ダイエットの方法を教えてくだい！

23歳　女　身長148 体重48
ぽっちゃり体系で下半身太め。
一番痩せているときから、4キロ太ってしまいました。
今まで食事制限のダイエットやサプリメントなどでダイエットしてきて、最大で10キロ位は痩せたと思います。散々食事制限でダイエットして、体を壊したりしたのでこれではダメだと思い、安全なダイエットをしたいです！

今は毎日15分体にいいという筋トレというか、エクササイズをしています。２ヶ月位やって足が引き締まってきている気がします。
ただ、食事が今までベーグルにはまって食べまくっていたのでそのしわ寄せが今きていてぽちゃぽちゃしています。

今は食べる順番ダイエットがいいと聞いたので、野菜を最初に多めにとってご飯を食べています。

夜はご飯より蕎麦のがいいと聞いたのでサラダとそばです。
ただほんとにこれでいいのか、夜などダイエット中の食事はどんなのが理想でしょうか？？

お昼は自分で作ったお弁当です。

朝と夜のダイエット中のオススメメニューを教えてください。

目標は６月までに4キロです！！

No.1 ベストアンサー 回答者： epsz30 回答日時： 2013/03/13 19:29

初めにダイエットの基本、メカニズムを学ぶ事が努力する上でまず必要だと思います。

理屈を知れば、やっている事も理解出来て頑張れますが、
なぜそれで痩せるのか？本当に痩せるの？と不信に思えばやる気も消え去ります。
なので、ダイエットに関係する体のメカニズムや知識を得る事を先に考えましょう。

まず、ダイエットの基本として出てくるのはカロリーですが
「カロリー」とは「熱量」の単位の事です。
人間は保温動物なので、自分の体内で熱を作り出し、
その熱で３６℃という体温を一定にキープしています。
当然、気温は３６℃より低い場合が多いので、体温が失われては補充する、
という事を繰り返している訳ですが、その様に自分の体内で作られ消費する体温の合計数値が
１日１８００キロカロリーとか、２４００キロカロリーなどと言われる消費カロリーになります。
※消費カロリーという数値は、自分の体で作られ、放出された＆失った熱量の事だと理解してください。

では、その熱（カロリー）は体のどこで作られるのか？となりますが、
それは、内臓と筋肉（内臓も筋肉の一種ですが）だけで、
基本的には筋肉が活動・運動する事で熱が発生する仕組みになっています。

したがって、消費カロリーを多くする（ダイエットする）には、
運動（筋肉を動かす事）をするのが理屈的に最も適している＆相応しい、と言われているのです。

そして、ダイエットを目的とした運動を心掛ける場合は、
何も激しい運動を心掛ける必要は無く、目安としては、
自分の体の中で一番大きな筋肉を長時間動かす運動をする事が最も効果的となる為、
人間の場合は、太ももの筋肉が一番大きく運動させやすい事から、
ウォーキングやランニングなど、足の太ももを長時間動かす運動が効果的となります。
※同じ運動量でも、小さな筋肉より大きな筋肉の方が熱を生む量が大きい為です。
※女性よりも男性の方が消費カロリー摂取カロリーが多いというのも、この筋肉量が影響している為です

運動する際の目安としては、運動量（熱の消費量）にもよりますが、
大雑把に考えて、運動開始から約３０分間は血液内の栄養を消費するだけと考え、
脂肪を燃焼させるには、最低でも３０分以上の運動をした後から脂肪が使われ始めると考えてください。
なので、ダイエット目的の運動の場合は、最低３０分以上の運動が必要だと意識しましょう。

また、脂肪の多い体というのは、脂肪が断熱材の様な効果を果たし、
熱が放出され難く、運動した際にも熱が外に逃げ難い為、
ちょっと運動しただけで他者よりも過剰に暑さを感じでしまいます。
その為、太った人というのは暑さに耐え切れずに運動を辞めてしまいがちとなるのですが、
そういう場合に一番効果的な運動方法というのは、
プールなどの水の中で行なう運動やウォーキングになります。

水というのは、空気よりも熱の伝導率が高い為、
水中で運動をすると、水が過剰な体温をすぐに奪ってくれる為、
暑さを感じずに運動する事が出来、太った人や暑がりの人には適しています。

太っていて股ズレを起こす場合や、暑さに耐えられないという場合は、
プールでのダイエット運動を求めてみる、という手段もかなり有効的です。

長々と書いてきましたが、基本的には、
「自分の筋肉を動かす事で熱を発生させる事」が
ダイエットに繋がる最も有効な手段だという事を理解し、
効率を考えるなら、太ももなどの大きな筋肉を長時間動かす運動を３０分以上、
目標として１時間、出来れば毎日行なうように意識してみてください。

とにかく、体内で熱を作り出し、発散させる、という意識が重要です。
普段から厚着にする習慣があり、エアコンなどで室温管理して
快適な生活を送るという事は、ダイエットには逆効果とも言えるので
冬場でも薄着ぎみで対処し、少し寒いと感じたら、
自分の体を動かして、体から熱を出すというスタイルを意識してみましょう。

また、腹筋や腕立てなどは基本的な筋肉量を増加させる目的ならＯＫですが、
ダイエット向きではあまりありません。
長期的な太らない体を作る為に行なうなら必要とも言えるので、
全身の筋肉量を増やして太りにくい体を意識する場合は、
それらの筋トレも平行して行なってみましょう。

最後に、ダイエットをする際は何事も急激な変化は止めましょう。
急激に食事量を減らしたり、体重を減少させてしまうと、体が危機を感じ取り、
防御本能で元に戻そうとする働きが作用してくるので、
所謂リバウンドしやすくなってしまいます。

以上の事をしっかり理解すれば、食事によるダイエットがいかに遠回りで無意味な物も多いか
だんだんと理解出来てくると思います。

楽に痩せたいという気持ちも解りますが、本気でダイエットを考えるなら
様々な食事ダイエット法だけではなく、本筋を行う意識改善もしてみてください。

大きなお世話だったかもしれませんが・・・長文で失礼しました。

この回答への補足

大変詳しく教えていただいてありがとうございます。
運動が大切なのはよくわかりました。エクササイズで体が引き締まってきているのは感じているんですが、夜ご飯が仕事の関係で９時代になるので、普通に食べていいのか疑問に思ったので質問させていただきました。

補足日時：2013/03/13 20:40