筋肉をつけたい！

僕は高校生ですが、今とても体系で悩んでいます！
ずっと前に部活をやめたのですが、しばらく運動をサボっていたせいか体がだいぶ痩せてしまいました…
昔から水泳をしているので肩幅はあるのですが、逆に他の部分が目立ってしまいます。
このままではダサいので毎日自主トレをしているのですが、なんかあまり効いてくる様子もありません！
やはり専門のジムに通った方が良いのでしょうか？何かアドバイスをお願いします！

No.3 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/10/07 18:24

補足いただきましたので再回答します。

No.2さんも仰ってますが、筋肥大のメカニズムには『栄養』が不可欠です。
あと、『負荷』『休養』。
この三つが必ず必要でどれが掛けても肥大は難しいです。

具体的に言いますと、脂肪が付く事には一旦目をつぶり、食べる量を増やしつつ、高強度低回数のトレーニングを行う、と言う事です。

付いた脂肪は後から落とす…と言うのがもっとも効果的に、且つ見栄えのよい筋肥大の方法です。

で、胸板を大きく、腕を太くしたい…と言うことなら、是非、重量可変型のダンベルとベンチ台を購入しフリーウェイトトレーニングする事ををお勧めします。

で、8～10回が限界の重量を探り当て、その重量で『次の一回は上がらない』ところまでトレーニングします。
これを各部位３セット。
できれば各部位につき２～３種目程度行うのが理想です。
『8～10回×３セット×2～3種目』と言うことですね。

部位別に代表的な種目を上げておきます。

【胸】
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・プルオーバー
・プッシュアップまたはディップス（仕上げに）

【腕】
・ダンベルカール
・ハンマーカール
・トライセップスエクステンション
・ダンベルキックバック・ディップス（仕上げに）

【腹筋】
・クランチ
・シットアップ
・アブローラ

以上はダンベルとベンチ台、アブローラ（腹筋ローラー）があれば比較的手軽にできる種目です。

それから、胸板を厚くするなら、背中＝広背筋を肥大させる事もお忘れなく。

広背筋のトレーニングとしては、
・チンニング（懸垂）
・ワンハンドローイング

胸、背中は身体の中でも特に大きな筋肉ですので、まずここからトレーニングするのは正解です。

ある程度の効果が出ると、恐らく『肩を大きくした方がより格好いいな』とか、『脚が貧弱だな』とか、次のターゲットが見えてくると思いますよ。

筋トレとは、初心者が思う以上に奥の深いものです。
一朝一夕には行きませんが、基本を外さず地道にトレーニングすれば、必ず効果の出るものでもあります。

回答させていただいたのは、ほんの入り口の部分です。
（逆に言うとここで回答できることには限界があると言うことです）

あとは、ご自分でネットや書物を利用し、勉強してみて下さいね。
で、解らないなりにも取りあえず始めてみましょう。
もし解らないことがあればまた質問してください。

この回答へのお礼

とても具体的で分かりやすい回答ありがとうございます！
『栄養』『負荷』『休養』の三つを心がけてコツコツとトレーニングしていきたいと思います！自分でもいろいろ調べて工夫してみます！

お礼日時：2012/10/07 19:36

No.4 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/10/07 18:32

体重が落ちるということは、即、筋量減を意味しています。

まず、沢山食べて、体重を増やしましょう。

で、現在の自重筋トレで充分だと思います。
ただし、筋がつりそうになるまでというアバウトな設定でなく、回数を設定しましょう。
数回で筋がつりそうになったから止めるという日があったりしましたら、ダメですものね。
毎日、何回というのが、周囲にも認めてもらえる筋トレで、自身のモチベーションにもなります。

因みに、自重筋トレの回数が増えても一向に構いません。
筋持久力の遅筋系でも、筋は増大しますし、こういう、高齢になっても長持ちする遅筋系が将来的には重要なのですね。体重の2、3倍のものを持って培った速筋系は、継続していればこそのものであって、こちらの衰退は早いですからね。そして、自重筋トレだけは、一生続けられますしね。

で、自重筋トレを各100～300回、連続して実施できる筋力が獲得できれば、それは、その人にとっては、筋トレならぬ、有酸素性運動になります。このように、自重筋トレの理想の目標は、筋トレを超越して、それを有酸素性運動にしてしまうということだと思います。

あとは、腕強化にはダンベルカール系が欠かせませんよね。自重筋トレで致命的に欠落するのが上腕二頭筋強化です。是非、ダンベルを用意して、アームカールの他に、ショルダープレス、サイドレイズ、ワンハンドロウを実施すれば、ほぼ完璧と思われます。

No.2 回答者： nicofoto 回答日時： 2012/10/07 17:15

筋肉を付けるために最も大切な事は、食事の量を増やすこと。

筋肉を付けるには、材料が必要です。トレーニングばかりしても食べる量を増やさなければ筋肉になる材料がありませんから、筋肉は付きません。痩せていきます。

次に大切なのは、トレーニングの負荷を上げる事。

30kgのダンベルを2本持ってたった10回必死で挙げるスクワットでは、週2回程度でも筋肉が付きます。でも、3kgのダンベルを持って100回スクワットしても筋肉は付きません。
あまり勉強していない人は、腕足せ伏せやスクワットなど、自分の体重だけで済む軽い運動を何十回もこなしますが、それでは筋肉質にはなりません。筋肉の太さは、1回でどれだけ重いものを挙げられるかという事を意味します。回数はなるべくたくさんできないように、重さのほうを上げるんです。


だいたい、10回ぐらいしかできない重さの筋トレを3セットぐらいずつ行うのが丁度いい負荷です。ちょっと筋力が付いて、1セット目に12回とか15回とかできるようになったら軽すぎるので、またウェイトを足して10回しかできないぐらいに調節しないと停滞します。


自重で効果的に筋トレするのはまず無理なので、ダンベル一式とベンチと、トレーニングのマニュアルは手に入れたほうが良いと思います。

http://www.amazon.co.jp/%E3%80%8E%E8%87%AA%E5%AE …

しっかり勉強してまともにやれば、今の3分の1の運動時間や頻度で、すぐ体型が変わって行きます。理想的な筋トレは、疲れが酷くて同じ部位を２～３日に1回ずつしかできません。1日で疲労が回復してしまう程度の筋トレ、毎日できるような筋トレでは、軽すぎて効きません。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/10/07 08:03

現在どの様なトレーニングを、どれくらいの負荷で、どの程度の頻度でやっているのでしょうか？

また、身体のどの部分をどんな具合にしたいのでしょうか？

その辺が具体的にならなければアドバイスのしようもありませんよ。

補足願います。

この回答への補足

腹筋、 腕立て伏せ、スクワット、背筋を毎日筋肉がつりそうになるまでやっています。バーベルを使うトレーニングなどはしていないです。
腹筋が浮き出るようにしたいですし、胸板もつけたいです。それから、もっと腕を太くしたいです。
回答お願いします！

補足日時：2012/10/07 10:58