【緊急です。】ダイエットの食事量について。ダイエットをしている上で、自分のしている食事が正しいのか

Question

【緊急です。】ダイエットの食事量について。
ダイエットをしている上で、自分のしている食事が正しいのか不安になってきました。
自分なりに基礎代謝、運動強度を計算して、やっているつもりなのですが、開始前より太ってきています。

女性
30歳
163㎝、58キロ

計算すると基礎代謝は1360くらいで、
筋トレは平均週3回
筋トレ以外はあまり身体を動かすことはありません。

1日の摂取カロリーは、約1430くらいで、以下の配分でやっています。

タンパク質100g
脂質30g
炭水化物190g

具体例
朝、ご飯茶碗1杯、豚モモ赤身105g、卵2個、トマト1個
昼、ご飯茶碗1杯、豚モモ赤身126g、豆腐1丁、トマト1個
夜、ご飯茶碗1杯、鶏胸肉205g

お菓子(炭水化物10g、脂質5g)

筋トレは、胸筋、背筋、太腿等を中心にトレーニングをしています。

以上で、過ごしていますが、見た目も勿論、ウエストも減る兆しがなく、逆に増えているくらいです。

筋トレは、かれこれ3ヶ月程になります。
関節を痛めたりして、強度は増やせず、一定になっています。
上記の食事にしてからは、1週間程です。

お菓子があるのは、精神的に弱く少しのご褒美で長く続けようと思ってのことです。
白ご飯についても、同様です。
筋トレをするならば、タンパク質は、体重の1.5〜2倍が適量と聞いたので、頑張って取っています。

原因が分からず、気が滅入りそうです。
何かご意見や、アドバイスがあれば、何卒よろしくお願い致します。
※足りない情報があれば、追記致します。

パイレーツ · Accepted Answer

ちょっと甘いし、いくつか改善点はありますが、なにも間違ってはいません。
お肉を豚肉をチョイスしている点も、チキンよりビタミン・ミネラルのバランスを考えているし、卵もわりと積極的に摂っているほうだと思います。

それで十分に痩せる人もいます。でも、痩せない人もいます。
2週間ぐらい続けても成果が出なかったら、臨機応変に試行錯誤していく必要があります。

昔はダイエットの成果が出ないのは努力が足りないだけだと考えられていましたが、最近は人によって体質やエネルギー代謝がだいぶ違うことが明らかになっています。同じダイエットをしたからと言って、必ずしも同じ成果が出るとは限らないのです。

特にカロリーというのはほとんどアテにならず、代謝適応といって食事制限をするとそれに合わせてすぐに基礎代謝も低下して調節されるため、計算は殆どできません。カロリー収支に頼ったダイエットは、かなり大幅に減らさないと効果が無かったりします。また、一般的には糖質制限が最も効果的ですが、糖質制限より脂質制限のほうがよく落ちる人もいます。結果的に痩せたなら成功。痩せなかったら内容を改めるという感じで、事前に成功を保証できるものはありません。

質問者さんの場合はすでに標準体重を切っている、まったく肥満では無いので、さらに落ちにくいと考えてください。糖質制限して１～２ヶ月で5kgも10kgも落ちるというのは、体重が70kgとか90kgとかの人です。また、代謝が高く、減量のエキスパートであるボディビルダーでさえ、標準付近からはたった5kg落とすのも１～２ヶ月かけて苦労します。

また、個人的な経験からも、その程度の糖質制限では太るのを予防できても、1週間程度続けて体重が落ちることは殆ど無いでしょう。軽めの糖質制限でも1日130g以下です。本来、スタンダードな糖質制限だと1日60g以下（1食20g以下）、スーパー糖質制限やケトジェニックダイエットだと、1日20～25g以下にします。目に見えて痩せて行くのは、だいたいこのぐらいのしっかりした糖質制限の場合です。

もっとしっかり落としたければ、徹底的に糖質制限しなければならないと思います。
大抵の人は、厳しい糖質制限は続かないと思っていますが、糖質制限はユルいほど辛くなります。糖質にはタバコと同じような依存性があるので、中途半端に減らすと続かないし、逆にきっぱり断糖してしまうと、それほど欲しくなくなる傾向があります。

下記は精神科医の視点から糖質制限を指導している医師の記事ですが、まずはしっかり制限するのが大切だということです。

https://www.excite.co.jp/news/article/Jprime_12928/?p=2

僕なら、ちょっとのお菓子は食べませんね。余計辛くなるからです。せめて甘いものが欲しくなっても、ノンカロリーのゼリーなど、人工甘味料を使ったもので間に合わせ、間食では糖質は摂らないようにしますね。糖質10gのお菓子ぐらいなら、本来は影響は小さいだろうし、我慢しているほうだとは思いますが、痩せない以上はそれも見直す必要はあるかもしれませんね。

厳しく糖質を制限するのがキツいという場合、ビタミン・ミネラル不足、たんぱく質・脂質不足を疑うことになります。
質問者さんはたんぱく質は十分に摂っているので、それ以外の優先順位としては、まず鉄分＞脂質＞ビタミンC＞ビタミンB群という感じです。

脂質は、エネルギー不足になれば勝手に燃えてくれるわけではなく、体内の細胞の回路でエネルギーを生産する必要があります。そのためには、補酵素として必ずビタミン、ミネラルが必要になります。特に、鉄が足りない場合は脂質からエネルギーを作り出すことができなくなるため、疲れやすくなったり、空腹になってすぐにエネルギーにできる糖質が欲しくなったりすることになります。鉄分は特に、Now Iron 36mgなどサプリで補うようにしてください。女性で鉄分が足りている人はほとんどいないそうです。

それから、たとえ糖質制限していても、脂肪が足りない場合はあまり痩せない場合があります。脂質30gということですが、糖質をもっと制限する代わりに、MCTオイルなどで脂質を増やしてみましょう。MCTオイルについては、別途検索してください。

昔はダイエットは続けることが大事だと言われていましたが、実はこれも逆です。
ダイエットは長く続けていると逆に痩せなくなります。もともと、ダイエットして体重が落ちやすいのは始めたばかりの頃であって、徐々に落ちなくなっていきます。ですから、2週間ぐらい続けたら一旦ダイエットはやめて２～３日たくさん食べる。そしてまたダイエット再開するという感じで、断続的に行うほうが効率よく痩せられると言われています。一般的には週に1度、チートデイと言って好きなだけ食べる日を設けるのが良いと言われていますが、個人的には1日ではあまり効果がなく、２～３日さぼったほうが効果的だと考えています。

2ヶ月とか3ヶ月とか様子続けて様子を見るべきだという人がいますが、基本的に2週間やってもまったく効果が見えないことを4週間やっても効果は見えません。2週間やって1kg落ちるからこそ、4週間でやっと2kg痩せられるわけです。続けていて突然後からがくんと体重が落ちることなどありませんから、少し続けて成果が無かったら早々に内容を改めるべきです。

というか、何か月もダラダラ続けるほうが、普通は失敗します。モチベーションが続かないし、代謝も下がっていくし。
維持は維持で別に考えるとして、落とすときはしっかり落とし、サボるときはさぼるという感じで、メリハリを持って取り組んだほうが成果が出るし、長続きします。厳しい糖質制限も、続きそうにないという心配は無用で、2週間ずつ頑張ろうという感じでやって行けば良い。そして、ある程度痩せて維持にはいったら、緩い糖質制限にしてキープする感じです。

＞筋トレは、胸筋、背筋、太腿等を中心にトレーニングをしています。

筋トレは、効果的にやってると筋肉が炎症を起こして浮腫み（パンプアップ）、体重は落ちにくくなります。それも考慮してください。

関節を痛めたという事ですが、具体的にどこの関節を痛めましたか？
必ずしも無理な負荷をかける必要はありませんが、かといって軽すぎる負荷ではあまり効きません。関節を痛めたり怪我をするのは主にフォームが悪かったり、しっかり意識して力を入れた状態を維持できていなかったりする場合です。そういう場合、軽い負荷でも怪我をします。本を読むか、指導をうけて、間違いのない内容で取り組んでください。

ぐーるぐる · Answer

ブラマヨ小杉さん、トータル30キロも、痩せたそうです。どSトレーニングの後、金森式に替えて、無理なく10キロ痩せたそうです。

みっちーまま · Answer

ご飯の量を減らすべき。

ぐーるぐる · Answer

最近、ブラマヨの小杉さんが、痩せてきてるの知ってます？彼も金森式だとツイートしてました(^^)

ぐーるぐる · Answer

金森式ダイエット！ってTwitterで検索してみて！
説明やきちんとした情報もしっかり読んでみて。
私も実行中！

ゆすらうめ子 · Answer

トマトだけだと野菜不足ではないかと。
栄養バランスが悪いと太ります。
野菜の種類を増やしてみてはいかがでしょうか？

アンパンマン大好き · Answer

オリーブオイルとか良質のオイルは加熱するより生のほうがいいです。

炒めるときも薄く敷くならサラダ油よりオリーブオイルやゴマ油があえいですね。

オリーブオイルはかけすぎず、サラダ、お味噌汁などにかけて食べるといいです。

オリーブオイルにニンニクやしょうがわさびを少量入れるとドレッシングのかわりになります。

パイレーツ · Answer

追記です。
鉄と脂質を増やすようにだけアドバイスしましたが、その食事内容だとビタミンＣも足りません。VCは鉄を吸収するためにも必要な栄養ですから、1日最低でも2000～3000mg摂ってみてください。
基本、肉と卵さえ食べてれば必要な栄養素のほとんどはカバーできるのですが、唯一ビタミンCだけは不足します。

筋肉も内臓もまるごと生で食べていた時代なら、肉だけでも鉄もビタミンCも含めて必要な量をほとんど摂れたのですが、現代のように精肉された筋肉部分だけを、しかも加熱して食べるようになってからは、ビタミンやミネラルに不足が出てくるわけです。野菜（植物）は消化が悪く、実はビタミンやミネラルをそれほど摂れないので、サプリで補うのが確実です。

食物繊維で腸内環境を整えるという意味では、野菜も増やしたほうが良いですけどね。

Epsilon03 · Answer

間違いだらけ。
身長163cmですと計算上での適正体重は58.45kgとなりますので58kgならば全く問題有りません。
1日に必用な摂取エネルギー（カロリー）は2012kcalは必用。（日本医師会のホームページ上で計算）
食事内容は結局自己流ですね。
食物繊維（水溶性、不溶性）の摂取量も少なすぎますし。
食事内容としては「タニタ食堂のレシピ」或いは「病院食のレシピ」をそっくり真似る事をお奨めします。
バランスが悪ければカロリーだけ考えても無意味。
あっ、摂取カロリーが低すぎると身体は飢餓に準ずると認識するかも知れませんし、そうなってしまえば痩せません。
運動は意外とバカにならないのが『ラジオ体操』。
但し、ダラダラ行わずに姿勢から指先まで気を遣う事ですがね。
ウエストを細くしたいのであればラジオ体操にもある捻り運動でしょう。

bari_saku · Answer

＞少ないのですか、、、。
＞今明らかに増えているように思うのは、一過性のものなのでしょうか、、、。

ちなみに、この食事内容に変える前はどんな食事内容でしたか？

【緊急です。】ダイエットの食事量について。 ダイエットをしている上で、自分のしている食事が正しいのか

ちょっと甘いし、いくつか改善点はありますが、なにも間違ってはいません。

ブラマヨ小杉さん、トータル30キロも、痩せたそうです。

ご飯の量を減らすべき。

最近、ブラマヨの小杉さんが、痩せてきてるの知ってます？彼も金森式だとツイートしてました(^^)

金森式ダイエット！ってTwitterで検索してみて！

トマトだけだと野菜不足ではないかと。

オリーブオイルとか良質のオイルは加熱するより生のほうがいいです。

追記です。

間違いだらけ。

＞少ないのですか、、、。

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング

【緊急です。】ダイエットの食事量について。ダイエットをしている上で、自分のしている食事が正しいのか