月に２キロ減量ペースで痩せたいのですが、どのような計画を立てればいいでしょうか？

中年のおじさんです。１７６ｃｍで体重６２ｋｇだったのがストレス（食いすぎ）で８２ｋｇまで太りました。過去最高記録です。

今も定期的に水泳を１時間泳ぎっぱなしを週に２、３回しているので、明らかに「食」のバランスが悪いと自覚しているのですが、どういう計画を立てればいいでしょうか。

とりあえず残り半年を月２ｋｇ減量ペースで痩せて標準体重まで落としたいと思ってます。

原因は間食とカロリー過多なのは自覚してます。

No.7 ベストアンサー 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/07/15 20:47

お気持ちお察ししますが、期間限定の無理な取り組みは逆効果です。

「痩せるまでの我慢」とばかりに無茶をしても、痩せたからといって元の生活習慣に戻せば体型も戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。この意味で、一生でも続けられる生活習慣（食事、運動など）の改善に息長く取り組むのがよろしいかと存じます。以下、長文ですが参考まで。

「体型（体重、体脂肪率など）は、生活習慣（食事、運動など）を映す鏡である」
　体型と生活習慣はバランスしています。現在の体脂肪率は存じませんが、カロリー収支をマイナスにすれば、いずれ今よりは脂肪が落ちる形でバランスします。ただし、その人が習慣にできる内容でないと意味がないと思います。
　一時的に痩せても、生活習慣を元に戻せば体型も元に戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。しかも、極端なカロリー制限は体が飢餓モードになって代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。この意味で、「基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提」ですし、続かないことは初めから無理にやろうとしないことです。運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにするような生活習慣を「続ける」ことが大事かと存じます。

「痩せるとは、脂肪を落とすことと覚えたり」
　よく誤解されるのですが、体重が減ることと痩せる（＝細くなる）ことはイコールではありません。
　体重を落とすだけなら、ボクサーの直前減量（サウナもそうですが）のように汗をかいて水分を絞るのが近道ですが、水分を含んだスポンジを絞った場合のように、見た目はほとんど変わりません（計量が終われば直ちに水分補給で元に戻します）。また、食事を極端に減らした場合、摂食障害になって筋肉が減って脂肪が減らず、むくんだようになって見た目はかえってぽっちゃりということにもなりかねません。質問者さんは体重を目標にされていますが、おそらくは見た目が細くなる（＝痩せる）ことを望んでおられると思いますので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。
　参考までに、同じ重さの筋肉と脂肪の体積の違いが分かる写真があるので、リンクを貼り付けておきます。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

「あわてるな、脂肪は急に減らせない」
　運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せる（＝脂肪を減らす）のがよろしいかと存じますが、特に標準（BMI=22)以下の体重を目指すなら運動は必須と思われます。運動を頑張っても、１か月で減らせる脂肪は１キロくらいまで、食事制限だけでも同様に１キロがせいぜいと思います。脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。
　順調に進んでも、効果を実感できるのは３か月くらいかかると覚悟して下さい。また、そこで止めたら体型は元に戻ります。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化で、見た目はほとんど変わりません。測定誤差があるので日々の変化に一喜一憂せず、トレンドを継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。
　また、実行すべきルーティン（食事と運動）を、体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてアンダーカロリーにすれば徐々に痩せていきます。その削減分が7,200kcalであれば、脂肪が１キロ減る計算になります。体重50kgの人が5kmのジョギングを毎日続けて、1か月で達する消費カロリーです。食事でアンダーカロリーにするなら、昼の菓子パンと夕食のコンビニ食品を現状より500kcalほど減らすことで月に２kg脂肪が落ちる計算です。全ては現在の生活習慣が出発点です。

　幸運をお祈りします。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。返事が遅くなり申し訳ありません。
10代まではお小遣いで飲食するという習慣がありませんでした。お菓子を食べた記憶もほとんどありません。その当時は１７６ｃｍで５５ｋｇ。無理してた訳では無く通学で否応なしに2時間の有酸素運動（徒歩や自転車）をしていたせいもあったと思います。

　社会人になってから体重が６０台へとなっていきました。それでも２０代は太っても６５ｋｇまでだったと思います。３０代以降はストレスが原因と自覚できる飲食が増え、６２ｋｇ～６８ｋｇあたりを行ったり来たりしてる感じでした。

　私は飲酒も喫煙もしません。

ストレス発散が運動と飲食ぐらいしかないのです。昔はTVゲームをやってましたが、今は長時間掛かる趣味は無理なので何か新しい趣味を見つけるしかないと思います。

フィットネスへ定期的に通う事は「苦」では無いので週に２、３回水泳１時間泳ぎっぱなしを今もやってます（７０分２５００ｍペース）。

頂戴したご意見をよく読んで痩せていこうと思います！

お礼日時：2019/07/16 18:59

No.6 回答者： isoworld 回答日時： 2019/07/15 20:06

Re: 回答No.5

> 朝食は野菜と目玉焼きのみ…昼食でおにぎり３個....菓子パンを１、２個購入…夕食はコンビニでカロリーを気にせず

基本的な食生活の誤りです。朝食４、昼食３、夕食３の割合で食べないとね。菓子パンはモノにもよりますが、１個で350~550kcalもあり、概して１食分のカロリーです。またコンビニ弁当も含めて外食はカロリーが高くなりがちですから、イケマセン。外食は避けてください。

無理な食事制限をするとルールが守られず、続けられもしませんので、挫折し、かえって具合がよくありません。３食とも可能な限りは最初に野菜（ただし、葉物野菜に限る）をたらふく食べて腹いっぱいにしてください。

この回答へのお礼

度々の回答ありがとうございました。
仰る通りです。仕事のある日はきちんと守れる時もあるのですが、問題は休日でして間食（お菓子）を大人買いして食べてしまう事があります。その場合、夕食は食べませんが大人買い＆大人食いなのでカロリーがそれだけで１５００近くいってると思います。

気を付けたいと思います。

お礼日時：2019/07/15 20:19

No.5 回答者： isoworld 回答日時： 2019/07/15 19:17

簡単（単純）なことです。

朝食はこれまでどおり食べ、昼食は量を３割減らし、夕食は半分の量にします（目分量でＯＫです）。これを真面目に１年続ければ、確実に減量できます。私（中年を過ぎたおじさん）は、これで１年で14kg減量しました。ジムにも通うようにしましたが、運動による減量の効果は僅かです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。朝食は野菜と目玉焼きのみで少ないと思います（たまに食パン焼いて食べます）。問題は昼食でおにぎり３個を持参するのですが、ついつい菓子パンを１、２個購入してしまいます。夕食は食べないと決めて帰宅するのですが、空腹に我慢できず結局、コンビニでカロリーを気にせず適当に買って食べてしまってます。

また全体的に１日当たりにコーヒーを大量に飲んでいるのも原因の１つだと思ってます。

お礼日時：2019/07/15 19:27

No.4 回答者： 。たい焼き。。 回答日時： 2019/07/15 18:54

大量の缶コーヒー!?

糖尿になりますよ。。

とりあえず
ブラックに変更ですね

この回答へのお礼

度々回答ありがとうございました。
糖尿は体重が６２ｋｇの時から既に予備軍でした、、、。
原因は缶コーヒーだと思います。

コーヒーは食欲増進の作用があり→コーヒー飲む→腹が減る→食べる→飲む→食べるという悪循環に陥ってます。

ブラックならカロリー０で糖尿とは関係なくなりますが、食欲増進になります（＞＜）
コーヒーを飲む最大の理由は眠気対策です。

夜は眠れない（中途覚醒する）ので睡眠薬を飲んでますが、日中は仕事中眠くて仕方なくコーヒーを手に取ってしまってます→昼食はおにぎり３個だけ持参してますが、それでは足らず菓子パン１、２個食べ夕方までに更にコーヒーを飲みます、、、。

お礼日時：2019/07/15 19:04

No.3 回答者： 。たい焼き。。 回答日時： 2019/07/15 18:38

食べない!!

これだけです!!

今、食べてる量を半分に..
それだけです!!

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。メタボとは無縁だった私は一気に８５を超えズボンがきつくなってしまいました（＞＜）

　頑張ります！

お礼日時：2019/07/15 18:48

No.2 回答者： Mokuzo100nen 回答日時： 2019/07/15 18:30

気ままでの生活を変えずに、摂取カロリーを一日当たり400キロカロリー減らすと、月に3キロ減量します。

2キロで良いなら300キロカロリー減らしてみましょう。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。そうなんですよね。摂取カロリー。これが原因なのは自覚しているのですが大量に缶コーヒーを飲んでます。それを止めるだけでも痩せていくのは分かっているのですが、、、。とにかく頑張ってみます！

お礼日時：2019/07/15 18:37

No.1 回答者： bari_saku 回答日時： 2019/07/15 18:28

62kgだった時の食事内容に戻して、続けられる範囲で運動する。

期間で区切るのはリバウンドの可能性が高いのでお勧めしません。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。参考にさせていただきます。

お礼日時：2019/07/15 18:36