マシンでの筋トレより自重での筋トレの方が汗く。 そもそもマシンでの筋トレをする時に重りは軽めにしてい

マシンでの筋トレより自重での筋トレの方が汗く。

そもそもマシンでの筋トレをする時に重りは軽めにしているので比較対象にならないかもしれませんが、

自重での筋トレをしたときの方がすぐに息も上がるし、すぐに汗もかきます。又、運動した達成感もあります。

ちなみに自重トレーニングは、腹筋20分から始まり→スクワット→下半身→体幹→体幹を鍛えつつ有酸素にもなるようなプランクホップなど。で終わりです

ジムは週3回、一回あたり2時間しか時間がないので、1時間半自重トレーニングをして、残りの30分はマシンを使うようにしていますが、

自重トレーニングとマシン。どちらがおすすめですか？ちなみに29歳女。
目的は筋肉量を上げつつ、脂肪を減らす事です。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/12/18 05:57

おそらくトレーナーの指導を受けず、自己流でやっているのだと思います。

自重が良いかマシンが良いかの前に、適切にマシンを使いこなせていません。

マイペースで好きにやりたいんだというなら良いのですが、筋肉を付けたいとか脂肪を減らしたいとか目的があるなら、それなりの内容でトレーニングしなければなりません。有料だとしても、トレーナーの指導を受けてトレーニングしてください。その時間やコストをケチっていると、半年経っても1年経っても、本来3ヶ月で出せるような成果も出せず、結果的に大損することになります。

実際、現時点では質問者さんは、適切に効いているのか、追い込めているのかなど、効果的に出来たかどうかを判断する知識も不足しています。そのため、汗をかいたとか達成感があるだとか、あまり重要ではないことでトレーニングの良し悪しを判断してしまっています。

筋トレには、自重、マシン以外に、フリーウェイト（バーベル・ダンベル）、ケーブルがあります。それぞれメリット・デメリットがあり、普通はこの種目を行う場合は自重が良いとか、この種目ならマシンが良いなどのように、鍛える場所によって選択したり、両方とも組み合わせたりしてトレーニングします。だから、自重とマシンのどちらがいいかと比べることは出来ません。

一部には、自重が良いだとか言い張るような人もいますが、るのですが、そういう人は、大抵自分が自重しかやったことが無いとか、ジム行ったこと無いとか、比較できるような経験を持ち合わせていません。両方の経験があればどちらが良いとは簡単には言えません。


筋力トレーニングというのは、筋肉に対して日常では決してかからない強い負荷を与えて、それに抵抗することで、体内に起こる生理的な反応を利用するものです。
筋肉への物理ストレスが内分泌系を刺激し、筋肉を合成するホルモンを分泌したり、老化防止や脂肪の代謝を促進するホルモンを分泌したりします。その結果、体型が変わっていきます。

ですから、負荷が軽い場合は筋トレではありません。たとえマシンを使っても。というか、自重では与えられない負荷を効率よく与えるために、マシンがあるのです。効果もほとんど期待できません。


具体的には、最大筋力の80%前後で、1分程度のインターバル（休憩）を挟みつつ３～６セット行うというのが基本です。昔の研究で、そのように行うのが最も効果的だという結果がでています。
最大筋力の80%というのは、死ぬ気でやっても連続で10回やるのが限界だという負荷です。各セット、あと1回も出来ないという限界ギリギリまで行うのも大切。初心者のうちは、経験や部位ごとに負荷を微調整する場合もありますが、なるべく基本に忠実にやるのがベターです。

最大筋力の60%でやったり、90%や100%で行う場合もありますが、それにしたって、20回限界になるとか、1～3回で限界になるようにとか、いずれにせよ決して軽い内容ではありません。ほんの数十秒で音を上げる内容です。

明確な意図もなく自己判断で軽めにしたり、限界でないのに手前で勝手に終えたりしている場合は、筋トレの効果は何分の１にも低下します。

ちゃんとやったらマシンでも1～2セットですぐ汗かくし、息切れしますよ。僕の場合はメニューによっては立てないし、たまに立ち眩みもします。イメージとしては、1メニューごとに、50メートル短距離を全力で走るような感じです。ほんの20秒程度なのに、なかなかキツい。

また、鍛える順番にもセオリーがあります。
一般的には大きな筋肉→小さな筋肉ですが、腹筋は一番最後に鍛えるというのも大切。というのも、腹筋は立ったり座ったり全ての動作で使う筋肉です。先に腹筋が疲労してしまうと、他の部位をしっかり鍛えることができなくなるからです。10回ギリギリ限界の負荷で全力で鍛えなければならないのに、腹筋が疲れているせいでもっと弱い負荷でしか鍛えられなくなる可能性があり、効果が低下する可能性があるからです。
本来、そのぐらいシビアに、全力を出し切って行うのが、脂肪燃焼や筋力アップに効果的なやり方。体育の授業では教わりません。

現時点で先に腹筋をやっていて問題ないということは、ぜんぜん腹筋に効いていないか、またはその後でやるトレーニングの内容が薄いのだと考えられます。

また、20分と言うのもだいぶ長いです。
どんな種目で腹筋を鍛えているのか存じませんが、クランチ20回×3セットやっても4～6分ぐらい。レッグレイズを足して2種目やって追い込んだとしても、12分程度で完了します。ボディビルダーでも20分もかける人は少ないと思います。
そもそも通常、筋トレは1時間程度で終える。あまり長くやりすぎるものではないので、20分もやったら大部分を腹筋だけに費やしていることになります。

よく腹筋ばかり鍛えてしまうのも、自己流でやっている人にありがちな間違いです。最近体幹の筋トレがやたら流行ってますが、体幹ばかりいくら鍛えても、それほどスタイルは良くなりません。体幹トレーニングがキーになるのはスポーツ選手です。クビレのあるスタイルを作る場合に重要なのは、お尻と背中の筋肉を鍛えること。腹筋をいくら鍛えてもくびれたりしません。

自重のスクワットも悪いわけではありませんが、プリケツを作るのにかなり月日を要するので、普通はバーベルスクワット、そしてレッグプレスなど、ウエイトで加重してがっつりと刺激します。

質問者さんに限らず、ジムには、初心者なのに誰にも指導を求めず自己流でトレーニングしている人がたくさんいます。が、彼らを見てそういうもんだと思っていたら大間違い。
みんな見て見ないフリをしていますが、ちょっと知っている人からは、そういう人は無駄な事ばっかりやってるなあと思われています。そして、自己流でやってる人は案の定、あまりジムに来なくなります。効果がでないと面白く無いですからね。

ちなみに、もし現在既にトレーナーやスタッフの指導を受けた結果、今のトレーニング内容になっているとしたら、ジム変えたほうが良いです。

あと、自重とマシンの二者択一になっていますが、一番効果的なのはフリーウェイト（バーベル・ダンベル）ですからね。女性や初心者には敷居が高いようですが、勇気をもってフリーウェイトコーナー使う人は早く変わっていくし、マシンや有酸素運動系、スタジオプログラムばかりやっている人はどんどん置いて行かれます。


余計なお世話かもしれませんが、質問者さんの目的にかなう基本的なプログラム紹介します。具体的はフォームは、ちゃんとトレーナーに見て貰って練習してください。

マシンで、いずれも10回限界（目標）3セット
・チェストプレス（胸）
・ラットプルダウン（背中上部）
・レッグプレス（お尻と太もも）
・ショルダープレス（肩）
・アブドミナル（なければ自重でOK）
自重で20回限界（目標）×3セット
・バックエクステンション（背中下部）
・クランチ（腹）
・レッグレイズ（下腹部）
をしっかりやってみてください。

週２～３回です。週4回行ける場合は、メニューを2分割して交互にやってください。

それと、できるだけ1日1時間～1時間半で運動をすべて終えるのがベターです。長時間やると筋肉が付きにくくなりますし、疲れて後半の内容が薄くなります。

慣れてきたり、あまりスタイル変わらなくなってきたら、勇気をもってフリーウェイトコーナーに行って
・ダンベルベンチプレス（胸）
・ダンベルフライ（胸）
・バーベルスクワット（お尻・太もも）
・ダンベルサイドレイズ（肩）
・ワンハンドダンベルロー（上背部）
・トップサイドデッドリフト（下背部）
に挑戦してください。
マシンと動作が同じようにみえるかもしれませんが、効果は全く違います。

しっかりトレーナーにフォームやコツを教わり、軽い負荷から始めて慣れてきたら10回前後で限界が来るようにやりましょう。

自重のプランクなどももちろん有効です。ただし、家でも出来るようなことをわざわざジムでやる必要は無いだろうし、ジムでしかできない効果的なメニューがあります。

あと、有酸素運動系は余力があったらで良いです。筋トレをマスターするのが先。余裕が出てきたら2月ぐらいから少し有酸素運動もやると、春になる前にかなり美ボディになるでしょう。

食事管理も忘れないようにしてください。

No.2 回答者： Orelo 回答日時： 2019/12/18 09:31

どっちも。

ただジムにいられう時間が有限なら、マシンをしたほうがいいんじゃないの。
自重は基本的に家でもできるし、うまく使い分けたほうがいいんじゃないかと。

No.3 回答者： tilso2630 回答日時： 2019/12/20 23:43

どっちも大事かな 筋肉量を増やしたいなら マシーン 筋肉を引き締めて硬く綺麗な形を作りたいなら自重 ただ懸垂は自重で一番筋肉がデカくなる筋トレ&レベルが高いトレーニング 懸垂のおかげで逆三角形になった自分が言ってるよ。

No.4 回答者： isoworld 回答日時： 2019/12/24 17:10

筋肉量を増やすためには出来るだけ重い負荷をかけなければならず、自重ではそうはできません。

出来るだけ重い負荷をかけて６～７回やれば力尽きると、ほんの１０秒か１５秒で終るので、汗などかきません（無酸素運動になります）。

汗をかく運動は有酸素運動で、時間や回数が多くなります。これは筋肉量を増やすのには効果が薄く、たとえば１時間ぶっ続けでやる有酸素運動では脂肪燃焼に効きます。

筋肉量を増やすための筋トレ（無酸素運動）と、脂肪を燃焼させるための有酸素運動はまったく異なります。両方に効果がある運動はありません。

No.5 回答者： 二段腹 回答日時： 2019/12/27 13:54

地球の重力によってトレーニング出来ない部分があります。

だからマシンを使います。

正しいフォームで行うには、マシンが便利です。

上記の理由であれば、使うのはマシン。
それ以外なら自重

No.6 回答者： 田尾ぱいぱい 回答日時： 2019/12/30 13:55

自重トレは病人がするもの。

フリーウエイトをオススメいたします。