たんぱく質摂取量について

Question

少しづつ、勉強しながら筋トレをしていますが、たんぱく質摂取量について相談させてください。

たんぱく質摂取量ですが、体重ｘ2倍以上を摂取するようにしています。
私の体重が現在約70㎏なのでたんぱく質は1日140g以上を摂取しています。
この場合、朝、昼、夜ご飯、各1食につきたんぱく質50g以上を目安に摂取すれば140gを超える計算になります。
ですが、人間が1食から吸収できるたんぱく質量は40～50gということも知りました。
上記のように朝、昼、夜、各50g以上摂取で問題ないでしょうか？
今までは朝食がたんぱく質約40g以下、昼60g程、夜60g～70g程摂取することもありました。
この場合、約50gを超えて摂取した場合のたんぱく質は、無駄だったということになるのでしょうか？

もう1点ですが、
よくユーチューバーさんなどの動画を参考にすると、食事は1日5食にわけるべきという解説も多く目にします。
ですが、私のような社会人で1日5食にどうしても分けることができない人はどのような食生活をしているのか。
休憩時間も限られている為どうしても空腹時間が長くなったりします。

私は会社勤めの為朝から夕方は基本的に仕事。
その為筋トレの時間は午後19時～20時に行います。
筋トレ前に高たんぱくヨーグルトなどで少し小腹を満たし、筋トレ後にプロテインを摂取し、その後夕食をとる生活ですのでどうしても夜にたんぱく質を過剰摂取になってしまいがちですが、50g以上は意味がないのか。

もし変えるとすればどのような食生活をすればよいのか教えていただけると助かります。

パイレーツ · Accepted Answer

プロテインの場合は消化・吸収が速いので、アミノ酸プールを考慮したとしても、一度に40gだったか50gだったかが限界で、それ以上飲んでも筋肥大効率は変わらないというのは事実です。

1日で1kgタンパク質をとっても筋肉は1kg増えませんよね。本当にプロテインを1日で1kg飲んだ物好きな友達がいますが、体重も増えないし、なにも変わらなかったという話です。処理できないタンパク質は排泄されます。

ただし、肉や穀物などリアルフードの場合は、粉末のプロテインと違って消化・吸収がゆっくりなので、厳密に何グラム以上は無駄になるという目安は聞いたことがありません。だから、普通は気にしません。

というより、タンパク質の摂取タイミング自体どうでもいい話です。
最近の研究では否定されていますが、数年前まで筋トレ後30分以内がプロテインを飲むゴールデンタイムだと言われていましたよね。上級者も専門家もそう言ってました。それ以外に、朝が最も大切だというボディビルダーもいたし、寝る前が最も大事だと言う人もました。朝まで絶食状態なので、寝る前は吸収が遅いソイプロテインやカゼインのほうが良いとか言ってるボディビルダーもいました。

最近の研究では、全部ほとんど意味が無かったことになります。しかし、それでもみんな問題なく体は仕上がっています。そもそもプロテインなど飲んでないコンテスト優勝経験者もいます。

したがって、プロテインを飲むタイミングなんてどうでもいい。
質問者さんが質問したり調べたりするから、どんどんマニアックな情報が出てくるだけで、トレーニーの多くはそんなこと気にもしていません。ほとんどの人にとっては優先順位が低い項目だし、みんな実はたいした差が無いのを理解した上で言っているのです。

よほど食生活が乱れていない限り、大抵は言われた通りに筋トレしてればベンチプレス100kg程度挙げるぐらいの筋肉はつくし、バランスの良い食事制限すれば脂肪が落ちますからね。僕も筋トレ3年目ぐらいまでプロテインなど面倒で飲まなかったです。

Yusuraさんもおっしゃるように、質問者さんがそうやって優先順位の低いことで頭を悩ませる要因は、基本の理論が抜けているせいです。
正しい手順で勉強した人は、ネットで質問することも無いし、YouTubeを真に受けることもありません。ジムで言われた通りのことを素直にやってれば、もしくは初心者向けの本を１～２冊読んで、書いてあるプログラム通りにやっていれば、普通は最短で成果が出るからです。

どのユーチューバーの動画も、基本を抑えた人向けに作られています。いろいろ見ていますが、教科書代わりになる動画なんてありません。
そもそも、バズーカ岡田もなかやまきんに君も山本義徳も、YouTubeを教科書にして筋トレを学んでいる人がいるとは思ってないはずです。

それに、質問者さんは情報の優先順位を付けられていません。
ユーチューバーはあまり知られていないネタを動画にする傾向があります。つまり、YouTubeだけで筋トレを勉強するということは、基本が抜けたまま、知らなくてもいい情報ばかり手に入れていることになります。

殆どの筋トレの本には、プロテインを飲むタイミングなど載っていません。したがって、素直にマニュアル通りに筋トレしてる人は、あまり気にしません。本に載ってないということは、優先順位が低いからだろうと、感覚的に理解できるからです。

たんぱく質の摂取タイミングなんて載ってませんが、普通は摂取カロリーや栄養バランスについて解説されています。だから、基本に忠実に勉強した場合、タンパク質の前に全体のカロリーや栄養バランスも考えます。

そして、適切な摂取カロリーを考えれば、自然にタンパク質も何グラム摂るべきかも決まってきます。痩せるのが目的なら、カロリーの上限も決まってくるので、1食で40gも50gもタンパク質を摂取する人はいません。摂り過ぎて無駄になってることを心配することもいません。

つまり、ちゃんと勉強していないから、こういう質問が出てしまうのです。簡単なことから順番に、大事なことから順番に、体系的に勉強して行くべきことを、ネットで気の向くままに調べているせいで、泥沼にはまっていくのです。

初心者は、自分にどの情報が不足しているか知らないので、自分が知りたい事ばかり質問します。ネットで情報収集している限り、要らない情報ばかり詰め込んでしまい、大事な基本はいつまでも身に付きません。

＞もし変えるとすればどのような食生活をすればよいのか教えていただけると助かります。

ネットで聞くことじゃないです。
下記は一例です。

■除脂肪メソッド
https://amzn.to/399rYXQ

■新しい筋トレと栄養の教科書
https://amzn.to/3NZ14k2

どっちも初心者用の簡単な本なので最低限の知識しか付きません。しかし、除脂肪メソッドは100ページ、もう片方は200ページ以上あります。参考にページのキャプチャを添付します。
小さくて文字は読めないと思いますが、解答欄で習えるボリュームだと思いますか？1ページ分の情報も手に入りませんよ。

どんな本でも、だいたい１～2時間で読み終わる内容だし、あとは、それを守るように努力するだけでした。
しかしYouTubeを見たりネットで質問しているせいで、要らない知識をどんどん収集してしまい、1ヶ月以上経っても迷っているわけです。

ちなみにこの2冊はバズーカ岡田の本ですが、彼のYouTubeを見ても本に載ってる知識は手に入りません。動画でただ喋てっているのは、整理された情報ではないからです。情報はひとつひとつ繋がっているので、順番に、全てをセットで覚えることが大切。自分が知りたい事や、理解できた知識だけ拾い集めても、意味がありません。
トレーナーの動画は、視聴者も本の1冊や2冊読んでて、中学の栄養学の知識位は抑えている前提で動画を作っています。だから、わき道にそれたり、要らない情報もたくさんあります。
しかし、基本を知らない人がそれを見ると、全部大切な情報なのだとも真に受けて、混乱することになります。

いつも上から目線の言い方になってしまうので、気分を害したらすみませんが、僕が口が悪いのは、もどかしいからです。質問者さんに限らず、今まで似たような失敗を繰り返している人を何度も見ているのもあります。せっかくやる気がある人が、方向性が間違ってるのも、その間違いに気づいてくれないのも、残念でならない。

Yusuraさんもおっしゃるように、本で習うのは必須ですよ。
それと、怖がらず、普通にジムいったらどうですか？スタッフの指導が期待できるジムで、言われた通りにやったほうがいいと思います。

「聞くは一時の恥、聞かぬは一生の恥」ということわざがありますが、筋トレの場合は、ジム行って正しく習うのが一時の恥。そしてネットで質問して解決しようとしている状態が、一生の恥と言えるかもしれません。普通に本読んだりジム行って習って筋トレしている人は、ネットで質問したりしなくても、自己解決できてますからね。

他の方への返信を引用してすみませんが、

＞やはりユーチューバーの言葉を鵜呑みにするのではなく、本から学ぶことも大切ですね。

というか、本から学ぶのが普通なんですよ。前にも言ったと思いますが、資格摂るにしても、楽器覚えるにしても、英語勉強するにしても、車の免許取るにしても、YouTubeで勉強する人なんてありえないです。

僕もYoutube見ますが、役に立つ動画なんて月に1個あればいいほうです。その動画でさえ、知らなくても筋トレの効果にはあまり影響がない。

最新の論文など知らなくても、10年前に書かれた本で筋トレしても、まだユーチューブよりは実用的です。ユーチューブの良いところは、正しいフォームの手本を見れることぐらいです。

僕は筋トレを教えて貰ったのも、15年前このQAサイトがきっかけです。しかし、質問したのは3回も無かった気がします。
質問のひとつは、「どんな本を読んだらいいですか？」ということだったと思います。あと、フィットネスクラブとかは通っていましたが、「筋トレ覚えたいならゴールドジム行け」と言われたので素直に行きました。

初心者用のプログラムが書かれた紙を１枚渡されて、その通りに5種目やって、物足りなくなったら周りの人や本を参考にしてメニューを追加し、スタッフにフォームチェックして貰う。
それで十分でした。ブヨブヨだったのに腹筋も割れたし、筋肉も付きました。質問サイトで聞かなければいけないなんてありません。

食事は、ダイエットやカロリー計算の本を買ってカロリー計算と栄養バランスを身に付けるだけでした。
YouTubeは無かったし、あったとしても役に立たなかったと思います。どんな本にも食事管理も筋トレの基本も載ってて、それで成果が出ているし、それ以上調べるべきことは無いからです。

ネットも活用しましたが、あくまでも本で体系的に知識が整理できているからこそ、プラスαとして役立てることができたのです。ゼロからネットで覚えるなんて考えられないことです。

パイレーツ · Answer

短期間で効率よく成果を出すために重要なのは、要らない情報をいかに遮断できるかにかかっています。

つまり、
知らなくていいことを調べないこと、
やらなくていいことをやらないこと。

昔は、知識の量は多いに越したことがないと思われていましたが、現代では情報が多いほど選択ストレスが増えて足を引っ張られるというのが定説。

必要なことを学んだあとで興味があって調べるのは良いですが、体系立てられた知識が無い状態でネットで調べるのは、地図もルートも持たずに目的地を探すようなもの。行く必要が無い場所ばかり巡ってしまうことになります。

優先順位の高い情報だけを、最短で手に入れるにはどうしたらいいか、考えて頂きたいと思います。

Yusura · Answer

＃5です。
詳細なお礼をありがとうございます。

＞たんぱく質摂取量ですが、食材毎に計量を行いインターネットの成分表示を参考に記録しております。

話が伝わっていないようで、申し訳なく思います。きっと私の書きかたが悪かったのだと思います。

私がお尋ねしたかったのは

「質問者さんが必要なたんぱく質摂取量は本当に体重×2倍もあるのか」

です。
ないように見えるんですよね。

ややオーバーカロリーに持っていくのは問題ないです。
筋トレを本格的にやる人は、オーバーカロリーを続ける増量期とアンダーカロリーを続ける減量期に時期を分けています。
だから今オーバーカロリーなのは問題ないです。

しかし他の問題は山積のようです。

まず知識がないですね。
今の時代Youtubeに頼るのは当たり前ですけれども、理論が入っていない。
なぜこれはこうするのか、その根拠は何か、では自分は何を取捨選択すべきか。
全部理論で選ぶべきですが、質問者さんがやっていることは
「みんなやってたから」「みんな言ってたから」
なので、間違いを多数選んでしまっています。
私はできれば、図書館でいいからきちんとプロが書いた本を読んでほしいと思います。
筋トレの理論と、スポーツ栄養学について書かれた本を数冊です。なぜ数冊かと言うと、本はチームを組ませるものだからです。
プロでも信じる理論のみ紹介していたり、素人向けに優しく書くことで深掘りされた情報は省いていたりします。
それを体系的に学ぶために本はチームを組ませて読み、自分の知力にするんです。
効率よく筋肉を増強したいんですよね？
じゃあなぜ、効率悪くYoutubeの動画だとかネットのサイト（たいていはアフィリエイトでＳＥＯに特化した、内容が薄かったり、体形的には学べないサイト）に時間を浪費するんですか？

筋トレに知識は絶対に必要です。

動画だけでも学べますが、時間の効率は恐ろしく悪いですよ。玉石混交、しかも石のほうが多いですしね。

話を戻して、
＞オーバーカロリーなのは少々心配ですが、今のところ体重が少しずつ減ってるので今のところ大丈夫かと。。。

オーバーカロリーで体重が減っているのは問題でしょ。
すごいストレスを感じる文章です。
本当に伝わっていないし、重要な知識がまったく備わっていないことがわかります。

筋トレは体重を増やすためのトレーニングといってもいいです。
筋肉を増やせば、体重は増えます。
だから、最初から肥満体型なら筋トレで体重が減るのはわかりますが、「細身の人がオーバーカロリーなのに体重が減る」はおかしいですよ。

ところで、オーバーカロリーの意味、世間一般の意味と同じ意味で理解していると思っていいんですよね？
オーバーカロリーとは、「（その個人が）1日で摂取するカロリーが、消費するカロリーより多いこと」です。
つまり1日に口にしたもの全てのカロリーを指し、通常オーバーカロリーなら体重は増えていきます。
この状態だと筋肉を増やしやすいため、増量期には意図的に10～15％ほどオーバーカロリーに持っていくんですよ。

それから、この書かれ方では私が問うた「筋肉量は増えているのか」「体脂肪は減っているのか」がまったくわかりません。
なぜこれを筋トレしている本人が把握すべきかというと、これらの増減で、
「今の自分のたんぱく質摂取量が多いか少ないか」
を推測できるからです。

以前に比べて筋肉量の増加が鈍くなってきたなと思った時に増やすのがたんぱく質摂取量です。

質問者さんは、
「筋肉量を細かく測ってグラフ化していて、この増え具合が鈍くなってきたからたんぱく質摂取量を増やした」ですか？
違うんじゃないですか？

じゃあ、そこまでたんぱく質量は必要ない可能性が高いです。
まだ体重の1.2～1.3倍ぐらいじゃないでしょうか？

それと体脂肪率も測っていますよね？測っていますよね？測っていますよね？測っていますと言ってほしい。これ以上、私にストレスを感じさせないでほしい。測ってないなら今すぐ、買える一番高い体組成計を買ってください。
なぜかというと、「筋肉量の増え方が鈍いのに、体脂肪率はのびのび育っている」だと、筋トレか栄養摂取のどれか、たいていは栄養摂取のやり方に問題があるからです。
自分の筋トレの問題をあぶりだしつつ、適性に持って行くためにもこうした数字の把握とわかりやすいグラフ化は重要なんです。
体組成計かインボディの重要性、理解してもらえましたか？

いずれにしても、筋トレ歴3か月目の細身の方なら体重×2倍ものたんぱく質摂取量はたいていは不要です。

たんぱく質摂取量は、
こうした自分の体の変化を確認しつつ、
希望する筋肉量に近づける・適正な体脂肪率を保てる量を「把握して」調整するものです。
質問者さんはこの「自分の必要量はどのぐらいか」を探る作業がまったくないです。
「動画でみんな言ってたから…」で飲むもんじゃありません。

プロテインバー毎日は金銭的にちょっと、はわかります！
安いものでもたんぱく質量15ｇが100円しますしね。
（しかし、今不要なのに無駄に飲んでいるプロテインを休憩時間に回せばいいのでは？？？？？？？？）
私は出社するときはお弁当を良く作ります。その時、休憩時間用に自分で作ったたんぱく質源とビタミン源になる食材のセットも作って持って行っています。先の回答に書いたようなものです。
休憩時間にこうしたものを摂れるかどうかは職場次第だと思いますが。
テレワーク中はまあ好き放題できます。

Yusura · Answer

まず、申し訳ないが、
＞人間が1食から吸収できるたんぱく質量は40～50gということも知りました。

これは事実ではありません。

人間の体は問題なくそれ以上のたんぱく質でも消化吸収します。
だから無駄ではとご心配になる必要はありません。

ただ、そのときあなたが必要としているたんぱく質の量はそこまでないかもしれません。
その場合は中性脂肪に置き換えられて蓄えられるということになります。

この「一度に吸収できるたんぱく質の量は…」という話は、何かがねじまがって伝言ゲームされた結果ではないかと私は思っています。
だから数字はしょっちゅう変わっています。数年前に流れていたのは一度の食事で吸収できるたんぱく質は20ｇ、でしたよ。

真偽を追求するのが目的ではないので脇においておきますね。
とにかく、人間の体は食べたものから可能な限り栄養を吸収しようとしますから、腐っていない限りたんぱく質など全て吸収されます。ビタミンなどが足りていなければ代謝が悪かったりはするかもしれませんけれども。

話を戻して、なぜそこまでしてプロテインを一定間隔で取ろうとするかというと、効率よく筋肉を増強したいから、ですよね。
そのために、筋合成作用が起きているときに必要な原材料が不足するということがないようにしておきたい。アミノ酸プールを常に過不足なく満たしておきたい。

ですが、質問者さんのご質問にはこの視点がないです。
「質問者さんが必要なたんぱく質量はどのぐらいなのか」という視点がないです。

通常、体重の２倍飲むような人というのはけっこう筋トレ歴が長い人です。
1日のたんぱく質摂取量を、段階を経て増やしていって、体重2倍にたどりつくものです。
といっても複雑なことはしていないと思います。
筋トレの負荷を上げるのが頭打ちが近い気がする、
体組成計やインボディなどで測定した結果をもとに、筋肉量の増加が少し鈍くなってきた、
じゃあたんぱく質摂取量を増やしてみるか、
といった感じです。

質問者さんはいきなり「体重の2倍がよいと聞いたから」で飲んでいますよね。
筋トレ歴何年ですか？
それとも、「筋トレ開始直前まで運動部だったので、確かに筋トレ歴は浅いですが、筋肉量は一般人より多いんですよ」な方ですか？

体脂肪率、体重、筋肉量のグラフ、つけています？？

本当に初めての人でも筋トレを始めて1～2か月で負荷は上げていけます。
ただ、この期間は神経系の順応が先に行われているから負荷を上げられるだけで、筋肉量自体はそこまですぐに増えていない人のほうが多いということはご存知ですか？

こういうことを、回答者にわかるように書いておいてほしかったです。
あなたが体重の2倍飲めるほどしっかり筋トレ歴がある人か、そうでないか、
さっぱりわからないです。

ご質問2つ目の食事について。

筋トレ前にプロテインを飲むのはかまいませんが、おにぎり一つ、2つなど適量の糖質を足したほうが良いですね。
個人的に、筋トレ前後に糖質を摂らないのはよほどわかっているプロかおバカさんのどちらかだと思っています。
効率よく筋肉を増やしたいのなら糖質が筋合成においてはたす役割を知るべき。

あと、筋トレ後に食事をなさるのであれば、筋トレ後のプロテインは不要です。例のゴールデンタイムとかなんとかは無視しましょう。
まずこの概念自体がそこまで重要ではないですし、一時間前にプロテインを摂取しているのならそれ以上の追加は必要ないはずです。

夕食から就寝まで4時間以上あるのなら、就寝前に何か軽く（歯と消化器の負担にならないようにできるのなら）たんぱく質を摂ったほうがベターではあります。

他に、
起床してすぐホエイを飲む（摂取量は朝に必要なたんぱく質－朝食から摂るたんぱく質量）、
休憩時間にプロテインを飲んだり、プロテインバーを持ち歩く、たんぱく質摂取用弁当（中身は蒸した鶏むね肉とブロッコリー、トマト、みたいな）を食べる、
など、これらも難しいですか？

最後に、たんぱく質の補給はプロだと6時間おきを目指すそうです。消化吸収の時間から考えてです。これも時々で変わっているのですが…。
あと、ホエイプロテインは非常に吸収が早いです。一番早いプロテインです。飲んでから40分ぐらいで血中アミノ酸濃度が高くなり始めますよ。
遅いのはソイとカゼインですね。だからもし手持ちにこれらがあるのなら、就寝前に飲むのはこれらにするなど使い分けると良いです。
手持ちにないのなら特に買い足すことを推奨しているわけではありません。

よしいくぞう · Answer

僕は一本満足プロテインバー、シリアルブラックを愛用しています。良いですねあれ。

鶏胸肉で辛くないなら良いですよね

僕は味気ないのでもも肉や卵などにしてしまいます。

はい、リアルフードなら消化がゆっくりなので多くて問題ないし長時間タンパク質が供給されます。

なお脂のある部位の方がゆっくり消化されるので間隔を上げるなら理想的な食材となります。

そう考えるともも肉の方がいいかもしれません。脂の量に注意が必要ですが。

めくりや · Answer

食品100g当たりのたんぱく質の含有量　単位:g　成人男子推奨量：60g
　成人女子推奨量：50g
たんぱく質の多い食品と、たんぱく質の含有量一覧表 _ 簡単！栄養andカロリー計算
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

明白に過剰摂取だと思います。余程運動量が多い人でも摂取カロリーの20％が上限です。仮に2500カロリー摂るとすると125ｇが上限です。13％なら80gが下限です。タンパク質の過剰摂取は、無駄になるだけでなく内蔵の負担となり代謝にビタミン・ミネラルが消費されるので栄養のバランスを崩しかねない。また体臭被害増大の懸念もあります。

三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 _ 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

なのはちゃん · Answer

ぶっちゃけた話…
プロテインは必要ないって意見もある
理由はアミノ酸プールの存在
足りなければ身体の中で合成されるんだ蛋白質って
だから無理して摂取しなくても良い
なんて話もあるし実際論文もあったりする

まぁ…その辺りは色々情報が交錯してるんで自分が良いように取るのが良いのかもしれない
唯一書くと
プロテインや蛋白質を積極的に取れなかった時代(1980年以前)
マッチョマンはいなかったと思いますか？
当然いたと思います
それを思うと蛋白質…積極的に取るべき？別に関係ない？
そんな事を思うようになりました

序に５食に分ける理由はインシュリンを過剰に出さないためなので
太ってなかったら余り関係ない
それこそお昼前の運動量次第では
１日２食でも問題なかったりする

よしいくぞう · Answer

三時間置きのタンパク質摂取が望ましいです。

プロテインなら水分補給感覚で取れます。

意味がないというのは消化の遅いホエイプロテインの話でしょう。

ゆっくり消化されれば効果はあります。

またトレーニング前後のホエイプロテインを倍にするようなプロの人いるそうです。

僕は1.5倍にしてますが効果あるように感じます。

恐らくは量よりも頻度の方が重要だということです。

もし頻度をあげるのが不可能なら増やすのもいいです。

また間隔が空くならホエイプロテインは適していません。消化の遅いリアルフードや違うプロテインが良いです。

例えば寝る前にホエイを飲んでも効果は薄いそうですが、カゼインやソイプロテインを倍の量飲むと筋肉が増えたそうです。

なおステーキなら消化が遅く半日くらいタンパク質を供給してくれるようです

たんぱく質摂取量について

プロテインの場合は消化・吸収が速いので、アミノ酸プールを考慮したとしても、一度に40gだったか50gだったかが限界で、それ以上飲んでも筋肥大効率は変わらないというのは事実です。

短期間で効率よく成果を出すために重要なのは、要らない情報をいかに遮断できるかにかかっています。

＃5です。

まず、申し訳ないが、

僕は一本満足プロテインバー、シリアルブラックを愛用しています。

食品100g当たりのたんぱく質の含有量 単位:g 成人男子推奨量：60g

ぶっちゃけた話…

三時間置きのタンパク質摂取が望ましいです。

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