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No.1ベストアンサー
- 回答日時:
筋持久力強化目的であったり、筋量維持目的であれば、20回を続ければ宜しい。
しかも、自重筋トレで、負荷を増やすのは甚だ難しい。腕立て伏せなら、バッグを背負うのが手っ取り早い方法だが、バッグの大きさに制限もあって、背負える重量に限界がある。よって、腕立て伏せよりは、環境さえ許せば、バーベルによるベンチプレスが良い。あるいは、荷重ベルトを腰に巻いてのディップスが宜しい。
それに、最も基本的なことだが、重量(負荷)を漸進させようというプログラムで20回の反復というのはない。6~10回の反復で限界に至るその最大重量を持たなければならない。で、伝統的(古典的)な「2 for 2 ルール」ならば+2のレップスを2セッション連続で出来た時、重量を増していく。例えば、最終3セット目のみ、最多反復回数に挑戦して、設定の10回+2回=12回を連続する2セッションで達成した時、次セッションよりプレート増量になる。1セット、2セット目は、余裕があっても、決められた10回という数字を守ることが鉄則。で、最後のセットだけ、思いっ切り追い込んで頑張ってみましょうということ。
そろそろ重量増やしてみようかなという気分的なものではなく、「2 for 2」を完璧に守ることで、きちんとした漸進法が機能するのだと思う。
自重ならば、回数を増やすことで、負荷を増やしたと考えるのが一般的なのかも知れない。しかし、それでは、決して筋肥大しない。有酸素性運動に接近していくので、心肺機能の向上にはなる。
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