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今ダイエットでランニングをしています。

恥ずかしながら大の運動嫌いで今まで全く運動してこなかった者です。汗

そんなあたしがランニングをつい最近始め、いろいろ調べた結果ランニング初心者にはゆっくりランニングがいいという記事を見つけました。

試しにやってみようと思いいつもよりペースを落としました。

ちなみにいつもは、結構速めで終盤には息が辛くなってきます。

そしてゆっくり走ってみたのですが、確かに息は終始一貫楽でした。が、疲労感をとても感じました。

いつも走り終えた直後はもちろん気絶状態なのですが(笑)徐々にすっきりした気分になってきます。

でもゆっくり走った直後は疲れることは疲れるのですが、慢性的にじわじわ疲れて逆にだるくなってきます。

でももし使っている体力がゆっくりのほうが多いのならダイエットにも効果的なのでそうしたいと思うのですが、、、実際のところどうなのでしょう?

皆さんはゆっくり走って疲れるという経験はありますか?

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A 回答 (7件)

もっとも脂肪燃焼効果が高い運動は無酸素運動ですよ。


つまり筋トレとダッシュです。
ダイエットに最も効果的なのは
HIIT 高強度インターバルトレーニングというやつです。
息が上がるほどのダッシュとジョグを繰り返すわけ。
結果無酸素運動運動での筋疲労とのちのアフターバーニングによる
脂肪燃焼効果と、息が上がった状態での有酸素運動で有酸素運動自体の
負荷が上がる効果で非常な勢いでカロリーを消費します。

長時間の有酸素運動でしか脂肪燃焼効果はないと思っているのは
完全に素人です。
今ちょうどHIIT5kmとドラゴンフラッグっていう腹筋(まだ始めたばかりでちゃんとはできていないが)やってきたけど爽快です。
今日は5kmだけど800kcalくらいは消費した(する)んじゃないか。

この後筋肉痛になってアフターバーニングがあるはずです。

ウォーキングとかのろのろ走るジョグにダイエット効果はありません。
膝を痛めるだけだよ。
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市民ランナーでございます。

ロングスローデスタンス「ゆっくり長く」というトレーニングが有ります。確かにあまり遅いと疲れます。その速度はどれ位とは言えません。その個人の感覚ですから。走り終えた後気絶状態は危険ですよ。急性心不全になります。きついの我慢して走らないでね。ダイエツトのためのランニング方法は先生方のアドバイスを参考にしてね。
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カロリー消費は「体重×移動距離」と筋肉の熱の発生で決まります。


運動強度が比較的低いほうが筋肉が熱を作ります。

これらを踏まえるとゆっくりしたペースでの有酸素運動の方が脂肪の燃焼効率は高くなります。
最も効率の有酸素運動は早歩きとジョギングの間程度の速さと言われています。

ご参考にしてください。
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専門家紹介

専門家プロファイル_佐久間健一

職業:ボディメイクトレーナー

ボディメイクスタジオCharmbody代表
株式会社Futures代表取締役
年間4000件以上のボディメイク実績ファッション誌エクササイズ監修多数テレビ企画エクササイズ監修フランス、パリでのモデルボディメイク指導などお行う。
菊地亜美様、熊田曜子様、藤谷二コル様等企画エクササイズでのご指導。

詳しくはこちら

お問い合わせ先

080-3426-1039

※お問い合わせの際は、教えて!gooを見たとお伝えいただければスムーズです。

専門家

程度問題ですが、大まかに言うと次のようになります。


速いジョギング= 無酸素運動:瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいた糖質を主原料として使います。酸素を必要としません。筋肉を鍛えることができます。
遅いジョギング=有酸素運動:エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。燃焼材料として酸素が必要です。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。(20分以下では効果がありません)

(私などは速いジョギングは息が上がってしまうので遅いジョギングしかやりようがありませんが)両者を体がどう感じ取るかは人によるのかも知れませんね。有酸素運動には心肺機能改善などの効果がありますが、筋力、筋持久力向上の効果は少ないとされています。筋トレを行ってから有酸素運動を行うと効果的に体脂肪が減ると言われています。
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競技あるは競技に近いような、つまりタイムを争うようなマラソンはダイエットの目的には不向きです。


運動量が多ければ多いほどよいと考えがちですが、そうはいきません。

有酸素運動としてのランニング(どちらかといえばジョギング)は、心拍数を異常に上げてはいけません。
年齢にもよりますが、120くらいを上限と考えましょう。時速10kmを超えるのはお勧めではない。
とにかく息が切れるような運動は有酸素運動ではないです。
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あなたにあったやり方で


無理なく続けることが、身につきます。
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筋肉は2種類に分けられます。


「速筋」という瞬間的にパワーを出せる筋肉と、「遅筋」という持久力のある筋肉です。

ダイエットは脂肪を燃焼させなければなりませんから、「遅筋」でないとダメなんです。
「速筋」は糖質をエネルギーとし、「遅筋」は脂肪をエネルギーとするからなのです。

ただ、「速筋」と「遅筋」の割合は生まれたときに決まってしまっていますから個人差があります。
瞬発力系の人と持久力系の人と中間型の人です。

瞬発力系の人でもトレーニングを続ければ「遅筋」は増えますから、無理しないようにゆっくりペースのランニングをしてください。

「いつも走り終えた直後はもちろん気絶状態」というのはもってのほかです。
心臓に負担がきて心筋梗塞で死亡もありますよ。
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Q1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度のスピード、サブ4には関係ないものでしょうか?

44才 男
ダイエットのためジョギングを始めて2年、1年半で88から68kgに20kgダウン。

5km=25分
10km=55分
20km=120分で走れます。(恥ずかしいくらい必死にですが…)
先日、初フルマラソン完走できました、4時間22分。

半年前から体重が落ちなくなったので、走る目的をフルマラソン完走に変更しました。今回、完走できましたので、目的をサブ4に変更しようとしています。
長く、分かりにくい文章ですみません。よろしくお願いします。

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
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または、そんな1km程度...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走っていますし、ロードの
練習はトラックと違って起伏のあるコースをいかに体力をロスしないで走るかを心がけました。
具体的には、あの錦帯橋のような太鼓橋を何度も往復するのです。これで登り、下りのペース配分が
自由に出来るようにします。結構辛いのですが、効果はあります。

あとフォームの改善。トラックならつま先着地で蹴りを効かす走法が効果的ですが、意識して
このようなつま先着地で蹴りを効かす走法をすれば、スピードは付きます。ただ、この走法は
フルには向きませんから、あくまで練習でスピードをつけるだけです。

1年半で体重を88キロから20キロ落としたということは、相当身体に負担がかかっています。
リバウンドも心配ですし、今はスピードより持久力を重視すればどうでしょうか?

フルをどのようなラップで走られたか分かりませんが、後半が著しく落ちるような、持久力不足です。
先ほどの太鼓橋のような所を探し、毎朝3キロ程度欠かさず走っていればかならずタイムも伸びます。

サブ4なんてもうすぐですよ。頑張って下さい。
身長が分かりませんので何とも言えませんが体重は65キロ程度を維持するのが良さそうです。

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
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3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
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Qジョギングだけではお腹はへっこまないのでしょうか?

30代前半の男性です。
1日6キロ(時間は40分くらい)のジョギングを週に5日、1年ほど続けて、
178センチで体重73キロ、体脂肪率22%くらいであったのが、
体重66キロ、体脂肪率15%くらいになりました。
これで体重的には標準かそれ以下で体脂肪率も極端に高くは無いと思うのですが、
お腹周りの脂肪が全くといっていいほど取れてないのです。
ですから服を着てれば痩せてるくらいにも見えますが、服を脱いだらお腹はポッコリ、
さらに胸板も薄いので、とっても情けない体型です。。
以前、有酸素運動で体脂肪率を減らせば腹筋も浮き出てくる、という話を聞いた事があったのですが
自分のお腹を見ると、ジョギングを始めた頃とほとんど変わってない様に見えるのですが(汗)
お腹周りを引き締めるには、腹筋等の筋力トレーニングも併用していかないとダメなのでしょうか?
お腹周りの脂肪をスッキリさせる事に成功した方がいらっしゃいましたら是非アドバイスを頂きたいです。
宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

一般的・基本的な事を云いますと、これから腹部の脂肪が取れてきます。

体脂肪率がそれだけ減っているなら、これからですから、続ければ大丈夫です。(^_^)

>胸板も薄いので、とっても情けない体型
⇒ジョグの後に、腕の幅や上下をかえて腕立て伏せを行えば、それなりに効果が出てきます。

腹筋は10回前後しか出来ない方法で、10回を1セットとして、3セットから5セット程度を毎日行いましょう。ジョグと相まって腹筋は出てきます。

ジョグだけで行うなら、的確な腹式呼吸をジョグの時に行えば、腹部脂肪は減ってゆきます。 脂肪は予備エネルギー貯蔵庫なので、良く動く部分は適さないと判断して体は脂肪を放出します。

Qハーフマラソン1時間半切りの為のトレーニング

はじめまして。
31歳
男性
会社員
身長174cm
体重75kg
です。

来年2月初旬のハーフマラソンにエントリーし、現在トレーニング中です。
ハーフマラソンを大会で走るのは今回が初めてです。
この大会でぜひ1時間30分を切りたいと考えているのですが、思うようにタイムがのびないため、有効なトレーニング方法のアドバイスをいただきたく、質問させていただきました。

ちなみに、マラソン大会の出場経験は10kmの部に、4回出たことがあり、いずれもほぼ練習なしで参加し、ベストタイムは50分です。

今回はハーフということで、1ヶ月前から本格的にトレーニングしており、現在は週6日、1日10km走っています。
普段のトレーニングコースは標高200mくらいの峠をこえるもので、上り4km、下り4km、平坦な道が2kmの合計10kmという感じです。

ここ最近の練習でのベストタイムは
5km 19分 平坦なところで計測
10km 48分 峠超えのコースで計測
21km 1時間50分 10kmコース×2+1kmで計測
です。

21kmは一度だけ試走してみました。

とりあえず、完走はできたものの現在のトレーニング内容だけでは1時間半を切るのは無理だと感じました。

毎日のトレーニングでは歩かずに10km走ることだけを心がけており、後半余裕があればペースアップしているという感じです。
筋トレをはじめ、走る以外のトレーニングは一切していない状態です。

本番まで、二ヶ月と少しですが、ここから一歩先へといくために有効なトレーニングがあればアドバイスをいただきたく、よろしくお願いします。

はじめまして。
31歳
男性
会社員
身長174cm
体重75kg
です。

来年2月初旬のハーフマラソンにエントリーし、現在トレーニング中です。
ハーフマラソンを大会で走るのは今回が初めてです。
この大会でぜひ1時間30分を切りたいと考えているのですが、思うようにタイムがのびないため、有効なトレーニング方法のアドバイスをいただきたく、質問させていただきました。

ちなみに、マラソン大会の出場経験は10kmの部に、4回出たことがあり、いずれもほぼ練習なしで参加し、ベストタイムは50分です。

今回はハ...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは

目標に向かってトレーニングされているようで意気込みを感じます。

現在毎日トレーニングされているとの事で練習量からして
目標達成はかなり現実味を帯びていると感じております。

ハーフマラソンを1時間30分でとの事、これは1kmあたり4分15秒
のスピードがあればいいわけです。
5kmのタイムが19分で走れるということはスピードは十分に足りている
ということになります。

ところが倍の距離の10kmが48分くらいということは
5km以上では失速率が高いということになりますね。
これは長距離を走る足の筋力UPとペース感覚を養うことで解決できます。

今の練習にプラスして、20kmをゆっくり無理のないペースで走る練習と
5kmを21分15秒(1kmあたり4分15秒)で走るペース練習を入れてみてはどうでしょうか?

20kmを走ることによって、足の筋力、回復力、体重減少、距離への不安解消が見込まれます。
ペースを意識した練習がきつすぎて続かないようでしたら、4分30秒・・・4分40秒でもいいです
決めたペースをこなしてください。

20kmは2週間に1回、ペース練習は週の半ばに1回程度でも効果的だと思います。

こんにちは

目標に向かってトレーニングされているようで意気込みを感じます。

現在毎日トレーニングされているとの事で練習量からして
目標達成はかなり現実味を帯びていると感じております。

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のスピードがあればいいわけです。
5kmのタイムが19分で走れるということはスピードは十分に足りている
ということになります。

ところが倍の距離の10kmが48分くらいということは
5km以上では失速率が高いということになりますね...続きを読む

Qラン歴2年です。痩せない。心拍数が上がる。

35歳女性、159cm53キロ体脂肪率は約23%です。
走りはじめて約2年になります。

走りはじめた目的はダイエット、初めは100m走るのがやっとでしたが、少しづつ走れるようになり、走っているうちにマラソンにも興味が出て今までに10キロマラソンを2回走りました。タイムはギリギリ60分です。

ダイエット目的で走りはじめたのですが、なぜか体重は51キロ→56キロまで増加。最近やっと53キロになりました。

今後、体重を49キロ位に落として、ハーフマラソンを走ってみたいのですが減量もマラソンの練習もなかなか上手くいかず、心拍計を取り入れてみました。
安静時の心拍数は60/分 走り始めるとすぐに150~160程になってしまいます。
走るスピードは1km7分~8分のゆっくりペースです。
でもこれではマラソンの練習にならないと思い、スピードを上げてみると190位になってしまいます。2年もランニングしてるのである程度の体力はついていたつもりなのですが。。。
 
ハーフを走るにはもう少し体重を減らす事が先なのでしょうか?
その為には歩く程ゆっくりでも脂肪燃焼に最適な心拍数をキープして走る(歩く)べきなのでしょうか?

運動は走るほか、筋トレや体幹トレーニングも週に3日程やっています。

12月のマラソン大会にエントリーしようか迷っています。
正直行き詰まっているのでどなたかアドバイスよろしくお願いいたします。

35歳女性、159cm53キロ体脂肪率は約23%です。
走りはじめて約2年になります。

走りはじめた目的はダイエット、初めは100m走るのがやっとでしたが、少しづつ走れるようになり、走っているうちにマラソンにも興味が出て今までに10キロマラソンを2回走りました。タイムはギリギリ60分です。

ダイエット目的で走りはじめたのですが、なぜか体重は51キロ→56キロまで増加。最近やっと53キロになりました。

今後、体重を49キロ位に落として、ハーフマラソンを走ってみたいのですが減量もマラソンの練習...続きを読む

Aベストアンサー

 体重については、単純に1日単位での総摂取カロリーと総消費カロリーのバランスです。ランニングしても、体重により消費カロリーに差が出ます(簡易計算では「距離(km)×体重(kg)」)。基礎代謝も体重比例ですし、ランニング以外の生活行動の代謝も体重比例です。

 そのため、総摂取カロリーが総消費カロリーを上回ると体重が増えるのは当たり前ですが、体重が増えると総消費カロリーも増えるので、摂取と消費がばらんすして、ある一定の体重に落ち着きます。これは最初は総摂取カロリーが総消費カロリーを下回っている場合でも同じです。

 運動を含む1日の生活行動が同じなら、体重管理は摂取カロリーでコントロールするしかありません。体重を減らす(=体を絞る)なら、食事のカロリーに気を付けるといいでしょう。

 有酸素の運動強度について、心拍数は便利ですが補助的な指標なので、あまり気にする必要はありません。運動強度は体感も大事ですが、息の上がり方にダイレクトに出てきます。

 マラソン目的のランなら、軽く息が上がるよう、具体的には「喋れるが歌は歌えない」程度の運動強度が適します。その強度だと、特に苦しくはなく、慣れればいつまでも続けられる感じがするはずです。そして、それ以上にペースを上げようとすると、急に苦しさが上がってきます。この運動強度は、乳酸閾値の強度と呼ばれます。

 この体感的な苦しさは、血中の乳酸濃度が原因です。血中の乳酸濃度が上がると苦しくなります。マラソンで主に使う遅筋は使っても乳酸を出しません。速筋は使うほどに乳酸を出します。つまり、あまり速筋を動員しないで済む強度が乳酸閾値の強度であるわけです。

 乳酸閾値の強度で有酸素運動を続けていると、乳酸閾値の強度が上がってきます。長時間トレーニングするマラソン専門選手でも、トレーニングの大半は乳酸閾値です。無暗に強度を上げても、乳酸閾値が比例して上がるわけではありません。

 ランニングに時間が思うように取れないなら、速度を上げていくのも有効ですが、時間に余裕があるなら乳酸閾値でのトレーニングを重視すべきです。乳酸閾値の運動強度が、すなわちマラソンでの地力になってきますので。

 体重については、単純に1日単位での総摂取カロリーと総消費カロリーのバランスです。ランニングしても、体重により消費カロリーに差が出ます(簡易計算では「距離(km)×体重(kg)」)。基礎代謝も体重比例ですし、ランニング以外の生活行動の代謝も体重比例です。

 そのため、総摂取カロリーが総消費カロリーを上回ると体重が増えるのは当たり前ですが、体重が増えると総消費カロリーも増えるので、摂取と消費がばらんすして、ある一定の体重に落ち着きます。これは最初は総摂取カロリーが総消費カロリーを...続きを読む

Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
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