ウエイトトレーニングについて質問します。

最近市営のジムでウエイトトレーニングを始めた30歳・175cm・105kgの男です。平日に仕事の帰りに、週3回、土日に一回ずつ通おうかと考えています。また、ウエイトトレーニングの機種は、市営の総合体育館での

練習になるので、マシンが中心で、ベンチプレス等の器具は無いのですが、以前体力テストをして貰ったうえで、ダイエット目的でメニューを組んでもらいました。ただ市営の総合体育館で一回400円でトレーニングするという形なので、指導員の方も個別に丁寧に指導してくれるというわけではなく、また、私自身が全くの素人なので、教えいただきたく質問致します。

ちなみに、作って頂いたメニューは、

(1)レッグプレス 103.5kg 15回×2セット
(2)レッグエクステンション・カール レッグ 11.5kg カール 25kg
(3)ヒップアダクション・アダクション 25kg ずつ
(4)オーバーヘッドプレス 25kg
(5)チェストプレス 31．5kg
(6)ラットプルダウン 31.5kg
(7)アブドミナルボード（腹筋） 30回×3セット
(8)トーソーローテーション 左右22.5kg
(9)バックエクステンション 10×3セット

(2)～(8)（(7)除く）回数は15回×2セットでやっています。

最後にエアロバイク 50分

このメニューを土日は全て、平日は仕事の帰りに行くので時間の問題と体力的な問題から、少し少なめにしようかなと考えています。このメニューでトレーニングをし、さらに有酸素運動として、同じ体育館でプールでの水中ウオーキングを2時間位、また、食事制限として1日の総摂取カロリーを2000キロカロリー～2500キロカロリーにしようかなと考えています。（食事に関しては、本格的な筋肥大目的等での食事が出来ないので、カロリー制限によるダイエット法にしようかなと考えています。）

以上の方法を客観的に見られて、どう思われますか？他にこうした方が良い等の改善点等のご指摘をお願いします。また、初心者のメニューとしては、以上のウエイトトレーニングメニューの際の重量は、平均としてはどうでしょうか？低い方ですか？高い方ですか？

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No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2013/06/23 00:23

仰るとおり、カロリー制限するなら筋肥大は望めないでしょうが、主たる目的がダイエットと言うことなら当然ですね。

トレーニングメニューに関してですが、いきなりあれやこれや細かい部位までトレーニングしても、イマイチ効果は出にくいですよ。
と言うより、初心者の方があまり細分化してしまうと、全ての部位において中途半端な追い込みにしかならないケースがほとんどです。

私が質問者さんなら（１）（６）（７）のみ、プラスしてクランチだけでメニューを組みますね。
負荷は１５REPSは多すぎますから８REPS。
その代わり、２セット等と甘っちょろいことではなく、８セットとかで組みます。
当然セットを重ねる毎に回数は経るでしょうから、途中から負荷を減らし、とにかく徹底的に追い込みますね。

当面は細かいことは気にせず、少ない種目で、そのかわり徹底的に、です。

それと…
＞以上のウエイトトレーニングメニューの際の重量は、平均としてはどうでしょうか？

これに関しては何とも言えません。
と言うのも、フリーウェイトと違って、マシントレーニングにおいては、同じ重量でも、マシンの形状、メーカーによって、全く違う負荷がかかるからです。
例えば、チェストプレスにおいて、Ａと言うメーカーの30kgと、Ｂと言うメーカーの30kgでは、全く違う負荷がかかるものです。
加えて言うならチェストプレスの重量とベンチプレスの重量は全く互換性のないものでもあります。

本来ならフリーウェイトで、『ベンチプレス自重一発』と言うのを当面の目標にしたいところですが、環境がないなら仕方ありません。
マシントレーニングですこしでも重量を伸ばすことを目標にしましょう。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/06/23 01:31

最初は15回×2セットで良いとして、そして、その後、負荷を上げていって10回×3セット、更に高負荷にして、6回×5セット等に修正するというのが基本。

やはり、当初のエクササイズ種目は、少ないほど良い。専門家として常駐する指導員に尋ねれば、物知りであることを示す為にも、多くのエクササイズを提供するのは仕方ないことだが、そんなものを真に受けていると長続きしない。まず、この一年間は、レッグブレス、オーバーヘッドブレス、チェストプレス、ラットプルダウンだけで良い。

しかし、マシンだけというのは、何とも虚しい。何の自慢にもならぬし、挙上重量更新のモチベーションにもならない。やはり、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトで、最大挙上重量のMaxを常に狙うというのが、一番のモチベーションになる。

例えばね、いま、貴方のレッグプレス 103.5kg×15回ということは、一発の推定Makは155kgといったところ。
そして、マシンでのレッグプレス数値というのは、そこから体重を引き、更に、補正値の30kgを引き算して、それが、スクワットの数値であるというのが通常の見解。逆の方向から、具体的に言えば、体重70kgの人がスクワッとで140kgを挙げるとすると、そこに体重の70kgと補正値の30kgを足して、レッグプレスでは、240kgの数値を示すだろうと予測できるわけです。

そういう推定値の算出法からすると、貴方の場合、自重でも、フル(ボトム)スクワットが出来ない人ということになってしまう。チェストプレスにしても、ベンチプレスより、かなり上の数値になるはずなので、レッグ、チェストともに、初心者の平均値よりも、かなり低い数値であることは確かなこと。通常の体力の男子なら、初回時でも、貴方の数値の倍になる。相当に難しいことだが、短期的に結果を求めようとはせずに、長期的な展望が必要。

No.3 回答者： BC81 回答日時： 2013/06/23 06:15

運動歴にもよりますが、いきなりそれでは続かないんじゃないでしょうか。

最初は続けることを最優先に。種目は徐々に増やせばいいです。

脚や下背の疲労は特に、日常生活に大きく響きますから、
そのせいで次第に憂鬱になるかもしれません。
せめて、脚をやるならバイク無し、バイクを漕ぐなら脚のウェイトは無しがいいのではないかと。

重量は、正直軽いですよ。やってみればわかるでしょう。
ただ、最初から重いのでやると、なかなか引かない強い筋肉痛が来て、いきなり挫折する原因にもなります。
全然物足りない位で留めておかないと、二日後にまたやるのは無理でしょう。

減量目的なら、
ウェイトは一部位一種目一セットずつ、最初は余裕を残して慣れたら限界まで。
カロリー制限して、当初は有酸素をやらず、
まずは90kg位まで落とすのが私の推奨メニューです。

105kgでは有酸素だって膝や腰に来ますし、
ウェイトと有酸素とカロリー制限を全部同時に始めたら、
たぶん昼間仕事にならないでしょう。

No.4 ベストアンサー 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/06/23 08:49

平日にトータル３時間程度を運動に費やそうということですか？

着替えやストレッチなど含めるともう少し時間を割くことになりますね。

習慣としても体力的にも厳しそうです。一つ一つのトレーニングの中身が非常に薄いものになり、１時間～１時間半を集中して鍛えるより成果は小さくなるかもしれません。

筋トレは既に途切れた集中力で淡々とやっても、疲れた体にムチ打って手を抜いてやっても効果が出ないと感じます。有酸素運動も、長くやればいいというわけでもなく、短い時間内でもそれなりの強度でやりきれば、タラタラと１時間や２時間動いてるよりあらゆる面で成果は見えやすい。カロリー消費量も、脂肪燃焼量も、運動時間に比例するわけではありません。
基本は筋トレ1時間程度、有酸素1時間程度。物足りないなら、その中で中身が濃くなるように工夫したほうが良いと思います。水泳などで運動時間のカサを増して、筋トレを削ったり手薄になれば、逆効果かもしれません。運動ではなかなか痩せないという人は、そのように運動時間だけを増やしている傾向があります。仕事と同じで、残業しまくって、定時に変える人の半分の成果ということに近いです。


各トレの負荷は、最初はそういうものだと思います。練習もかねて。ただ、１ヶ月程度で自分にはその倍ぐらいの筋力があるのがわかりす。最初の３ヶ月ぐらいは、頻繁に負荷を足していかないといけません。
ちょっと筋力が付いたら、扱う重さが増えるので逆に負担が大きくなってきます。1日に全てをやるのはほとんど無理。最後のバイクを削ったとしてもたぶん無理。筋トレを日で分割することになるはずです。


痩せるのだから、筋肥大目的の食事ではないのは当たり前だと思います。筋肥大を狙うように潤沢にカロリーを摂っていたら痩せません。

痩せる時に筋トレするメリットは、酷使している限り、あまり筋肉を減らさずに済むこと。筋肉が減らない代わりに脂肪のほうをたくさん落とせます。トレーニングそれ自体に効果があるので、筋肉を増やそうと考える必要は無いです。

太っていれば既に人並み以上の筋肉はあるので、70kg台に突入したあたりから自分になかなか隆々と筋肉が付いている事に気づくと思います。筋トレを疎かにして痩せると、筋肉の減少は大きくなります。体重だけなら食事制限だけで減りますが体脂肪率と、ウェストや二の腕、ケツ、背中などの脂肪が多い部分の締り具合に差が出ます。