身体を大きくするトレーニング

３０才の男です。
先日、羽田空港で西武ライオンズの選手一団と遭遇しました。
一般人とは明らかに違う、身体の大きさとたくましさに驚きました。
自分もあのような筋肉隆々な身体に近づきたいと思うのですが、
毎日どのようなトレーニングをしていったらいいでしょうか？
できれば自宅でできる、よいトレーニング方法などありましたら教えてください。

No.2 ベストアンサー 回答者： mudpuppet 回答日時： 2012/08/31 12:34

自宅でやりたいというのは、何か特別な理由があるんでしょうか。

ジムに通う時間がないとか会費の面での不満とかそういったことで。

自宅でやる必要があるというのであれば、自宅をジム化するということにならざるを得ません。
となると初期費用がかなりかかりますし、筋肉の成長に伴って新たに出費する場面も出てきます。

もう一つ考えてほしいのは、そのトレーニングは何のためかということです。
筋肉を身につけてできる範囲で体を大きくしたいのか、
あるいは何かスポーツをやっててそこでの成績向上を目指しているのか。
わかりやすく言えば、その筋肉はどんな場面で誰に見せるのかってことですね。
風呂場で一人にやにやするのもなかなかいいものですけどｗ
この点はトレーニングの動機づけに関わってくるので、長続きさせたいならよく考えたほうがいいと思います。

さて質問にお答えしますが、ジムへ通うのが一番です。
お住まいの自治体が住民の健康増進目的のためのスポーツセンターを持ってるならそこでも構いません。
以降は自宅でやるという前提で書いていきますが、まずはフラットベンチとダンベル60kgセットを、
各スポーツ用品メーカーのオンラインショップで購入しましょう。
スポーツショップに行って実物を見てからオンラインで注文するのもありです。
さらにパワーグリップかリストストラップも。
2万円ほどで納められればいいですね。ベンチは過重耐久度をしっかり調べましょう。

最初のうちはこの重量でも下半身を鍛えることができると思います。
慣れてきたら下半身のためにバーベルも買う必要が出てきます。
その場合はパワーベルトも忘れずに。合わせて3万円くらいしますね。

トレーニング内容は、まずはBIG3という種目をネットで調べたらそれだけを3か月ほどやってみてください。
正しいフォームで狙った筋肉に効かせられてることが理解できたら、それから種目を増やしていきます。
トレーニング直後は果汁ジュースを「必ず」飲むこと。
ゴールデンタイムに関する誤った知識が蔓延してますが、
プロテインは基本的にトレーニング後のいつ飲んでもよいものです。
ただしトレーニング直後に十分な糖分を吸収できていないと、プロテインは筋肉にならないばかりか健康を阻害します。

まずはベンチとバーベルを買って正しいフォームを調べて3か月やってみましょう。
トレーニング始めてみて疑問に思ったことがあればまた新しく質問すればいいんですから。

最後に一言だけ。
ウェイトトレーニングってのはトレーニング内容よりも、食事内容や摂取する栄養素の方が重要とされる世界です。
お金で筋肉を買うつもりで頑張って。服を買うのと同じです。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
自宅でできればいいなと思ったのは、ジムへ通う時間を節約できればなんて軽く考えていたためです。
自宅にそれなりの設備をというのはスペースの関係上、難しそうですね。バーベルとかは場所とりそうですし。。。
ジムを探す方向で考えたいと思います。
トレーニングのあとに果汁ジュースが必須だとは知りませんでした。豆知識ありがとうございます。
スポーツはゴルフくらいしかやっていませんが、
アスリートみたいな体型を目指して頑張りたいと思います！

お礼日時：2012/09/01 22:44

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/08/31 01:19

自宅で…となるとかなりハードルが高いですよ。

経験者なら大概そう言うと思います。

身体を大きく逞しく見せたい…
と言うことであれば、ＢＩＧ３と呼ばれる特に大きな筋肉（大胸筋、広背筋、大腿筋）から鍛えるのが手っ取り早いし鉄則です。
ただ、その場合でもやはり最低でも可変型ダンベルセット、ベンチ台、可能ならバーベルセットは欲しいですね。
ＢＩＧ３をやっていくうちに欲が出て、あるいはＢＩＧ３だけでは格好悪い事に気づき、やがて肩や腕も鍛え始めるとは思いますけど。

『引き締まったからだを』と言う程度なら自重トレーニングでもそれなりの効果はあるでしょうが、服を着てる状態でデカいと思われるくらいになりたいなら、自重では難しいと思った方がいいですよ。

と、考えると本来ならジムに通い、経験者と一緒にトレーニングするのが、どう考えても一番近道なんですけどね。

トレーニングの基本は、８回前後で力つきる重さを捜し当てて、そのトレーニングを限界まで…
3～5セット、各部位2～3種目と言った感じでしょうか。

代表的な種目を上げておきます。

【大胸筋】
ベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ディップス等々

【広背筋】
チンニング
ローイング系種目
デッドリフト等々

【大腿筋】
バーベルスクワット
ダンベルスクワット等々

なお、始めるに当たっては、経験者にアドバイスを仰ぐのが一番ですが、無理なら動画サイトや筋トレマニュアル等でフォームをよく勉強してトレーニングしましょう。
我流ではなかなか効果は出にくいものです。
それくらい奥の深い世界だと言うことです。

この回答へのお礼

ご回答いただきありがとうございます！
やはり体型が変わるくらいの筋肉をつけるには、ジムでのトレーニングが必須なんですね。。。
自宅でのダンベル（２０kg×２）を買ってきて見よう見まねでやっていました。
メニュー参考にします、ありがとうございます。

お礼日時：2012/09/01 22:40