旅行好きのおしりトラブル対策グッズ3選

心肺機能を向上させたいと思っており、タバタプロトコルという方法を知りました。
どれほどの効果があるのか、もしくはもっといい方法があるなどあれば、お教えいただければと思いこちらで質問させていただきます。

<目的>
簡単な運動をした際に息が上がりにくくしたい
現状、例えばビルを4Fまでちょっと駆け足で階段で上がる、などした場合すごく息が切れてしまいます。その他、ちょっと急ぎ足で駅まで(10分程度)などしても同様です。
少しでもそういった時に息が上がりにくく(バテにくく)したいと思っています。

<現状>
38才、168cm、62kg、体脂肪率17%程度(ここ数年維持できています)
週1回市民体育館でボディパンプを1時間やっています、こちらは体型維持のためにやっているつもりで、そこそこ効果があるようです。が、持久力というか心肺機能というか、上記のように軽い運動でもバテやすいのでそれを改善したいと思っております。

<やろうと思っていること>
タバタプロトコルというのをトライしたく、今日から始めてみました。
20秒運動+10秒休み✕8=4分、以下のYoutube見ながらキツイ方の真似しました

かなり息が上がってしまい、終わったらゼイゼイいう感じだったので効いているのかなと思いました。

<選んだ理由>
1時間走るなどだと時間が取られすぎ続かなさそうだが(仕事がそこそこ忙しいので上記の週1回のボディパンプがギリギリです)、1日4分ならしっかり続けられそうと感じたため。多少きついのはOKです。

<聞きたいこと>
実際のところ効果があるのか、また毎日やったほうがいいのか、気をつけたほうがいいこと、もっとオススメの方法等お教えいただければと思います。

よろしくお願いいたします。

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A 回答 (2件)

動画を見ましたが、確かにきつそうなトレーニングだと思います。


でも「心肺機能改善」としてならバービージャンプとそれほど変わらないと思いました。
縄跳びも思ったよりきつい(普通のロープではなくヘビーロープで3分、経験上)

心肺機能向上には、心臓の機能(心拍数、血液排出量)に目がいきがちだが、筋肉側の問題も重要だと思う。すなわち血液から筋肉が効率的に酸素を取り入れられるか。バテ易さと回復力(例えば心拍数が正常に戻るまでの時間)の差に影響あると思う。

この回答への補足

ご回答ありがとうございます。

A.縄跳びでタバタプロトコルを行うのがオススメ、ということでしょうか?
B.それとも、タバタプロトコルよりは縄跳びを3分のほうがオススメ、ということでしょうか?
また、Aの場合には20秒の縄跳びはどんなメニューが良いかお教え頂けますと大変助かります。

筋肉側の問題、という点はどのように解決するのが良いでしょうか?また、週1回のボディパンプで筋肉量は徐々に増えていますが、こちらは筋肉側の問題の解決にはあまり役に立たない、という理解でしょうか。

追加質問ばかりで恐縮ですが、ご教示いただけると助かります。
よろしくお願いいたします。

補足日時:2014/09/10 01:30
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まず、20秒の意味は、ホスファゲン機構(無酸素運動)にも酸化機構(有酸素性運動)にも属さない「速い解糖機構」での運動ということ。

で、運動強度90%というのがタバタの基本。動画のエクササイズ、とても、90%強度には見えない。キツい方という人たちがやっていることも、体幹強化とジャンピングスクワットだけ。これだけではすぐに飽きると思うし、とても心肺機能が向上するとは思えない。また、当然ながら、これを筋トレと称するのも困難。

(1)➄スクワット10回(20秒)、休み(10秒)、(2)(6)腕立て10回、休み、(3)(7)腹筋10回、休み、(4)(8)背筋10回、休み

の方が良いと思う。筋トレとしても、各10回×2セットなんだから立派なもの。苦しくなっても、なんとか、30秒以内の休みで継続できれば、心肺機能の向上も見込めると思う。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます、20秒の運動の強度が重要ということですね。頂いたメニューでトライしてみたいと思います。
ちなみに追加で質問で恐縮ですが、
1.毎日やったほうが良いかどうか?
  毎日だと故障の危険がある、もしくは短時間なので問題なく、毎日の方がいいなど頻度についてアドバイスいただけますと助かります
2.筋トレ、という点では現在行っているボディパンプである程度の筋力は付いていると思いますので、可能なら心肺機能に特化したいと考えていますが、それでも上記メニューが一番良さそうでしょうか?こちらは念のためのご確認です。
もしよろしければ、追加でご回答頂けますと幸いです。
よろしくお願いいたします。

お礼日時:2014/09/10 01:28

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人間ドッグで、医者から「安静時心拍数が47。低いですね。普通は60~80あるんですが」と言われ、「ロードバイクに乗っているのですが、そのせいでしょうか?」と答えたら、納得してくれました。

ロードに乗っていると心拍数は下がるとは聞いていましたが、どこまで下がるの?と思い質問させていただきました。

プロだと30台とか言われますが、私は素人ですし、いくらなんでもそこまではいかないだろうとは思いますが、普通?は、どこまで下がるものなんでしょう。

Aベストアンサー

年齢や自律神経が大きく影響します。

若者は安静時心拍数が高く、年をとると低下する傾向があります。
また、あまり知られていませんが、普通の人でも夜間睡眠時などはかなり低下しています。

どこまで落ちるかと言われると年齢、体質、トレーニングレベルなどが関係してくるので何とも言えませんが、47という心拍数はそんなに心配するようなものではないと思います。マラソン選手とか水泳選手は確かに30台という人も多いようですね。

有酸素運動を習慣的に行うと、持久力が向上し、最大酸素摂取量(VO2MAX)が増大します。
最大酸素摂取量とは、酸素を体にどれだけ取り込めるかという指標です。簡単に言ってしまえば酸素の取り込み量が増大すると、その分心拍数は少なくてすむという事で、心拍数と最大酸素摂取量は相関関係があります。

ただ、勘違いしてはいけないのは、安静時心拍は年齢など各種の影響も受けやすく、他の人との比較がしにくいため、有酸素運動の運動能力の指標としては全く適していないという事です。
自分自身の運動強度や運動能力向上の判断を行うのには、相対的に判別出来れば問題がないため心拍数が利用されるわけですが、他人との比較には利用できません。

ですから有酸素運動の運動能力の指標は、有無を言わさぬ同一条件で比較できる最大酸素摂取量(VO2MAX)の方が適当と言えます。

年齢や自律神経が大きく影響します。

若者は安静時心拍数が高く、年をとると低下する傾向があります。
また、あまり知られていませんが、普通の人でも夜間睡眠時などはかなり低下しています。

どこまで落ちるかと言われると年齢、体質、トレーニングレベルなどが関係してくるので何とも言えませんが、47という心拍数はそんなに心配するようなものではないと思います。マラソン選手とか水泳選手は確かに30台という人も多いようですね。

有酸素運動を習慣的に行うと、持久力が向上し、最大酸素摂取量(VO2MAX)が増...続きを読む

Q山登りに強くなるよう持久力をつける訓練としてはどのようなものがあります

山登りに強くなるよう持久力をつける訓練としてはどのようなものがありますか? 39才女性です。
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Aベストアンサー

私も30代後半(女)です。登山のトレーニングは登山が一番だそうですが・・・
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Q運動の完全休養日は必要でしょうか?

前回は沢山の有益な回答をありがとうございました。
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以上をまとめると、私の質問は、休養日を作った方が減量には効果があるかどうか?ということです。

よろしくお願い致します。

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以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。被験者をランニングマシーンで30分走らせ、その間の呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定。その数値から脂肪がどのぐらい代謝できたか割り出すわけです。

それによると、脂肪の代謝量はランニング週1回から週3回までは頻度を増やすに従って×1、×2と単純に加算されていきましたが、頻度が週4日あたりから落ち始め、運動頻度が週6日と週7日ぐらいの場合を比較すると、消費した脂肪の合計にほとんど差が無くなってきたとの事でした。
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筋トレは筋トレで、短期間でより大きな成果を求めれば求めるほど、1回1回の体力の消耗は大きくなります。週2日も休みを取っていてさえ徐々に体調も優れなくなっていきます。
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減量は進むにつれて出にくくなるものですが、効果を出し続けたいなら今後はトレーニングの質にこだわるのをお勧めします。一般的には軽い運動を長時間続けるのが脂肪燃焼に効果的と言われてますが、正しくないどころか最初に書いたように逆の場合も。
実際は強度が高いほど脂質の代謝は上がり、短期間で成果が出せるようになります。

HIITで検索してみてください。
http://www.google.co.jp/search?q=HIIT&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:ja:official&hl=ja&client=firefox-a

僕が減量が停滞した時にとった方法は、まずジョギングや水泳を卒業し、坂ダッシュやインターバルランニングを取り入れて運動強度を上げました。そしてウェイトトレーニングを始め、頻度より質を上げる努力をしました。1回1回の強度が高いため疲れが残り、休息を取らざるを得なくなります。それでも、半年で20kgほど贅肉を削り落とす事が出来ました。ゼエゼエ言って死にそうになりますが、自分が見違えて強靭になっていくのもわかりますよ。

いずれ目標体重・体型を達成するでしょうけど、喉元過ぎれば熱さ忘れる・・・。続けなければ維持できいけないのは誰しもわかることですが、痩せたら日常生活が楽しくなって運動に興味が行かなくなります。僕も昔はそうでした。
が、自分の身体能力がまだまだ伸びていくのを知ると、痩せた後も新たな目標が見つけやすくなりますよ。

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Qランニングって全身を鍛えられるんですか?(長文です)

 24才の男で社会人です。

 社会人になってから運動不足が気になっているので会社から帰った後にでもランニングをしようかと思っています。
 そこで質問ですがランニングは足腰だけの運動ではなく、腕を振ることで肩の回りを鍛えられ、また、腹筋も鍛えられる全身運動だと聞いた事があるんですが、実際はどうなんでしょうか?
 また、帰りが遅い事が多いので夕飯の後に走ることが多くなりそうなんですがそれだと体に悪いんでしょうか?
 詳しい方がいれば教えて頂きたいです。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。腕を振ればいいというものじゃなく、ひじを後ろに引くような感じなので、胸筋や背筋を使うのじゃないでしょうか。腹筋、背筋などの体幹の筋持久力は重要なので、記録を狙う人は、別途腹筋などを鍛えます。

食後すぐに走ると、消化管に血液が必要な時期に筋肉に血液が回ってしまい消化不良になる、胃にものが入っている状態で揺れるとお腹が痛くなるなど、あまり勧められていません。でも、軽く食べてゆっくりのんびり走るのであれば、それほど問題はないと思います。それでも気持ちが悪くなる人もいれば、平気な人もいます。また、最低30分くらいはあけたほうがいいですね。

ともあれ、がしがし走って鍛えようなどと考えているのであれば、やめたほうがいいですね。できるだけゆっくり長く、だらだらという感じで毎日30分~1時間くらい走るほうが、健康によいし、基礎レベルでは走力もつきます。

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。...続きを読む

QHIIT(High-intensity interval training)やタバタ・プロトコルの実施方法

実は最近減量というか、体脂肪を落とすことを考えており、HIIT(High-intensity interval training)やタバタ・プロトコル(メソッド)というトレーニング法に興味を持っています。

僕は現在26歳で、基本的に週に3-4日くらいジムでウェイトトレーニングをしています。ただ、仕事が忙しかったりしてあまりトレーニングできない時期があったりした関係で、この3年くらいで10kg近く体重が増えてしまいました。現在は181cm/75kgくらいです。体脂肪率は20%で筋肉量は57.8kgくらいです。

そこで、通常のウェイトトレーニングに加えて、その効果を高める意味でも体脂肪を落とす意味でも、エアロバイクを用いたHIITやタバタ・プロトコルの導入を考えています。そこで、いくつか質問があります。

1, どの程度の頻度でやればいいのか? 毎日やっても問題ないのか?
2, エアロバイクで瞬時に強度を変更することはできないので、スピードを変える(全速力でこぐ)やり方で問題ないか?
3, 今日、自宅のエアロバイクで試してみたところ、3セット(20秒ダッシュ、10秒流しで1セット)しかできなかったが、キッチリ4分間8セットできなくても効果はあるのか?

どなたか経験のある方や、理論などに詳しい方の意見をいただければ幸いです。
よろしくお願いいたします。

実は最近減量というか、体脂肪を落とすことを考えており、HIIT(High-intensity interval training)やタバタ・プロトコル(メソッド)というトレーニング法に興味を持っています。

僕は現在26歳で、基本的に週に3-4日くらいジムでウェイトトレーニングをしています。ただ、仕事が忙しかったりしてあまりトレーニングできない時期があったりした関係で、この3年くらいで10kg近く体重が増えてしまいました。現在は181cm/75kgくらいです。体脂肪率は20%で筋肉量は57.8kgくらいです。

そこで、通常のウェイトトレー...続きを読む

Aベストアンサー

度々、返答どうもです。
まずは無酸素運動に関してですけど、これは重量やスピードに全て左右されるわけじゃないです。スピードが落ちてきたからとか、扱う重量が落ちてきたから、無酸素運動じゃない、というわけでもないです。
ちょっと分かりにくいかもしれませんが、要は「運動の質」だと考えてください。少し分かりやすく設営しているサイトを貼り付けます。
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-056.html
簡単に言うと、短距離走なんかがそうです。
100mを全力疾走すると、全力で走れるのはせいぜい数十秒です。
大体はスタート時のスピードがもっとも早く、徐々に遅くなっていきます。しかし、これは十分似無酸素閾の運動です。

心拍数が180にまで上がっているのであれば、強度としても強いといえると思います。アラーとが鳴るということは、機械が危険と判断したという事でしょう。ジムなどでは事故が起こる事を嫌うでしょうから、高すぎる心拍数でのトレーニングを行なうと、注意されてしまう可能性もあります。普段から激しい運動、スポーツをしている人が高心拍数でトレーニングするのと、今まで殆ど何もしていない人、運動から遠ざかっていた人が同じレベルにまで心拍数を上げるのとでは、危険度が異なります。自己管理の問題も含めて、ですが。
普段から激しい運動をしています、というのであれば良いでしょうけど、そうでないのなら、まずは徐々に心拍数を上げて様子を見て行くことから始めた方が、まだ安全と思われます。
「もしも」ジムのインストラクターがその辺りに詳しく、きちんと納得の行く説明や指導が受けられるのならそれに越した事は無いのですが、少しでも怪しいと思ったら内容を鵜呑みにしない方が良いです。

運動中のケガに関してですが、無酸素運動、筋トレなどで怪我をするというのは、大体の場合は事故や気の緩みから腹圧が抜けたり、フォームが崩れたりする事によるケガが多い様な気がします。
逆に低負荷、高回数での故障は頻繁に目にします。
走っている途中に足首や膝に違和感が、なんていう光景は欲目にします。筋トレのように、毎日せず、休養を取りながら行う運動と比較して、日常的に一定の負荷を与え続ける運動は、大体の場合長時間行うケースが多く(ジョギングなど)疲労の蓄積などを招きやすく、逆に休養日が設けられずに怪我を誘発する可能性が高いような気がします。
ましてや、減量時で摂取量を絞っている場合は、回復が遅れますから余計に危険度は増します。

>近々、いずれにしてもHIITのことも含めてジムのトレーナーさんと相談してメニューを再構築してみようと思います。

再度申し上げますが、ジムのトレーナーは、それこそ様々です。
少しでも怪しいと思ったら、鵜呑みにしないで下さい。

度々、返答どうもです。
まずは無酸素運動に関してですけど、これは重量やスピードに全て左右されるわけじゃないです。スピードが落ちてきたからとか、扱う重量が落ちてきたから、無酸素運動じゃない、というわけでもないです。
ちょっと分かりにくいかもしれませんが、要は「運動の質」だと考えてください。少し分かりやすく設営しているサイトを貼り付けます。
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-056.html
簡単に言うと、短距離走なんかがそうです。
100mを全力疾...続きを読む

Qお米1合はご飯何グラムですか?

お米1合(150g)は炊きあがり後の「ご飯」になった時は大体何グラムでしょうか?
また、炊飯ジャーなどで、容量6L等とありますが、このリットルはどの状態の事を差すのでしょうか?(米?ご飯?、容積?)

Aベストアンサー

一合150gのたきあがりは約300gです。ちなみにお茶碗一杯150gおにぎり一個100gすし一貫20gカレー一人前300g弁当一個220gが標準です。

Q懸垂とラットプルダウンの関係 ウェイトトレーニング

僕は体重90kgの肥満体です。
最近、ジムに通いだして懸垂したのですが、
一回も出来ません。
自分の体重を上げるだけの筋肉がないのです。

ご相談ですが、ウェイトトレーニングのマシンで
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ラットプルダウンで、自分の体重90kg以上の重さのウェイトを
挙げれるようになれば、
自然に懸垂も出来るようになるのでしょうか?

宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

僕は168.2cm 63.8kgですが。

チンニングスタンド(ワイド, オーバーハンドグリップ)で
15kg加重(ディッピングベルト使用, 総体重78.8kg)して8repsです。これが1set。
ラットプルダウン(フロントネック, ワイド, オーバーハンドグリップ)は
75kgで7reps。これが1setです。

どちらも極力反動を使わずに広背筋上部と肩甲骨の動きに集中して行っています。
ラットプルダウンは上半身を寝かせちゃうと僧帽筋に負荷が逃げちゃうので
できる限り姿勢を保ってやっています。

で、僕の場合だけかもしれませんが、
ラットプルダウンは脚を固定させて行うので、扱える重量が懸垂より落ちます。
懸垂は下半身を固定しようとしても、無意識に若干動いて負荷を逃がしてしまいます。

なのでラットプルダウンで体重が引ければ、懸垂はできると思いますよ。

ただ、ラットプルダウンをバカみたいに反動をつけて行っているなら
いつまで経ってもできるようにならないと思いますけど。

あと余談ですが、ラットプルダウン90kgを引くのと脂肪を20kg絞るのでは
絞る方がもしかすると楽かもしれませんよ。

僕は168.2cm 63.8kgですが。

チンニングスタンド(ワイド, オーバーハンドグリップ)で
15kg加重(ディッピングベルト使用, 総体重78.8kg)して8repsです。これが1set。
ラットプルダウン(フロントネック, ワイド, オーバーハンドグリップ)は
75kgで7reps。これが1setです。

どちらも極力反動を使わずに広背筋上部と肩甲骨の動きに集中して行っています。
ラットプルダウンは上半身を寝かせちゃうと僧帽筋に負荷が逃げちゃうので
できる限り姿勢を保ってやっています。

で、僕の場合だけかもしれませんが、
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Q高カロリー、高たんぱく質な食品を教えて下さい

夫が精神疾患が原因で激痩せしてしまいました。
好き嫌いはないのですが、元々、あまり食に興味がなく
178cm/60kgと細身でしたが、
今はさらに痩せてしまい55Kgを切ってしまいました。
体脂肪も10%台です。
食欲は現在、普通にあるようです。
私はダイエット食(夫とは若干メニューは変えてあります)なので、
1〜2品、夫の食事に別メニューとしてプラスしたいと思っています。


高カロリーで高たんぱく質な食品、もしくは料理を教えていただけたらと思います。
もしくは食生活上でしたほうが良い習慣などがありましたら、そちらもお願いします。
皆さんのお知恵をお貸しください。

Aベストアンサー

心配ですね。若いうちから中年くらいの間は、痩せていた方がスタイルがよかったり、成人病疾患の可能性が低くなるため推奨されることが多いですが、中年以降になって来るとある程度体重があった方が長生きできることが医学的にも証明されてます。日本人の死因の一位、二位を占めるガンや肺炎になったときに、ちょっと太っていたくらいの方が生存率が高まるからです。痩せ過ぎはよくありません。

タンパク質は体に必要なものですが、それで太るには運動が必要です。特に高負荷な筋トレが必須。
有酸素運動では筋肉は増えません。余剰タンパク質は体には蓄積されず体外に排出されます。

体重を維持したいなら"高糖質+高脂質のもの"を食べさせればいいです。大量の糖質を摂取すると血糖値が急上昇します。血糖値が高い状態が続くと血管が痛むので、これを避けるためにインスリンというホルモンが追加分泌されて体中の細胞に血管中の糖を吸収させます。細胞に吸収された糖は脂肪に変換されて蓄積されます。

また大量の糖が含まれる料理中に併せて脂質が含まれている場合、消化吸収されて体内に取り込まれた脂肪は最初のうちは血液中を循環していますが、血糖値を下げるインスリンが分泌されて血糖が下がるときに血液中の脂肪も身体中の細胞に吸収されます。つまろ高糖質+高脂質の食事はインスリンの作用で太る効果が倍増します。

食事で言えばカレーライスは高糖質+高脂質の食事になります。カツカレーなら完璧ですね。丼ものならカツ丼、天丼、他にもラーメンも高糖質+高脂質の食事になります。チャーハンなんかはご飯という糖質にわざわざ油を混ぜて炒めてますから理想の高糖質+高脂質食です。

またパンは小麦粉にショートニングという油脂を混ぜ込んでいるので、それ自体が高糖質+高脂質の食材です。甘い物がお好きならば菓子パンを食べさせてあげるとよいでしょう。

意外に太れないのは肉、魚、チーズ、卵です。摂取するものが脂質とタンパク質だけだと太らないんですよ。糖質を取らなければ脂質はほとんど身体に蓄積されません。例えばマヨネーズも糖質と組み合わせなければ太りません。だから「糖質制限ダイエット」というものが成立します。これらを食べるときは、必ずご飯やパンとセットで食べることをお勧めします。

心配ですね。若いうちから中年くらいの間は、痩せていた方がスタイルがよかったり、成人病疾患の可能性が低くなるため推奨されることが多いですが、中年以降になって来るとある程度体重があった方が長生きできることが医学的にも証明されてます。日本人の死因の一位、二位を占めるガンや肺炎になったときに、ちょっと太っていたくらいの方が生存率が高まるからです。痩せ過ぎはよくありません。

タンパク質は体に必要なものですが、それで太るには運動が必要です。特に高負荷な筋トレが必須。
有酸素運動では...続きを読む

Q短期間で長距離が速くなる方法

高校生の男です。
今から約1ヵ月後に地元の地区で駅伝が行われます。
そこで私は自分の体力になやんでいます。

普段、学校の体育で1000mは走っていますが、駅伝の距離は3200mあります。
3200mは普段走らない距離なので、練習をしないと走ることができません。
そこで、短期間で早く走れるようになる方法というものはありますか?
1ヶ月しかありませんので、無理かもしれませんが、何かよい方法があれば教えてください。
よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

インターバル法を取り入れたトレーニングをおすすめします。
インターバルトレーニングの概要については以下のURLをご覧になればおわかりになれますが、最初の項目の条件のクリアや、2つめの項目を取り入れるには1ヵ月では時間がなさ過ぎるので、両方の趣旨を取り入れた方法を行います。
まず、トレーニング(ランニング)に掛ける時間を30分と設定します。その時間内にダッシュと軽いジョギングを休むこと無しに繰り返し行う、というやりかたです。例えば公道を走るのでしたら、電柱や横断歩道などの目印を決めて60-70mはダッシュに近いスピードで走り、2、3分を息を整えるための軽いジョギング(歩いたり、止まったりして休まない)をし、またダッシュということを繰り返します。30分と設定したのなら、体力の消耗による後半の速度低下を考慮して、12分くらい経過した地点で折り返しとします。つまり往路12分、復路18分と考えてください。
ポイントとしては、信号待ちや車、通行人による障害以外に歩いたり止まったりしないようにして、疲れた場合は、歩くのと同じ速さやそれ以下の速度になってもいいから走るようにする。信号にしても赤に変わりそうなのを予測できたら、“ジョギングタイム”でも速度をあげて渡るように。何km行うではなく何分間行う、という距離ではなく設定した時間をやり続けることにこだわること。距離はその時の調子により長短になると思います。もちろん調子が良いときは延ばすように。ダッシュの距離を延ばしてもよいでしょう。
以上のトレーニングの目的として、持久力と駅伝でしたら責任区間後半での他の選手を抜きさるダッシュ力の向上です。例として30分を設定したのは、質問者さんの現在の3200mを走る時間を予想してです。
また、ウエイトを装着して走る場合ですが、初心者であることからなるべく軽いもの(250g×1ぐらいまで)にしてください。あまり重いと上体や下半身が振り回されるようになってしまい、足腰を痛めやすいです。
行う時間帯は、(駅伝が夜に催されるのでない限り)なるべくなら朝行う方が良いでしょう。けっこうハードなので期間は文字通り1ヶ月限定、3日または4日行ったら1日休むとようスケジュールにしてください。

インターバル法を取り入れたトレーニングをおすすめします。
インターバルトレーニングの概要については以下のURLをご覧になればおわかりになれますが、最初の項目の条件のクリアや、2つめの項目を取り入れるには1ヵ月では時間がなさ過ぎるので、両方の趣旨を取り入れた方法を行います。
まず、トレーニング(ランニング)に掛ける時間を30分と設定します。その時間内にダッシュと軽いジョギングを休むこと無しに繰り返し行う、というやりかたです。例えば公道を走るのでしたら、電柱や横断歩道などの目印を決め...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む


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