陸上短距離のきつい練習について

今自分は高１で５０ｍは６秒４です。これから夏休みなのですが部の練習が少なくて困っています。夏休みは８月１９日までで、それまでには６秒１以下にしたいです。気合はあるのできつくて効率がよく３時間くらいの練習メニューを教えてください。
陸上の専門家の人どうかお願いします。

No.1 回答者： ryo-chan1998 回答日時： 2012/08/13 18:43

ストレッチ、体感、ラダー、基本、トレーニング×2

トレーニングA手押し車、一輪車（坂があれば坂で）、切り返し、ハードルＪ、ハードル潜り、
　　　　　　　　メディシン１分間、懸垂逆上がり、スティックＪ
トレーニングB後手押し車、大股歩行（坂があれば坂で）、八の字、腕立て、
　　　　　　　　ハードルＪ、ハードル潜り、ミニハードルＪ又は、コーンＪ
各２セット

加速30×5
ＳＤドリル
テンポ走、ウェーブ走、ＴＴ、加速走(試合前)
テンポ走・【150×100×150×100】×1～2
ウェーブ走・【150×2、100×2】×1
ＴＴ・【150、100、150、100】×1最後の150、100は無くしてもよい。
加速走・【150、100】×1

トレーニング説明
切り返し→足を交互に切り返す。(段差で)
ハードル潜り→ハードルの下を右足から潜ったら、次に左足から潜っていく。
八の字→足で関ジャニ８のような横8を描くようにして足を回す。時計回り、反時計回り。