筋トレや有酸素運動の頻度について

筋トレ初心者です。
といってもまだ筋トレを始めてすらないのですが、、、
教えていただきたいのは筋トレの頻度と有酸素運動の頻度です。

・喫煙者
・毎日飲酒

飲酒に関してはようやく辞める決意が固まりそうです。。。
筋トレに禁酒は絶対ですよね。
喫煙はどうなのでしょう。
スタミナをつけたい訳ではないので辞める必要あるのかな？とも思います。


目標としてるのは、ポッコリお腹を解消させることです。
どうせなら筋肉もつけたいなと思ってます。もともと細い体で、お腹だけ出てしまったという残念体系を作ってしまいました。

色々調べてるのですが、毎日やると書かれていたり、超回復がどうのこうので3日に1回がベストという記事を見たり、どれが本当なのかと思いここに聞きにきました！

自宅で筋トレを行うので、ジムのような高負荷のトレーニングはできませんがそこそこ重量のあるダンベルでやります。

有酸素運動はランニングを中心にしたいと思っています。
ランニングも毎日がいいのか、週1回でも効果的なのか

お詳しい方、
筋トレの頻度と有酸素運動の頻度教えてください。
また、これらの筋トレは同じ日にやったほうがいいのか、それともまとめてやったほうがいいのか、お願いします

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/03/13 09:17

筋トレも有酸素運動も中身次第で適切な頻度は違います。

質問者さん自身で考えて自分に合った頻度を考えてください。

●筋トレの頻度について

毎日筋トレする人もいますが、同じところを毎日鍛えることはありません。

筋肉が成長するのは、筋肉にストレスを与えた後、栄養を十分にとりながら休息させている間です。しっかり鍛えたら、筋トレ後36時間ぐらい筋肥大が続きます。まだ効果が続いているのに刺激を与えるのは意味がないし、余計な負担を与えたら筋肉の成長を邪魔するだけです。

それと、効果的に鍛えるには、完全に筋力が回復して筋繊維を100%動員できる状態で筋トレしないといけません。筋力の回復には約48～72時間かかります。だから、最低でも丸一日は休ませるのが一般的です。

毎日鍛えて筋肉が付いたという人がいますが、一日おきに鍛えても結果が同じか、もっと短期間で筋肉付いてると思います。

ただし、間が空き過ぎても効率が落ちます。筋肥大の効果は36時間ぐらいと考えると、早く疲労から回復して、次の刺激を与えたほうが良い。

初心者の場合は、筋トレの十分な成果を得るには理想は1日置きに週3回ぐらい。最低でも週2回は欲しい。
毎日やるなら、同じ場所を続けて鍛えないように、鍛える場所を日ごとに分割します。ただし、筋トレは一度に全身を全て鍛えるほうが効果が高いため、毎日鍛えるために分割するのは本末転倒。1日で全身を鍛えるのが辛い場合だけ分割します。

何日休ませるかは人それぞれです。
若い人や健康な人は回復が早いので、高頻度で鍛えられると思います。それと睡眠や栄養の影響も大きい。トレーニング中のBCAA、EAA摂取や、筋トレ後に速やかに炭水化物を摂ることでも回復が早くなります。ビタミンCや抗酸化作用のあるサプリの摂取でも回復は早くなります。
一方、回復を遅らせる要因は、睡眠不足、ストレス、栄養不足、筋トレ後のアルコール摂取など。アルコールは筋肥大効果も低下させます。
喫煙は直接的な悪影響は聞きませんが、ビタミンCを大量に不足させるので、サプリで補ったほうが良いかも知れません。

筋肉痛は休む目安にはなりません。鍛え方によって、筋肉痛になる場合も、ならない場合もあります。肩などのように、どれだけ傷めつけても筋肉痛が起きない筋肉もあります。痛くないから、すぐやっても良いという訳ではありません。最初は48時間を目安にして、それでも筋力が回復していないと感じたらもう1日休むなど、自分で調整しましょう。

＞そこそこ重量のあるダンベルでやります。

そこそこというか、理想は最大筋力の80%、最低でも最大筋力の40%以上の負荷で鍛えないと、ほとんど効果が無いという厳密な基準があります。
軽すぎる場合、数を繰り返しても負荷不足を補うことはできません。最大筋力の80%というのは、10回ぐらいしかできない重さです。どんなに多くても20回以上できない重さで鍛えないと、筋トレにはなりません。

男性であれば、20kgぐらいないと足りないと思います。
家庭用の可変ダンベルは、初心者用は20kgx2本（合計40kg）、経験者用は最大32kg、上級者なら40kg2本の計80kgが一般的。
主観的に重いとか軽いとかではなく、必要な重さを満たしたダンベルを使いましょう。

筋繊維の太さは筋力にほぼ比例します。
今の自分が10回できる重さから、徐々に上げていけばいいのですが、目標の体型があるなら、必要な重さもほぼ決まっています。

例えば、男性のダンベルベンチプレスの平均は、
未経験者で、12kgで10回
数ヶ月～1年の初心者で、20kgで10回
1~3年の中級者で、30kgで10回
という感じです。

ということは、最低12kgで10回できるようにならなければ、筋トレ未経験の平均男性と同じ筋肉量にもならないということ。脚や背中の種目だともう少し重くないといけない。

そのダンベルで目標の筋肉量、目標の体型に見合うのか考えてみてください。本を買って、基本からしっかり勉強したほうが良いです。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
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最低限必要な知識が80個あるとして、鍛える頻度なんて、序章に載っているような初歩の話です。そこで迷っている段階ではかなり遠回りすることになります。


●有酸素運動について

まず大前提として、有酸素運動は筋トレの効果を阻害します。ジョギングやランニングをしている人は、ウェイトトレーニングしていてもあまり筋肉は付かなくなります。

多少ならそれほど気にしなくていいですが、筋肉を付けたいという希望もあるなら、あまり有酸素運動の比重を高くしないこと。

さらに、筋トレの日と有酸素運動の日を交互に設けるほうが良いと思います。そのほうが1日の運動時間を短くすることができます。

1回の運動時間が長くなればなるほど、コルチゾールというストレスホルモンの値が上昇します。コルチゾールは筋肉を分解し、脂肪の分解を抑制します。つまり、運動時間が長くなるほど筋トレの効果が低下するし、有酸素運動の脂肪燃焼効率も低くなっていきます。
スポーツ選手は別として、筋肥大や脂肪燃焼などの肉体改造が目的でトレーニングしている人は、1回の運動時間を60～90分以内に抑えるのが一般的です。

ところで、

「痩せる為には、消費カロリーを増やす事が条件なので、痩せたいなら有酸素運動の頻度が多いほうが良い」というご意見がありますが、これは正しくありません。
カロリー消費量と運動時間・運動頻度は比例しません。週の運動時間や運動頻度が増えれば増えるほど、消費カロリーは低下していき、効率が悪くなっていきます。

また、何ヶ月も続けた場合の話ですが、筋肉は増えるどころか減っていくし、脂肪の代謝も悪くなっていきます。つまり痩せにくくなり、リバウンドしやすくなります。

筋トレしていれば、そのウェイトを楽に持てるように筋力が成長していくのと同じように、有酸素運動（持久トレーニング）を高頻度でやっていると、エネルギーを節約して効率よく走れるよう体質が最適化されいきます。

質問者さんの場合、ますます腕や胸は細くなり、腹の脂肪は落ちないという結果になる可能性もあります。初めから有酸素運動にあまり期待しないのが無難かもしれません。

実際、このご時世に有酸素運動させるトレーナーは滅多にいません。ダイエットは食事制限が8割でトレーニングは2割というのが定説です。

カロリー消費や脂肪燃焼の大半は、基礎代謝によるものです。生きているだけで1300～1500Kcal程度消費しています。さらに活動で300Kcalを消費します。そこに1時間のジョギングを足して200Kcal消費しても1kg痩せるのに2~3ヶ月かかります。時間と労力に見合った見返りはありませんし、3ヶ月も続けたらカロリーをあまり消費せずに走れるようになりますから、結局1kgも落ちないということも多々あります。そして諦めて中断すると、代謝が落ちているのでリバウンドするという最悪の場合もあります。

そのため、運動ではなく食事を減らしてカロリー収支をマイナスにするのがベター。おにぎり1個分程度の主食と間食、揚げ物を食べないという程度の食事制限で、有酸素運動3時間分以上のカロリーを減らすことができるはずです。
運動はカロリー消費ではなく、安静時代謝を上げる目的で、筋トレやHIITなどを中心に行う。筋トレやHIITは、運動後何時間も安静時の脂質代謝が高い状態が続くため、食事制限と合わせれば最小限の時間的負担で、効率よく脂肪を減らしていけるためです。

ちなみに、筋トレした後に有酸素運動したほうが脂肪燃焼しやすいという話が有名ですが、それほどでもないですよ。
元は、筋トレの前に有酸素運動すると成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうので、筋トレの前は軽いウォームアップぐらいにして、「有酸素運動しないほうが良い」という話です。
というのも、筋トレで分泌される成長ホルモンには、強力な脂肪分解効果がありますが、先に有酸素運動すると、筋トレによる成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。つまり逆効果になりかねないから、有酸素運動するなら筋トレの前ではなく、後のほうが悪影響が少ないという話です。

それが、筋トレ後に有酸素運動すれば脂肪がたくさん燃える、有酸素運動しないと脂肪が燃えない、などのように歪曲されて広まっているようです。

実際には、有酸素運動を追加しても、食事制限の代わりになるほどのカロリー消費は期待できません。また、有酸素運動を追加しなくても、筋トレ自体にも脂肪を落とす効果があります。

ゼロよりは多少は走ったほうが健康だと思いますが、ダイエットは食事管理と筋トレの優先順位が高いと考えてください。

ちなみに、飲酒はビールや酎ハイ、日本酒などの、糖質の含まれる醸造酒はNG。ウィスキー、焼酎、ウォッカ、ジンなどの蒸留酒にしましょう。そして筋トレした日はなるべく酒は我慢して、筋トレオフの日に飲むのがベター。


簡単に説明してるサイトをいくつかはっときます。

■筋トレが「無酸素運動なのに脂肪を燃やす」仕組み
https://bit.ly/3I8sJMe

■【プロのトレーナーが解説】有酸素運動で痩せない4つの原因と痩せるダイエット方法を紹介
https://bit.ly/3BfuzJm

■有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://bit.ly/3An3ofc

No.3 回答者： 白水2015 回答日時： 2022/03/12 18:26

筋トレの言葉の概念を捨てて運動って考えましょう

筋トレは地獄です
楽しい運動としては細いとあるのでまず胃袋を丈夫にすることからです
食事管理から始まってそれに伴う運動でないと効果は見込めません
ここでアホみたいにボディービルダーのトレーニングを語ってる人がいますがそれができないですよね
まずは柔軟体操をやって体を柔らかくして適度の運動が大事です
そこそこの重さのダンベルを使う事により体は大きくなります
一番いいのは適度な重さを持ち上げて回数を増やすのと
最後に１０分程度のランニングにより体をほぐすやり方がいいです
太りやすい体質になるのでそれから食事に気を使うくらいがベストです

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/03/12 10:57

トレーニング歴15年の者です。

端的に言います。

痩せたいのであれば、有酸素運動。
頻度は多い方が良い。
週一よりは週ニ、週三…毎日できるならそれがベストです。
痩せる為には、消費カロリーを増やす事が条件になりますから、少ないよりは多い方が良いのは言うまでもありません。

筋肉をつけたいのであれば、高負荷トレーニングが必要になります。
初心者の方が言う「それなりに高負荷」とか「そこそこの重量の」と言うのは実は低〜中負荷である事がほとんどです。

「歯を食いしばっても8回前後かそれ以下で次の一回が上がらない」と言うのがいわゆる「高負荷」です。
初心者の方の場合「疲れたから次の一回はやめておこう」、つまり筋力を出し切った状態ではなく精神的に折れてしまい、それを「高負荷」と勘違いしているケースが圧倒的に多いです。

ですから「筋肉を増やしたい、そのためのトレーニングを」と言う事なら、まず質問者さんが今その環境が整っているのか、が第一の問題。

で、本気で高負荷トレーニングを行うなら「その部位の筋肉痛が抜けてから」と言うことになります。
それが「週に○回」と言う理由です。

筋肉痛が解消する日数は、かなり個人差があり、また部位によっても差があります。
一般的に初心者の方は長い期間を要する事が多いです。

ですから、トレーニングを始める前からいきなり「○日に○回」と決めるのではなく、自分の身体の状態を見ながらメニュー、ローテーション、インターバルを決めるのが正解です。

No.1 回答者： クズ太 回答日時： 2022/03/12 09:29

筋トレは、

毎日やっていますが、同じ部位は続けてやりません、
1日目(腕腹)腕立てとアブローラー
2日目(胸手)胸筋と握力
3日目(下半身)スクワットとランジ
この3日間のサイクルを毎日繰り返しています。
タバコ辞めた方が良いです。筋トレ中の呼吸は大事です。