アドバイスください(＞＜) 夜10時頃のご飯にどうしてもなってしまい、量は減らすもののやっぱり太って

Question

アドバイスください(＞＜)
夜10時頃のご飯にどうしてもなってしまい、量は減らすもののやっぱり太ってしまいます…。
予備校生(女)です。
ダイエットよりも勉強しろと言われそうですが、さすがにこれ以上太るとやばいと思い、アドバイスをいただけたらなと質問しました。
身長は150㎝、体重は58kgもあります(今年の2月から3〜4kg太りました)。
帰るのが遅く(これは変えられません…)、いつも22時半くらいからの食事になってしまいます。運動は寝る前に筋トレを30分ほどやってます(主にお腹を鍛えるやつで、はじめて2週間くらいです)。夕方6時ごろにご飯を済ませるのは可能ではあるのですが、予備校に持ってくことになるのでおにぎりとサラダくらいが限界かなと思ってます。
朝ごはんはご飯と味噌汁、昼ごはんは弁当、夜ご飯はその日によってまちまちです。間食はせず、飲み物は水かコーヒーです。
食事面を変えたダイエットをしたいと思ってて、痩せるに当たってあまり胸が減らないようにはしたいなと思ってます(ワガママですみません…)。ネットで見ると、豆乳を飲むといいらしいですね。真偽のほどがわかりませんが…。
自分の1日を振り返ってみても、さして動かないのに夜ご飯がとるのが遅すぎるのが太る原因だと思いました(昔から夜ご飯多めの家なので、元々太ってはいるのですが拍車をかけて…汗)。なので、主に夕飯の面でアドバイスをいただけると嬉しいです(もちろん、他にもっと改善した方がいいところもあれば教えてください！)。
長文になってしまいました汗
回答よろしくお願いします！

Tanshanunchi · Accepted Answer

食べる量はさして変えず、今の食事に野菜等食物繊維を多くとるようにしたらいいと思います。ある程度の量は食べないと満足感が得られないので、野菜等の量で満足感が得られるようにするといいですね。
また、食事は、野菜等なしでやめるよりも、量は増えても更に野菜を食べる方が体に吸収されるカロリーが減るようですよ、、、、。

やはり運動との相乗効果を狙うのが、短期間の効果が期待できます。

かといって長続きしない運動はかえって失敗する原因に。

無理しないで毎日できる運動が一番。
電車を使って毎日予備校にいっているのなら、今までエスカレーターを使っていたのなら、階段を使うようにすると、日々の運動量は各段にアップ。

とにかく、楽することを求めず、日々に必要な運動だと思って、今まで楽していた行動を運動量の多いやり方に変えるといいです。

パンよりはやはりごはん。パンは腹持ちが悪いので、次にお腹が減るまでの時間が短い。
炭水化物(ごはんなど)と一緒に必ず野菜などの食物繊維をとる。

ですから、必要なカロリーを糖分でとるのは、だめです。
糖分は、急激に血糖値を上げるのには役立つが、あっという間に消費されたり、貯蔵に回されたりして血糖値がまた下がってしまうらしいです。

炭水化物など、糖分に分解されて吸収される栄養を、食物繊維とともにとれば、時間をかけて分解されるので、血糖値が維持され、空腹感を抑えられるそうでよ。

参考になったら幸いです。

bimbohjijii · Answer

まず正しい知識を得てください。
同じ消費エネルギーの方が同じものを食べていて、食べる時間によって太ったり太らなかったりということは
一切ありません。健康な人は食事をするとそのほとんど100％を消化吸収してしまいます。
それが寝る前に食べると100％以上になるということは科学的にあり得ません。
「ほとんど100％」というのは消化吸収するときのエネルギーロスであって、寝る直前であっても
それを0にすることはできません。
したがって、質問者さんが2月以降太ったのは、運動不足が原因であると思われます。
筋トレは健康には良いのですが、エネルギー消費に大きく貢献することは少ないです。
同じ30分なら、ジョギングや縄跳びの方が遥かに消費エネルギーは大きいです。
もし痩せたいのでしたら、夜遅くは安全上の理由で縄跳びをお勧めします。

そこで食事の方ですが、食べるものをより低カロリーにすることに尽きると思います。
例えばご飯を抜きにして、おかずだけにするのが良いと思います。（タンパク質は減らさないでください）
それで物足りなさを感じるのであれば、事前にしらたき、ところてん、寒天などの超低カロリー食品を食べて
あらかじめお腹を膨らませ、その後おかずだけを食べるようにするのが良いと思います。
或は最近ですとキャベツが安いので、キャベツを300～400g程度食べる（お腹の容積に合わせてください）というのも良いかと思います。
ドレッシングはカロリーがありますので、必要最低限にしてください。

尚、胸が減らないようにという気持ちはわかりますが、胸は主に皮下脂肪で膨らんでいます。
痩せると皮下脂肪が体全体平均的に減少するため、それを食い止めるのは非常に困難です。
豆乳が良いというのは含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンに似ているからという理由によると
思われますが、これも眉唾物です。まあ、常識的な分量なら害はありませんので試してみてはいかがでしょうか。
大豆イソフラボンなら大豆製品である豆腐や納豆にも含まれていますので、併せてお試しください。

ピロタン · Answer

バランスとして、朝食5,昼食3,夕食2 位に徐々に変えられると良いですね。
夕方、軽くつまんで、カロリーの低い物を帰宅後食べるとか。

玄米ご飯は効果がありました。
手間が嫌なら発芽玄米だと30分水に浸けて炊飯器で炊けます。

寝る前にお腹空いたら蒟蒻ゼリーとかいいですよ。

バストは運動だと思います。

基礎代謝を上げるのも関係します。

体重と体脂肪を記録して(アプリも沢山ありますので)前日の反省をする。

coconuts_wasabi · Answer

夜が遅いから太るのではなく、昼と夜の間隔が空きすぎて、空腹その他のストレスで夜食べ過ぎるのでしょうね。
昼を遅くしてみてはいかが？午後3時か4時くらいに食べるようにしてみる。

そのためには朝から変える必要があるね。
まず朝はご飯やめよう。ご飯は糖質で、食後血糖値が急上昇・急下降する。血糖値が急下降するとそこで体がエネルギー不足に陥ったと勘違いして脳が空腹信号を発します。
本当はエネルギー不足なんかじゃないのに、腹が減るということです。朝にご飯を食べない(代わりに別のものを食べるから安心して)ようにすれば、12時前後にはお腹が空かなくなります。

じゃ、何を食べるのか、というとタンパク質と脂質が豊富なものを食べる。
卵、豆腐など。ソーセージなんかでもいい。味噌汁は食べてもOKです。
ボクは朝、200gのヨーグルトにプロティン20gを加えてくるみ・アーモンドとピーナッツバターを合えて食べてます。
パンやシリアルは食べちゃだめだよ。それらも食後血糖値の急上昇・急下降が発生するからすぐに腹が減る。

これでお昼はお腹が空かなくなる。3時か4時くらいになってようやく腹が少し減ってくる。

夕飯を普通に食べられる人なら、何も食べずにそのまま夕飯まで我慢しちゃうんだけど、あなたの場合は夜遅くにならないと夕飯を食べられないので、3時か4時に軽く何か食べておくといいでしょう。

ここでもできればタンパク質と脂質をメインに摂る。
携帯可能なものとしてはゆで卵がお勧めかな。
あとはソイジョイで糖質を抑えた商品がいくつか出ているので、それを食べる。
ホントは一本でやめておくべきだけど、足りないならMAX二本まで。
ネットでまとめ買いすればそんなに高くないです。
カロリーメイトは糖質のかたまりなのでやめた方がいい。

夜もご飯は食べない方がいい。ご飯の代わりに豆腐を水切りしておからを加えた豆腐おからを食べると、食物繊維の作用でわずかな量で腹いっぱいになるし、カロリーを抑えられます。おかずは何を食べてもいいけど太るのを気にしているのなら野菜メインに肉をちょっとつまむ程度に抑えておいた方がいい。
タンパク質と脂質は豆腐おからを食べるならそちらの方で補えるので心配無用。

ご飯やパンは糖質で脳のエネルギーだからしっかり摂らなくちゃ、と思うかもしれないけど、糖質を食べなくても脳はちゃんと働くから心配しなくていいです。
むしろご飯やパンなんか食べない方が、眠くならないので知的生産性が上がります。

太るのはずばり糖質を摂り過ぎているからなんですよ。

あとね、予備校生だったら家族に事情をきちんと説明して、協力を仰ぐこと。
食事の準備や内容の調整なんかは家族のヘルプがないとダメだからね。

love_na_mie · Answer

勘違いしないで欲しいのは、、、、、、、、、、肥満というものは、体重よりも、体脂肪を中心に考えてくださいね。。。。。。。。

勝っちゃん · Answer

寝る  3時間位 前の食事が理想ですが、無理な場合、先に野菜をある程度 食べてから メインに行けば、そんな肥る言葉が少なく成りますよ、量を明日が無いみたいな食べ方をしたら、無理ですけど、朝昼晩と 先に野菜を食べてから食事すれば、脂肪の吸収が和らぎます、是非試して下さい。

アドバイスください(＞＜) 夜10時頃のご飯にどうしてもなってしまい、量は減らすもののやっぱり太って

食べる量はさして変えず、今の食事に野菜等食物繊維を多くとるようにしたらいいと思います。

まず正しい知識を得てください。

バランスとして、朝食5,昼食3,夕食2 位に徐々に変えられると良いですね。

夜が遅いから太るのではなく、昼と夜の間隔が空きすぎて、空腹その他のストレスで夜食べ過ぎるのでしょうね。

勘違いしないで欲しいのは、、、、、、、、、、肥満というものは、体重よりも、体脂肪を中心に考えてくださいね。

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