硬式テニスサーブスピードアップ

硬式テニスのサーブのスピードアップに必要な筋トレに関して質問させて頂きます。

テニス歴21年の30歳男です。
サーブのスピードアップのための筋トレを模索しています。
スピードガンで測定したところ、現在のMAXは157キロでした。
サービスエリアに収めるつもりは全くなく、とにかく数値としていくつくらいが出るのかをみるために打ったドフラットサーブです。

もちろん、こんなものを実戦で使う気は無く(見せ球としてはまれに打ちますが)、自分的に7割くらいの力の入れ具合で少しスライス回転をかけた普段のファーストサーブで130キロ前後です。
7割の力の入れ具合で157キロが出せるようになれば、上記のスピードのサーブも実践に耐えるものになるのではないかと思っています。

ずっと筋トレ嫌いで学生時代の部活時も雨が降っての筋トレはパーフェクトにサボってきていますので、筋力ではなく体の使い方でスピードを出すことは出来ているのではないかと思っています。

スピードを意識するときには、とにかく右腕(特に肘から先)は脱力することを意識し、膝を曲げての下半身の溜め、腰のねじり、体の反りを戻す時のしなりで力をボールに伝え、インパクト後は上腕にブレーキをかけて、ラケットの遠心力で脱力した肘を内転させてラケットヘッドを加速させることを意識して打っています。

ここでさらにスピードを出すには、

(1)膝の溜めを多くしてより下半身のためを作る
今のところ、より膝を落とすとその溜めをボールにぶつける際に大腿筋の力みを意識しないと落とした膝が戻せず、スムーズな動きを阻害します。
スクワット等で大腿筋を鍛える必要があると考えています。

(2)腰のひねりを大きくする
相手に背中を見せるくらい腰を捻って、戻す時の勢いを増す。
今以上腰をまわすと窮屈かつバランスが取りにくく体制を崩してしまいがちです。
腰の回転域を広げれば良いのかと思うのですが…、どういう方法がありますでしょうか。

(3)反りをより大きくして体全体をしならせる。
今のところ反ることはあまり辛くないのですが、反りを戻すことが大変で体に力が入り、体が硬くなりしならなくなってしまいます。
腹筋が弱いということでしょうか。

(4)腕力でスピードアップを目指すと怪我をするだけのような気がしますので、怪我防止のための腕力アップはしていますが、ショット強化に腕力を鍛えるつもりはないです。

と考えていますが、どのような所感を持たれますでしょうか。

正しい、間違い、ご意見等々、色々伺ってみたいですのでよろしくお願い致します。

No.1 ベストアンサー 回答者： merciusako 回答日時： 2013/12/02 19:07

運動エネルギーをインパクトに集中させる、ということからすると、運動連鎖として下半身から上半身の動きということになると思います。

ヒザを曲げた状態から地面を蹴り、腰の捻り戻しから上半身の反りを戻す、この時腕はテイクバックからやや遅れてラケットダウン、で、一気にインパクトへ、ということになるでしょう。

従って、(1)(2)(3)は有効でしょう。
また上半身としては、胸や肩周り、腕、手首も鍛える必要がありますね。

ラケットダウンの位置からインパクトまでの距離は離れている方が良いですし、この距離をラケットヘッドが動くスピードが速ければ速いほど、インパクトに大きなエネルギーを与えられます。

つまり、ぎりぎりまでためを作っておいて、一気にラケットを加速させてインパクト、というイメージです。
そのためには、ラケットを引き上げるための筋肉の強化と最終的にリストでもためが作れた方が良いですから、それの強化も必要でしょう。
野球のピッチャーが投球開始から上半身はキャッチャーの方を向いているが、ボールの位置は頭よりも後ろで、そこから一気に腕を振り抜くというあのイメージですね。

最終的には下半身に始まった運動が、次々と上半身、肩、ヒジ、手首へと効率よく繋がれば、フォームに問題がないとすれば、その時点での最速のサーブが打てることになります。
ベストのタイミングによるベストの筋肉運動と、全体的なリズムの中でのコーディネーションです。

ただし、「実戦で」ということになれば、「どれだけの確率でそのサーブが打てるのか」という問題と、「どれだけの数を打ち続けられるのか」という筋持久力の問題が出てきますので、別の考え方もあるのですが、ここでは「より速いサーブにするために」ということだけで考えてみました。

この回答への補足

早速のご回答ありがとうございました。
どうやら間違った方向性の考え方はしていないようで安心しました。
しかし胸周りは盲点でしたし、上半身も下半身ほど重要視はしていませんが決して軽視して良いところではないのですね。

実戦部分での別の考え方もぜひ聞いてみたいです。
もしよろしければご教授下さい。
ファーストサーブとして欲を言えば6割～7割は欲しいですね(もちろん高ければ高いほど良いですが)。
サーブは燃費も悪いですからどれだけの数を打ち続けられるのかも仰るように大切ですね。
7割の力で160キロが出るようにすれば力みもなく確率もそれなりに出せるのではないかと思っています。

補足日時：2013/12/03 20:04

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

胸部、体幹と四肢ではない体の中心部をがっちりと鍛えておきたいと思います。

お礼日時：2013/12/17 09:02

No.2 回答者： vaio_vine 回答日時： 2013/12/10 12:33

こんにちは。

157キロは速いですねー、やはり体の使い方が大事ですよね。

さてスピードアップですが、自分の経験としてメディシンボールがおすすめです。
重いボールを扱うことで、上半身・下半身・体幹と、ボールを飛ばすための全身をバランスよく鍛えることができると考えています。

使い方は、単純に片手や両手のオーバースローやサイドスローで投げるだけでもいいですし、あと寝転がった状態で大きめのボールを持ち、体を起こすと同時にじわっとオーバーヘッドのスローイングやサイドスローのような形でボールを前に出すような運動も、体幹の強化になります。
自分は以前、違うスポーツの目的で使ってましたが、テニスのオーバーヘッドのキレがとても良くなりました。
もちろんサーブやスマッシュだけでなく、ストロークなど全体の強化にもつながってると感じます。


投げる場合は、後ろ足のキックや体重移動、腕の回旋、回内など、よく意識しながらやると良いでしょう。

ただし注意ですが、遠めに投げようとする際は、重いボールだと故障するので、軽めのボールを選んでください。
500g～1kg程度でも十分です。
トレーニング後は、筋肉が回復してないウチに再びトレーニングを続けることも非常に危ないですので、3日に1回程度にとどめましょう。


あと、フォームに関してですが、スピードアップのためとはいえ、あまり極端なひねりや足腰の深い曲げ伸ばしは、やらない方がよいという意見です。
自分の知り合いの元インカレ選手は190キロのフラットサーブを打ちますが、タメが少ないとても自然なフォームです。

なのでフォームをいじるよりも、まずは体幹を強化しつつ楽に飛ばせる感覚（＝力をさらに伝えやすくする）を磨いてはいかがでしょうか。

もうスピード向上は望まなくなって久しい身で恐縮ですが、少しでもご参考になりましたら幸いです。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

確かに歴代のプロ選手でも(私のプロテニス観戦はサンプラス引退で終わっていますｗ)、極端な溜めや反りを使う選手はあまりいませんでしたね。
ボリスベッカーとかフィリポーシスくらいですかね。
イヴァニセビッチ、クライチェック、サンプラス、シュティッヒ等々、みんな体にあまり無理の無さそうなフォームですね。
その人たちのスピードの秘密はやはり体幹部に隠れていたというわけですね。
腹が出ない程度に体幹は鍛えていますが、スピードを望むならばより鍛えた方が良いようですね。
体幹に頼る方が怪我もしにくいでしょうし。
肘を痛めてテニスが出来ず、復帰までトレーニングしかやることが無いのでメディスンボールトレーニング取り入れてみます。

ありがとうございました。

お礼日時：2013/12/17 09:01