ダイエット時の筋トレの必要性について

Question

今ダイエットしています。

主に食事制限（無茶はしていません）と、軽い有酸素運動です。
運動は毎日やったほうが良いのでしょうが、気が向かない時は無理せず休むようにしています。
食事はご飯を茶碗軽く一杯にして、脂肪分の少ないお肉屋お魚でたんぱく質をしっかりとり、脂肪分は
抑えめに。あとはお野菜をなるべく沢山食べるようにしてます。

目標としましては、走っても跳ねてもオッパイが揺れない程度にはしたいです。
自分は男性ですがお腹周りもさることながら、オッパイの脂肪が凄いです。
前かがみになったりしゃがんだ時に寄せると、それはもう女性のそれでして・・・。
友人には揉ませてとからかわれます。

そこでご相談なのですが。

脂肪が落ちて痩せると同時に筋肉も当然落ちると思うのですが、筋肉が落ちるのを極力防ぐ（減少をゆるやかにする）には、やはり筋トレは避けて通れませんか？

目標に達した時の脂肪と筋肉の割合が問題で、脂肪の方が多ければスマートに見えてもプヨプヨだと思います。
しかし本格的な筋トレまでやる気力はありません。

従いまして、もしどうしても筋トレが必要と言う事でしたら、器具を一切使わずに自宅でできる所謂、自重トーニング？で、かつ必要最低限の物を週に２～３回位でしょうか、やるようにしようと考えます。

質問まとめ

・筋肉をできる限り維持するには筋トレは必要か？（大きくしたいのではなく、あくまで今体についている筋肉をなるべく落とさないように）

・もし必要なのであれば、これだけやっていればOKと言う最低限の自重メニューを頻度も含めて教えて欲しい。

以上となります。

アドバイスを是非、よろしくお願いいたします。

パイレーツ · Accepted Answer

軽い有酸素運動を減らすか辞めるかすればいいじゃない？

有酸素運動をしなくても、食事量（糖質量）の調整だけでエネルギー収支をマイナスにすることは十分できるし、ジョギングぐらいでは運動負荷が軽いから、筋肉の分解を防ぐような効果も、代謝を上げるような効果もありません。
僕は別にライザップの回し者では無いけれど、ライザップだって糖質制限と週2のウェイトトレーニングしかやらない。筋トレ無しで体脂肪率下げることはできないが、有酸素運動は必要か不要かで言えば要らないからね。好みによって気分転換ぐらいにはなるかもしれないけれど、要らないものは要らない。

なんか他の回答と矛盾することばかり書くから混乱させるけど、軽い有酸素運動が脂肪を燃焼しやすいなんてウソですからね。

脂質の代謝は24時間常に行われているで、多少やったところで、1日を通した脂質代謝から見ればとても僅かです。無意味だとは言わないが、労力や割いた時間に対して得られる成果は大きくはありません。運動負荷が軽ければ軽いほど、ますます意味が無くなっていきます。

一般的に、軽く息が上がる程度の運動は脂肪の燃焼効率が良いと言われていますが、これは運動中の呼気の二酸化炭素の計測結果です。二酸化炭素が多かったから脂肪が効率よく燃えたというだけ。軽い有酸素運動をしていた人のほうが、激しい運動をしている人よりも「脂肪が減って痩せた」という話ではありません。

現実は逆で、激しい運動をしているほど、運動量や運動時間が少なくても、皮下脂肪は薄く、体脂肪率は下がっていきます。軽い運動をたくさん続けている人は脂肪は落ちにくく、筋肉量が低下する傾向があります。ウォーキングやジョギングなどの軽い運動してる人が、ゼエゼエ走った人より脂肪が落ちたりすることは無いし、個人差で覆えったりすることもまずありえません。

初めに書いたように、脂質の代謝は24時間行われていますが、強く激しく筋肉を酷使する運動は、短時間でも脂質代謝を高め、運動後も長時間に渡って代謝を上げ続ける効果があります。EPOCであったり、成長ホルモンの分泌などの影響によるものです。軽い運動にはそのような効果はほとんど無いため、運動中の僅かなエネルギー消費しかありません。

あまり心拍数の上がらない運動で脂肪燃焼するというのは、運動中の実験です。運動を終えてからの影響は考慮されてはいませんし、痩せたという実験でもありません。現実に脂肪を落とす効率になると、全く逆なんです。つい先日もハーバード大学で、有酸素運動のグループとウェイトトレーニングのグループを比較して、ウェイトトレーニングのほうがウェストの脂肪が2倍薄くなったという報告がありました。昔から米国などでは当たり前の事ですが、再確認の実験だったのでしょう。

また有酸素運動のみで比べた場合でも、高い心拍数でゼエゼエ走るほうが、軽い運動を長時間続けるよりも皮下脂肪は多く落ちることが知られています。たとえ休み休みだったり、短時間で終わらせたりしても、そのほうが痩せます。HIITやインターバルトレーニングで検索すりゃいっぱい出てきます。大げさだけれど、有酸素運動の6倍痩せるとか、脂肪燃焼が劇的にすすむとか書いてあるはず。

それと、これは僕の理屈ですが、
「会話ができる速度」とか「息が上がる速度」とか「ゼエゼエ苦しい速度」というのは、一定ではないのです。短時間でも、ちょっと無理してゼエゼエ走ったりしてみると、心肺機能がみるみる上がって、ほんの２週間ぐらいでも見違えて息切れしにくくなります。
だから、時速4kmが「会話ができる」ペースだった人も、時速10kｍでゼエゼエ走るのを入れていたりすると、時速7kmで会話ができるペースで走れるようになります。同じ「会話ができる」ペースで同じ時間走ったとしても、倍の距離を走れるわけですから、圧倒的に痩せやすくなります。しかも、スイスイ走れてとても楽しくなりますよ。まったく無理がない余裕のペースで続けている限り、体力や心肺機能の向上は僅かですから、成長するような楽しみも無く、運動が苦手な気持ちのまま、痩せる効果も小さいまま続けて、気持ちが疲弊していくはずです。

運動時間が長いと、今度はコルチゾールというストレスホルモンの分泌量が増し、筋肉が分解されやすく、脂肪の付きやすい状態になる場合があります。たくさん脂質を使う運動をしていれば、脂質をあまり使わずに済むように身体は適応します。だから、脂質代謝は低下し、太りやすい体質になっていきます。実際に運動量や頻度が多い人ほど安静時代謝が低下したり、筋肉量が減っているデータはいくらでもあります。

質問者さんは15分程度しか有酸素運動していないから、そのような心配は一切ないけれど、1日に1時間とか2時間とかやっている人は要注意。痩せられなくなる。脂肪燃焼の効率が悪いほうが逆に効果的だと信じられ、みんな時間を奪われているわけですから、皮肉なものです。

それと、1日1万歩というのも良くないと言われています。
歩かなきゃいけない生活ならしかたないだろうけど、わざわざやったら身体に悪い。

東洋経済オンライン　｢1日1万歩で健康になる｣は大きなウソだった
https://toyokeizai.net/articles/-/100087

＞＞筋肉をできる限り維持するには筋トレは必要か？（大きくしたいのではなく、あくまで今体についている筋肉をなるべく落とさないように）

筋肉を大きくする筋トレと、筋肉を落とさない筋トレは、基本的には同じです。
筋トレでなぜ筋肉が付くかというと、強い負荷で刺激して、タンパク同化のホルモン分泌のスイッチをいれることができるためです。栄養が十分だから筋肉が付きます。
痩せるときに維持できるのは、ダイエットで分解されていく筋肉を、強い負荷で刺激して筋肉を付け直すためです。通常なら減っていく一方なのを、付け直すから結果的に維持になります。

筋肉を付けるよりは維持のほうが、多少は刺激が弱くても良いと聞いたことがありますが、自重の筋トレはさらにその負荷よりも低いため、全く手を抜かずにやる必要があるでしょう。

＞＞もし必要なのであれば、これだけやっていればOKと言う最低限の自重メニューを頻度も含めて教えて欲しい。

それより確実な、スロトレという本を紹介しておきます。1日15分とか書いてあると思いますが、毎日でなくても効果はあると思います。

「スロトレ完全版 DVDレッスンつき」
https://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC%E5%AE%8C%E5%85%A8%E7%89%88-DVD%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B9%E3%83%B3%E3%81%A4%E3%81%8D-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034081

最低限これだけやっておけばOKというメニューがあるとしても、フォームや意識でまったく効果は違うから、ちゃんと効果が出るように教えてあげることができません。それに、注意点とか2ヶ月目はどうするかとか、慣れたら次はコレ、とか、筋トレは少しずつやるべき内容も変わっていきます。これだけヤレっていうのは、同じ英単語を毎日延々と書き取り練習させるようなもので、実は続けてもあまり効果が無い。継続は力なりとかいって、1ヶ月も2ヶ月も経っているのに初回からおんなじことを続けていたら、何も効果が無くなってしまう。

スロトレだけが正解では無いけれど、筋トレというのは体系的にまとまったプログラムでなければ、期待する効果は得にくいです。すでに話に出ているプランクとかも効果は高い。でも、そもそも腹筋を鍛えるのってそんなに脂肪燃焼に重要では無かったりする。プログラムの１つとしては要になるけど、パズルのピースの１つでしかない。お腹を鍛えたいとか、胸を鍛えたいとか、1種目1種目思い付きで足してもろくな効果が無い。
概要から説明してあって、同じ人の説明で最初から最後まで一通り覚えるほうが間違いがありません。

パイレーツ · Answer

追記。リンクを一つ紹介し忘れました。

有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072700033/

内容は少し難しいかもしれませんが、先に書いた内容と関係ありますし、紹介したスロトレの考案者の記事なので、併せて読めば理解もしやすいと思います。

スリープ · Answer

○○は、減らして、というダイエット方法は辞めましょう
たんにバランスの良い食事を取ればいいだけのことですから、それと食べ過ぎない
http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/kensui/ei_syo/katsuyou/balance.html
https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/exp/diagnosis/balance/
https://www.y-koseiren.jp/health_support/d_column/2015/08/%E4%B8%BB%E9%A3%9F%E3%83%BB%E4%B8%BB%E8%8F%9C%E3%83%BB%E5%89%AF%E8%8F%9C%E3%82%92%E6%8F%83%E3%81%88%E3%81%A6%E3%83%90%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%81%AE%E3%82%88%E3%81%84%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%82%92.html

DAIGOatom · Answer

ちょっと違うけど、素人の有酸素運動のジョギングとは歩いているのか走っているのかわからないくらいの速度です。
時速で言えば時速5km～6kmです。
陸上用語では「LSD（Long Slow Distance）」とも言い、ダイエット目的の有酸素運動とは少し違いますが、これと同じような運動が理想です。

息が上がって疲れるような速度は有酸素運動ではないので、脂肪燃焼効果はありません。
それは完全に無酸素運動になるので、筋肉や内蔵にもダメージを負ってしまいます。
30分や1時間続けて動ける速度が有酸素運動であり、遅い速度でも息が上がるならウォーキングでも効果は同じです。

ウォーキングとはダラダラ歩くのではなく、姿勢をただしきちんと腕を振り、腰を動かし、大股で歩く事です。
ウォーキングやジョギングはフォームが重要です。
間違ったフォームで有酸素運動すると効果がなくなります。

まずはウォーキングで正しいフォームを身につける事から初めた方がいいと思います。

lQ · Answer

無茶はいけませんよ。頑張って下さい

スリープ · Answer

１ｋｍだと約15分ですね、これを目安にしましょう
ほんと散歩の速度です(^_^)v

lQ · Answer

ダイエット云々の前に筋トレはして損は無いので参考までに自分がしている筋トレを。例えば腹筋ですが、上腹部と下腹部によって鍛え方は異なります。上腹部の場合、仰向けになり膝を軽く曲げ、上半身を40度程度起こす。この状態を30秒キープ。これを5セット。無理そうなら10秒キープを3セットでも構いません。ただし続けなければ意味がありません。下腹部であれば仰向けになり足をなるべく垂直に上げ下げを10往復1セット。(この時腰と床が密着状態にあること。離れていては下腹部に負荷がかかりにくく、腰にダメージがいきます)上記の筋トレは毎日やってこそ効果があります。週一程度では効果は期待出来ません。食事に関しては鶏むね肉がオススメですよ。

lQ · Answer

ダイエット云々の前に筋トレはして損は無いので参考までに自分がしている筋トレを。例えば腹筋ですが、上腹部と下腹部によって鍛え方は異なります。上腹部の場合、仰向けになり膝を軽く曲げ、上半身を40度程度起こす。この状態を30秒キープ。これを5セット。無理そうなら10秒キープを3セットでも構いません。ただし続けなければ意味がありません。下腹部であれば仰向けになり足をなるべくに垂直に上げ下げを10往復1セット。(この時腰と床が密着状態にあること。離れていては下腹部に負荷がかかりにくく、腰にダメージがいきます)上記の筋トレは毎日やってこそ効果があります。週一程度では効果は期待出来ません。食事に関しては鶏むね肉がオススメですよ。

海底トンネル · Answer

胸から腹筋の筋肉を自重トレーニングで引き締めるなら名前忘れたけど、腕立て伏せの形から肘で体を支えるだけのトレーニングが効くよ❗

最初は二分を１日三回で慣らして２ヶ月頃に五分四回できるようになったら３ヶ月後には目に見えて変わるよ。

連続でする必要なくて、朝晩どっちか二回でも問題ないからね。

スリープ · Answer

筋トレなんか不要です、それが出来る体力が無いでしょうし、太ってるのなら関節などを痛めて運動できなくなるなど、逆効果です
走る必要は無く、毎日散歩してください、1日８ｋｍ
通勤通学の朝夕2回に分けてもいいですし、スマホの万歩計で１万歩が約８ｋｍです。

駅とかビルでエスカレーターやエレベーターを使わないで階段を利用する、これも歩数が稼げますよ
痩せてる人ほど階段を使います。

ダイエット時の筋トレの必要性について

軽い有酸素運動を減らすか辞めるかすればいいじゃない？

追記。

○○は、減らして、というダイエット方法は辞めましょう

ちょっと違うけど、素人の有酸素運動のジョギングとは歩いているのか走っているのかわからないくらいの速度です。

無茶はいけませんよ。

１ｋｍだと約15分ですね、これを目安にしましょう

ダイエット云々の前に筋トレはして損は無いので参考までに自分がしている筋トレを。

ダイエット云々の前に筋トレはして損は無いので参考までに自分がしている筋トレを。

胸から腹筋の筋肉を自重トレーニングで引き締めるなら名前忘れたけど、腕立て伏せの形から肘で体を支えるだけのトレーニングが効くよ❗

筋トレなんか不要です、それが出来る体力が無いでしょうし、太ってるのなら関節などを痛めて運動できなくなるなど、逆効果です

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