健康的に減量したい

29歳男です。
最近、腹周りや太ももなどに贅肉がガッチリつまめるほど付いてきたので
自宅の体重計で測定してみました。
＜結果＞
身長：177cm
体重：73kg(標準体重：69kg)
BMI：22.9
正常ラインみたいなんですが、引き締まった体を手に入れたく重い腰を上げ、1週間前から
ほぼ毎朝の出勤前(食事前)に40分程度の運動(ウォーキングやランニング)を始めました。
運動だけでは・・・なので、食事にも目を向けようと思っているのですが、炭水化物を取らない
ダイエット、油を極力使わないダイエットとか色々あるし、食事制限のやり方によっては
逆に脂肪よりも筋肉や骨が減ってしまい不健康になってしまうと聞き、どう進めたら
良いか悩んでいます。
減量出来ても筋量や骨密度が落ちて不健康になるのは避けたいです。
今の運動を無理ない範囲で進めて行くことを前提で最適な食事制限の方法を
アドバイス頂ければ嬉しいです。(オススメなサイトや本の紹介も歓迎します)

No.3 ベストアンサー 回答者： tatune33 回答日時： 2012/06/03 08:03

２９歳で意識改革出来たことは素晴らしいです。

さて食事制限の方法ですが、名前が「食事」だからどうしても食事をどうすればよいか、と考えてしまいがちです。
でも真の太る理由は間食と外食と飲み物です。

以下太った男性にありがちな食生活

・自炊が面倒なので外食やコンビニ食
・肉好き、魚料理はテンションが下がる
・大盛り、おかわり自由はお得
・お菓子、スイーツが好き
・乳製品は体によいので毎日摂取
・菓子パン惣菜パンがおやつ
・アイスとカップ麺は常備
・ちょくちょく缶コーヒーやジュース類を飲む
・お酒を飲む習慣がある、飲み会大好き

当てはまることがあれば改善していって下さい。
それだけで１年後けっこう痩せます。

私も筋トレをお勧めします。
ウォーキングやジョギングとは使う筋肉が違いますので。

ウォーキングやジョギングについても今の季節だから出来るんですよね・・・
これが暑い時期になると毎日４０分というのはかなり困難になってきます。
運動習慣のない人はここで「無理」と挫折しがちですが、痩せたければ時間は減っても続けるよう心掛けて下さい。
１時間早起きをして涼しい時間を選び、その分早く寝るなどの生活改善も必要になってくるかと思います。

ちなみに運動は痩せたからといってやめるとまた太ります。
なので「一生の習慣にする」くらいの気持ちでいた方がいいでしょう。
一生毎日なんて無理と思ったら週２～３日程度にとどめておいた方がいいです。

私はダイエットするにあたって元々読書好きということもあり、ダイエット本をかなり読みました。
そんな私が自信を持ってお勧めする本は「カロリーブック」です。
痩せるためにはカロリーを知ること、これが本当に大切。
どんな太った人だって数字（カロリー）を知ると手を引っ込めるんです。

頑張って下さい。

この回答へのお礼

挙げて頂いた項目の3点目と5点目にヒットします・・・
運動の時間も1.5時間程早起きして涼しい時間帯にやってます。
とても気持ちいいですね。
体がなれてきたら少しずつ筋トレのメニューを追加して、一生続けられる様に
頑張りたいと思います。
カロリーブックは、気になっていたのでさっそく図書館に行って確認してきます。
有難う御座いました。

お礼日時：2012/06/03 09:01

No.5 回答者： zzz444zzzz 回答日時： 2012/06/03 19:06

質問で～す。

だったら食い過ぎは不健康じゃないのか？

変な食生活を続ければコレステロール値が上がったり
中性脂肪も悪い値になります。

不健康に痩せたくないって、食い過ぎだから太ったという点を無視して
何を言うか、です。

筋量や骨密度なんて気にする前に、内臓気にしたほうがいいと思うんだけど（笑）


まるで食事制限はしたくない、と言ってるようにしか聞こえません。

この回答へのお礼

おしゃっている意味がよく分かりませんが、有難う御座いました。

お礼日時：2012/06/03 20:11

No.4 回答者： Mio9000 回答日時： 2012/06/03 15:57

きちんと運動していれば極端に筋量や骨密度が落ちてしまうことはあり得ません。

その人の生活を支えるのに必要な最低限の筋量は残るようになっていますから。

食事制限の方法ですが、これは食事制限というよりもこれからの一生の生活習慣を変えるつもりで考えるといいですね。
あまり偏った食事は一生続きません。また適度に飲酒することも社会生活上必要になると思うし、たまの間食、旅行や外食まで排除するとなると続かなくなりますよ。

私からのアドバイスとしては、いつもお腹がちょっと空いているくらいの感覚で過ごせるような心と体の持ち主になることです。食事後3時間くらいしたら「あ、少しお腹が空いてきたな」と感じるくらいの食事量に抑えるのがベストなのです。空腹を受け入れられるようになったら一生デブとは無縁でいられますよ。

この回答へのお礼

少し難しく考えていたようです。アスリートでもあるまいし。
振り返ってみると、朝食を抜いた日は昼や夜に多めに食べたり、
いつもより空腹だと満腹感得られるまで食べる事が多かったです。
寝る前に、お菓子やジュースを飲む事もしばしば。
まずは腹八分目。間食を見直してみます。
Mio9000さんの回答で忘れちゃいけない一番大事な事を気付かされました。

お礼日時：2012/06/03 20:29

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2012/06/03 05:34

質問者さんの現在行われてるトレーニング（食事前の有酸素系運動）を継続されてれば脂肪燃焼と減量に繋がります。

食事の関係ですが、過食は控えて現在摂ってる食事量よりも少し減らしてトレーニングする事です、炭水化物ダイエットと言うのがありますがこれは炭水化物をまったく摂らないと言う事ではなくて減らすと言う事です。

食事は、朝、昼は普通に摂り（或いは少し減らしてみると良い）、夜は炭水化物を減らして蛋白質を摂るようにすると効果的です、脂肪分にも控えて下さい。

考え方としては現在摂ってる食事で栄養バランスを考えながら少し減らしてみながらトレーニングをすると効果的です。

身体に負荷を掛ける筋トレも身体を引き締めるには必要なので、自重の筋トレで良いですから（腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット）を有酸素運動が慣れてきたら追加すると良いです、自重の場合は毎日行っても構いませんが、当初は週に2回～3回位で良いと考えます、慣れてきたら2セット～３セットとセット数を増やすと更に効果的です。
有酸素系運動と筋トレを行いますと脂肪が取れて引き締まった身体になってきます。

この回答へのお礼

自身が出て来ました。
焦らずじっくりやって、理想の体を手に入れたいと思います。
ありがとう御座いました。

お礼日時：2012/06/03 08:48

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/06/02 21:55

＞今の運動を無理ない範囲で進めて行くことを前提で最適な食事制限の方法

今の運動と言うウォーキングやランニングは筋骨量の増加に貢献するものではありません。
筋骨量の減少を最小限にしての減量ということになりますと、筋トレは避けられません。
食事に関しては、全体バランスを保ちながら、いっぺんに何kcalにしようというのではなく、様子を見ながら徐々に減らすということでしょうね。急激な減量ほど、筋骨量を失ないます。

この回答へのお礼

なるほど。筋トレも少しずつ始めます。
食事はとりあえず、腹8分、間食しない等出来ることから始めてみます。
ありがとうございました。

お礼日時：2012/06/02 23:01