昔の嫌な記憶が、頻繁に頭に浮かんできて困っています。防ぐ方法はあるのでしょうか。

現在大学生で、中学まで親から虐待のようなものを受けていました。(首を絞める、戸外締め出し、食事抜きなどの軽いものです。)

数週間前から、これらの昔されたことが突然、頭に浮かんでくるようになりました。日によっては10秒に1回出てくるため、そちらに気が向いてしまい、生活しづらいです。

また、物理的にされたことではなく、「産んだの間違いだった」などの言葉だと、そうだったのかなあと、いちいち考えてしまい、余計に思考を奪われます。

これらを思い出さないよう行った対策としては、何かに集中する(ゲーム・暗記科目・ピアノ)、大きい音で音楽をきく、常に脳内で小説を書く、環境雑音の聞き分け、ですが効果が不安定です。

他に良い方法がありましたら、ぜひ教えていただきたいです。よろしくお願い致します。

No.1 ベストアンサー 回答者： 金環食 回答日時： 2020/01/23 11:51

姿勢をただしくして深呼吸。

ヨガ、ストレッチ。
1日に10分以上続けて行うと、自律神経を整えることができます。
それだけではフラッシュバックは消せませんが、下準備みたいな作業です。
また、睡眠環境や入浴環境を底上げしてください。それも下準備として重要です。

できれば上の下準備をある程度行って習慣づけてから、以下のような作業で、自分に合いそうなものを順次、追加していってください。繰り返すほど、効果が高くなりますが、1日に何十回もあわててするのではなく、1日1回～数回以内を目安に、落ち着いて丁寧に行うようにするほうがいいです。イメージ操作などは得意な人はラクチンに行えてしまいますが、そういうときも脳はけっこう負担を感じています。だから、面白がって頻繁にやりすぎないで、制限をきちんと設けてインターバルをちゃんととりながらおこなってください。また、実生活で今とりくむべきことをおろそかにしないように注意してください。

①眼球運動

いすに腰掛け、背もたれをつかわないで姿勢を正しくし、呼吸を深くして気を整えたあと、意図的に過去のいやな記憶を呼び出す。
いやな記憶を呼び出すと同時に、眼球をすばやく左右に往復10回、上下に往復10回、時計回りに10回転、反時計周りに10回転、できるだけ休みなく、すばやく動かす。

ただし、もし、上の操作をしたときにめまいや頭痛や吐き気、まぶしさ、不快感を強く感じた場合は眼球運動を直ちに中止し、薄暗い部屋で気分が治るまで安静にすること。すばやく動かすと気分が悪くなるが、ゆっくりだったらOKという場合は、深呼吸をしながら、なるべくゆっくりと眼球運動することからトレーニングして、徐々に速度を上げる。決して無理をしないことが大事。ゆっくりでも自分には合わないと感じたら、別の方法を試す。

②顔筋をよく動かす

いやなことを思い出すと同時に口を大きく動かして「あ、い、う、べ」と言う「あいうべ体操」と呼ばれる運動を繰り返し行う。また、いやなことを思い出しながら鏡を見て大げさに笑顔を作ったり、目をぎゅっと閉じてパッと開けたり、大げさな百面相をして、顔面をよく動かしてやる。表情をうまく作れないときは、手で顔面をマッサージして揉み解してやる。

③身体左右刺激

いやな記憶を思い出すと同時に、両手のひらを交互にグーパー運動を何回もくりかえす。足踏みを、高めにもも上げして行う。座った状態で、ひざを交互に軽くトントンとたたいて左右交互刺激をくりかえす。肩を左右交互に叩く。ウインクを繰り返す。など、左右の刺激を肉体的に、信号的に繰り返す。そのとき呼吸を止めない、呼吸をきちんと意識して行いつづけること。

④過去と現在の切り離し作業

過去のトラウマを思い出したら「それは過去の話です」と、自分で自分の脳に静かに呼びかけて納得を促すように丁寧につぶやく。「あのときの私は○才だった。今は2020年1月○日で、私は○才だ」と過去と現在の年の差や時差を数値で確認し、声に出す(その声を脳に聞かせる)。その他、自分なりに過去と現在の時間空間の違いを確認できる言葉を言ったり、室内や身体をきちんと点検してまわったりする。

⑤脳内イメージでいやなことを小さくする、遠方または後方に捨て去る

いやな記憶を思い出したら、それをビジュアル的にどんどん小さく縮小しつづけるイメージングを行う。映像として記憶が現れる場合は、テレビ画面のようなものにそれを投影し、モニターのサイズをどんどん小さくしてゆく。最終的に小石以下に小さくして、それを「遠く」または「後方」に、ポーンと投げ捨てて手放すイメージングを行う。

加害者が人物として脳裏に現れる場合も、大きさを小人のようにどんどん縮めてゆき、その人の声もだんだん小さくミュートしてゆくようにイメージ操作を行う。最終的に虫けらのように小さくできたら、それを箒でサッと掃きとばしたり、扇で扇いで吹き飛ばしたり、指先でピンと弾いて遠くに投げ捨てるイメージングを行う。

その他、縮尺を現実よりも小さくするイメージ操作(お人形にしてドールハウスに入れてしまうとか、自分がイメージしやすい納得しやすいイメージでOK)を行い、手のひらサイズ以下にして、自分の片手にそれは簡単におさまるのだ、という感覚を得るようにする。

⑥(小さくするイメージ操作が難しい場合)境界線、結界、枠付けをする

いやな記憶や加害者などが「こちら側」に容易に進入できないようにイメージの世界で線引きをする。壁を立てる、注連縄を張る、大きな川や滝で隔てる、など、自分なりの操作でOK。何らかの境界をイメージできたら、本当にそれが機能するかどうか、いやな記憶に壁を壊されたり容易に進入されたりしないかどうかもイメージして、実験を行うこと。
すぐに破壊されるような弱い境界しか設定できていない場合は、イメージを強化し直したり、距離を広めに設定しなおしてみる。

⑦安全な場所(シェルター)を具体的にイメージして常にキープしておく

自分の好きな設定で定番の避難場所を詳細にイメージしておき、そこには何もいやなイメージを進入させないように設定を繰り返し強化しておき、いやなフラッシュバックにさいなまれるときは、そこに意識を飛ばす。毎回違う場所に逃げ込むのではなく、毎回同じ安全基地をイメージすることが重要。また、恐怖心やストレスのないときは、安易にそこをイメージしないことも大事、あくまでも、避難所。

⑧過去のトラウマのセラピーを行う

カウンセリングを受けるか、関連書籍を自分で読んでセルフセラピーを行う。1回や2回では終わらないので、ぼちぼち、気が向いたら、という感じでゆるめに時々行うと、長く続けてゆけてだんだんうまくなる。ストレスフルでなければ、紙に肉筆で辛い思い出をできるだけ丁寧に書いてみるとか、自助組織で吐き出し作業を行うとかでも、よい効果を挙げる場合があるが、裏目に出ることもあるので、自分で様子を見ながら、慎重に、タイミングや分量を調整すること。

⑨親と現実的に距離をとる

可能な範囲で親離れを実行する。

⑩思い出さないように回避する思考回路に入るのではなく、いやなことを思い出すこともまた自然なことである、そういうこともうまく受け入れられる心身を養う、という方向に心の態度を時々意図的に切り替えてみる(タイミング的に早すぎたら自虐や苦痛になるだけなので、無理だと感じたら無理をしないで⑦のような避難所に逃げ込むほうを選ぶこと)

⑪グラウンディング(①～⑩のどれを行ったとしても、そのあと整理運動的に必ず行う)

両足を肩幅に開き、姿勢を正しくして、まっすぐ立つ。地面と自分の体がつながりあって一体化しているという感覚を感じ取るように意識を整える。「今ここにいること」こそが現実だ、これが私だ。と自分に繰り返し言い聞かせて納得を促す。前向きで落ち着いた気分が感じられるまで、姿勢を少し変えたり、深呼吸してみたり、壁や硬い家具を腕でグイグイ押して物質感を確認してみたりしながら、身体的な落ち着き安定を得る。場合により、温かい飲み物を飲む、お風呂に入る、お湯で洗顔する、氷や小石を強く握る、ハッカ水など嗅覚を刺激するスプレーを軽くふりまく、着替える、外気を浴びる、などもグラウンディングとして有効。

この回答へのお礼

時間が経ってしまいましたが、ありがとうございました

お礼日時：2021/01/07 20:58