筋肉少ない初心者で下半身ガリひょろ ですが、最初のうちは、ひたすらベンチプレスと下半身だけやってれば

筋肉少ない初心者で下半身ガリひょろ ですが、最初のうちは、ひたすらベンチプレスと下半身だけやってれば、体つき変わって来ますか？
（ちなみにガリで腹だけぽっこり）

月、木 ベンチプレス
RM12×4セット
（12回、8回、6回、5回）回数は減って来る
ドロップセット
5キロずつ減らし 限界×３セット

火、金 下半身
バーベルスクワット 限界 2セット
ダンベルランジ 限界 2セット
バーベルカーフレイズ 限界 4セット
シーテッドカーフレイズ 限界 4セット

No.1 回答者： hotshotspot 回答日時： 2018/05/03 06:07

毎日

腕立て伏せ100回。
腹筋200回。
とかやって、
その直後に、
牛乳とか、プロテインを摂取するといいよ。
下半身でオススメは、
自転車ですね。
特に太ももがぶっとくなります。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/05/03 13:29

BIG3といえばベンチプレスとスクワットに加えて、デッドリフトもありますね。

週1程度、デッドリフトもどこかに入れましょう。
デッドは一番つらい種目なのでどの日にやるか少し試行錯誤が必要かもしれませんが、割と肉体改造のかなめになる種目だと思います。

それから上半身の日はラットプルダウンかワンハンドローイング等で背中上部も鍛えてください。
逆三角形の体を作るのは背中のトレーニングです。

下半身はカーフレイズにそこまで割く目的がわかりません。
何か理由があるのならすみませんが、シーテッドを減らしてバーベルスクワットのセット数をもっと増やして追い込んではどうですか。優先順位的にはスクワット＞＞＞＞カーフレイズなのに、カーフレイズに2種類で8セットもかけて、スクワットが2セットだけというのが気になります。

この回答へのお礼

カーフレイズに割く理由は、
膝から下が、異常に細すぎるからです。
カーフレイズで追い込めば、多少は太くなるかと、、。
スクワットの方が効率いいでしょうか？

お礼日時：2018/05/03 13:47

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/05/03 17:24

追記です。

樹木に例えるとわかりやすいのですが、幹よりもその先の枝が太くなることは絶対にありません。
下半身も同じで先っぽを太くしたいなら、ベースとなるより幹に近い大筋群の種目を重視しましょう。

「ひたすらベンチプレスと下半身をやっていれば体つきはかわってきますか？」と書かれていたので、そういう基本を理解なさっていると思っていました。確かに下半身の種目は一番かなめになるので、上半身を鍛えたい場合でも重視すべきなのですが、それは基本的にはバーベルスクワット、あるいはデッドリフト等を指します。カーフも大切ですが、あくまで枝葉末節のメニューです。枝を太くしたいなら、幹を鍛えてください。幹を鍛えると、勝手に枝も太くなります。

ベンチプレスをまったくやらずにいくらカールやトライセップスをやっても腕はあまり太くなりませんが、まったく腕を鍛えずにベンチプレスだけやっていても、腕ばかり鍛えている人より腕が太くなります。下半身も同じだと思います。

一般的に、ベンチプレス＋スクワット＋デッドリフトの３つがBIG3と言われていますよね。
極論を言うとこの3つだけやってても体つきはかなり効率よく変わります。腕もふくらはぎも変わります。

胸の種目を高重量でやっていれば、副次的に必ず上腕三頭筋も鍛えられてガッチリしてきますし、背中の種目をやっていれば上腕二頭筋も盛り上がってきますよね。同じくスクワットやデッドリフトをやっていればカーフも鍛えられていきます。しかし逆に自分が気になっている腕やカーフのほうを重視すると、逆にBIG３で鍛えているより弱い負荷しかかからず、逆に成果は出にくいと思います。

他の種目はBIG3で追い込めなかった部分の補助みたいなものです。
補助のほうを重視するのは効率があまりよくありません。

この回答へのお礼

納得出来ました。
目が覚めた気がします。
基本的に間違っていた事が分かりました。
ありがとうございました。
参考にして、メニューを作り直し、やって行きたいと思います。

お礼日時：2018/05/03 18:03