高二女子です。 ダイエットと体力をつけることをかねて、ランニングを始めたいと思ってます。 走ると筋肉

高二女子です。
ダイエットと体力をつけることをかねて、ランニングを始めたいと思ってます。
走ると筋肉で足が太くなると聞くのですが、足を太くせず、走ることは可能ですか？
また、朝の方が痩せると聞いたことがあるのですが、朝は時間がないため、夜走ろうと思ってます。夜ご飯前がいいのか後がいいのか、もしアドバイスなどあれば教えてください。

No.1 回答者： ayusa02 回答日時： 2016/10/08 23:58

筋肉に少ない回数で高負荷の無酸素運動をしますと、速筋が肥大して足が太くなります。

具体的には、スクワットをしますと、脚が筋肉太りになります。一方、多い回数で低負荷の有酸素運動をしますと、遅筋が鍛えられて脚が引き締まります。ランニングは多い回数で低負荷の有酸素運動ですので、脚が太くなることはなく引き締まります。マラソン選手やダンサーの脚が細いのは、そのためです。

http://xn--o9jd4dn6oya0o0a9b5597dr93bmnxb.jp/257 …

食前（空腹のとき）に運動をするメリットとしては、血糖値が低いので脂肪がエネルギーとして使われやすい。運動後に食事をすることで、摂取した栄養が使われた筋肉のほうへ運搬されやすく、脂肪細胞に栄養が運搬されにくいので、脂肪が減って遅筋が鍛えられて引き締まります。

食前（空腹のとき）に運動するデメリットとしては、低血糖で貧血やめまいなどを引き起こすことがある。集中力が低下して運動自体の効果が落ちやすい。
糖分の血中濃度が低い場合、筋肉からもエネルギーを補給しようとし筋肉が分解される（カタボリック）。

食後（空腹でないとき）に運動するメリットとしては、糖分の血中濃度が充分にあるので運動自体の質が高くなる（より重いものを、より長い距離を、より早く運動できる）。貧血やめまいなどを引き起こすリスクが低い。血中糖分からのエネルギー　→　脂肪からのエネルギー　→　筋肉からのエネルギー　という順番でエネルギーを使うので筋肉が分解されることはほとんどない。

食後（空腹でないとき）に運動するデメリットとしては、食後すぐに運動すると消化不良を起こす（最低1,２時間はあける必要がある）、運動の消費カロリーが脂肪まで届かずに終わってしまう（血中のグリコーゲンだけで足りてしまう）があります。

No.2 ベストアンサー 回答者： coconuts_wasabi 回答日時： 2016/10/09 09:07

ランニングとは短距離走ですか？長距離走ですか？

短距離走で坂道ダッシュのようなランニングだと無酸素運動になりますから、あなたが懸念しているように筋肉がついてきます。
ここでついてくる筋肉とは速筋というタイプの筋肉です。速筋はもりもりと増えてくるタイプの筋肉で、ボディビルダは速筋を増やして悦に浸っているわけです。

一方、ジョギングのような長距離走の場合は有酸素運動になります。有酸素運動では速筋は増えずむしろ減っていきますが、遅筋というタイプの筋肉が鍛えられます。遅筋は速筋のようには急激に増量せず、増えるとしても数年間トレーニングを重ねて鍛えられるイメージです。
マラソンランナーの足は太くはありませんが、筋っぽくしなやかな感じ。これが遅筋の発達した状態です。

あなたのランニングが無酸素運動か有酸素運動かを判断するのは簡単です。
無酸素運動は決して長く続けられません。10本もやったらその日はそれ以上できず終了。そのくらいの高負荷な運動が無酸素運動です。
それに対して5分でも10分でも、そして慣れてくれば1時間でも2時間でも続けられるラン。それは有酸素運動です。

>>ダイエットと体力をつけることをかねて、ランニングを始めたいと思ってます。

有酸素運動タイプのランニングを週三回以上の頻度で行うことで最大酸素摂取量と乳酸閾値が向上しますので、持久力がついてきますからランニングで体力はつきます。しかしランニングで痩せることは期待しない方がいいですね。
ランニングすると消費カロリーは増えますが、あなたの脳はちゃんとエネルギーの入りと出を管理していて消費カロリーが増えたら摂取カロリーも増やそうとします。
その結果、食欲が増進し、食べ物は何でも美味しく感じるようになるし、運動しているんだからちょっとくらい多めに食べてもいいかな、と自分に甘くもなって、ついついたくさん食べてしまい、結果的に体重が増えちゃった(@@;)なんてのが関の山ですよ。
人間は運動くらいでは痩せこけないようにできているのです。

ただランニングを習慣化できると太りにくくなる効果はあります。ダイエット成功後リバウンドしたくないなら今から運動を習慣づけておくことが重要です。そして運動を習慣づけたいなら朝運動することが重要なんです。
朝はいろんな行動をルーティン化しやすいです。顔を洗ったり歯をみがいたり ... その中に「早起きして運動する」を組み入れると何も考えなくても運動するようになります。

夕方や夜は用事があったり忙しかったりして、なかなか運動を習慣化できません。

>>また、朝の方が痩せると聞いたことがあるのですが、朝は時間がないため、夜走ろうと思ってます。

朝の時間は早起き習慣を身に着けることで自ら作るんですよ。それができない人はその時点でダイエット失敗に終わってます。
上述の通り、夜の運動はなかなか習慣化できません。朝の運動の方が楽に習慣化できます。
朝の方が痩せる、という本当の意味は、朝の運動は習慣化しやすいから、続けることで太りにくい生活パターンを身に着けられる、ということです。

>>夜ご飯前がいいのか後がいいのか、もしアドバイスなどあれば教えてください。

夜ごはんの後は最悪ですよ。夜ごはんの後は副交感神経といって、体を休め、安静に保つ自律神経が優勢になる時間帯です。
そんな時間に運動なんかしたら自律神経がおかしくなります。
自律神経がおかしくなると体調が乱れ、免疫力が下がり、体温も低くなります。代謝も下がって痩せにくくなります。

どうしても夜運動するなら夜ごはんの前。夜ごはんの前なら交感神経がまだ優勢なので、自律神経への影響は最小限にできますね。
ただし夜ごはんの前は一日の中で最も空腹を感じる時間帯なので、運動直後に夕飯を食べるとドカ食いになります。

上述したように運動すると食欲が増進するから、結果的には痩せるどころか、太るでしょうね。

No.3 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2016/10/12 09:22

体脂肪は全体的に増減する性質があります。

そしてどんな方法であれ最終的に筋肉によって消費されます。
また１日の消費カロリーの70％は基礎代謝、その約半分は筋肉が担っていることからもカラダの大きな筋肉を増やすことが体脂肪を減らすための最も基本になります。
こちらのエクササイズ等をご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/di …


体脂肪は分解→燃焼の順に減っていきます。
この分解がポイントで無酸素な運動、タンパク質の摂取によって行われます。
分解がなされないままのカロリー消費は筋肉の減少がメインになり余計に痩せづらい体質になってしまいます。
１日体重１キロ辺り、0.6～1.5グラムになるようにタンパク質を摂るなどが良いでしょう。運動後２時間は糖質の摂取は避けたほうがダイエットに効果的です。