半年で15キロから20キロ痩せたいです

Question

161cm84kg、22歳の女です。
無理のない範囲で健康的に痩せたいです。
ダイエット初心者なのでアドバイス下さい。

前まではかなり間食をしており、レコーディングダイエットで確認したところ、1日2500kcalほど摂取していました。
現在は無理のない範囲で食事を1200～1500kcalに抑えています。
夜だけお米を控え、朝＞昼＞夜のバランスで三食、たまに朝が抜けて二食にしています。
ストレスのたまらないよう、1週間に一度、どうしても我慢できない時だけ間食します。(するめやチョコレートにしてます)

運動は、帰宅時間が遅く夜に外を歩くのは危ないので、毎日エアロバイクを晩御飯前に30分、夕食の2時間後に30分漕いでいます。
調子がいい時は1時間2セット漕ぐこともあります。
今月の12日からダイエットを始め、2キロ痩せて82キロになりました。
数値が少しでも変わるととても嬉しいです。
太っているので減りがスムーズなのははじめだけだと思いますが…

1ヶ月3キロを目標にして、来年の3月か4月までにはせめて65kgぐらいになりたいです。
無理な目標でしょうか？
こうするともっといい！などというアドバイスがありましたら、教えてください。
筋トレ？などもするといいのでしょうか。

Dio_Genes · Accepted Answer

今月の12日からダイエット開始されたんですね。2週間経過ということになります。最初に申し上げにくいことから始めます。2kgの減量は、単なる水分です。体脂肪はまだほとんど落ちていません（まだグラム単位）。1kgで7200kcalもある体脂肪は、そんなに早く減らないのです。

ダイエットを始めて、がくんと食事量を落とすと、炭水化物摂取が大きく減るのが普通です。炭水化物は余剰でない分は、グリコーゲンとなって肝臓と筋肉に、多量の水分とともに蓄えられます。グリコーゲンが減れば、それと共にあった水分が減り、体重が目に見える速さ、量で減ります（その他、塩分摂取量も影響する）。例えば、炭水化物カットのダイエットで、最初に体重が大きく減るのは、水分なのです。さらに申せば、ダイエットしていなくても、1日の間で2kgくらいは誰でも上下しています。

それを知っておかないと、体内の炭水化物が減る、さらに枯渇したために減量ペースが鈍ったとき、焦ってしまいます。しばらくして減量ペースが鈍ったように見えても、落ち着いて対処してください。そこで焦って、ダイエットを厳しくしてしまうことは、よくあるダイエットの失敗につながってしまいます。

ダイエット内容を拝見すると、厳しすぎるほどです。以前は1日2500kcal摂取で、体重が84kgであったことから計算してみると、生活強度が相当に低かったはずです。ほぼ運動しない、必要最低限以外は出歩かない、といった生活でないと84kgで安定しません。

そこへ、摂取が1日1200～1500kcalという、高度肥満でない人でも充分なペースの減量が可能なカロリー摂取に抑え、さらに1日1時間の運動も取り入れておられます。

もしかすると、まだ体力に余裕があるのかもしれませんが、この先、辛くなってくるかもしれません。栄養バランスをきちんとしても、かなりきついカロリー制限です。減量は今の体重に対して、1ヶ月マイナス何kgで行えるのではなく、何パーセントなら行えるかというものです。70kgの人なら可能な低カロリーも、80kgの人だと無理なことはよくあります。

もし辛くなったら、無理しないで緩めることが必要です。根性で頑張るとか、自分を叱咤するといったこは禁物です。ダイエットは鍛錬ではありません。明確な勝利条件・目標達成もありません。なんとなく満足できる身体を、なんとなく手に入れるものなのです。主観だけの世界ということですね。差し迫った健康上の理由があればともかく、体型だけで考えると、太めでもいいやと思うなら、ダイエットなんか何の魅力もありません。したいからする、というだけのことであるわけです。

そういうことを踏まえまして。食事、運動は何ら問題ないどころか、ハイペースの減量が可能な、非常に優れたものです（優れ過ぎていて、辛くなることを上記で心配しました）。しかも、きちんと食事の記録もされておられます。気づかないうちにダイエットに反する行動をしてしまうことが、極力防がれているのが分かります。続けられるうちは、それでよいです。充分です。

継続して続けられる減量は、3ヶ月で体重の5％です。それ以上を目指すと、体脂肪より筋肉が先に落ちてしまったり、内臓への負担なども心配になってきます。それで計算すると、来年末には65kgを達成できます。

慣れて来ると、1ヶ月で体重の5％までは可能です。ただし、3ヶ月ほどで辛くなるペースなので、1ヶ月程度の体重維持を挟みます。それだと、来年の5月までには65kgが達成可能な計算となります。

どちらのペースにせよ、ある程度は慣れが必要です。まず、ダイエット休みを含めて自分に合うペースを試行錯誤して探す必要があるでしょう。ですので、今は、今の頑張れるペースを試して辛くなったら緩めてみたりと、練習期間だと割り切ってしまうとよいかと思います。3ヶ月程度は、ダイエット練習期間、習慣定着期間だと割り切ってしまうのも、一つの手ではないかと思います。

上述しましたように、体重は体内の水分量でかなり左右されます。そのため、1ヶ月でもなかなかどの程度減量できたか分かりにくいものです。毎日の体重を記録しておき、3ヶ月程度の期間でグラフに描いてみると、ようやくどの程度のペースなのか分かってきます。それも、今からのダイエット練習期間で試されるといいかと思います。

P.S.

女性ですと生理周期に沿った体重の上下変動があるのではないでしょうか。そのことを利用したダイエット法もあります。上下している体重は水分なんですけれども、やはり体重が目に見えて減ると、頑張れます。ダイエットしているのに増えて来ると、残念な気がしがちです。

そこで、自然に減るときはダイエットを頑張り、自然に増えてしまう時期はダイエットを緩めるという方法がよく行われます。気持ちの問題もあるのですが、10日頑張って、頑張り過ぎて無理がたたりそうになって、しかしそこから10日間は体を休めることができ、次の10日間、また頑張れる、ということです。

そういう方法もあって、なかなか合理的、というご参考までに。

筋トレは取り入れるといいですよ。プロポーションは速筋が作っているからです。速筋がなまって形が悪い、さらには失われるようだと、皮下脂肪がいくら減っても納得できない体型になってしまいます。今はすぐに効果が目に見えてはないかもしれませんが、減量が進んできたときには筋トレしていてよかった、と思えるはずです。

なお、女性はムキムキにはなりません。男性でも減量中だと筋肉は決して太くならないのですが、筋肉肥大が男性よりずっと起こしにくい女性はなおさらです。筋トレしての体の絵hんかは、速筋の形状がよくなるだけです。

bari_saku · Answer

体重が落ちてからの食生活を視野に入れる。これをしていないと高確率でリバウンドします。
すなわち、摂取カロリーが1800kcal前後の生活を一生続けることです。
もっと食べたいなら運動も一生つきまといますが、できそうですか？

TheWhopper · Answer

>>半年で15キロから20キロ痩せ…
るのは難しいとしても、今の努力を続ければ相応に痩せられるでしょう。それは確実です。

ただし期間と数値の目標を立てるよりも、まずは5キロ減(無期限)、それを達成したら、さらに5kg減(再び無期限)、のような目標の立て方の方がいいですね。
理由は、ダイエットって早く痩せるよりダラダラ痩せた方がリバウンドしにくいからです。
そのうちダイエットしているんだか、それが普段の生活なんだか分からないくらいにダラダラ続けるといいです。
間違っても早く痩せて、元の楽な生活に戻りたい、などと考えないことです。

ダイエットって痩せるのは実は簡単なんですよ。
一番難しいのは、痩せた後の維持です。
あなたは今のところは順調に痩せて行っているかも知れませんが、元は84kgあったことを忘れないこと。
根は84kgの人なんだから、その根を断ち切る必要があるということに留意しましょう。

あとは問題ないです。頑張って下さい。

choco-ball · Answer

>無理のない範囲で健康的に痩せたいです。

これはとてもいいことだと思います。そしてそうでなければ長続きしません。
ダイエット失敗者の典型的なパターンは無理なダイエットからのリバウンドです（＾＾）

さて、質問の目標に達することができるのかできないかは分かりませんが質問者様が行われているダイエットは、現在、私の行っているダイエットとほぼ一緒です！

私はこれにプラスして２１時には就寝して３時に起きて活動するようにしています。
なぜかというと人は寝ている間に脂肪を燃焼して痩せているという話をどこかで聞いたことがあるからです。
寝ている間に分泌される成長ホルモンが脂肪を燃焼させているとかなんとか・・・
この成長ホルモンの分泌が最大になるのが２２時から２時位だったかと思います。

この話を信じたのと、子供が一緒でなければ寝てくれないっていう２つの理由でこの方法を取り入れることにしました。

効果は・・・まぁ微妙な感じですが、少しずつ締まってきている感じはします。

そしてよく女性は体重を気にされますが、筋肉と脂肪では筋肉のほうが重いことはご存じでしょうか？

痩せる事 = 体重が減るということではないと思います。

脂肪が減ってもその分筋肉がつけば体重はそれほど変わらないと思います。

体重は変わりませんが、見た目は締まってきますし、何より基礎代謝が上がって痩せやすい体になってきます。

なので体重を気にされるよりウエストや二の腕など気にされている部位のエクササイズを行って、そのサイズが順調に締まってきているかを気にされた方が良いかと思います。

私は決して太っている訳ではありませんが、ぽっこり下っ腹のせいで子供と海に行っても恥ずかしくて服を脱ぐことができません。
来年の夏までにはこの下っ腹とサヨナラしたいと思います！

gogo1977 · Answer

30代後半の男性です。同世代で平均より痩せている体型を維持しています。

食事を抑えられているのは、意志が強くて素晴しいと思います。
質問者様の場合、あとは、運動あるのみだと思います。

ジョギングなどの有酸素運動が良いですね。
夜は危ないので、通勤・通学前の朝ジョギングを習慣づけるのはいかがでしょうか？
もし人といたら、会話ができるぐらいのペースが燃焼効率がもっとも良いです。
息切れするような速いペースはNGです。それだと心肺機能向上トレになって違う意味合いになりますし、なによりつらくて長続きしません。
距離は5km（おそらく30分強かかります）ぐらいから始めると良いと思います。

ジョギングはエアロバイクより燃焼効率がぐっと良いです。
最初は週2回ウォーキング＋週1回ジョギングぐらいからはじめて、徐々に身体を慣らすと怪我もなく続けられると思います。

半年で15kg以上はかなりハードルが高いと思いますが、
食事制限はできているので、徹底的に有酸素運動をすれば不可能ではないと思います。

ぜひ頑張ってください！

半年で15キロから20キロ痩せたいです

今月の12日からダイエット開始されたんですね。

体重が落ちてからの食生活を視野に入れる。

この回答への補足