フルマラソンで２時間５０分切りはできますか？

フルマラソンで２時間５０分切りを目指しています。

去年１１月に２時間５７分で走りました。それが自己ベストでサブ３はそれ一回のみ。

現在の練習内容
週６回　朝、夜のＬＳＤ　各１２キロ　合計２４キロ　　　月間走行距離　６００キロ
週１回　インターバル走　１０００×５　３：００～３：３０
週１～２回　筋トレ　下半身を中心に上半身も少しします。

こんなかんじでフルマラソンは２時間５０分切りはできますか？？
またなにかよい練習方法とかもっと練習したほうがいいとかなどどんなアドバイスでもＯＫです。

No.1 回答者： tohga 回答日時： 2011/10/31 18:29

こんばんは。

参考になるか分かりませんが、私なりにアドバイスを書きたいと思います。
いちおう、私は2時間50分を切っていますが、６年も前の記録になってしまいます。サブスリーという意味では最近も記録していますが。
練習の達成度的に「今回はいける」と思ったレースは、50分を切ったレースのみで（それでも「完璧」にはほど遠かったのですが）、その他は「今の練習量ならばこれくらいだろうな」と納得できる記録でした。
つまり、それなりに練習量と質から記録が予想できるつもりです（「自分の体で」ということですが・・・）。

そんな私からのアドバイスと思って聞いていただけたらいいと思います。
質問者さんの月間走行距離は申し分ありません。私の２倍です。ではなにが違うかといえば、一度に走る距離とスピード練習の取り組み方です。

私は毎日は走りませんでしたが、週に１度は１回に３０km以上を走っていました。走り込み期に一度は、午前中に３０km走って、午後に２０km走る、という日を設けます。
もちろんペースはゆっくりです。キロ５分半～６分です。これで距離への耐性をつけました。
質問者さんは朝夕に同じ距離を走られているようなので、きっと走って通勤か通学をなされているのでしょう。これはこれでとても良い練習になります。
しかし週に１回は、朝夕の２４km走ではなくて、１回での３０km走を入れることをおすすめします。

もうひとつスピード練習についてです。
1000ｍｘ５のインターバルは、私も高校の頃やりましたがきついですよね。これを毎週やられていることに敬意を表します。
しかし結局は全部合わせても5000ｍです。これでは「マラソン」のスピードはつきません。さらに３分～３分３０秒というタイムも（とてもレベルは高いと思いますが）、マラソンでは必要のないスピードです。

２時間５０分は、約キロ４分のペースです。なのでスピード練習もキロ４分で十分です。上げるとしてもラストの５kmをがんばるくらいでいいと思います（といいつつ、私は調子いいときは3'45くらいで走ってしまうのですが）。
このキロ４分のペースで20kmのペース走が必要だと思います。欲をいえば30kmなのですが、これは私もできませんでした（ひとりでやるには辛すぎて・・・）。

インターバルが好きならば、キロ４分で1000ｍｘ15本～20本だと思います。こう書くと、やっぱりペース走の方が楽かな、と思いますが。

目的はLSDではマラソンを走りきるだけの基礎力をつけ、ペース走ではマラソンスピードでの持久力をつける、ということです。

2時間50分、切れるといいですね。