高校女子陸上 体力について

高２女子　陸上部で長距離やってます。

基礎体力はついているとは自分なりに思うのですが、
さらに体力をつけるためには
今後の冬季、自主練習でどんなことを取り入れたら
いいのでしょうか？

教えてください（＞＜）

No.2 ベストアンサー 回答者： so-rennsen 回答日時： 2011/12/02 17:47

専門の指導者がいないようですね。

以下を参考にしてください。

長 距 離 走 冬 季 ト レ ー ニ ン グ 計 画 （ １ ２ 月 ～ ２ 月 ： 女 子 用 ）
１ 目 的 (1) シ ー ズ ン の 疲 れ を と り な が ら 、 走 り 込 み を 中 心 に 基 礎 的 な 持 久 力 の
養 成 を 図 る 。 練 習 コ ー ス は 地 域 の 自 然 環 境 を 活 用 し 、 変 化 に 富 ん だ コ ー ス
設 定 を 工 夫 す る 。
（ ク ロ ス カ ン ト リ ー コ ー ス の 設 定 ・ 山 道 を 走 る 。 神 社 の 階 段 を 走 る 等 々 ）
(2) 貧 血 の 克 服 や 既 に 故 障 し て い る 部 位 を 完 全 に 治 す 。

２ 練 習 方 法
（ １ ） 基 礎 的 な 持 久 力 の 養 成 （ 練 習 方 法 を 体 得 さ せ る ）
１ ） ペ ー ス 走
１ ｋ ｍ 目 標 タ イ ム … Ａ ４ ’ ２ ０ ” ／ ｋ ｍ Ｂ ４ ’ ３ ０ ” ／ ｋ ｍ
Ｃ ４ ’ 4 ０ ” ／ ｋ ｍ
目 標 走 距 離 … ６ ～ １ ０ ｋ ｍ
（ 練 習 メ ニ ュ ー 例 ）
ア ２ ０ ０ ０ ｍ × ５ （ Ｒ ４ ０ ０ ｍ ２ ’ ２ ０ ” ～ ３ ’ ）
イ ３ ０ ０ ０ ｍ × ３ ＋ １ ０ ０ ０ ｍ （ Ｒ ４ ０ ０ ｍ ３ ’ ）
ウ ４ ０ ０ ０ ｍ × ２ ＋ ２ ０ ０ ０ ｍ （ Ｒ ４ ０ ０ ｍ ３ ’ ）
エ ６ ０ ０ ０ ｍ ＋ ４ ０ ０ ０ ｍ （ Ｒ ４ ０ ０ ｍ ３ ’ ）
オ ８ ０ ０ ０ ｍ ＋ ２ ０ ０ ０ ｍ （ Ｒ ４ ０ ０ ｍ ３ ’ ）
カ １ ０ ０ ０ ０ ｍ
※ ア か ら は じ め て 徐 々 に 距 離 を 延 ば す 。 選 自分の 競 技 力 量 に あ っ た ペ ー スで や る 。
※ リ カ バ リ ー の ジ ョ ッ グ は リ ズ ミ カ ル に 行 う 。
※ リ カ バ リ ー タ イ ム ・ 距 離 は 正 確 に 実 施 す る 。 シ ー ズ ン イ ン し て の イ ン タ ー
ハ ゛ ル ト レ ー ニ ン ク ゛ に 発 展 ・ 活 用 で き る 。
２ ） Ｌ Ｓ Ｄ 目 標 タ イ ム … 5’ ０ ０ ” ～ 5 ’ ４ ０ ” ／ ｋ ｍ
目 標 継 続 時 間 … ６ ０ ’ ～ ８ ０ ’
３ ） ジ ョ ッ ギ ン グ … ５ ０ ’ ～ ６ ０ ’
Ｐ ４ ’ ４ ０ ” ～ ５ ’ ０ ０ ” ／ ｋ ｍ

持 久 走 の 養 成 練 習 後 は 必 ず テ ン ポ 走 を 実 施 す る 。
目 標 回 数 … １ ２ ０ ｍ × ５ ～ １ ５ 回

筋 力 づ く り … 正 確 に す る 。 継 続 す る 。
腹 筋 ・ 背 筋などは正しいやり方をしないと逆効果です。
ここでは説明し切れませんので、本を買って自分で勉強しましょう。

練 習 計 画 （ １ ２ 月 ）

月）6 0 ' j o g
火）ア　　t e m p o 1 0
水）イ　　t e m p o ５
木）6 0 ' j o g
金）ア　　t e m p o 1 0
土）イ　　t e m p o ５
日）L S D 7 0 ' 1 2 ～ 1 4 k m　　t e m p o 1 0


t e m p o 走は常に全力というわけではありません。
３０００ｍレースペース（RP）。１５００ｍRP、８００ｍRP、４００RP、２００RP、９割など
自分の調子や体調などを考慮してアレンジしましょう。
基本的に１本目より１０本目が必ず速くなるようにしましょう。

この回答へのお礼

こんなに詳しくありがとうございます！

的確にアドバイスをもらうことができてとても参考になりました。

近くにちょっと傾斜のある一周1キロのコースもあるので、
うまく使いながらやっていこうと思います。

本当にありがとうございました。

お礼日時：2011/12/03 18:04

No.1 回答者： sadami10 回答日時： 2011/12/01 17:36

寒いので急にしないで徐々に体をほぐし体が温まったら今まで通り練習をしてください。

冬は温度が変わりやすく体に影響を与えやすいので，決して無理をしないでください。

別な方法で練習するよりも自分に合った練習を行ってください。
手抜きをしないで練習する事で必ず良い結果につながります。
kokoaiちゃんは必ずできます，応援しています。頑張ってね(^^♪

この回答へのお礼

ありがとうございます！（；；）

そう言ってもらえてすごく安心しました。
自分を信じて、来シーズンに向けて頑張っていこうと思います！

お礼日時：2011/12/03 18:08