間食のプロテイン補給

ダイエット＋筋トレやっています。
（両立は難しいのであまり進まないのですが・・・）

「できるだけプロテインはこまめにとる」
が基本のようですが、仕事をしているとなかなか難しいです。

朝　　 　　：粉末プロテイン（タンパク質20-30ｇ）
昼　　 　　：肉、卵などの食事から（タンパク質30-40g）
間食(15-16時)：？？？
夕食　　　　　：食事から20-30g
運動後　　　 ：粉末プロテイン（タンパク質20-30ｇ）
寝る前　　　　：粉末プロテイン（タンパク質20-30ｇ）
（運動はジョギングや筋トレなど）

という感じです
（大雑把ですが）

間食(15-16時)はプロテインバーからとることが多いのですが、
カロリーが高いので気が引けます。
何かよいものはありますか？
アミノバイタルとかのアミノ酸(BCAAとか)はどうなのでしょうか。

年齢４０
体重80kg
身長177cm
です。

No.5 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/12/17 20:15

＞チートデイってどれくらいやっていいのですか？

その人の運動量　２時間以上の激しい筋トレやスポーツであれば
１周間に１度
30分以内のある程度きつい筋トレやスポーツなら
２周間に１度
というのを見たことがあります


＞普段は１日おにぎり1.5個分くらい摂取しているのですが
それの2-3倍程度でしょうか？
それとも
「何も気にせず、欲望の赴くままに」
って感じで、ケーキとか駄菓子とかコーラとかもOK？

炭水化物・身体に対する糖分…というのが基本でしょうか？
をダイエット期間の１日に摂取する摂取カロリーの２倍～３倍…
まぁ…２倍辺りでしょう
おにぎりだけではありません
炭水化物全てに対して適応されるので
おかず・飲み物　の総合計から計算しなければなりません

大会に出たり肉体の美しさを目指すボディービルダーの方なら「極限まで体脂肪を落とす」のが目的なので欲望の赴くままに…とやったら目的が崩れますが

大会に出ない一般のトレーニーなら大丈夫では無いでしょうか？
普段から食事量を管理されていたら胃袋もある程度小さくなるため
大量に…というわけにもいきませんしね(汗
１回目のチートデイで食べ過ぎたら２回めのは少し間隔を開ける…
ぐらいでも良いのではないでしょうか？と個人的には思います

まぁ…私は２ヶ月節制しててもココイチの500ｇのカレーがサクッと入っちゃいましたけど(滝汗
胃袋小さくならねぇ…orz

No.4 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/12/17 19:15

＞寝る前はどうしてます？？

飲んでませんね
胃を休ませることにしてます
ガゼインプロテインは持ってませんしね


＞トレーニングして、食事減らして体重が１か月増減しないってどういうこと？って感じです。体がパワフルに動いているような実感はあるのですが、

恐らく飢餓状態に入ってますね
私も３週間目からそうなりました
(一般的(筋トレしてない人)には２～３ヶ月辺りからの様です)
脱出方法はいくつかありますが分かりやすいのを書きます
ですが正解とも書けないので「こんな方法があるよ」な感じです

１つめ
そのまま続ける
それまでよりゆっくりではありますが確実に落ちますので諦めずに続ける

２つめ
運動量次第で変化はしますが…
チートデイを作る
１周間～２周間の間隔で１日だけ炭水化物(白米等)を２～３倍摂取する
そうすることで脳が
「糖分は足りているから節約する必要はない」
と勘違いさせることが目的です

２つ目の方法は現役ボディービルダーの方がやってる
「体脂肪を落とす」方法の一つらしいです

私も実践はしてますが…多少は変わりました
誤差と言ってしまえばそれまでな差でしたけどｗ

この回答へのお礼

なるほど。

１．そのまま続ける
はやっているつもりなのですが、
「牛乳＋粉プロテイン」
を摂取しすぎてカロリーオーバーになっていたような気もします。
なので、水で割るようにしたのでしました。
まずは、1-2週間は、これで続けてみたいと思います。

２. チートデイ
これは少し勇気がいりますね・・・
なんていうかダイエットしていると
「ケーキとか白米をわんさか食べる」
ってすごく罪悪感あるので、どんな気持ちになるのか
不安があります。
「え？めっちゃうまい！ダイエットどころじゃないぞ」
とかなるかも・・・、とか考えちゃいます。

でも、新しいことをやってみたい気持ちがあるのも事実ですので、
しばらく様子見て、減り始めなければ、チートデイを
試してみたいと思います。
チートデイってどれくらいやっていいのですか？
＞炭水化物(白米等)を２～３倍摂取
普段は１日おにぎり1.5個分くらい摂取しているのですが
それの2-3倍程度でしょうか？
それとも
「何も気にせず、欲望の赴くままに」
って感じで、ケーキとか駄菓子とかコーラとかもOK？

お礼日時：2022/12/17 19:34

No.3 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/12/17 18:34

なるほどね～…こちらは完全に素人ですしね

ある程度自分で調べてはおりますがそれが正しいかどうかの判断は付きにくいんですよね…
論文も探して読んではいますが
地頭が悪いんで10%でも把握できればマシな方です(汗



＞こういう成果って製薬会社とかファンドが絡んでいるんじゃないですかね・・・

私も立場上、科学を落とすのは気が引けますが、科学って
実社会と結びついたとたん、科学らしさが急激に薄まるんですよ。
残念ながら。


ぁー…ありますねそう言うの
正直その場では納得できちゃうんですよ上記でも書いた通り地頭が悪いんで
結構騙されます
その後自分で調べてみて「違うじゃん」とかなります(汗

まぁ…明らかに体型・知識からみて「これ嘘じゃん」という事もありますけどｗ


因みに私もダイエットと筋トレを並行してます
ですがそろそろ戻そうかと考えてます
ベンチプレスの重量が若干下がってきましたし
腹筋のカットも十分出ましたしね
今はこんな感じです
165/56→54　体脂肪14→11％

昼・夜の２勤１週交代ですが基本は同じです

朝　プロテイン　20～25ｇ
昼前休憩　プロテインバー　15g
昼　白米小　魚系　野菜小　10g
筋トレ前　プロテイン　20～25g
夜　白米小　嫁準備少量　10g

な感じですね

この回答へのお礼

そうそう。

「微妙に違う異なる主張のどっちが本当か」
なんて判断するのは素人の枠を超えた態度な気がするんですよね。
「こっちが科学的に正しいのだから、これと矛盾する奴らは嘘っぱちだ」
みたいになっちゃいますから。

なので、似たような事実があったら、
「どれがいいのかわからんけど、まあ、これにしとくか」
くらいがまっとうなスタンスな気がします・・・
昔の人は、昔の常識でボディビルダーやってたわけですし。

最新の科学が必要なほどすごい筋トレやるわけでも、
世界一を目指すわけでもないし。

とはいえ、どれも間違いではないので、どれか一つをちゃんと
理解してそれに準拠するのは、とても効率的で正しい道だと思います。

そもそも、私よりもかなり知識がありますので、
とても参考にはなっております。
イメージで言うと
「2-3時間おきに20g前後を終日取り続ける」
ってところですかね。
寝る前はどうしてます？？

＞正直ジョギングではホエイプロテインは役に立たないどころか脂肪化します
＞それならカゼインプロテインやソイプロテインをオススメします
これなんですかね・・・
トレーニングして、食事減らして体重が１か月増減しないってどういうこと？って感じです。体がパワフルに動いているような実感はあるのですが、
数字が変わらないと、なんか気持ち悪いんですよね・・・。
今のを使い切ったら、カゼインプロテインやソイプロテイン
にしてみますね。

お礼日時：2022/12/17 18:54

No.2 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/12/17 17:29

＞これもよくわからないです・・・・(略

You Tubeに流れてる解説系は基本「自分で体験した」物を流してるので
それは医学に基づいてないんですよ
なのでその知識はどこから来てますか？という情報が一切載ってないので
信用の価値は無いです

プロテインの飲み方の大本となった
論文・解説・情報がある程度解説されている(情報源も明らかになっている)
You Tubeの動画１本載せます
これで飲み方として大凡解決出来るかと思われます


この動画を見たあと
「ゴールデンタイムっていつからで元になった情報ってなんだろ？」
と思い軽く調べてみたところ…無かったんですよね　大本の情報源が
論文でもあるかな？と思って検索してみてもそんな物無かったんですよ
私が探しきれなかっただけかも知れませんし
違う名前で出てた可能性も十分ありますが
ゴールデンタイムに関する実験データは見つかりませんでした
なので個人的にはその時点で「都市伝説」化しましたね(汗


＞間食としては、プロテインの代わりにアミノ酸（アミノバイタルとか）
はどうでしょうか。

BCAAの様なものでしょうかね？
筋肉疲労には良いので無酸素運動と有酸素運動を両方やっているならその方が良いと思います

この回答へのお礼

うーーん・・・
何とも言えないですね・・・

実は私もある分野の研究者なのですが、過去の研究からストーリーを
作って、何か一つの結論っぽい物を得るって、そんなに難しいことでは
ないんですよ。自分の分野でも良く見ます。
「嘘ではないし、一側面ではあるけど、現実にはそうとも言い切れないでしょ・・・。まあ他人だから別にいいけど・・・」
みたいな。

これを見た印象としては
「特定の論文を使ってこのようなストーリーが作れるんだな」
「まあ、大間違いではないので参考にしても別にいいのかな」
という印象しか持てないんですよね。

この動画を見ても、前半の論文はimpact factorも高く有名どころの
ジャーナルで被引用数も多い名著のようですが、後半の「最新の研究」
あたりになると、急に査読無しの日本語の報告書のようなものが中心に
なり始めます。
一流の研究者が誰もが納得させる事実を示しているのであれば、
こんなジャーナルに投稿するなんてありえません。
動画の前半と後半で根拠とする論文の質に雲泥の差があります。

「●●学会」とか「●●研究報告」とか「●●大学の研究によると」
などの枕ことばはあるが「一流紙にはしていない」って、結構
怪しいんですよ。
「何か理由があって公式な形にしないといけないけど、
論文にできるほどエビデンスがない」
って言うときに研究者がよく使う方法です。

こういう成果って製薬会社とかファンドが絡んでいるんじゃないですかね・・・

私も立場上、科学を落とすのは気が引けますが、科学って
実社会と結びついたとたん、科学らしさが急激に薄まるんですよ。
残念ながら。

お礼日時：2022/12/17 18:13

No.1 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/12/17 03:53

プロテインバーのカロリーは大豆由来なので脂肪になりにくい性質を持ってます

なので「カロリー＝太る」という図式は食材によりけりで変わります

私はほぼ毎日朝から昼の間の休憩にプロテインバーを食べてます
食後３時間で食べると血糖値スパイクが起きにくい＋大豆由来なので脂肪になりにくい

粉末プロテインも何で割るかによりますが
正直それなりに炭水化物は高いです(ホエイならね)
私は朝牛乳で割ってますが
それで300キロカロリー行きますしね(内訳150＋150＝300キロカロリー)
なので余り気になさらないように

因みにプロテインは運動量(筋トレ量)により必要量が変わります
正直ジョギングではホエイプロテインは役に立たないどころか脂肪化します
ジョギングで付くのは遅筋ですしね
速筋用(もしくはピンク筋用)のホエイプロテインは逆効果です

それならカゼインプロテインやソイプロテインをオススメします
ですが飲み過ぎたら普通に脂肪化するのでお気をつけを
一応両方とも「吸収が遅い」プロテインで満腹感を持続させる効果が期待できます(その分ご飯の量が減るという事で)

序に書くなら
プロテインは３時間毎に20~30gがほぼ適正です(年齢とトレーニング負荷により摂取量は変化する)
運動前後に飲んでも効果的には一切変わりません
そんでゴールデンタイムは嘘です(結構な人数に信じられてますけどね)

この回答へのお礼

＞牛乳で割ってますが、それで300キロカロリー行きますしね
＞(内訳150＋150＝300キロカロリー)
それなりにトレーニング＋食事制限しているのに、
１か月くらいほとんど体重が変わらないので、牛乳で割るのを
辞めて水に変えました・・・

＞プロテインは３時間毎に20~30gがほぼ適正です
＞運動前後に飲んでも効果的には一切変わりません
＞そんでゴールデンタイムは嘘です(結構な人数に信じられてますけどね)
これもよくわからないです・・・・
「最近はゴールデンタイムという考えはない」
という派閥もいますが、
「ゴールデンタイムないという話だったが、最新の研究では、やっぱり運動前後が効く」
とか・・・。
どっちが正しいか、よくわからないので、
なんとなく「このタイミングが良い」という派閥を参考にして飲んでます。
別に「いつ飲んでも変わらない」が正しかったとしてもマイナスではないですから。

例：プロテインを飲むタイミング（5:58～）
https://www.youtube.com/watch?v=ZuhmjYCBNZQ&t=620s

でも、なんとなく、
・一度に取るよりも回数を分けたほうが良い
・運動前後、睡眠前後に取る
を（ルーズに）心掛けています。

間食としては、プロテインの代わりにアミノ酸（アミノバイタルとか）
はどうでしょうか。

お礼日時：2022/12/17 13:40