筋トレについて真面目な質問です。 摂取カロリーより消費カロリーが少ないと筋肉が付きにくいと言う話を聞

筋トレについて真面目な質問です。
摂取カロリーより消費カロリーが少ないと筋肉が付きにくいと言う話を聞きます。

この場合、隠れ肥満(フォルムは細いけど体脂肪率が高め)などの人は筋トレを始める際食事はどのようにして行けばよろしいのでしょうか？

No.5 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/07/05 18:35

>もし筋トレ歴が半年ほどあった場合はここでの理論は当てはまりますか、、？

筋トレ歴ゼロでも筋トレ歴10年でも共通ですよ。
最初の3ヶ月は初心者ボーナスと書きましたが、期間よりも筋肉量で考えたほうが良いですね。筋肉が付けばつくほど伸びしろが狭くなり、筋肉の成長率は低下していきます。

筋肉が付きにくくなっていくのは、筋肉が順調を順調に増やせた場合です。筋肉が殆ど成長していないなら、筋トレ歴半年でも筋トレ歴2年でも初心者です。おそらく栄養状態やトレーニングや内容メニューがよくないだけで、伸びしろは大きいままです。伸びない原因を探して解決して初めてスタート地点と考えてください。

さて、そこそこ普通にウエイトトレーニングできていれば、男性なら最初の3ヶ月で3～5kg筋肉筋肉を付けることができます。初年度は平均8～11kgほど筋肉を付けることができます。
順調に筋肉を付けたら、2年目はその半分、つまり年5～6kgしか筋肉を付けることができません。3年目はさらに半分です。このように順調に成長して、マッチョになればなるほど成長率が低下していきます。


カロリー制限が必要かどうか、別な視点からはっきりさせましょう。
下記の式で「体脂肪率」ではなく「体脂肪量」を知ることができます。

体脂肪量(kg)＝ 体重(kg) × 体脂肪率(％) ÷ 100

質問者さんの身長を知らないので、仮に170cm男性の例で考えてみましょう。

170cmの男性の場合、
標準体重は63kg
標準体脂肪率は15～20%
そして標準体脂肪量は9.4～12.6kgです。
63kgの標準体重の人が体脂肪率15%を切れば、腹筋が割れてきます。

身長170cmの場合、脂肪が9.4kgならカロリー制限は不要。脂肪を落とさなくても良いということです。
では体脂肪率20%以上の場合はどうか？
体脂肪率20%＝12.6kgなので、腹筋を割るには約3kg脂肪を落とさなければいけませんね。しかし、やはり減量は要らないです。

3ヶ月で3～6kgは筋肉増えると書きましたよね。3ヶ月筋トレしてれば、体重が変わらなくても3kg以上脂肪が減っているという意味です。わかりますか？
筋肉が3kg増えたのに体重が変わらないなら、脂肪が3kg落ちているということ。トレーニング内容や栄養管理がよければ、3ヶ月で6kg筋肉増えますから、体重が変わらなくても脂肪が6kg減っていることになります。
だから、この程度の体脂肪率なら、まったく体重を落とさなくても腹筋が割れてきます。

では、もっと体脂肪率が高い人の場合はどうか？
隠れ肥満の人Aさんがいるとします。
Aさんは
身長170cm
体重58kg
体脂肪率23%
です。
標準より5kg痩せているのに体脂肪率が高いですね。

体脂肪量を計算すると、
58×23÷100=14.5
体脂肪量は約14.5kgです。

体脂肪率25%はかなり高いですが、170cm・63kg・体脂肪率20%（12.6kg）の人に比べて、脂肪は2kgしか多くありません。
筋トレしてれば筋肉が付いて脂肪が落ちていくので、体重を減らさなくても2～3ヶ月で標準の体脂肪量になれます。

少し減量したほうが脂肪は落とせますが、すでに体重は軽いので、かなり過酷なカロリーい制限をすることになるし、健康上のリスクも出てきます。過酷なことをしなくても、普通に筋肥大していけば脂肪は減っていきます。


170cmを例にして説明しましたが、
質問者さんの身長に対する理想体重を調べ、その体重における体脂肪率20%の体脂肪量を計算してください。
そして、現在の自分自身の体脂肪量を計算して、どのぐらい多いか比べてください。

かなり脂肪量が多いなら減量も必要だろうけど、たぶんほとんど多くないはず。体が弛んでいる原因、体脂肪率が高い原因は、脂肪が多いのではなく筋肉不足だとわかると思います。




よく、筋肉を増やすには増量、脂肪を落とすには減量、減量と増量が必要だと聞くことがあると思いますが、これはよほどマッチョな場合だけです。

最初に書いたように、筋肉が付けばつくほど、それ以上筋肉は成長しにくくなっていきますね。
仮に理想体重の63kgでも、その体重で付けられる筋肉量には限界があるので、体重をもっと増やさないと筋力や筋肉量が伸びなくなる日が来ます。
その場合、月2kgペースで70kgぐらいまで体重を増やして筋肉を付けて、また3ヶ月ぐらいかけて余計な脂肪を落として63kgに戻る。
うまくいけば、もとの63kgの時よりわずかに筋肉が増えて、わずかに体脂肪率を下げることができます。

こういうのは、人並み以上に筋肉が付いて、さらに上を目指す場合にやります。隠れ肥満の解消目的の人には関係ない話。

俳優やちょっとしたスポーツ選手ぐらいの、そこそこ引き締まった体型を目指すだけなら、ほとんど体重を減らさなくても可能です。

この回答へのお礼

こんなご丁寧にありがとうございました。実践してみます！

お礼日時：2023/07/14 11:30

No.6 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/07/05 18:41

数字の表記にミスがありました。

架空の人物、隠れ肥満のAさんのスペックで、
体脂肪率23%と書いてしまいましたが、25%です。

58×23÷100=14.5という部分も、
正しくは
58×25÷100=14.5です。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/07/05 10:24

捕捉。

手順の説明だけでは不十分だったかもしれません。

カロリーを制限するのは「体重」を落とす時だけです。
体重が重い人は食べ過ぎが原因です。

しかし隠れ肥満の原因は食べ過ぎではありません。
１．運動不足
２．栄養バランス
この2つです。

正しい内容で筋トレし、高たんぱくな栄養バランスの食事をしていれば、脂肪も落ちるし、筋肉質になって、どんどん体脂肪率は下がって見た目も変わっていきます。カロリーを制限する必要は無いし、場合によってはカロリー制限は逆効果です。

体脂肪率は筋肉と脂肪の比率で決まるので、体脂肪率を下げる方法は２つあります。

① 今の筋肉量に合わせてさらに脂肪を削って、ガリガリになって体脂肪率を下げる。
② 筋肉を標準的な量に増やして、バランスのよい体格になって体脂肪率を下げる。

標準体重以上のデブなら迷わず①です。
筋肉を付けても脂肪を落とさないとデブなままだし、脂肪が多すぎると男性ホルモンが減ってしまい、筋肉が付きにくいです。だから先に脂肪を落とします。

しかし体重が軽い人は除脂肪を優先するメリットがありません。
脂肪を平均以下まで削り落とすのはとても過酷なことだし、健康上のメリットもありません。ガリガリでみっともない体になるだけです。

隠れ肥満の人はつまり脂肪を削るのではなく、筋肉を増やして体脂肪率を下げます。カロリー制限せず、筋トレと栄養バランスに気を付けるだけで可能です。脂肪も減っていきます。

むしろ腕や足が細いなら、プロテインを1日３～5杯ぐらい飲んで摂取カロリーを増やし、体重を少しずつ増やしたほうがいい。

ウエイトトレーニング初心者ほど、初心者ボーナスで筋肉が付きやすいです。最初の3ヶ月は最も筋肉が付く期間です。

正しい栄養バランスで筋トレすれば、最初の3ヶ月は月2kgずつ筋肉を増やすことも可能です。筋肉が付きにくい人でも月1kgペースで筋肉を増やすことができます（女性の場合はこの半分です）。

3ヶ月も別人のように体が引き締まります。体重が増えても、ウエストは細くなるし、尻も固く引き締まってピークの位置が上がり、脚が長くなります。

しかし痩せてるのにカロリー制限してしまうと筋肉が付きにくいです。
初心者ボーナスがあるので、アンダーカロリーでも多少は筋肉付けられますが、かなり効率は悪いです。

だから、カロリーは減らさず、栄養バランスだけ気を付けましょう。
揚げ物、甘いもの、精製糖質、ジャンクフードだけ食べないようにして、
プロテイン、肉、魚、卵、オリーブオイル、ナッツ類など、健康的な栄養でカロリーをしっかり摂ってください。

この回答へのお礼

すみませんありがとうございます！ベストアンサーにしますね！！
もし筋トレ歴が半年ほどあった場合はここでの理論は当てはまりますか、、？

お礼日時：2023/07/05 13:55

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/07/03 11:25

どんな体型でも基本は一緒です。

基本的な考え方をマスターしてください。
・体重管理は摂取カロリー。
・体脂肪率は栄養バランスとトレーニングで下げます。

下記が正しい手順です。

●まず、自分の理想体重を把握。
男性なら、とりあえず自分の身長の標準体重を目標にすればいいです。女性なら標準体重は太めなので、美容体重を目標にしましょう。
ネットで検索すれば標準体重や美容体重はわかると思います。

●次に1日の目標摂取カロリーを把握。
1~2週間、毎日食事を記録してカロリー計算して、普段の摂取カロリーを把握してください。体重が増えもせず、減りもしないカロリーが、維持カロリーです。

現在の自分の体重が
・目標体重より重いなら、維持カロリーから2割ぐらい減らす
・目標体重より軽いなら、維持カロリーより2割ぐらい増やす
・すでに目標体重ぐらいなら、維持カロリーのままでOK。

ネットで目標体重・性別・年齢・活動量から調べてもいいです。

★★注意★★
たとえ体脂肪率が高くても、体重が軽いならカロリーは減らさないこと。
体脂肪率が高いのは、脂肪の「量」が多いという意味ではありません。脂肪が少なくても、筋肉量が少なければ体脂肪率が高くなります。
平均体重より軽い人は、筋肉量も平均以下なので、筋肉をつけて体重を増やさないと、体脂肪率を下げられません。
体脂肪率ではなく体重を目安に摂取カロリーを決めること。標準体重より軽い人や「フォルムが細い」人が、体脂肪が多いことはありません。

●PFCバランス
目標摂取カロリーを把握したらPFCバランスを決めます。

カロリーがある栄養素は、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carb）の３つです。この3つのカロリーのバランスをPFCバランスと言います。

脂肪を減らして筋肉を増やし、体脂肪率を下げるためには、PFCバランスが重要です。

一般的なPFCバランスは、
タンパク質15～30%
脂質20～30%前後
糖質50～60%
ぐらいです。

体脂肪率を下げたい場合は、タンパク質を増やして、脂質か炭水化物を少し減らします。
タンパク質30%
脂質20～30％
糖質40～50%
ぐらいを目安にすると良いと思います。


以上が、基本的な食事管理のやり方です。
栄養バランスを考えるのが面倒くさいなら、以下に気を付けるだけでも十分です。

・揚げ物やジャンクフードやお菓子を食べない
・たんぱく質を1日100g以上摂る。
・脂質は減らし過ぎに注意。最低でも毎日40～50gは必要。
・糖質の種類に気を付ける。白米、小麦粉、砂糖などの精製糖質は、血糖値を急上昇させて、脂肪の蓄積を促します。できれば、炭水化物は五穀米、もち麦、玄米、全粒粉パンなどのような、食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくいものを選ぶほうが体脂肪率は下がりやすいです。
・脂っこいものを食べる時は糖質を控える。糖質を食べる時は脂っこいものは控える。糖質と一緒に脂質を摂ると、脂肪が蓄積されやすいです。


食事管理は、スマホアプリを使うのもオススメです。自分でカロリー計算やPFCバランスを考えるのは大変ですが、カロミルやあすけんなどを使えば楽です。

●あすけん
https://www.asken.jp/

身長と目標体重を入れれば、理想のカロリーや栄養バランスがわかります。
無料ではカロリーしか管理できないので、栄養バランスを管理したければしばらく有料でやってみるほうがいいです。
目的にあった栄養バランスを管理できます。

No.2 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/07/02 23:27

基本的な筋トレと体重の増減の事を書きます

筋トレとは「肉体改造・筋力増強」の運動を指します
しかし肉体改造的に数ヶ月程度では見た目殆ど変わりません

そんで体重の増減とは
筋肉の増減・脂肪の増減　ですね
これは食事量と内容により変わります

最低限の糖質(個人差)でギリギリ又は多少のオーバーカロリーだと脂肪が減り・筋肉の増減はほぼ無い(カロリーが足りないと両方減る)

糖質＆オーバーカロリーで脂肪が付きやすい(筋トレやってても)

この関係上・筋肉を付けつつ体脂肪を落とすという行為は非常に難しい
質問者さん的に　筋肉をまず付けたいのか？脂肪をまず落としたいのか？
で食事療法から開始ですね

んで初心者の場合は筋肉が多少落ちたところで神経系の発達は起こるので
２～３ヶ月は扱う重量(若しくは回数)がガンガン上がります
見た目は変わらんけどね
(というか…筋肉増はそんな簡単には起こらないよ)

筋肉を付けたいならそのまま筋トレしつつ食事を大量に(序に脂肪も付く)

脂肪を落としたいなら筋トレしつつ糖質を必要最低限(大体１日35~70g)に落とす(多少のオーバーカロリーは問題なし/筋肉も多少落ちるからそれをできる限り防ぐための筋トレ)

って所ですね


ついで
＞摂取カロリーより消費カロリーが少ないと筋肉が付きにくいと言う話を聞きます。

運動が基本足りてないだけ
消費エネルギーは「基礎代謝＋運動代謝」だから
少ないってことは運動が少ないって事になる
故に…まぁ…筋トレ(運動)してないから筋肉は付きにくいわな

No.1 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2023/07/02 22:54

隠れ肥満なら筋肉は普通の人より少ない状態ですね？

筋肉が少ない人が筋トレ始めるとしばらくは筋肉がつきやすいです。

なので普通に減量食にしたらいいです。

また付くペースが遅くなっても良い形に向かっているならやがてはゴールに辿り着きます。

心配はありません。体脂肪率を見ながらどこまでダイエットするか考えたら良いです