筋トレ方法の変更について

Question

お手数をおかけしますが、ご存知の方がいらっしゃいましたら教えてください。

30代後半、女性です。
現在、週1回程度ジムに通って筋トレ（マシン使用）＆有酸素運動をしています。
（その他に、一応、自宅でも2～3日に1回ほど自重トレーニングをしていますが、
これはかなり甘～いレベルです・・・。）
BMI20～21のあたりですので、体重は特に強く減らしたいとは思っていません。
引き締まった、見た目の良い身体になるのが目的です。
まあ、後は、そこそこの歳になってきましたので、今後の健康のためと・・・。

現在通い始めて4ヶ月というところなのですが、こちらのサイトで拝見していた通り、
最初の頃はそれなりに順調に負荷（重量）を上げていけたのが、最近はなかなか
上げられなくなってきました。
そこで質問なのですが、同じ部位のトレーニングであっても、幾つかやり方があり
ますよね？例えば、大胸筋であれば、以下のようなものがあるかと思います。
・チェストプレスマシン
・腕立て伏せ
・ベンチプレス（またはダンベルプレス）
１つの方法で数ヶ月続けて若干停滞気味になった時、他のやり方に変更した方が
効率が良いのでしょうか？
上記例で言うと、私は今チェストプレスマシンを使用していますが、ベンチプレス
等に変更した方が良いのか、それともチェストプレスマシンをこのまま続けた方が
良いのでしょうか？
と言うのも、このサイトで「同じことを続けていると、身体がそれに慣れてしまう。
停滞したら別の刺激を与えた方が良い」という趣旨の回答を目にしたもので・・・。
ただ、「最初の数ヶ月は神経伝達部分の発達や、フォームの改善で重量が上がる。
それが止まってから、本当に筋肉がつく。だから重量が上がらなくなったからと
いって諦めて止めてしまってはもったいない」という趣旨の回答もありましたので、
このままチェストプレスで頑張った方が良いのか？とも思います。（ここで他の
やり方に変更したら、またフォームの習得から始まるでしょうし・・・。）
それとも、そもそも、今週はチェストプレス、来週はベンチプレス・・・といった
具合に、別のやり方を組み合わせて行く方が良いのでしょうか？

定説は無いのかもしれませんが、個人的なお考えでも結構ですので、どうぞよろしく
お願いいたします。

なお、上記のチェストプレス等はあくまでも例であって、今回の質問では個々の
トレーニング方法の優劣をお聞きするという趣旨ではありません。どうぞご了承くだ
さい。

decacat · Accepted Answer

こんばんは。

回答に求めるものが「重量を伸ばす」ということですので、その方向で回答します。(停滞をどうしたら破れるかとか、なぜ起きるかとかは私の知ったこっちゃありません。)

GTG「Groove The Grease」法というもので、やることは単純です。

毎日、1種目1セットのワークアウトを複数(2～5)回するというものです。それぞれ、1桁の回数で限界の手前までやるようにします。

色々バリエーションが考えられますが、私の場合、2種目各1セットを2回(朝、昼)又は3回(朝、昼、晩)、日毎入れ替えて、1日おきに同じような種目をするようにしてます。
月水金とプルアップ系とハンギングレッグレイズ系、火木土とプッシュアップ系という感じで、水曜日はピストルスクワットが追加になります。
それに通常のワークアウトが月(スクワットとミリタリプレス)水(ケトルベルと自重)金(デッドリフト)となっています。

そんなやり方で効果があるか疑問でしょうが、少なくとも私はプルアップが伸びましたし、プッシュアップも伸びています。
週3日、1日2回するとすれば、週6回、毎回限界手前までやることが可能です。それも疲労を残さないで。週に1回、3セットするより回数は多いですし、疲労もないことから筋肉の発達にはかなり有利になるのではないでしょうか。仮に日に5回、週6日やるとすれば週に30セットできますし。

この方法でやるときは種目の選択ではクローズドキネティックチェーン種目、要は座ったり、寝たりして体幹が休んでしまわないものを選びます。そして、10回未満で限界が来るようなバリエーションを選びます。ウェイトが使えるならばそうなる重量を使用します。どこでも出来るということが前提になるんで、大抵の場合、自重種目になります。

質問者殿の状況であれば、プッシュアップのバリエーションでやれば良いと思います。

zorrooo · Answer

＞上半身が全然上がりません。
正直、それで「くっそー！！」とムキになっているところがあって、その流れで今回質問
させていただいたのです・・・。

そもそもジムの体組成計で筋肉量とか体脂肪量なんて測れませんよ？

decacat · Answer

こんばんは。

週1回しかジムに行けないなら、毎回全身やるしかないですね。スクワット、デッドリフト、ミリタリープレス。これらを5x5とか3x10とかでやるとか。とにかく、初心者の方はターゲットがどうとか考える前に全身に筋肉を盛ることを優先しましょう。従いまして、分割は不要。

で、GTGに話をふりますが、週に1回のトレーニングでは年に52回x5又は3セットで多くても260セット。GTGの場合は52週x3日x2回で最低312セット。

さて、どちらがセット数が多いでしょうか？

自重トレ種目は負荷が軽いなどということはありません。片手の腕立て伏せなんか、中級者ではまずできませんし、上級者でも出来ない人は結構いるのではないかと思います。私は出来ません。

結局のところ、自分の都合に合わせた方法をやるしかありません。GTGの最大のメリットは1種目1セットするだけなら1回1分かかりませんし、2種目1セットづつやる場合でもインターバル含めて3分以内で終わります。

自重種目のことについては、その旨の質問をされれば、気がついて暇があれば私の知る範囲で回答します。

zorrooo · Answer

＞・30回で限界が来るくらいの重量で、

では、筋線維全部の動因が行われません。

あと、ターゲットにキチッと負荷が乗せられるのはフリーではなく
マシンのほうです。
それだけに初心者にはマシンの方が難しいんですけどね。

男性は結構いい加減なことしてもある程度は筋肉を肥大させる
ことができますけど、女性はキチッとした理論を知ってないと
やるだけ無駄なことをやってる人がほとんどです。
ちなみにスポクラで女性の筋肥大を教えられるイントラって
まずいないです。

そのあたりの方がおっしゃってることって、よくこのあたりで
笑いものになってますよ

http://group.ameba.jp/group/loBZFxbYlUIK/

sunchild12 · Answer

再回答です。

他の方への補足なども見せていただきましたが、現在の質問者さんのレベルと照らし合わせた回答をさせていただきます。

正直なところ今のレベルではあまり難しい事を考えるのもどうかとおもいますよ。
もっとシンプルに考えて、「トレーニングする時は徹底的にやる。休む時はきっちり休む」。
と言う事から言うと、今日はジムでチェストプレス、明日は自宅で腕立て・・・と言った方法はダメだと言う事はご理解いただけますね？

仰る通りジムに行く日が限られているのなら潔く分割すべきです。
わかりやすいのは、上半身と下半身に分割する二分割法ですね。

この方法で、胸の日は徹底的に胸を鍛えてください。
で、可能な限り重量を追い求めて下さい。

ただ、他の方も仰る通り、そんなにとんとん拍子で伸びて行くものではありませんから、トレーニングごとに重量が伸びて行くなどと言う期待はしない方がいいでしょう。
ただ、気になったのは「３セット目で１２回クリアできれば重量アップ」と言うのは、重量を上げるタイミングがかなり遅いです。
本気で重量アップを目指すなら、１セットめ６～８ＲＭでセットを組み、３セット目で８回上がれば次の段階・・で良いかと。

それから腕立ても悪いとは言いませんが、あくまでも負荷が軽い種目ですから、チェスト、ベンチ等で高重量を扱った後の最後の仕上げ程度の種目と考えて下さい。
仮に、脚を上げた状態でやったとしても、それは胸よりも肩に対しての負荷が上がっているだけで、さほど胸には負荷は掛かっていません。

最後に、フリーについてですが、やはりマシンよりはターゲットに負荷がかけられると言うのは事実です。
チェスト等、マシン種目は、ターゲットの筋肉以外の筋肉を動員し、全身で扱ってしまっているケースが多いですし、マシンの種類によっては負荷もまちまちですから。

あまり難しく考えず、なお且つ焦らず、頑張ってください。

zorrooo · Answer

他の方へのお礼を読んで追記します。

いろいろな説があり迷ってますとおっしゃってますが、そもそもこれ
間違いです。
筋肥大の原則は
・漸進性負荷をかけながら
・筋線維全てを動因および疲労させ
・その期間中に材料とタンパク同化に使われる十分な代謝カロリーを
用意することです。

インターバル何秒がいいとか、この種目がいいとか断定しているような
サイトの情報はそもそも変です。
上をクリアしていれば筋肉はどんなＲＭでも、どんなインターバルでも
遺伝子の限界までは肥大しますよ。

何が言いたいかっていうと、参考にしてる情報（サイト）がだめです。

zorrooo · Answer

＞最初の数ヶ月も、神経伝達部分もろもろ以外にも、ちゃんと筋肉がついている、という
ことでしょうか？

そもそもトレーニングなんか全くやらずに過剰な飯を食って太ったとしますよね？
そのときにも筋肉は増えます。

参考

Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating

A Randomized Controlled Trial

George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD

ＪＡＭＡ2012．1.4

http://jama.ama-assn.org/content/307/1/47.full

レジスタンストレーニングによる筋断面積の拡大を調べた実証って
いくらでもありますけど、大体期間は4～12週間程度のものが多いです。
で、トレーニングがまともなら筋肉がつきやすいのはむしろ最初の3ヶ月です。

Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.
Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA.
Source
Department of Zoological and Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2311599

cozycube1 · Answer

個人の体質が大きく関わるとは思いますが。

>１つの方法で数ヶ月続けて若干停滞気味になった時、他のやり方に変更した方が効率が良いのでしょうか？

特異性の原則ってありますね。やり込んだことが一番上達するというもの。体もそれに応じた適応が起こります。もちろん発達は止まりません。

芸事や武道で言われることに修破離って三段階があります。修はひたすら真似る段階です。筋トレは原則としてこれですね。フォームは決まってますから。人により、多少違いがある程度です。

>「同じことを続けていると、身体がそれに慣れてしまう。停滞したら別の刺激を与えた方が良い」

筋力って慣れてしまうものでしょうか？　確かに同じ重量を扱うなら慣れます。フォーム的なものだけでなく筋力的にも慣れます。

でも、扱う重量を上げて行くことに慣れがあるわけがないです。トレをするごとに挙げられる重量が必ず100gずつ増える境地、なんてないです。

>「最初の数ヶ月は神経伝達部分の発達や、フォームの改善で重量が上がる。それが止まってから、本当に筋肉がつく。だから重量が上がらなくなったからといって諦めて止めてしまってはもったいない」

正しいやり方をきちんと習って、そうするように努めると、最初の3か月は重量がぐんぐん上がりますね。神経系も大きいですけど、体つきの変化も一番大きいですよ。もし、そうならなかったら、どこか間違ってることを疑った方がいいほどです。筋肥大しやすい男性ですと、たとえば注射や採血で「あれ、腕太くなってる」と言われるのが、この時期です。女性だと、プロポーションの変化に驚かれたりします。

伝え聞きで仰る内容が、どういう文脈で語られたのかが分かりませんが、ともかく「扱える重量や回数の伸びが止まる」ということに関してのようですね。もちろん、筋トレ開始して時間が経つと、最初ほどの上がり方はしません。新しい種目をやってみる場合も、大なり小なり、伸びの鈍化はあると思います。

しかし、どちらにせよ「あるトレ種目の重量の伸びは止まるものだ」という風に伝わってしまっているようです。それは「無い」です。「間違い」です。

トレで重量や回数を上げることに努めつつ、充分食べて（筋肉を太くするには体脂肪覚悟）、充分休めば（追い込んだ部位の疲労回復、全身疲労の回復）、筋肥大して扱える重量や回数は上がります。

重量や回数が、トレごとに上がって行かなかったら、どこか間違っています。もちろん、たとえばダンベルの最軽量のプレートが1.25kgだとして、トレごとに1.25kg増やせるということはありません（そうできたら嬉しいですけど）。

しかし、いつまでも1.25kgのプレートが追加できないなら、やはり何か間違っています（炭水化物が不足とかいろいろ）。あるパワーリフターのサイトを拝読すると、100g単位で挙げられる重量を管理しているとの記述がありました。

各論では、同じ種目でも「フルレンジか、パーシャルレンジか」、「ストリクトか、チーティングか」、「吠えるのか、歯を食いしばるのか」、「息を吸うのか吐くのか止めるのか」、「3RMか、10RMか、20RMか」、「セット間インターバルは30秒、1分、1分半、…」等々あるんでしょうね。

sunchild12 · Answer

重量を伸ばしていく・・・と言うのと、
引き締まった体を・・・と言うのは多少意味が違うのですが、
ここは「重量を伸ばす」と言う方向で回答します。

トレーニングを始めた当初は「神経系の発達」とか「上げるコツをつかむ」等の要素でトントン拍子で伸びて行くものです。
４か月で停滞、と言うのはどの程度の重量でどの程度の期間停滞しているのでしょうか？
一つ言えるのは、徐々に伸びて行くペースは遅くなっていくものだと言う事は理解してください。

で、本気で重量を伸ばしたいのなら、「一部位に対して一つの種目」と言うのはボリュームが足りないでしょう。

基本的な考え方として、「ターゲットの筋肉に対して大きな負荷を与えられる種目を最初に持ってきて、２～３種目は丁寧に追い込める種目」と言う方法が一般的です。

ちなみに私の場合は
（１）ベンチプレス　　６～８ＲＭ×６ＳＥＴ
（２）ダンベルプレス　８～１０ＲＭ×３ＳＥT
（３）ダンベルフライあるいはマシン種目　　８～１０ＲＭ×３ＳＥＴ
という具合で、大胸筋に関しては概ね３種目程度で追い込んでいます。

質問者さんの場合、チェストマシンだけでトレーニングしている様ですが、
種目を変えると言うよりは、種目を追加してもよいのではないかと思います。

あるいは、チェストの重量を無理は承知で強制的に上げてみるか。
初心者の方が、「重量が伸びない」と仰るのは、往々にして「重量を上げていない」ケースが非常に多いです。
重量は「増える」物ではなく「意識的に増やすべきもの」物だと考えて下さい。

また
＞トレーニング方法の優劣をお聞きするという趣旨ではありません
との事ですが、敢えて言いますと、本気で重量を伸ばしていきたいなら、本来ならチェストよりはフリー種目を１種目目に取り入れたいところですね。

確かに「トレーニングを続けるうちに刺激に慣れてしまう」という現象は実際にある事ですが、
質問者さんの場合、４か月との事ですので、まだまだその様な細かい事は心配する時期ではないと思いますよ。

zorrooo · Answer

＞最初の数ヶ月は神経伝達部分の発達や、フォームの改善で重量が上がる。
それが止まってから、本当に筋肉がつく。

大嘘ですね、、、、、

＞上記例で言うと、私は今チェストプレスマシンを使用していますが、ベンチプレス
等に変更した方が良いのか、それともチェストプレスマシンをこのまま続けた方が
良いのでしょうか？

たぶん変えても変えなくても根本的な解決には至らないです。

筋トレ方法の変更について

こんばんは。

＞上半身が全然上がりません。

こんばんは。

＞・30回で限界が来るくらいの重量で、

再回答です。

他の方へのお礼を読んで追記します。

＞最初の数ヶ月も、神経伝達部分もろもろ以外にも、ちゃんと筋肉がついている、という

個人の体質が大きく関わるとは思いますが。

重量を伸ばしていく・・・と言うのと、

＞最初の数ヶ月は神経伝達部分の発達や、フォームの改善で重量が上がる。

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