ダイエットに失敗…

153cmの41kg。女性です。
食事制限と軽い運動で痩せました。
ただし、今回ダイエット何回目かわかりません。
いつも45kgくらいまで食べたいものを食べて、満足したらまた40kgくらいまで痩せるというのをここ数年間で何回か繰り返してきました。だんだん体重1kg減らすのに苦労するようになってきました。それは良かったのですが、見た目が同じ41kgでも悪くなってきました。筋肉は全くなくて、脂肪と皮が伸びてる感じです。

今の状態から筋トレと食事改善をして筋肉をつけることは可能でしょうか？

筋肉が減ることは痩せてても格好悪いことだとわかりました。

どんなことをして、今のぶよぶよした脂肪を筋肉に変えることが出来ますか？

教えてください。

No.9 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/05/07 15:29

体の仕組みから理解しなければいけません。

身体は水分と筋肉と脂肪と骨でできています。
この中で体を太く肥大させてしまっているのは脂肪です。だから脂肪を狙って落とさなければいけません。

ダイエット（減量）すりゃ自然に脂肪だけ落ちると思ってる人が多いですが、筋肉、脂肪、水分これら全部がバランスよく減っていきます（減量やりすぎれば骨量も減ります）。たくさん体重を落としてダイエットに成功したと思っている人が多いですが、実は脂肪はみんなが思っている半分も落ちていないのです。

むしろ体重の減少幅が大きいほど、筋肉ばかり減らしてしまい、脂肪は落とせていない証拠になります。
なぜなら脂肪は軽くて大きいので、狙い通り減らしても体重はあまり減らないのです。脂肪を減らした場合は体重があまり減らずサイズだけが締まって痩せていきます。これが本来の理想のダイエット方法です。

女性はなぜか見た目が良くなることよりも、体重の数字がが軽くなることを良いと思っているので、その時点でダメなダイエットをしようとしてしまうのも問題です。周りの人に見せるのはスタイルであって、体重の数字など誰も気にしていないし、軽ければ軽いほど代謝の低い太りやすい体になるので、何もメリットがないわけです。


では、どうやって筋肉ではなく、脂肪を優先的に落とすか？
これは運動の負荷に左右されます。大事なのは運動量や運動頻度ではなく、運動で筋肉にかかる「負荷の強さ」、つまり運動の激しさです。これも、多くの人がわかっていないことです。

痩せるときには、まず体にいらないものから減っていきます。
軽い運動しかしていない場合、強い力を出さないので筋肉はあまり必要ありませんよね。重くて邪魔なだけです。だからダイエットして栄養不足になると、体からは筋肉が先にたくさん減っていくのです。そして軽くてエネルギー源として効率の良い「脂肪」は、節約されていつまでも減らないのです。

ですから、減量する場合は食事制限に加えて、筋トレで筋肉を強く強く刺激するんです。
そうやって筋肉を定期的に酷使すると、脳は筋肉は減らしてはいけないと理解し、代わりに脂肪のほうを優先的に燃やしていくのです。その結果、筋肉が残って脂肪だけがすっきりと落ちた、シャープでしなやかな体型に痩せるのです。

昔は、脂肪を落とすには軽い長時間の運動が良いと言われていましたし、今でもそう信じている人が多いです。回答者でさえそういう事を言う人もたくさんいますが、これは脂肪を減らすには全く逆効果の運動方法。いくら運動したところで、その運動が軽ければ筋肉を十分に刺激できません。

体脂肪率は下がらず、ぷよぷよしたまま体重だけが減っていくのです。そして、もう標準体重以下までやせているのにアチコチに脂肪がついている状態になり、もっと痩せないといけないだという悪循環に繋がります。筋トレさえしていればそれより重い体重でもウェストも二の腕も皮下脂肪の薄いほっそりとした体型になっているのです。

質問者さんは本来は痩せるときに、食事制限は必要としても、運動は軽い内容ではなく、短い時間でもシッカリした筋トレや、ランニングなら少し激しいインターバルトレーニングなどをすべきでした。運動で筋肉や体にかける負荷が高いほど、全力で刺激すればするほど、たとえ短い時間の運動でも、運動直後から脂肪の代謝は向上します。

痩せるのと同時にやるよりは効率悪いですが、今からでも遅くはありませんので筋トレを開始してみてください。
ライザップなどでも食事制限と筋トレしか指導しません。それで、あのようなCMの体型になれるのです。有酸素運動や軽い運動では、そういう体型になることはありません。

また、筋トレは有酸素運動とは全く別なアプローチです。
せっかく筋トレが良いとアドバイスしたのに、「軽い筋トレをしています」みたいなアホな人も多いです。筋肉に強い刺激を与え、ゼエゼエ疲労させ、成長ホルモンを分泌させることが大切なのに、軽かったら何の意味もないのです。

また、鍛えたところの脂肪がおちるわけではないので、腹痩せたいから腹筋するとか、腕細くしたいから腕を鍛えるというのも無意味なこと。筋トレの効果は全身をめぐり、全身から脂肪が落ちるものなので、腕だの腹筋だのに拘らず、なるべく大きな筋肉を刺激するスクワット、ベンチプレス（腕立て伏せ）など、全身のプログラムを組んで行う必要があります。

本来、ジムでバーベルやマシンなどの器具を使って1セットで10回前後しかできないような負荷をかけて、しっかり鍛えるほど効果が高いのですが、自宅でやるならせめて「スロトレ／石井直方」などの本を買って勉強し、丁寧にやってください。
フォームの基本を理解しているか否かで効果には雲泥の差があります。

最後に写真を張っておきます。

この写真は左側が68kg⇒中央が53kg⇒右側が63kgです。
68kgはまあ太っているとして、軽い運動だけで53kgまでやせたのが中央です。しかし15kgぐらい落としているのに、ぶよぶよと皮下脂肪が残っていますよね。そこで、この人はウェイトトレーニングをして右側の体型になります。
体重は63kgまで増やしているのに、中央の53kgよりもずっと細くて引き締まっているのがわかると思います。これは、筋肉を鍛えていることで脂肪がどんどん燃えていったためです。体重がかなり増えても、筋肉なので太くはならないのです。

もし初めから筋トレをしながら食事制限していれば、15kgなど痩せる必要がなく、たった5kg痩せただけで右側の体になっていたのです。

ちなみに重箱の隅をつつくようなことかもしれませんが、脂肪が筋肉になるわけではありません。
筋肉は骨の上についています。皮下脂肪はさらにその筋肉の上についています。だから皮下脂肪といいます。脂肪が落ちていくと、その下にある筋肉の凹凸が見えてきて、体がメリハリが出るようになってきます。

大切なのは体重ではなく体型なので、鏡で確認したりメジャーでサイズを測ってボディメイクを進めてください。
また、改めて言いますが脂肪を落とすために大切なのは運動負荷を上げること。軽い運動が脂肪が落ちるなんてのは酷い迷信で逆効果ですから、あまりあれこれ情報に惑わされないように気を付けてください。毎日、1時間2時間、どれほど運動しようと、その中身が軽いダラダラしたないようなら、体脂肪率は下がりません。しかし、たとえ週3で30分程度しかやってなくても、たとえ休みながらでも、自分ができる限りの激しい筋トレをやっていれば、体脂肪が下がってメリハリのある体型になっていきます。

No.8 回答者： otasukeman.papa 回答日時： 2018/05/06 22:31

元々体脂肪が

少ない方なので
これ以上
体重を気にしないで！

要は見た目が肝心

拙者は
毎日の食事制限と
毎日の筋トレ
有酸素運動の
積み重ねで
７キロ減るものの
お腹の贅肉が
未だに
落ちません

jayaingさんのＨＰ
見ました
なんか嘘っぽい

No.7 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/05/06 22:04

一番何も考えずにできるのは、糖質制限です。

あなたが成人なら、糖質（炭水化物、砂糖）を断ちましょう。
その代わり、タンパク質と野菜をお腹いっぱい食べていいです。
そういうバランスだといくら食べても太りません。
さらに、血糖値の低下を防ぐために、間食を摂りましょう。
間食にはナッツ類がいいです。

その上で、簡単な運動を毎日しましょう。
数十分の散歩と、長めの階段を上り下りしましょう。
軽い運動でも毎日続けることで、
体が緊張感を持続するので、体が引き締まってきます。
また、階段の上り下りをすることによって、
姿勢がよくなり、お腹が凹みます。

■糖質制限の注意。
専用の食品を買ってきて完全なゼロにする必要はありません。
自然な食品に含まれる糖質で十分だということです。
ただし、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。
また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜も減らすのはやめましょう。
筋肉が落ちて、太りやすくなります。
糖質を減らした分、むしろ多めにタンパク質と野菜を食べましょう。

No.5 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/05/05 18:45

事情お察しします。

体幹周りの筋肉をしっかりさせて、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で脂肪を燃やすのがよろしいかと存じます。他の方も書かれていますが、脂肪と筋肉は別物ですので、脂肪を落としつつ筋肉を付けるという考え方です。「体幹ランニング」を指導している金哲彦さんの本を参考にするのも良いと思います。体幹を鍛えてそれを有効に使うことで、足だけの運動と比べて「楽に」しかも「消費カロリーを多く」運動できるというコンセプトです。
　幸運をお祈りします。

No.4 回答者： Asahi1117 回答日時： 2018/05/05 17:38

ダイエット(減量)とリバウンドを繰り返すと内臓脂肪が増えて生活習慣病になるリスクも増えると言われてます。

そしてリバウンドを繰り返すと痩せにくい体にもなる。

そもそもダイエットに食事制限は必要ない。
大事なのは食事改善。
その事に気付くのが遅いけど気付けただけマシです。

ただ脂肪を筋肉に変える事は出来ません。
脂肪と筋肉は別物なので。
筋肉を増やして脂肪を減らす事は可能ですけど。

筋トレして筋肉をつけたいなら適切な負荷での筋トレ＋適切な食事管理をして下さい。
タンパク質は体重×1gはとる事。
朝昼は炭水化物(お米)も食べる。
その他の栄養素もしっかり摂る。
食事制限してると不可能な事です。
だから食事改善をする必要がある。

そして1番大事なのはその生活を一生続ける事です。
ダイエットは痩せたら終わりではありません。
痩せてからその体型を維持する事が大事なので、痩せてからが本番です。

No.3 回答者： STAGE。 回答日時： 2018/05/05 10:26

体重を減らすだけのダイエットなんて美しくないとかなり前から言われていますよね。

運動して筋肉をつけないとリバウンドもしやすいですし当然脂肪が蓄積する一方です。ジョギングすると自然と全身引き締まり筋肉もつきますし、更に腹筋背筋など重点的なトレーニングもすると良いと思います。腹式呼吸を意識したヨガなんかもいいと思います。ライザップの例があるように、年齢や現状は関係なく努力すれば体型はいつでも変えられると思いますよ。

No.2 回答者： nak_7000 回答日時： 2018/05/05 10:17

同じ過ちをする人がたちませんね。

食事制限はダイエットではなく栄養失調を起こしてるだけですから、生物の生存本能からリバウンドします。
何度も？と書かれてますが、学習しましょう。

体格として痩せるという事は脂肪を筋肉に変えるって事です。筋肉は脂肪を燃焼するので、バランスの取れた食事をキチンと食べて運動や日光浴、交感神経と副交感神経を働かせる。

つまりはダラダラ生活してる人はダメって事です。

No.1 回答者： Yonakikko 回答日時： 2018/05/05 10:15

ウオーキングやランニング

　軽く筋トレもよろしいです。