腕立て伏せができるようになりたい

目標30回できるようになりたいです。
私は19歳男性で、体重56kg身長169cmです。
結構四肢は細いです。
今の回数は4回でもう厳しいです。
1で沈んで、2でそのまま、3で起こす、というやり方です。
どうしたら30回ぐらいまでいきますか？
超ゆっくりやって20回ぐらいいきたいです。
んで、ジムとかトレーニング施設はないのでそれらを使わないでできそうなことお願いします。
２キロと４キロのダンベル(鉄アレイっていうのかな?)は１つずつあります。
３ヶ月後(９月ごろ)までに目標を達成したいです。
どのようにトレーニングしたらよいのか教えてください。(How should it train?)
よろしくお願いします。。

No.1 回答者： karl1205 回答日時： 2004/06/07 17:29

壁から腕がとどく範囲で離れて立ち、腕立てをやります。

30回でも50回でも簡単にできるでしょう。

テーブルか机などちょっと高さのあるものの上部に腕をつけて腕立てをやります。少しつらいでしょうが50回くらい目標にしてがんばりましょう。

だんだん垂直状態から体を傾けていく、という発想です。おわかりいただけますでしょうか。

そのあとは床で本格的に回数を増やしていくしかないでしょうね。

No.2 回答者： spinuch 回答日時： 2004/06/07 18:07

＃1の方がおっしゃっているように、少しずつするのがいいと思います。

まず、sinopusuさんの場合、筋力が「無い」ということだと思うので、そんなに急に「よっしゃ！５０回」という具合にはいきませんよね。もちろん、腕立て伏せといえど、腕の力だけ使ってるんじゃないので腹筋や背筋も同時に鍛えないと...
あわてず、少しずつ回数をこなしていくのがいいと思うんですけどね。
ただ、時間はかかるんで気持ちが続かないんですよね...
まあ、がんばって。

No.3 回答者： timeup 回答日時： 2004/06/07 18:36

男性で普通の腕立てが４回できるのですから、膝立てがよいでしょう。

　

普通の腕立て伏せの体勢になり、膝を着くのです。これなら二倍くらいは簡単に出来るはずです。

これで８回出来ますから、十分に腕立て伏せの１セットといえます。

最初ですから、休憩を１分とか厳密に言う必要はなく、時間をおいてからで良いので、１日に出来るだけ此１セットを何回も行ないましょう。

これを週に３日程度行ないます。

それから、食事でもサプリでもよいので、タンパク質は今までよりも多めに採りましょう。
食事なら乳製品でも大豆製品（納豆、豆腐など）でもよいですし、サプリのプロティンでもよいです（安い大豆由来ので充分です）

夏までに出来るようになります。

これが出来るようになったら、夏に再度次の段階の質問をしてください。

No.4 回答者： mark-wada 回答日時： 2004/06/08 07:19

腕立て伏せのトレについては、以前に回答者の方々のおっしゃる通りだと思います。

が、4kgのダンベルについて補足します。
腕立て伏せに主に必要な筋肉は胸の「大胸筋」、そして二の腕の裏側（いわゆる振り袖型に脂肪が付くところ）の上腕三頭筋です。
腕立ては「体重の70％くらいの重さでベンチプレスするのと同等」と言われていますので、大胸筋のトレとしては4kgでは軽すぎ。
一方、上腕三頭筋ですが、“片手にダンベルを持って頭の上まで伸ばす。頭の後ろにダンベルが来るように肘を曲げる。曲げ伸ばしを繰り返す。”というトレをやってみて下さい。4kgで効いてくるようなら、意味があると思います。

No.5 回答者： cyucyu502 回答日時： 2004/06/08 18:29

はじめまして。

私もtimeupさんのひざ立ての腕立てがお勧めです。普通の腕立てはできませんがひざ立てだとできるようになりました。
それと腕立て伏せの通常の状態（ひざ立てじゃなくつま先立と手）で何もしないでそのままの姿勢を維持します。
すると腹筋や腕、胸とプルプル震えてきます。

簡単な方法ですが腕立てと同じくらい効果があるそうです。
がんばってくださいね♪

No.6 回答者： heppokoking 回答日時： 2004/06/13 21:10

とにかく腕立てをやることです。

4回で限界であれば4回やった後、てきとーに休んでまた4回やる。これ毎日10セットやりましょう。4回以上できるようになったら回数を増やして10セットやりましょう。
とにかく回数をこなすことです