1日の摂取カロリーについて

Question

20歳大学生女子です。
私は5ヶ月ほど前からダイエットを始めて、152.5cm52キロくらいから40〜39くらいまで落として今はそれを維持しています。
それでアプリでカロリー収支を記録しているのですが、1日の目標カロリーが1773キロカロリー（たんぱく質124ｇ、脂質43ｇ、炭水化物222ｇ）となっております。私はこれだと多すぎると思うのですが、適切なのでしょうか？
ちなみに運動は週5でジムに行っています。メニューはエアロバイク（10分）→筋トレそれぞれ15回3セットずつ（チェストプレス18kg、アブドミナルクランチ23kg、レッグプレス54kg、レッグエクステンション18kg、シーテッドロー14kg、ロータリートルソー27kg）→ランニングマシン40分（10km/h）という感じです。基礎代謝はジムで計測したところ、1138でしたが、家の体重計だと1015くらいになります。
体型維持のために適切な摂取カロリー量やpfcバランスを教えていただきたいです。

パイレーツ · Accepted Answer

＞1日の目標カロリーが1773キロカロリー（たんぱく質124ｇ、脂質43ｇ、炭水化物222ｇ）となっております。

理想的だと思いますが、あくまでも目安ですよ。あすけんにはあなたの活動量はわからないので。
あすけんは運動のカロリーも計算して出してくれるけど、筋トレで使う重さも、走ってる時の体重もみんな違うのに消費カロリー出せるわけがないわけで･･･。

体重を記録してグラフを見ながら、自分に合った現状維持できるカロリーを見つけてください。体重が2kg以上増えて戻らないようなら、減らして調節しましょう。脂質はそのぐらい必要だから、減らすならタンパク質か炭水化物ですね。タンパク質は多くてもいいですが、体格を考えたらそんなに摂らなくても良さそうです。100g以上摂れていれば十分。

基礎代謝も、目安でしかありません。
体重計が表示しているのは、年齢・身長・体重・筋肉量から計算した推定値です。正確な基礎代謝は体重計で測ることはできません。
同じ年齢、同じ体格でも、ホルモン分泌には個人差があります。ホルモンバランスが変われば、代謝も変わります。栄養状態でも変わります。ビタミン・ミネラルに不足があれば代謝は下がります。カロリー制限している場合も代謝は下がります。厳しいカロリー制限を続けていると最大40%ぐらい基礎代謝は低下します。ですから、しばらく食事制限した直後は普通の食事量でも簡単に太りますね。
そのほかにも、体温、ストレス、自律神経の働き、リラックスする性格か、活発な性格かなど、様々な要因で基礎代謝は上下しています。
自分でなるべく基礎代謝が上がる生活をしながら、検討を付けてベストなカロリー収支を見つけるしかありません。

PFCバランスも考え方は様々で、は専門家でも意見が分かれます。
糖質制限するほうが体に良いという報告も多いが、3割未満になると平均寿命が1～4年短いという話もあるし、6～7割以上になると様々な病気の罹患率や死亡率が上がるという統計もある。
これらは中年以降、老人の話ですから、質問者さんには全く関係ない話ですが、しいて言えば炭水化物は総カロリーの5割が無難でしょう。

つまり、あすけんの示す220gぐらいが妥当ですね。
ただし、どんな炭水化物でもいいわけではなく、精製糖質（白米、小麦粉、砂糖）はなるべく避けること。これは今のうちから気を付けましょう。5年後、10年後、15年後に、周りの人より若々しい健康な肌や内臓や健康なメンタルを維持していたければ、精製糖質は最小限にするようにしましょう。代わりにオートミール、全粒粉パスタ、全粒粉パン、五穀米、もち麦等々。

タンパク質はその体格だと100g以上が目安。
脂質は40~50g。

概ね、あすけんと似たようなPFCバランスになりますね。
平均的にそのような生活をしていればいいだけなので、10～30gのバラつきは気にしなくていいと思います。

理想的な糖質の摂取量やPFCバランスには色んな意見がありますが、色々読む限り、重箱の隅をつつくような違いで、結局大した差が無い。
「タンパク質不足」と「精製糖質の食べ過ぎ」の２つだけ避けていれば、PFCバランスが幾ら偏っても、健康にも美容にもそんなに影響しないと感じます。後はビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質の種類（オリーブオイル、フィッシュオイル等）の摂取に気を配りましょう。

それと、腹筋（アブドミナル）は一番最後にやりましょうね。
他は、質問者さんが今の体型で満足していて、維持さえできればOKなら今のままでいいと思いますが、まだ変化していきたいなら、他の質問でアドバイスしている内容を参考にしてみてください。

https://oshiete.goo.ne.jp/qa/12769763.html

masha5310 · Answer

わかっていると思いますけど、ざっくりした考え方ですが「基礎代謝＋消費量＝摂取量」なら肉体の維持ができます

人は物を考えるだけでもカロリーを消費します、あなたの1日の行動全てで、どれくらいエネルギーを使っているかはあなたにしか分からないので、正確な数値は我々ではだせません

その上でですが、運動強度を見た感じだと、むしろ摂取量は足りないのでは？と感じますね
例えば10kmのランだけで、300~400kcalくらいは消費してる可能性があるわけで、ジムの運動だけで、あなたが1日で消費できるカロリーはほぼ使い切っているんじゃないかって気がします
あとは家で寝たきりでも無い限り、例えば仕事をなさっているならその間もどんどんエネルギーを消費していっているわけですからね

BMIを見る限り、もう限界近くまで体重は落ちているでしょうから、そもそも無理な状況を作らないと現状維持も出来ない可能性は感じますが

結論、健康状態が良好、維持できているなら継続で良いんじゃないですかね

ただこれ以上体重が減るのはよくない（現状でも本当はよくない）ので、そこだけはお気をつけを

masha5310 · Answer

歩く、食事の準備をする、着替える、風呂に入る、笑う、声を出す、食事をする、とどのつまり瞬き一つでも人はエネルギーを消費します
計算が全てあっている前提でですが、あなたの場合は、1773（摂取）-1015（基礎代謝）＝758kcal、これが1日で使えるあなたの総カロリーです

学校、生活、バイト、ジム、そこで使った全ての消費が758kcalで収まります？恐らく大きく超えているんじゃないですかね
であれば少なくとも太る可能性は、あまり考えないでも良いんじゃないでしょうか
それでも太るのであれば修正を加えていけばいいだけですし、まずは現状どうなのか、です

1日の摂取カロリーについて

わかっていると思いますけど、ざっくりした考え方ですが「基礎代謝＋消費量＝摂取量」なら肉体の維持ができます

＞1日の目標カロリーが1773キロカロリー（たんぱく質124ｇ、脂質43ｇ、炭水化物222ｇ）となっております。

歩く、食事の準備をする、着替える、風呂に入る、笑う、声を出す、食事をする、とどのつまり瞬き一つでも人はエネルギーを消費します

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