３週間で確実に３キロ落とす方法

Question

３週間後に大事なお呼ばれがあります。
無理なく(ダイエットに適度な我慢は必要だと分かってます(・・・がなかなか難しい))、確実に痩せれる方法を教えて下さい。

165センチ、50キロ・・・
痩せなくてもいいなどの意見はいりませんm(__)m

スポーツジムにも入会していますが、ここ何ヵ月かさぼっていますので、今回スポーツジムも利用したいと思います。有酸素運動の時間やメニュー(ウォーキングがいいのかジョギングがいいのか)等もアドバイスお願いします。

水を１日２リットルとる事もいいのでしょうか？無理なくとるコツ？等。

お風呂に関しても・・・
今回この３週間ダイエットで使えるお金は１万あります。
おすすめな入浴剤やサプリメント等・・・

あとはなんといっても食事。朝、昼はメニューに融通がききます。

お酒はほぼ毎日缶ビール１、２本飲みます。やはり週に１、２回もしくは断酒した方がいいでしょうか？

最後にモチベーションの保ち方等も教えていただけると嬉しいです。

本気で３キロ痩せたい30代前半女に協力お願いしますm(__)m

butydieter · Accepted Answer

私の経験で短期間で効果があった方法をお教えしますね^^

体重を落すには酸素運動+筋トレが一番効果がありました。
他のどんな方法よりも確実でしたよ。

有酸素運動で脂肪を燃焼させて、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をあげる。
単純なことですがこれが最も効果があります。

私のメニューは
有酸素運動を一日５０分以上、その後筋トレ（腹筋と背筋を２０回）を３セット行います、
これだけでも一ヶ月で５～６kg落ちました。

どうしても時間がないときはお風呂上がりにストレッチをしていました。
お腹と太ももと、ふくろはぎです。

体のパーツに関してはストレッチの延長の筋トレで
基礎代謝を高め、痩せやすい体質とし、見た目もスリムで美しくししていきます。

ーお腹ー
仰向けに寝て下さい。 次にヒザを曲げる。そして、頭を上げておへそを１５秒間見ます。
息を止めずに、大きな深呼吸をして下さい。決して息は止めないで下さいね。
これを毎日５セット行って下さい。
ポイントは手をおへその上で組んでお腹に力が入っていることを意識することです。

ーふとももー
椅子にすわり、腹筋を使って片足を地面から上げる。
太ももが椅子から上がった状態で30秒間キープする。 
これを毎日４セットやる。

ーふくろはぎー
両足をくっつけた状態でかかとを上げ下げします。
次につま先を開いた状態で上げ下げ、
つま先をつけてハの字を作った状態で上げ下げします。
これを毎日それぞれ10回程度繰り返します。

ー二の腕ー
まず頭の上で両手の親指以外の指を重ね合わせて外側に引っ張ってみて下さい。
できるだけ強く、腕の芯にある筋肉を感じながら行って下さい。
約２０秒間ぐらいで良いです。これを５セット毎朝と毎晩行って下さい。

ーお尻ー
立った状態で両足のかかとを若干開いてください。
まず片方の足をゆっくり後ろへ上げていきます。
限界まで行ったら５秒その姿勢を保つ。
外に弧を描くようにゆっくりとおろす。
これを毎日左右５セットずやる。

食事に関しては極端な制限はストレスや健康を害してしまいますので、
全体の量は変えなくても、
朝→多め、夜→少なめにするだけでも効果はありますよ。
もちろん間食はなしです（笑）
夜どーしても我慢できない時はゼロカロリー食品で胃をごまかして下さい^^;

全部やるのはしんどいかもしれませんのでまず試してみて
ご自身にあった方法を探してそれを集中的に実践すると効果が出やすいですよ。
頑張って下さいね ^^

aafeel · Answer

まず手始めに背筋をまっすぐ保つだけのダイエットはどうですか？

人間って意外と背中が丸くなります。
実はこれが太る原因の第一歩ってことは意外と知られていません。

背中をピンと伸ばすだけで、お腹の脂肪が伸ばされます。
次に腹式呼吸をしてみましょう。

大きく鼻でいきを吸って（7～10秒くらい）お腹を膨らませます。
次に3～5秒くらいでお腹を凹ませながら口で息を吐きます。

それを10回ほど続けましょう。

これだけなら、そんなに難しくないと思いますよ。

それが慣れてきたら、次は歩き方を変えましょう。

特に街中で見かけるかっこいい人
またはモデルウォークを参考に歩いてみましょう。

実はそうすることで「インナーマッスル」が鍛えられ、
内臓脂肪に効きます。

次にインナーマッスルを鍛える方法を実践してください。
私がおススメするのが、「大腰筋」と呼ばれるインナーマッスルを鍛える
ダイエット法です。

「立ち方」「歩き方」のような、普段の日常生活へ取り入れることができ、
短期間でも効果は十分に期待できますよ。

cozycube1 · Answer

>痩せなくてもいいなどの意見はいりませんm(__)m

まあ、言わないですけど、BMIデータだけは示しておきますね。
　現在、質問者様のBMI＝18.4で、正常体重下限である18.5を若干下回っています。ただし、体内水分量が1日でも2kgは変動することを考えると、あまりあれこれ言うほどのことでもありません。
　ただ、質問者様は身長が高めですので、たった3kg減量でBMI＝17.4弱と、医師の診察を勧めるべき17.5を下回ります。

これは、ご希望に沿い、痩せるなと申し上げているのではありません。難しさを知っていただきたいので、客観的に認められている指標のデータを申し上げました。

BMIの数値が高ければ高いほど、太っていることになります。BMI＝25が正常と肥満初期の境界です。そういう人でしたら、3週間で3kgは難しくはないでしょう。
　3kgという重量が、体重に占めるパーセンテージが少なければ少ないほど、その数字を達成するのは簡単なのです。
　実際、ごく普通のダイエットでは、3か月で体重の5％まで、と指導します。あるいは、体重を聞いて、5％の体重を計算して、3か月でこれだけ、あるいはそれを3で割った数字を、1か月でこれだけ、などど指導します。、
　しかし、既に客観的に見て、正常範囲かどうかギリギリに痩せていれば、3kgという数字は難しいものとなります。3kgをマイナスしたら、医師の診察が必要なほど、体を追い込む必要に迫られるわけです。

ですので、まずマイナス3kgで無理のないダイエットというのは、質問者様の場合は、事実上不可能であることは、ご承知おき頂きたいわけです。

ざっと計算しますと、普通の生活をしていて、質問者様が消費するカロリーは約2,000kcalと推定されます。3週間で3kg落とすとしますと、1日あたり約1,000kcalのマイナスを作る必要があります。つまり、1日の摂取カロリーは、1,000kcal以下をキープしないといけないわけです。

BMI＝22（質問者様の場合、60kg）という、健康上は最適の場合でも、1日300kcalのマイナスは辛さを感じます。慣れた女性（体重の増減を繰り返い行い慣れているボディビルダーです）でも、そうです。3か月続けるのが精いっぱいで、それ以内の期間でいったん減量を中止し、さらに減量するなら、1か月は少なくとも維持する摂取カロリー、時によってはそれ以上の摂取カロリーとします。
　ちなみに、女性ビルダーは、筋肉の形がいいので大変スリムですけど、体重的には、このくらいのBMIの方は多いです。軽めの人はごく少ないです。

BMIから言っても、経験上知られている標準体重でもマイナス300kcalですら辛さを感じることから言っても、この二つが同時ですから、相当の覚悟は必要となります。
　食事をどう減らしてマイナスを作り、運動でどうマイナスを作って、その二つをどう組み合わせるかは、質問者様にお任せしますし、目標体重が危険であることも再び申し上げて、実施した責任も質問者様にお預けします。

一応、質問にはお答えしましたので、私が不思議だなと思う点を述べておきます。それは、

「体重なんて言わなければ分からないのに、どうしてそれを気にして、見れば分かる体型のことは気にしないんだろう？」

ということです。

女性ビルダーいついて、ちょっと述べましたように、彼女らは細いです。プロポーションも均整がとれていて、かつメリハリがあります。ボディビルを知らない人が、体型を見て体重を推測すると、10kgくらい軽く言うのは、ごく普通にあります。実際、サイズは最低でも10kgくらい軽い人と同じか、むしろ細いことも多いです。

どうして、体重なのかな、体型は気にしないのかな、といつも不思議です。筋トレすればひもじい苦しい思いをしなくていいのに、女性はあまり重くない負荷のスロトレで、目いっぱい重い筋トレとほぼ同様の効果があるのに。筋トレの効果が出てくれば、スリムでメリハリなのに。
　と、いつも不思議です。

ID10T5 · Answer

どういったものを食べないとか何時以降は食べないとかどうでもいい(体重増減には全く関係ない)ことは無視しましょう。

それよりもまず要求に見合ったカロリー計算を自分でしてみたら？どうせカロリーのこと全然分かってないからこんな質問するんでしょ？という回答をしようと思ったんだけど、その前にとっても大事なことを言っておきます。
3kgぽっち減らしても

「見た目はほとんど変わりません」。

もちろん減らし方にもよるけど3kgのうちの2kgくらいは体内の水分量がちょっと変化しただけで現れる誤差ですから。体脂肪が1kg増減したって誰も気づかないでしょう。体脂肪が本当に3kg減っても…気づく人は稀なんじゃないかな。ボクは痩せなくてもいいとは言ってませんよ。痩せても

「無駄だ」

と言っておきます。

それでもいいというのなら、3週間で3kg減らすためのカロリー計算となります。簡単です。1週間で1kg=7200kcal減ですから、一日1030kcal消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしてください(カロリー欠損といいます)。

女性・30歳・165cm・47kg(50kgじゃないです。目標体重を基準にすべき)の基礎代謝は1186kcal、生活代謝は1.6かけて1900kcal。ただしこれは結構活発に動く人の生活代謝です。あまり動かないかもしれないので、1750kcalくらいにしておきますか。
1030kcalのカロリー欠損を生み出すには、引き算すればいい。答えは720kcalです。これがあなたに許される一日の摂取カロリー。720kcalってことは「一日一食、それも小ぶりな食事しか食べてはいけません」。ビールなんかもってのほかね。週1, 2回なら…なんてとんでもない。あとはビタミン剤でも飲んで体調整えましょう。

運動はしなくていいですよ。こんな摂取カロリーで下手に運動なんかすると倒れますから。3週間じっとしていましょう。それに運動した割には大したカロリーを消費することはできません。

bari_saku · Answer

「無理なく確実」
両方を取ることはできないでしょう。

確実に痩せたいなら、摂取カロリーを1/3にすれば達成できると思います。

その後は高確率でリバウンドするでしょうし、長期間にわたる体の不調が出るかもしれませんが。
（詳しくは、このカテゴリーの過去質問をお読み下さい。１ヶ月ぶんも読めば、あなたの知りたいことはほぼ網羅されているでしょう）

bns · Answer

３週間あるので最も簡単でモチベーションを維持出来、いや、むしろ高められて、体に負担の無い方法があります。

グラフを用意して細かく体重を記録して下さい。

グラフを見ていると必ず体重は落ちます。

chocolatorange · Answer

サプリメントに頼らなくても炭水化物、油分を摂取しなければ確実に痩せます。
就寝時間にもよりますが３時間前から絶対食べない。
もっと早い時間から食べないほうが効果はあります。
アルコール、糖分も控えるにこしたことはありませんが、楽しみが無いとストレスもたまるのでお酒はカロリー０（厳密に言えば０ではありません）のに変える。

スポーツジムは毎日行くより一日おきの方がいいです。
「行かないと」と思ってしまうのは負担大です。
ジョギングよりウォーキングのほうが足に負担がかかりません。
水は朝起きて飲んで、食事の前に飲めば２Ｌ飲めますがトイレも近くなります。
モチベーションの上げ方としては着たい服を目の前に吊るして「これを着る！」と毎日見るように。
見える場所に吊るすのがポイントです。

問題はその後で、一気に体重落とすとリバウンドするので体重維持を心がけることです。

skyteam · Answer

まず、食べないことです。といっても食事は必要なので、私は昼にキャベツを、食前にたくさん食べました。すると、その他のものはあまり食べたくなくなります。水は気にしませんでした。アルコールはとりません。ビールを飲むにしても、発泡酒の糖質ゼロにするとか、ヨーグルトも脂肪の少ないものにしたり、できることからやるべきと思います。それと１番大切なのは自分がどのくらい、信念があるか、自分で自分を試しました。自分が本気でやせる努力のできる人間か、それとも食べてしまう意志の弱い者かと。毎日、こうしていたら、3日目くらいから減りだしました。10日で、３キロ落ちました。こんなところです。

３週間で確実に３キロ落とす方法

私の経験で短期間で効果があった方法をお教えしますね^^

まず手始めに背筋をまっすぐ保つだけのダイエットはどうですか？

>痩せなくてもいいなどの意見はいりませんm(__)m

どういったものを食べないとか何時以降は食べないとかどうでもいい(体重増減には全く関係ない)ことは無視しましょう。

「無理なく確実」

３週間あるので最も簡単でモチベーションを維持出来、いや、むしろ高められて、体に負担の無い方法があります。

サプリメントに頼らなくても炭水化物、油分を摂取しなければ確実に痩せます。

まず、食べないことです。

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