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瞑想は、最低、何分くらいしたら効果が有るのでしょうか?
また、椅子に座る座り方で瞑想しても効果が有るでしょうか?

A 回答 (2件)

《マインドフルネス瞑想》の下記サイトから抜粋します。


http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/#4-2

4-2. 時間は、どれくらい必要??
瞑想する時間は、どれくらいがベストなんでしょう…?? 私の経験と、多くの資料から総合すると、だいたい次のようになります。

「30秒」
呼吸を感じてみるには、最適な時間です。

「3分」
今すぐ心を落ち着けたいときには、最適な時間です。

「15分」
毎日の習慣にするには、最適な時間です。

最初は、「15分」から始めてみましょう。お気に入りの音楽か、自然音などを取り入れたリラクセーション用の音楽で15〜20分ぐらいのプレイリストを作れば、非常に効果的です。

4-3. 期間は、どれくらいで効果があるの??
私の場合は、初めてやってみた直後に、その効果を感じました。以下は、あくまで目安ですが、日々瞑想を習慣づけていけば、必ず効果が現れてきます。

「15分1回のみ → 直後〜半日ぐらい」
仕事や人との会話など、一つ一つの場面で、落ち着いた行動が可能になります。

「一日15分 × 4週間ぐらい」
自分にとって効果があるやり方や、都合のいい時間帯などが見つかってきます。だんだんと、オリジナルな「リラクセーション・メニュー」を作れるようになります。

「一日15分 × 半年以上」
感情と理性のバランスが取れるようになってきます。不健康な習慣(例:過度なアルコールなど)が我慢できたり、人間関係を悪化させることも、なくなってきます。
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私の感覚ですと、15分を3ヶ月続けたあたりで効果があると思います。



私の言う効果とは、気持ちの落ち着きや深呼吸すれば深いリラックスができるということです。

椅子に座りながらでも同じ効果は得られると思います。
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http://www.jsccp.jp/near/pdf/gui03.pdf
《認知行動療法》
・認知行動療法センター
http://cbt.ncnp.go.jp/guidance/about
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・日本認知・行動療法学会
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■《精神薬の危険性》
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まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

1.最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。

2.何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
日常的に10分ほどやってみてください。
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=LVL6fI5VglM

◎《マインドフルネス瞑想法》ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。 
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs


減薬の途中ですので、まだ予期不安が完全には抜けきっていないのでしょう。
減薬・断薬の方向性は間違ってませんので、焦らないほうが良いです。
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そのうちから一つ、アルプラゾラムからのジアゼパムへの置き換え方法を抜粋すると以下のとおり。

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以下スケジュール 1からスケジュール 14までの日程が組まれており、最低14週間かかるようですね。
詳しくは下記 URL をご参照ください。
https://www.benzo.org.uk/amisc/japan.pdf
いずれにせよ、いきなり止めれば離脱症状は必至とお考えになるのが無難でしょう。
なるべく医師の指導の下で、焦らず行うのが良さそうです。

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これは、パニック障害に限らず、精神疾患全てです。

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精神的な部分だけの場合と脳の機能障害という、どちらかと言えば、身体の病気と言える部分が混ざる場合があるので、その辺が分からないと、甘え…と思われることも多いです。

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身体的な側面が強い疾患(いわゆる治らない病気=生まれつき)
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もちろん、上記の治る治らないという表記は、全ての人に該当するものではありません。

パニック障害・不安障害は、心理的要因が主因となっていましたが、最近の研究では、心因だけでなく様々な脳内神経伝達物質系が関係する脳機能異常(身体的要因)があるとする説が有力になってきています。

詳細は、こちらへ
(厚生労働省の”知ることからはじめよう みんなのメンタルヘルス総合サイト” > 専門的な情報 > 疾患の詳細 > パニック障害・不安障害 )
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_panic.html

ほとんど浸透していないと思います。
病名だけが、広く知られるようになっても、その内容は全くというのが多く、逆に曲解されている場合が多いと感じます。

これは、パニック障害に限らず、精神疾患全てです。

理解を得るために、どうするのか?
普通のパニックとパニック障害の違いや、パニック障害のメカニズムを簡単に説明。疑問点をなくすようにして、曲解を防ぐ…という感じですかね。

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またセルトラリンを飲み始めたばかりなので飲み続けていれば落ち着くんでしょうか?
次回の受診時に確認しようと思ってますが、不安なのでもしわかる方いらっしゃれば教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

次回の診察時を待って確認するような副作用ではありません。明日の午前中にも薬剤師さんに報告すべき
副作用です。

薬の変更まで考慮すべき内容ですので、明日の朝、必ず薬剤師さんに相談してください。

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