者さんは「こうしたほうが良いよ」っていうアドバイスを、「こうしなければいけない」というルールだと誤解しているのかもしれません。

それに、筋トレや栄養の理論の中には、経験者には意味があるが初心者には無意味なものが多いんです。
初心者なのに、山本義徳さんの紹介する中級者向けのメニューやっている人を見かけることが多いのですが、とても無様です。
初心者が中級者向けのメニューをやっても意味が無い。初心者がやるべきメニューは決まっているので、背伸びをして余計なことをするのは逆効果なのです。

職場でも、言われたことだけ素直にやっていればいいのに、自分で勝手に調べて余計なことをする人って、たまにいませんか？
筋トレでも、そういうのは逆効果なんですよ。自分はたくさん情報収集して知識を増やしているつもりでも、現実にはどんどん後退しているわけです。



ちなみに、僕はトレーニング直前は食べないようにしています。
プロテインも含め、胃に物を入れると、激しい種目で吐きそうになるからです。ベルトで腹を締めていますしね。だから20分前のプロテインもヨーグルトも含めて、筋トレ前に何か食べるなんて発想はありません。

僕が初心者の頃、ジムのスタッフや経験者から、
トレーニング前は
「中華まんが良いですよ」
「バナナが良いですよ」
「ブドウ糖がいいですよ」
「和菓子が良いですよ」
と、様々なアドバイスをされました。今でもよく耳にすることです。しかし、真に受けたことなどありません。一体どのぐらい差が出るのか？誰も説明しないからです。そもそも腹が減っていないのに間食する意味ない。

自分自身が効果を実感できたことや、とても重要だと言われたことだけ守ればいいのであって、すべて真に受けていたらきりが無いでしょ。

トレーニング前にバナナやおにぎりや羊羹などで糖分を摂っても、それで自分がパワーアップしたのを感じたことなどありません。

だから、他人はどうかしらないが、自分には関係ない情報です。その情報が正しいかどうかは、その時の自分にとって良かったか悪かったか。自分にしかわからないことなので、自分で比べもせずに他人に聞く時点で間違っているんです。


トレーニングやダイエットの情報は、自分で検証してもいないのに聞いた話をただ広めている人が多いし、たとえ専門家が言っていることでも、実は科学的に間違っていたという情報はたくさんあります。僕は「筋トレ前に糖質を摂ったほうが良い」という話も、どうせただの受け売りだろうと思っていました。今でもたいして信じていません。

筋トレで使うエネルギーは、肝臓や筋肉に蓄えられたグリコ―ゲンです。つまり、12～24時間前に食べた炭水化物が、今日の筋トレのエネルギーになります。だから筋トレする前にごはんを食べても、あまり意味がありません。今日の筋トレの調子を左右するのは、昨日の筋トレ後に食べた食事です。

これは3年ぐらい前に初めて得た知識ですが、10年前からわかっていました。前の日にしっかり食べておかないと、直前にどんなに栄養補給しても力が出せないというのは、自分のコンディションを観察していれば、初心者でも気づくことができます。

どうしても運動直前に糖分必要な時もあるけれど、僕はアミノバリューなどを飲みながらトレーニングします。ブドウ糖もアミノ酸もとれるので一石二鳥。BCAAにマルトデキストリンやブドウ糖を混ぜて飲む人も多いはずです。

全部、自分で試して自分で決めるべきことです。自分のライフスタイルに合わないなら、やる必要がありません。

筋トレ1年未満の人が血中アミノ酸濃度なんて気にするのは、本当に馬鹿らしいこと。

質問者さんは、自分が体型を変えたいだけでなく、トレーナーのようなしっかりした知識を身に付けたいのですか？

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/06/23 16:38

タンパク質がアミノ酸に分解されて吸収され始めるまでには、1〜1.5時間必要と言われています。

尚且つ、トレーニングで筋肉に負荷をかけると、その時から筋肉の合成は始まると言われています。

プラスしてトレーニング前には糖質を補給してエネルギーの枯渇を防ぐ事で、トレーニングの質が落ちません。

以上、二つの理由から、1時間半前に、プロテインとおにぎりを摂取する、と言うのがベストです。

No.1 回答者： なかなかの男 回答日時： 2022/06/23 14:44

バナナ一択です。

バナナの糖分って吸収が早いし、筋肉がより強度になるイメージがあります。