体脂肪が減らない

こんにちは。45歳女です。
身長155.5cm。体重54.5kg。体脂肪32.5％あります。
見た目はそんなに太っておらず、友達からも太っていないと言われていたので、今まであまり体重や体脂肪を気にしていなかったのですが、先日体脂肪計に乗ったら33％もありました。
これは痩せないと！と思い、食事は野菜中心に、炭水化物や糖分を少なめに、間食もやめました。
そして、まずは筋肉をつけたいと思い、毎朝晩、腹筋30回ずつ、スクワット100回ずつ、その他お腹や太ももを中心とした筋トレをしたり、毎日ではないですが、朝、少しウォーキングし始めました。
2週間経ったのですが、体重もほとんど減らず、体脂肪も0.5％しか減りません。
やり方がまずいのでしょうか。体重も減らしたいですが、まずは体脂肪を減らしたいです。
どうしたら効率的にできますでしょうか。教えて下さい。
よろしくお願いします。

No.1 回答者： adobe_san 回答日時： 2014/10/09 11:23

＞どうしたら効率的にできますでしょうか。

教えて下さい。
簡単でっせ！
脂肪が燃焼するのに必要なカロリーは「7,000Kcal」。
で、あんさんは
＞2週間経ったのですが、体重もほとんど減らず、体脂肪も0.5％しか減りません。
2週間掛かって「3,500Kcal」しか余分に消費しとらんっちゅう事ですわ！
知ってまっか！ご飯お茶碗一杯（140g）食ったら
なっなっなんと！80分の速歩のカロリーと同じっちゅう事でっせ！
http://www.wellnesslink.jp/p/diet/basic/kjkb6000 …
＞食事は野菜中心に、炭水化物や糖分を少なめに、間食もやめました。
少なめとはまた自分勝手な言い分でんな！
脂肪が減らん＝食べ過ぎ　なんですわ！
ちゃんとカロリー計算した食事は必要でっせ！

この回答へのお礼

adobe san
そうですよね、自分勝手な言い分ですよね。。
ご指摘ありがとうございます。
自己流で計算もせずにやっているのでダメですね。
結局は摂取カロリーが消費カロリーより多いということですね。

もう少し細かくやってみようと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2014/10/09 18:08

No.2 回答者： askaaska 回答日時： 2014/10/09 11:30

身体の中のエネルギーは

まずは糖が利用され、脂肪はその後です

分かりやすい表現をすると

おなかが空いてきたら脂肪が使われ始める

ってこと

あと、2週間じゃさすがに成果は出ない気がする

この回答へのお礼

askaaskaさん

2週間で結果を求めてはダメですよね。
もう少し長い目でがんばってみます。
お腹がすいてきたら、「よし、脂肪が使われるぞ！」と思ってがんばります。
ありがとうございました。

お礼日時：2014/10/09 18:10

No.3 回答者： liliy_love 回答日時： 2014/10/09 12:36

こんにちわ

自己流ではなかなか効率的にダイエットできないこと多いですので健康維持の目的で女性専用フィットネスに行ってみては如何でしょうか？
サーキットトレーニングを行いますので有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すので効率的にダイエット出来ますよ。
脂肪を筋肉に変えるから体重は大きな変化(2キロ減った）はないけど体脂肪は30.8%あったのが20.4%になりました。
私が通ってる所はルネサンスってスポーツクラブ内にある女性専用フィットネスなので運動した後はお風呂に入って汗を洗い流せる利点があります。
http://bq.s-re.jp/
あとABCクッキングスタジオが運営してる女性専用フィットネスもあります。
http://bodies.jp/
全国各地にあるカーブスは主婦向けです。
仕事を持ってる私には閉店時間が早すぎるし、土曜日は午前中、日曜日は休みってなので家の近くにあるけど利用していません。
http://www.curves.co.jp/
お近くの女性専用フィットネスで1回体験してみて気に入れば入会すればいいと思います。

この回答へのお礼

lily loveさん

体脂肪が30.8％から20.4％にまで落ちたのですね！
まさしく私もそうなりたいです。
自己流で、何が良いか分からないままやっているのと、
プロのやり方とでは雲泥の差があるのでしょうね。

家の近くにフィットネスクラブがあるか調べてみます。
ありがとうございました。

お礼日時：2014/10/09 18:13

No.4 回答者： eimotosubal 回答日時： 2014/10/09 12:36

こんにちは、ダイエットを妊娠で中断することになってしまった者です／(^o^)＼

沢山の情報を書いて長文になっていますので、暇な時にじっくり読んでください。
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まずあなたのダイエットにおいて大事なこと　それは

体重を減らさずに　体脂肪だけを減らす事　　です。
体重を減らさない内訳は、筋肉を今より増やす事が含まれています。（筋肉は脂肪より重いですしね）
これが体重５５ｋｇのままで　体脂肪率２９％、２７％　となってくれば、かなり見た目が違います。

何より、あなたは45歳でしょう？
あっという間に、50、60と高齢になっていきます。
近い将来、寝たきりになりたくなければ、体重を減らさずに筋肉を付ける事が必要です。「必要」です。絶対です。
それに、筋肉を増やせば基礎代謝も増えますしね。

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私の話

私は30代ですがあなたと同じ身長で体重が15kg弱ほど重く、体脂肪もあなたより５％以上高いです。
デスクワークやりはじめてからストレスも加担して急激に太っちゃいました。

それはさておき…　　運動自体はお好きですか？
汗をかくことがお好きであれば、実践さえすればみるみる痩せる事が出来ますよ(＾ω＾)
もっとも、私の場合は家から出て汗だくになって髪の毛がペチャンコになって顔に張り付くとか長い髪の毛が首に巻きつくとかそういう状況が嫌で、家の中でやりました。

汗を大量にかいてもすぐシャワー浴びれますし！

具体的にはWiiFitを使ってジョギングというコースがあるのでそれを駆使しているのですが。
要領としては、その場で弾むようにジョギングと同じくらいのペースを意識して腕を振って太ももをそこそこ上げて「足踏み」です。
ドスドスと音が気になる様でしたら、靴下を履いて、低反発クッションとか座布団とか、大きいのが良ければ敷布団の下に引くクッションをひいて、その上で足踏みしていました。
勿論、実際に走っていないので筋肉がそれなりに重さを感じる程度の負荷は与えることを意識してやります。

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あなたのやるべき　具体的な話　(※おすすめという内容)

(1)有酸素運動を1日最低20分を目標にその場でジョギング
　┗これは最低20分無いといけないというお話ではありません。
　┗最低何分と決めて実践する事で、その効果を体重計に乗った時にハッキリ目で見える様にする為です。
　┗外に出る必要はありません。雨天だから、来客があるから、人に見られるからなどという言い訳と決別できます。

(2)摂取カロリー　＜　基礎代謝　に抑え、24時までに寝るのであれば19時までにカロリー摂取を終わらせる。
　┗寝る前6時間くらいは胃袋に何も入れない方が良いですね。後は寝るだけなんですし。
　┗お腹がすきすぎて気持ちが悪いなんていう時は血糖値が下がりすぎているだけなので、
　┗お勧めの間食（下記）をしましょう。それが無ければ飴玉やチョコレート１かけら（32kcalほど）にしましょう。

　(1)と(2)で体重と体脂肪率は見る見るうちに下がります。ただし、有酸素運動をしているので、筋肉も少々落ちます。

(3)筋トレ＋プロテイン
　┗おなか、せなか、太ももの筋肉を重点的に
　┗数日間は筋肉痛を感じるくらいの負荷のある筋トレを、下半身メインでやる。
　┗高齢になればなるほど失禁に悩みます。腹筋と、オシッコを我慢する時に使う筋肉を意識して締める。
　┗腹筋だけを付けると、腰が痛くなります。解決策は、背筋をつけることです。腹筋と背筋のバランスが悪いと腰痛になる。　

　┗筋トレが一通り終わったら、40分以内にプロテインを1回分飲んでください。（摂取カロリー内に収める事）
　┗無酸素運動終了から40分以内はタンパク質の摂取が効率的なので、これで、筋肉が落ちるのをかなり防げます。
　┗　※これは寝る前でも迷わず行いましょう。　ただし飲んだ直後に寝られるなら、ですけど(笑)

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●注意事項：(3)について。　筋肉痛がある間は、筋肉痛のある部位のトレーニングは禁止です。
　┗筋肉痛が無くなったら再開します。それを繰り返すと効率よくトレーニング出来ています。
　┗詳しくは「超回復」で調べて下さい。
　　（たとえばココ　http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html）

　┗置き換えダイエット禁止
　┗1日に２～３食は腹八分目を超えない様に　しっかり噛んで食べて、且つ、摂取カロリーを節約節約して1日を過ごします。
　┗栄養バランスが悪いと体調に顕著に表れます。
　┗逆に栄養バランスが良いと、身が軽くなります。食べ過ぎていないので、すぐわかりますよ。目から鱗ですよ。面白い。

　★お肉、卵はかなり少なめに。しかし動物性蛋白質は必ず食べる事。
　┗コレステロールが高くなって血液がドロドロになります。血液がドロドロだと痩せません。
　┗卵を1日1個食べたら、もうお肉は食べなくていいくらい。明太子とかたらこも卵ですよ！
　┗鶏卵を１つ食べたらその日はもう肉は食べられないと思って良い。そのくらいコレステロールが高すぎる。

　★野菜ならガッツリ食べてもＯＫ！
　┗ただしドレッシングはノンオイルの青紫蘇ドレッシングくらいライトなやつ限定ですよ。マヨはポイ。

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●お勧めの間食、朝食
　★イデアストアのグリーンベリースムージーダイエット（http://www.idea-store.jp/）
　┗まずお試しで1袋か2袋試すと良いですよ。バナナが好きならマンゴー味(笑)めっちゃバナナを感じますよ。
　┗ここでは置き換えダイエットがうたわれていますが、やめましょう。
　　┗作り方ポイント：水２００ｃｃ/低脂肪牛乳２００ｃｃ/水１００ｃｃ＋低脂肪牛乳１００ｃｃ　の3パターンで作って飲み比べ。
　　┗私は水牛乳半々がかなり美味しく飲めました。
　┗ポイントは、食事の最初に１００ｃｃ飲むこと。食物繊維ダイエットと同じ。
　┗食事時間以外の空腹は200ccをグイッと飲むと、私は満足します。
　　┗食物繊維がタップリなので、作って5分も置くと作り立てのマックシェイクみたいに粘度が増して飲みづらすぎるので
　　┗シェイカーで作ってすぐ飲み干せば飲みやすい上に、すぐ胃袋の中でドロドロになってくれるから、その後の食事の
　　┗腸内での吸収がおだやかになります。
　　┗でも、スムージー自体の栄養素がバランス良く調整されてるから、体調不良にならない。
　　┗おまけに便にスムージーのドロドロが絡むので、適度な水分を保ったまま出てくるから硬くならない。
　　┗スルっと出ますよ。逆に、便がドロドロになりすぎて気持ち悪いなら飲む量を調節すれば良いですね。
　┗私がこのスムージーをお勧めするのは、腹もちはもちろんですけど、味が美味しいからです！
　┗水だけだと味気ないなと思い、牛乳で割ると今度は物凄く甘くて、半々にしたらベストマッチ！美味しすぎて感動。
　┗友達にもおすすめしたけど、「うますぎビックリ！」との感想をもらったので、私たちと好みが合えば続けられると思う。

　★むぎスナック（http://www.amazon.co.jp/gp/product/B00GX4KET4/re …）
　┗シリアルです。ムギスナック４５ｇに低脂肪乳を200ｃｃ入れて一人分。朝食に。結構、多いです。
　┗（味と値段的に「セブンプレミアムの低脂肪乳」がお勧め。もしくは「美味しい低脂肪牛乳」）
　┗これを食べたら、私の場合は3時間は持ちます。カロリーが抑えられる割には。
　┗3時間後おなかがすいて昼食までに時間があるなら1杯のスムージーを飲めば満足。
　┗栄養素もバランスが良いので、他の食事で少々偏っても安心ですね。

●その他の考慮
　★最低でも3時間は間をおいて食べましょう。歯磨きをいくらやっても、歯が溶ける。虫歯になる。
　★歯医者の「メンテナンス」2か月に1度ちゃんとやってますか？行かないと入れ歯になるわよ。
　★飲み物は麦茶、緑茶にしましょう。飲み物に糖分を求めると、残り摂取可能なカロリーが足らなくなるわよ。

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
★参考
　・超回復について（http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html）
　・イデアストアのグリーンベリースムージーダイエット（http://www.idea-store.jp/）
　・むぎスナック（http://www.amazon.co.jp/gp/product/B00GX4KET4/re …）

この回答へのお礼

eimotosubalさん

おっしゃる通り、見た目も大事ですが、年を取ってきてこれ以上弱るわけにはいかないな、と思っています。
なので体重より体脂肪率を減らしたいです！筋肉をつけたいです！

トレーニング方法をこんなに詳しく丁寧に教えてくださり、本当にありがとうございます。
その場ジョギング、夕食を19時までに、筋トレ＆プロテイン、どれもすぐにできそうなものばかりですね。
やってみます！
間食についても教えていただき嬉しいです。
本当にありがとうございました。

お礼日時：2014/10/09 18:22

No.5 回答者： k2441obe 回答日時： 2014/10/09 20:43

こんばんは、色々と考え方はあると思いますが、

ダイエットを決意して努力を始められた事は素晴らしいと思います。
是非、成功させましょう。

ご質問についてですが、整理すると
食事：野菜中心に、炭水化物や糖分を少なめに、間食をやめる
運動：腹筋30回ずつ、スクワット100回ずつ、その他筋トレにプラスして時折ウォーキング

二週間の成果は体重は変化無し。
体脂肪率は5%ダウン。
という事です。

少なくても体脂肪が下がっているということは
やっていることは間違っていないということです。
しかし二週間で結果を求めるには努力の量が足りないという事でしょう。

運動量は倍にしてみてください。食事は一日二食にしてみてください。
そうすればもっと結果が出るはずです。特に三食/日から二食/日は効きますよ。

それが出来なければ時間をかけてゆっくり効果を出すしかありません。

やっていることは合っています。
二週間で結果を出すにはやっている量が足りないということです。

最後にですが、体型や体質は人それぞれです。
急激に体重を落とせる人、ゆっくり落ちて行く人、十人いれば十通り方法があります。
くれぐれも無理は禁物です。短期間に結果を出す事が必ずしも正しいとは限りませんから。
頑張って下さい。

参考：http://shok-mail.sakura.ne.jp/etalker/

この回答へのお礼

k2441obeさま

やっていることは合っています。と言っていただけただけで嬉しいです。
ただ単に運動量が足りず、食事量が多いのですね。

2週間の成果ですが、体脂肪率は５％でなく、0.5％なんです、、トホホ
でも、短期間ではなく長期的にチャレンジしていこうと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2014/10/10 19:20

No.6 回答者： TheWhopper 回答日時： 2014/10/11 11:06

体脂肪率をコントロールしたいというお気持ちは判ります。

ですが、その前に体脂肪に関する基礎的知識をつけておいた方がいいです。
女性で40～59歳の場合、体脂肪率21%以下：痩せ、22～28%：マイナス標準、29～35%：プラス標準、36～40%：軽肥満、41%以上：肥満という基準がWHOや日本肥満学会から発表されています。

つまり質問者さんはまだ肥満ではなく、プラス標準に分類されます。決して太っているわけではないので早合点しないほうがいいですね。一般的に、女性は男性の体脂肪率の1.5倍くらいが標準です。

さらに女性にとって体脂肪というのはただの脂ではないということも改めて注意喚起させていただきます。

月経を発現、維持させ女性の性徴を促すには、エストロゲンという女性ホルモンが欠かせません、しかし、女性にも男性の特徴が現れるように刺激するアンドロゲンというホルモンがあります。
アンドロゲンが活発になると月経の発現が妨げられます。正常な月経の発現を促すためには、このアンドロゲンの働きを抑えなければなりません。その役割を果たすのが体脂肪です。体脂肪にはアンドロゲンをエストロゲンに変える働きがあります。
女性にとって、一定量以上の体脂肪を保持することは、女性特有の性徴を発現、維持するために必要不可欠なのです。

つまり女性の体脂肪はただの「脂」ではなく、ホルモンバランスを維持するための大事な「臓器」の一つなのです。体脂肪を落とし過ぎてホルモンバランスが崩れると月経不順となったり、更年期障害のような症状が現れ、骨密度が低下し骨粗鬆症になりやすくなりますので、注意してください。

その上で、体脂肪を少しだけ落としておきたい、ということであれば、有酸素運動がお勧めです。
有酸素運動ではウォーキングが脂肪燃焼効率の高い運動です。またなるべく空腹時に行うようにするといいです。一番お勧めの時間帯は早朝です。
食事面では糖質を減らすといいです。

同じカロリーなら
太りやすい←高糖質＋高脂肪←高糖質＋低脂肪→低糖質＋高脂肪→太りにくい
です。

糖質がない状況で脂肪だけたくさん摂取しても、身体に取り込まれずどんどん燃焼していきますから、ほとんど太りません。タンパク質と質のいい脂肪をたくさん摂取して、エネルギッシュに動き回ることが体脂肪を抑える秘訣、ということになります。
逆に脂肪を摂らずに糖質ばかりとっても脂肪は増えます。食事から摂取した糖質はほとんどエネルギーとしては利用されず大部分が脂肪に変えられて蓄積されてしまうからです。

ですから体脂肪を気にするなら菓子パンや甘いものは控えた方がいいということになります。

他の回答にもありますけれど、二週間程度では体脂肪率はほとんど変わりません。やはり3カ月から半年くらいは様子を見てください。