筋トレをする際の回数って大体どのくらいがいいですか？あと、3セットやるとなった時次のセットに行くまで

筋トレをする際の回数って大体どのくらいがいいですか？あと、3セットやるとなった時次のセットに行くまでの休みってどのくらい取ればいいですか？女子高校生です。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/03/05 06:56

初心者なら8～12回ぐらい。

多くても15回ぐらい。
これは、できる限界がちょうど10回～15回ぐらいになる負荷で、限界までやるという意味です。
だから、回数は同時に重さも表しています。

言い換えると、筋トレは最大筋力の80%ぐらいで行うことで、効果的に脂肪の代謝を上げたり、筋肉をつけたりする刺激となります。
それが、ちょうど10回ぐらいできる負荷となります。
ちなみに1回しかできない重さというのは、つまり最大筋力の100%ですね。

「毎日○○回も腹筋している」とか「腕立て伏せ何回できる？」とかいう言葉を耳にすることがあると思いますが、これは愚かしいことです。20回も30回もできる時点で、筋トレに期待する効果は無くなっていきます。
回数を重ねても、負荷が足りないことの埋め合わせにはなりません。強い負荷だから、脂質の代謝を上げたり、筋力を増強するホルモン分泌につながる刺激になります。

勉強でも、簡単に解ける問題を100問解いても200問解いても、成績は上がりませんが、難しい問題を10問解いたら成績は上がりますよね。筋トレもそれと同じ。これはトレーニングの5大原則の１つで、「過負荷の原則」といいます。

ちなみに、
10回もできない、例えば5回しかできないとか3回しかできないとしても、問題ありません。
3回できれば十分に効果があります。2週間もやってれば5回になり、1ヶ月もあれば10回になり得ます。ちょっとしかできないからダメとは考えず、ちょっとですぐ疲労できるのだから効果があると考えましょう。
しかし20回、30回と簡単に回数を重ねられるとしたら、それはおそらくほとんど筋肉に効いていない。効いてないから何度もできるのです。時間の無駄です。

ダンベルなどの器具を使うと、筋力がついても常に10回ぐらいの負荷に調整しやすいのですが、無くても大丈夫です。
無い場合はスローテンポで行うことで負荷をかけるのに近い刺激を与えることができます。
例えばスクワットなど、簡単に30回もできてしまうとしたら、両手に水や砂入りペットボトルを持ってみる。
それでも軽いなら、スローテンポで10秒ぐらいかけてじっくりやってみる。
これで、かなりキツくなって、より短い回数で疲労して果てられるようになります。

一般的に、疲れてしまうとかすぐスタミナが尽きてしまうことが悪いように思われていますが、トレーニングはスポーツではありません。逆にいかに手っ取り早く、疲労させるかです。重くて早く疲れて座り込んでしまうような内容が、時間も短時間すみ、そして効果も早く現れてきます。

No.3 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2018/02/28 20:32

目的によって負荷は変わりますが、目的に関わらずトレーニングをするなら基本的には限界回数まで行いましょう。

ダイエット目的なら20回程度で限界の負荷で、とよく言われていますが、実際のところもう少し負荷を上げた方が効果は高いと思いますね。
10回から15回程度で追い込む。

トレーニングやったことのない人が、そんな負荷でトレーニングしたらムキムキになる、なんて事をよく言ってますが、女子の場合、そんな心配はしなくてもいいです。

と言うか、自重トレーニングなら負荷を変える事はなかなか容易ではありませんので、とりあえず限界回数まで、と言う事になりますね。


インターバルは1分から1分半。
疲労感が完全に抜けてから次のｾｯﾄに進むようじゃ、本末転倒、ほとんど意味はありません。

No.2 回答者： メガルーダ 回答日時： 2018/02/28 10:34

ご自分の体格(身長・体重等)で負荷も変わってくると思いますので、一概には言えないと思います。

例えば、身長１６６㎝、体重５２ｋｇの私の場合、５ｋｇの鉄アレイを使って、腕の上腕筋等を鍛えるトレーニングを1日に１０回×３セットしていますよ。セットの間の休みですが、これも疲労の程度で異なると思います。あなたが出来ると思われるのであれば、１～３分程度休んで再開されれば良いと思います。

No.1 回答者： Yonakikko 回答日時： 2018/02/28 10:04

回数は負荷によって違います。

負荷が軽いと回数を多くする。
　高校生ですと２０回前後が適当でしょうが、セットによっても違います。
　筋トレはセットが違うと鍛える筋肉も違うから、ご自分が疲れていなければ、すぐ次のセットに移ってよいです。