ウォーキングを始めようかと思ってます。 ●40歳 ●女 ●運動苦手 ●座り仕事 ▲痩せ型なのでダイエ

ウォーキングを始めようかと思ってます。

●40歳
●女
●運動苦手
●座り仕事
▲痩せ型なのでダイエットではありません
▲むしろ筋肉を少し付けたいです


年々、体力のなさに情けなく思う事が多く、
筋肉もなくて、座っていたら腰痛、
立ちっぱなしも腰痛、どこかへ出かけて帰ると
しんどくて、はぁ…。4000歩近く歩いた日には
筋肉痛のような足のだるさ…

こんな状態なので、ウォーキングでも始めよう
と思っていますが、朝しか時間はなさそうです。

●ヨーグルト
●フルーツ

だけ食べて、ウォーキングスタートしても
血糖値下がって…フラフラとかにならないでしょうか？

バナナとかいいのかもしれませんが、
バナナアレルギーで食べれず…

本来はパン派ですが、パンとコーヒーを
飲んでからスタートでも良いですか？

空腹ではフラフラして、お腹すいて
動けないタイプなので、何か食べたいです。

アドバイス宜しくお願い致します。

No.9 回答者： マサコップ 回答日時： 2024/10/10 22:15

立腰体操3種の神器

No.8 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/10/04 00:20

食事管理が一番優先順位が高いし覚えることが多いので、食事のことばかり書きましたが、バーピージャンプはやってみましたか？

もう一つ、本来の理想的なバーピージャンプの動画を貼ります。



通常、初心者は10回ぐらいやるだけで、ゼエゼエ息切れして苦しくなると思います。女性なら腕立て伏せやジャンプなどせずにおこなってもキツいと思います。

でも、それで構いません。手本通りのフォームでできなくていいので、動画に合わせてテンポよくできるように頑張りましょう。

体力や筋力をつけるには、「漸進性過負荷原則」に従ったトレーニングをやる必要があります。簡単に言えば、今の筋力や体力ではキツくて苦しいと感じるように運動する必要があるのです。余裕を感じない、終わったらへたり込んで動けなくなるようやるのが大切です。

しかし、長時間行う必要はありません。たとえ数十秒の運動でも「限界だ！苦しい！」と感じたら、その時点で効果があるのです。だからバーピーは、30秒ぐらいずつ行い、疲れるたびに休憩して息を整えて行います。
何分も休憩なしで継続できる運動では、殆ど体力も筋力も成長しません。休憩なしで続けられる時点で、それは自分の体にとって余裕があるという意味です。余裕がある負荷では、いくら続けても心肺機能や筋力は付かないのです。

息切れしない体を作りたいなら、逆にすぐ息切れする激しい運動をすることが効率的です。休憩を入れながらの数分の運動でも、どんどん心肺機能は向上し、数週間で体力が付いたことを実感できるようになります。呼吸に余裕があるペースの運動を1時間続けても、心肺機能は鍛えられません。

筋肉を増やすのも同じです。できる回数が少なければ少ないほど、効果があります。逆に何回でも繰り返せる運動は、現在の筋力でも余裕があるということです。筋肉が増えるのは現在の筋力では耐えられない負荷を与えた場合だけです。重いとかキツいとか、全く感じない運動をいくら続けても、筋肉が成長しません。

ウォーキングでも筋肉が増えると言っている人がいますが、これは嘘です。「トレーニングの3原理5原則」に「過負荷の原則」という項目があります。

●トレーニングの3原理＆5原則とは
https://melos.media/training/32449/

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。ウォーキングやジョギング、そして階段の上り下りなどは、どれだけ行っても筋肉は付きません。
それらを行う筋肉量は既にあるからです。寝たきりで筋肉が衰えている人なら、「寝たきり」が日常なので、ウォーキングや階段の上り下りはトレーに愚になります。しかし、既に起きて生活していて、普段から歩いたり階段を上ったり下りたりできている人にとって、ウォーキングや階段の上り下りやジョギング程度の運動は、筋肉を増やすトレーニングにはなりません。

必要最小限の有酸素運動は健康維持に必要ですが、1～2時間のウォーキングとか、マラソンが趣味の市民ランナーなど、長時間の持久運動を趣味にしていると、やればやるほど筋肉は減っていきます。

●有酸素運動で筋肉が落ちる原因
https://tsukuba.arcs-trainingstudio.jp/blog/2024 …

長時間運動を続けると体内の糖質や脂質を使い切ってしまい、筋肉を成長させるためのカロリーが不足します。それだけでなく、長時間の運動はコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、筋肉を分解する働きがあるためです。分解された筋肉はアミノ酸に分解され、さらにブドウ糖に変換されて栄養として消費されてしまいます。いくら運動しても筋肉量が増えることどころか、そのため筋肉量はどんどん減っていきます。


言われなくても現在の質問者さんは毎日1時間以上ウォーキングする体力は無いと思いますが、やる必要もないし、やってもメリットはありません。有酸素運動は、日常生活の歩行だけでOK。
健康のためにはスマホの歩数計で7000歩ぐらいは週3日歩ける生活を目指したほうが良いですが、この運動は健康維持の為であり、筋肉が付くことはありません。

筋肉量を増やすには、これとは別に負荷の高い運動を短時間行う必要があります。
大漁句を付けたり、筋肉をつけたりする為の運動は、トレーニングの3原則5原理にも書いてありますが、「過負荷の原則」「漸進性の原則」に従って行う必要があります。

「過負荷の原則」とは、日常生活よりも高い負荷でトレーニングすること。それが筋トレやバーピージャンプです。バーピージャンプの動作は、日常生活の歩行や起ったり座ったりする動作より、遥かに高い負荷を与えることができます。
また、現在より1回でも多くできるように自分の限界を更新していくこと。
そして十分な回数が出来るようになったら、次はさらに負荷を上げること。その繰り返しによって筋肉が成長していきます。これを「漸進性の原則」とはと言います。

バーピージャンプは一連の動作の中で、手軽にこの2つの条件を満たせるトレーニングであり、心肺機能と全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えることができます。

●腕立ての動作＝胸・腹筋
●立ち上がる・しゃがむ動作＝脚・尻・下背部
●手を挙げる動作＝肩・腕・上背部

各動作の難易度を調節できるので、初心者から中上級者まで、自分のレベルに合わせて効果を停滞させずに行うことができます。

例えば、現在は四つん這いになるだけで立ち上がってOKです。
しかし余裕が出てきたら、この動画のように体を伏せるようにしてみてください。最初は浅くても構いません。1回でもいいです。1回できれば、それを続けていると2回できるようになります。2回できる場合は、いずれ3回できるようになります。さらに余裕が出てきたら、より深く腕立て伏せするように挑戦してみてください。

また、現在は起ち上るだけで精一杯で、毎回ジャンプする体力は無いはずです。しかし1回でも多くジャンプできるように目指してみてください。
また、ジャンプと同時に腕を挙げるのもキツいはずです。手を上げてジャンプできる回数が前回より1回でも多くなるのを目標にしてみてください

正しくできる回数が増えれば、筋肉が増えているという意味です。できれば日記などに、正しい手を挙げてジャンプできる回数を記録すると良いと思います。成長を把握できるほうがモチベ―ションがあがります。

通常、筋トレでは自分が現在挙げられる重さや回数をノートに毎回記録します。できる回数や重さは筋肉量の成長と比例しているからです。バーピージャンプが上達していれば、確実に体力や筋力が成長していることになります。
バーピージャンプだけでも、そこらのダンサーやモデル、ちょっとしたアスリート並みの筋肉は付けられます。

No.7 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/10/03 23:45

＞あすけんで、お菓子の所だけ過剰になっていました。

＞チョコレート３個ぐらいしか食べてないけど、それより、乳製品、主食がかなり不足していたので、今日早速、豚肉を夜ご飯に追加しました。
鶏肉が苦手なので、肉は、基本的に豚肉です。

できる範囲で守っていれば大丈夫です。また、質問者さんの場合は過剰よりも不足に気を付けましょう。

お菓子は筋肉の成長筋肉には良いのですが、老化防止や健康維持のためには砂糖はやめたほうがいいです。砂糖や果糖ブドウ糖液糖は血糖値を不安定にさせます。
運動後なら、ジュースやお菓子はOKです。運動後の糖質は筋肉の分解を防ぎ、筋肉の成長や疲労回復を促します。また、運動後は筋肉内のグリコーゲンが使い果たされているので、甘い物を食べても先に筋肉に運ばれます。脂肪として蓄積されにくいです。

しかしそれ以外のタイミングでお菓子や甘い物を摂取すると、血糖値が乱高下するので良くないです。甘い物を食べると逆に数時間後に低血糖を招き、よけいフラフラする場合もありますね。

ただし、すぐにお菓子をやめる必要はありません。
栄養の改善には順番があります。まずは食事でタンパク質、脂質、炭水化物をしっかり食べて、さらにサプリで鉄不足とビタミンB群不足を改善してください。栄養状態を改善してからでないと甘い物をやめることはできないかもしれません。

低血糖になる時は、我慢せずに糖分を摂りましょう。
或いはミルクプロテインやプロテインバーが良いかもしれません。コンビニのミルクプロテインやプロテインバー（チョコバー）にも糖質は10～15gぐらい含まれているので、低血糖を改善できるはず。また、お菓子よりはタンパク質のほうが体い良い。





鶏肉が苦手なら豚肉を食べるのも良い考えです。
豚肉はとても体に良いです。ボディビルダーや筋トレ民がが豚肉をあまり食べないのは、脂肪を取り除くのが面倒だからです。

でも、一般人はそこまで低脂質に拘る必要はありません。
本来は筋肉をつけるには、タンパク質だけでなく脂肪も炭水化物も多めに必要。特に質問者さんは痩せ型なので豚肉のほうがカロリーを摂取しやすい。


＞痩せてはいますが、意外と体脂肪が多いのです。

BMI18.3は痩せているので、BMI20以上の人に比べたら、筋肉も脂肪も確実に少ないです。仮に体脂肪率が高くても、体脂肪量が多いとは限りません。体脂肪率とは「筋肉量と脂肪量の差」です筋肉量が少なければ体脂肪率が高くなります。筋肉で体重が増えると、脂肪を落とさなくても体脂肪率は下がり、体も引き締まってきます。

それと、脂肪をたくさん摂ったからと言って、必ずしも皮下脂肪が多くなるわけではありません。体脂肪率を一番左右するのは「運動強度」です。

バーピージャンプのように負荷の高い運動をやっていれば、安静時の脂質代謝が高くなり、ほとんど脂肪を付けずに筋肉を増やすことができます。

脂質の摂取量が毎日10gぐらいあすけんの指示を上回っても、脂肪太りすることは無いはずです。



食事管理で重要なことをまとめると下記のようになります。
上にある項目ほど比較的重要です。

１．総摂取カロリー
１．PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）
２．炭水化物の種類
２．ビタミン・ミネラル
３．脂質の種類
３．食物繊維

体調改善、筋肉増強、美容、アンチエイジング...どのような目的だとしても、基本は変わりません。
最も大切なのは総摂取カロリーです。栄養バランスに気を付ける余裕がない時でも、せめてカロリーだけはたくさん摂ってください。


次はPFCバランスですが、完璧にあすけんの指示した比率を守り通す必要はありません。
タンパク質不足は絶対にＮＧ。少ないと筋肉が付かないし、健康状態に様々な悪影響が出ます。一方でタンパク質が多過ぎて体を交わすことはまずありません。本気で筋肉付けたい人や美容に気を付けている人は、体重の1.5倍～2倍摂ります。つまり女性でも毎日70～100ｇぐらい普通に摂る人が多いです。脂質は最低でも1日20～30g以上摂ること。やや上回っても大丈夫です。
炭水化物は5～6割以内にに抑えること。筋肉を増やすなら6割を下回らないほうが良いですが、7割を超えると体に悪いです。

しいて言えば、「炭水化物の種類」に気を付けてください。
炭水化物とは「糖質＋食物繊維」です。米も小麦粉も野菜も、砂糖も菓子も清涼飲料水も、広い意味では全て糖質であり炭水化物に含まれます。

体質によって体に合う炭水化物と、体に合わない炭水化物があります。米なら体に合うのに、パンやウドンやパスタなどの小麦粉を食べると調子が良くない人もいます。逆にシリアルやパスタなら調子が良いけど、コメ食べると体が重く怠く感じる人もいます。

基本的に炭水化物は下記の2つの理由で体に負担をかけます。
１．消化が悪くて胃に長く滞留する
２．血糖値を乱す

痩せ型で少食の人の多くは、炭水化物との相性がシビアな人が多いです。「米を食え」とか「パスタが良い」とか「小麦粉はグルテンが体に悪い」など、色んな情報がありますが、みんな体質は違います。自分自身で毎日食べても不調を感じない主食を選びましょう。


ビタミン・ミネラルはとても重要なのですが、食生活で気を付けても無駄だという意味で優先順位を低く書いています。食事で摂るのは諦めて、手っ取り早くサプリで飲んだほうが良いです。

普通は総カロリーとPFCバランスを守るだけで精一杯で、ビタミンA～Kや各種ミネラルまで全て考えて食事するなんて無理です。
それに、性別・年齢・遺伝や生活習慣で、必要なビタミン・ミネラルの量は全く違います。たとえ管理栄養士が考えた献立を毎日食べたとしても、いずれかのビタミン・ミネラルは必ず不足します。

しかも最近の研究では、従来のビタミン・ミネラルの推奨量では必要量を満たすことができず、数数倍～十倍摂取しないと、発達障害や疾患や体調不良が出る人もいることが明らかになっています。
本来人間に必要なビタミン・ミネラルを摂るには、石器時代のように貝類や内臓を毎日たくさん食べる必要があります。しかし現代人はカロリーの半分以上を穀物で摂取するので、サプリに頼らなければビタミン・ミネラルを毎日摂るのは難しいですね。




食事管理で最も重要なのは、全体のバランスを、俯瞰して見れるようになることです。
「この食品は太りやすい」「この食品は筋肉が付きやすい」などと、食材ごとの情報に惑わされる必要はありません。乳製品が体に合わない人や、自分なりの栄養の考えがあって乳製品を食べない人もいますしね。

また、思い付きではなく「仕組み化」していく事が大切です。毎日あれを食べよう、これを食べようと考えていたら、絶対に栄養管理は続きません。

今はまだ意識が高いかもしれませんが、徐々に栄養を考えるのが面倒になります。また、人間関係が上手くいかない時や仕事が繁忙期になったりすると、食事に気を遣う余裕がなくなり、元の慣れた食習慣に戻ってしまいます。
どんなコンディションでも、必要なカロリーや栄養を摂れるように、栄養バランスや必要なカロリーを満たせる献立のパターンを作っておくと良いと思います。

食事管理・栄養管理は、考えずにできるように仕組化することは非常に重要です。なぜプロテインを活用する人が多いかと言えば、「今日何を食べようか？豚？牛？卵？」という感じで考えなくても、起きて1杯飲めば、必ず20gのたんぱく質を確保できるためです。

プロテインは必ずしも必要ではありませんが、痩せ型の人は飲んだほうが良いかもしれません。
日頃からよく食べる人や、経済的に恵まれている人なら、プロテインなど飲まなくても、肉や魚や卵だけで必要なタンパク質を摂ることができます。
しかし痩せ型の人や少食な人は、頑張っても必要ギリギリしかタンパク質を摂れない場合が多いです。

プロテインは1杯でタンパク質20g。これはお肉100g分のたんぱく質に相当します。おやつ替わりに間食として1杯飲んだら、お菓子を食べるより遥かに健康的だし、筋肉にも良いです。





＞アメリカのサプリの方が添加物が少ないのは意外でした！！

日本人は綺麗好きなので、一般人の生活習慣や飲食の衛生面、そして工業製品の品質管理に関しては、日本は優秀です。しかし、全てがそうではありません。

日本のサプリや薬品の管理はとてもいい加減。大手メーカーの健康食品でも、詐欺まがいのダイエットサプリや健康食品が沢山出ていますね。

一方、欧州や米国はサプリや薬品の管理は日本に比べてとても厳しいです。日本人にとってサプリは「おまじない」みたいな扱いですが、欧米では栄養管理のために生活必需品として扱われているというのもあると思います。
価格競争も激しいので、しっかり効果が得られる量を含有し、記載された成分が全て入っているか、必ず第三者機関でチェックしています。
また、日本と違ってベジタリアンやヴィーガンも多いし、アレルギーにもシビアなので、錠剤やカプセルの原料も丁寧に記載してあります。
したがって、サプリメントに関しては、iHerbなどで米国メーカーの製品を買うほうが、遥かに安くて高品質です。

No.6 回答者： e12mv2 回答日時： 2024/09/30 19:42

できるところから始めること。

「こうしなくてはいけない」という決めごとがいちばんの害悪。
決めごとが２つあれば３日坊主になる。
決めごとが１つだけでも１年続かない。

健康目的のウォーキングなら、週２～３回各３０分程度で十分効果が上がる。
それ以上の取組は趣味でしかない。
カメハメハの子どもくらいの緩い取組だからずっと続けられるのである。

筋肉は筋トレ。
ウォーキングで筋肉を付けられないことはないが地獄を見る。
１日で終わる。

No.5 回答者： dondoko1 回答日時： 2024/09/30 17:14

やらないと益々体力が落ちていきます。

座り仕事ならなおさらです。
私（74歳）は今でも1万歩以上は歩いています。40代は毎日、ランニング10ｋｍ！

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/09/30 13:27

ご返信ありがとうございます。

色々と詳細が分かったのでさらに踏み込んでアドバイスいたします。

BMI18.3では、やはり「低体重」になってしまいますね。
とりあえずBMI20ぐらいの体重を目安にするとよいと思います。BMI20は美容体重と言って、健康と見た目のスリムさを両立できる体重とされています。

中年以降はBMI23以上が寿命が長いと言われていますが、それだとぽっちゃり体型になってしまうし、痩せ型の人は無理に標準ジャストを目指すのは、逆に体に負担になりかねませんからね。

また、体の太さはBMIだけでは決まりません。
ご存じたと思いますが、体型は体脂肪率に左右されます。同じ身長・体重でも、筋肉が少ないと脂肪が多くなって太い体型になります。逆に筋肉が多いほど脂肪が少なくなり、スリムな体型になります。

筋肉を増やすと言うのは、言い換えれば、脂肪をあまりつけないように筋肉で体重を増やすという意味になります。筋肉で体重を増やすと体脂肪率が下がり、むしろ引き締まったままスタイル良く体重を増やすことができるわけです。

そして先の回答でも書いたように、必要なのは下記の3つです。

①毎日のカロリー管理と栄養バランス
②週2～3日のトレーニング
③毎日の十分な睡眠と休息日

この3つが揃って初めて、健康で引き締まったまま筋肉を増やすことができます。筋肉を付けたい人も痩せたい人も大変なのは食事管理です。実は運動はそれほど沢山は必要ないのです。



＞日頃から節約のために、肉や魚をあまり食べることがありません 。
＞ご飯粒も節約のため お昼にしか食べませんし、 フルーツも余裕がある時しか食べません。

食費を安くしようと思うと、どうしてもタンパク質不足になりやすいですね。ただ食費を抑えながらでも高たんぱくでバランスの良い食事はできます。

結論から言えば、安くて良質なタンパク質を含む食材は、鯖缶、ツナ缶、たまご、鶏肉の4つです。本当はプロテインが一番安いタンパク源ですが（1杯で約20gタンパク質が摂れる）、サプリをあまり使いたくないのであれば、上記の食材がメインになるはずです。

特に卵は栄養的にかなり優秀です。3～5個は食べたいところです。
また、鯖缶もタンパク質だけでなく体に良い脂質を含んでいます。鯖缶は個人的にはあまり美味しいと感じませんが、アイデアを凝らして美味しい食べ方を見つけると、健康管理も筋肉を付けるのも捗ります。

それから、植物性タンパク質はあまり筋肉にならないと書きましたが、大部分を動物性で摂っていれば、一部を納豆や豆腐などの大豆食品で摂るのはむしろ健康的です。
これらの食材を組み合わせて、毎日60g以上（理想は80gぐらい）のたんぱく質を毎日摂るように心がけてみてください。

本当は朝1杯プロテインを追加すると尚いいです。
例）安いメーカーだと1杯あたり128円になります。
https://www.amazon.co.jp/dp/B07BSYCDCG/


そして、ビタミンやミネラルですが、やはり現代ではサプリも活用しなければ不足を満たすのは困難です。砂肝やレバーを毎日食べるぐらいじゃないと、女性は必要十分な鉄を摂ることはできないのです。

添加物が気になる場合は、米国メーカーのサプリを摂ることをお勧めします。日本のサプリは添加物が多いのですが、アメリカはサプリ先進国で価格競争も品質管理も日本より厳しいため、余分な添加物は入っておらず高品質です。

下記の21stセンチュリーのメガマルチ女性用をお勧めしておきます。私は女性にはこちらを勧めるようにしています。

●21st Century, メガマルチ, 女性向け, マルチビタミン＆マルチミネラル
https://jp.iherb.com/pr/21st-century-mega-multi- …

マルチビタミン・ミネラルは沢山のメーカーから出ていますが、こちらのマルチビタミン＆マルチミネラルは、男性用と女性用に分かれており、女性用には鉄や葉酸などの女性に不足しがちな栄養素が特に多めに入っています。
だから、別に鉄のサプリを摂る必要はありません。

特に鉄分は非常に吸収されにくく、日本のサプリはあまり効果が無いものが多いのですが、米国産サプリの鉄分は、しっかり吸収できるようにキレート加工されているものが多いです。この商品に含まれる鉄もキレート鉄です。

ネイチャーメイドやデュアナチュラやアサヒなど、日本のメーカーのサプリは全ての成文が含有量が少ないですが、これの場合はこれ1つで十分だと思います。（ビタミンCに関しては、高頻度で大量に摂るほうが良いので、現在飲んでいるビタミンCはそのまま継続してください）

この商品、Amazonでは男性用しか売っていなかったので、iHerbでご購入下さい。ちなみに私自身はこれの男性用を飲み続けています（男性は鉄が不足しにくいので鉄分などは少なめになっています。）


注意点が一つあります。
タンパク質不足な人がいきなり鉄などのミネラルを取り始めると、胃が痛くなる場合があります。タンパク質不足な人は胃の調子も悪くなりがちです。

空腹時を避けて食事を食べてから飲んでください。また、1錠が多いようなら最初の数週間は半分に割って半畳ずつ飲むと慣れやすいかもしれません。






＞夜はあまり食べると脂肪になると思っているのもあり、 脂っこいものとかはあまり食べないかもしれません。
＞また夜に カレーなどを食べると胃が痛くなり あまり 脂っこいものが食べれない体質でもあります。

実は夜たくさん食べたからと言って、脂肪がたくさん付くことはありません。1日を通してカロリーと栄養バランスが同じであれば、食べるタイミングで変わることはありません。

ただ、市販のカレールーはあまり体に良くないので、食べる必要はないです。カレールーもレトルトも含め、植物性油脂が多いです。適度な脂質は必要ですが、植物性油脂は体に良くありません。

私はチキンやブロッコリーを食べる時は、なるべくカレールーは使わず、SBのカレー粉と塩で味付けしてオリーブオイルで炒めます。

市販のレトルトを食べる時は、下記のいなば食品の脂肪入っていないカレーを使います。これは脂質ゼロなので、質問者さんも食べられると思います。

●いなば 国産 ノンオイルチキンカレー 90g×12個
https://www.amazon.co.jp/dp/B09FP6ZQK6

●いなば食品 【脂質ゼロ】いなば 国産 ノンオイルツナカレー 90g×12個
https://www.amazon.co.jp/dp/B09FNRDRLP


筋肉をつけるには、タンパク質だけでなく、実は炭水化物もかなり重要です。炭水化物が足りないと、タンパク質を分解してブドウ糖にして消費してしまうので、タンパク質をたくさんとっても足りなくなるのです。
下手をすると筋肉自体を分解してブドウ糖を作るので、炭水化物が不十分だと筋肉がなかなか成長できなくなります。

筋肉をつける場合、炭水化物は、白米、玄米、五穀米、パスタ、全粒粉パスタ、全粒粉パン、ジャガイモ、サツマイモなどがお勧めです。自分の好きなもので構いません。
できればパンよりは白米のほうが良いですが、何でも構いません。とにかく必要な量（カロリー）を摂ることが大切です。
個人的にはジャガイモはカレー味によく合うしやすいし、筋肉にも良いのでお勧めです。
主食だけでなくジャガイモをうまく取り入れると、食費を抑えつつ炭水化物を補うことができると思います。

女性の場合、月に500グラムぐらいの緩やかなペースで体重が増えると理想的です。筋肉が成長できるペースより体重増加が早いと脂肪がついてしまうので、ほんの少しずつ体重を増やします。

まずはあすけんの指示に従って欲しいですが、必要なカロリーは個人差があるので、痩せ型の体質だとあすけんの指示通り食べても不十分かもしれません。1ヶ月続けて全く体重が増えなければ、カロリーをあすけんの指示より100～200Kca増やしてみてください。
仮に1kg増えてもあまり心配はいりません。痩せ型の人は食事を戻せばすぐに体重が落ちてしまいますからね。少しずつでも確実に目安BMIに向かって体重が増えるカロリーを見つけてください。



運動について改めて説明します。

健康を考えると、週3日以上の5千～7千歩は歩いたほうが良いですが、体力をつけるにはそれとは別に息切れする運動が必要になります。息切れする苦しいペースの運動でなければ心肺機能は向上しません。

また、筋肉をつけるにも筋肉への強い負荷が必要になります。

その両方を満たせるのがバーピージャンプです。一連の動作の中で全身の筋肉にバランスよく負荷をかけることができるので、筋トレ未経験の初心者でも効果を出すことができます。

かなり激しいので、最初は30秒でもゼエゼエ息が切れると思います。紹介した動画のように3分間できるようになるには、たぶん1～2ヶ月かかると思います。また、最初はジャンプしたり腕立て伏せしたりできず、単調なやり方になるかもしれません。

最初はバキバキに筋肉痛になるはずなので、翌日は休んでください。週3回程度を1日数分でもやっていれば、1～2ヶ月ぐらいで体力がついて、体が変わってくるのが実感できるはずです。

Youtubeでバーピージャンプで検索すれば、もっと観やすい動画がたくさんあるので、探してみてください。

この回答へのお礼

あすけんで、お菓子の所だけ過剰になっていました。
チョコレート３個ぐらいしか食べてないけど、それより、乳製品、主食がかなり不足していたので、今日早速、豚肉を夜ご飯に追加しました。
鶏肉が苦手なので、肉は、基本的に豚肉です。

痩せてはいますが、意外と体脂肪が多いのです。
アメリカのサプリの方が添加物が少ないのは意外でした！！

やはり、プロテインやサプリにも、たよらないと、身体がついていけてませんね…

玉子も大好きで毎日食べていますが、せいぜい1つです。これまた高いですしね…。

身体づくりのためにも、節約しすぎず、食べ物にも気を使っていきたいと思います。

お礼日時：2024/09/30 16:32

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/09/30 05:52

文字数が足りなくなってしまい、栄養管理についての説明が不足していました。

先の回答で説明した「あすけん」と言うアプリに従えば十分ですが、もう少し詳しく説明します。

＞空腹ではフラフラして、お腹すいて
＞動けないタイプなので、何か食べたいです。

これはタンパク質不足と、鉄欠乏症の女性の症状です。ビタミンＢ群が足りない場合もそのような症状になります。

肉や魚などの動物性食品が足りない人、野菜・果物・炭水化物・菓子類が多い人は、みんなそのような症状になります。
ビタミンやミネラルが一つでも不足していると、体に蓄積してあるエネルギーを効率よく利用できなくなり、空腹で頭が働かなくなったり、フラフラしたり、動けなくなったりします。
栄養バランスが良ければ、たとえ空腹になってもすぐに動けなくなった利することはありません。

・空腹だとフラフラする、イライラする。
・甘い物が好き。甘い物を食べると元気になる
・肩こりが酷い
・冷え性がある
これらは女性に特有の症状です。
女性は月経があるため、本来は男性よりも動物や魚の赤身肉や血液を毎日摂取する必要があります。ところが何を間違ったのか、野菜や大豆ばかり食べて、男性よりも鉄の摂取が足りない食生活が常態化しています。

ある統計では、日本人女性の9割が潜在的な鉄欠乏症と言われています。甘い物が好きだとか、お腹が減るとイライラするというのも、ただの性格ではなく食事のバランスが悪いことが原因の症状です。

鉄が不足すると体に築盛している脂肪をエネルギーに変えることができなくなるので、すぐにエネルギーになる糖分が欲しくなります。鉄が不足していない人は、空腹になってもフラフラしません。

また、甘い物や炭水化物を食べると、ビタミンB群が奪われていきます。ビタミンB群が不足すると疲れやすくなります。

本来、体力を付ける為にも筋肉をつけるためにも炭水化物も必要ですが、肉や魚が無くて、お菓子やご飯やパンなどの「糖質だけ」の食事は、取ればとるほど体が疲れやすくなっていきます。

普通の食生活で毎日確実にビタミン・ミネラルを摂るのはほぼ不可能なので、必ずベースサプリとして、マルチビタミン・ミネラルを飲むようにしてください。ネイチャーメイドでもデユアナチュラでも、どこのメーカーでも構いません。それに加えて、できればさらにビタミンＢ群とヘム鉄を個別に摂るようにしてください。



次にタンパク質について説明します。

一般的に最低限の健康を維持するには1日60g以上の動物性タンパク質を摂る必要があります。特に、筋肉を付けたい場合は90g以上のたんぱく質が必要です。

最初の回答でも述べたように、筋肉は運動で付くわけではありません。動物の「肉」をたくさん食べることで、その「肉」が分解され、自分の体の肉になります。
大豆食品にもタンパク質が含まれていますが、植物のたんぱく質は肉や魚や卵のたんぱく質と違って、人間の体の材料になりにくい性質があります。
だから、大豆食品だけで筋肉をつけるのはほとんど不可能で、必ず魚、鶏、豚、牛などで補わなければなりません。

さて、肉や魚には100gで約20gのたんぱく質が含まれています。だから1日300g食べて初めて1日60gになります。毎日欠かさずそのぐらいのたんぱく質を摂らなければな、筋肉をつけるどころか、最低限の筋肉を維持できません。髪や肌の健康も維持できなくなります。

卵には1個に6gのたんぱく質が含まれています。だから卵なら1日10個食べて初めて1日に日必要な最低限のたんぱく質になります。1食1個ぐらいじゃ到底足りません。

また、ヨーグルトが高たんぱくだと思っている人が多いですが、実際にはヨーグルトの主成分は糖質です。それほどタンパク質は含まれていません。
これからは、しっかり栄養表示を見て毎日60g～90gのたんぱく質を摂取できているか確認しましょう。

食事に含まれる具体的なタンパク質量は、あすけんでも把握できるし、自分でもネットで調べたり、食品のパッケージを見たりして覚えて欲しいです。
1日合計60g～90gのたんぱく質を摂るように、食事に必ず肉、魚、卵料理を入れるようにしてください。

そうしないと、どんな運動をしても筋肉は増えないです。
痩せ型の人は、普通の人より3kg以上筋肉が足りない場合が多いです。
そして3kgの筋肉をつけるには、そのように1日90g以上のたんぱく質を毎日摂取しながら週2～3回運動して、半年～1年かかります。

雑な栄養管理で運動してしまうと、せっかく頑張っても時間と労力を奪われるだけで、ぜんぜん体力も筋肉も付きません。必ず栄養管理と食事量も意識するようにしてください。

この回答へのお礼

的確なアドバイスありがとうございます。
専門家 さんだけにとても内容が分かりやすく 納得がいきました ！！
早速 あすけんのアプリを入れて 昨日の 食べたものを入力してみましたが、 300カロリー ぐらい 足りていませんでした。
昨日は肉も魚も食べておらず そう言われたら 日頃から節約のために、肉や魚をあまり食べることがありません 。
ご飯粒も節約のため お昼にしか食べませんし、 フルーツも余裕がある時しか食べません。

BMIは18.3でした。

ウォーキングをすれば体力がつくと勝手に思っていましたが 、有酸素運動であって確かにエネルギーに変わるようなものも食べず 歩いたところで、何の意味もありそうにないですね。。。
何もしないよりはマジなのかもしれませんが 栄養を取っていない私が歩くと確かに余計に 痩せそうでそれは困ります。

食事を抜くことは絶対にありませんが 夜はあまり食べると脂肪になると思っているのもあり、 脂っこいものとかはあまり食べないかもしれません。
また夜に カレーなどを食べると胃が痛くなり あまり 脂っこいものが食べれない体質でもあります。
鉄が不足しているかもしれないのは確かです。

しゃがんで立った瞬間にめまいがしたりすることがあります 。
鉄が多く含まれる食品を食べたらいいのかもしれませんね。
ただ毎日レバーなど食べれないし 苦手なので鉄分はサプリメントで補った方がいいかと思ったりします。
サプリメントもビタミン C は 毎日摂取していますが 、鉄は摂取しておらず サプリメントをあまり取ると 添加物の取り過ぎにならないか心配です。

お礼日時：2024/09/30 07:51

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/09/30 05:13

パーソナルトレーナーをしています。

一応専門家です。

食事は1日の合計の食事量と食事内容で考えてください。
本来は1日ではなく1週間の摂取カロリーで考えるのがベストです。体を動かす当日や運動する直前に食べても、ほとんど意味がありません。

通常、人間は前日までに食べて体に蓄積した食事のエネルギーで活動します。だから、当日の朝に何を食べたかは関係ありません。

食事で摂取した炭水化物はブドウ糖に分解され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。そして脂肪分は脂肪細胞に貯蔵されます。
人間の身体は、何も食べなくても16時間以上活動するエネルギーを蓄えます。通常はこれらの体内に貯蔵された栄養を使って活動します。直前に食べた食事のエネルギーを使うわけではありません。

最も大切なのは夕食です。1日中労働したり運動したりして、体を酷使した体を修復するには、しっかり夕食を摂って寝る必要があります。
摂取した栄養を効率よく利用するには16～24時間前にしっかり栄養を摂っておく必要があります。体を動かす日に食事を摂っても普通は遅いのです。

そして一番必要無い食事が朝食です。
そもそも朝起きて食事が用意されている動物はいません。起きたらまず狩りやエサを探しに出かけて、やっと餌を見つけて食事を食べます。そして寝ます。

本来は人間の身体もそのようにできています。実際、朝食を食べるようになったのは17世紀です。食事を取っておいても誰かに奪われなくなり、保存できる穀物が普及したり、冷蔵庫のおかげで食べ物が腐らなくなったりしたおかげで、朝起きてすぐ食べ物がある生活になりました。

空腹で仕事や労働をする（エサを探す）
↓
食べて休む

これが自然のサイクルです。
朝はあまり食べず、夕食をしっかり食べると言うのは、全世界共通の文化です。それだけでなく、野生の動物もそのサイクルで生きています。
しっかり食事を摂ってから、労働や運動するのが体にいいと勘違いして無理にそんな生活をすると、食欲が乱れたり、体の調子を崩すことになります。
前置きが長くなりましたが、食事は1日の合計で考えてください。特に夕食が大切です。


また、質問者さんが体力がないのは運動不足のせいではありません。栄養不足です。むしろ運動すれば筋肉が分解されて減るのです。

「筋肉を増やしたい」と言う人は多いです。
しかし、どのぐらい筋肉が足りないのか？
どのぐらい筋肉を付けたいのか？
具体的に数値でイメージできる人は少ないです。筋肉はそういう曖昧なものではありません。

例えば質問者さんが周りの同じ身長の人より5kg痩せているとしたら、大雑把に考えて、普通の人より脂肪2kg＋筋肉3kg少ないことになります。

スーパーで売ってる牛や豚や鶏の肉をイメージしてください。あれは全て動物の筋肉です。3kgの肉ってかなりボリュームありますよね。ウォーキングして体に肉が付くと思います？
筋肉を1kg増やすには、最低でも1kg以上体重が増える食生活しなければいけません。筋肉を2kg付けるには2kg以上太るように食生活を変えなければいけません。
食事で食べた栄養が体に付くから筋肉が増えるのであって、運動で筋肉が増えることはありません。

運動の役割は体脂肪率を下げることです。
運動不足でたくさん食べれば脂肪で太くなる。逆にトレーニングして筋肉を酷使しながら沢山食べれば、筋肉が付いて太くなる。という感じで脂肪も筋肉も、食事を増やすから増えるのです。
運動は、あくまでも余分な脂肪を付けずに、休んでいる間に効率よく筋肉を付けるために行うのです。運動した後に、食事をたくさん食べて寝ている間に筋肉が付くのです。

普通の人は運動不足だと余分カロリーの使い道が無くなって肥満になります。筋肉が細くなることなどありません。運動して初めて太らずに標準体重を維持できます。

逆に質問者さんのように体重が軽い人、つまり筋肉や脂肪が少ない人は、運動不足なのに痩せているというのは、慢性的に栄養不足なのです。運動すれば筋肉が分解されるので、このままの食生活でウォーキングすればもっと筋肉が落ちてガリガリになります。
栄養状態を改善しなければ、運動をしても筋肉が増えることはありません。

専門家の間では、肉体改造は「食事８：トレーニング２」と言われるほど食事管理のほうが重要になります。運動は内容さえ良ければ30分を週3回でも十分ですが、食事は毎日気を付けなければいけません。
自分の身長に対して適正な体重になれる量とバランスの食生活をおくっていなければ、筋肉が付くことも無いし体力が付くこともありません。

・筋肉痛のような足のだるさがある
・体力がないことや筋肉が少ないことを心配している
・低血糖を心配している

以上から察するに、質問者さんは動物性たんぱく質と鉄が慢性的に不足しています。おそらく日頃から野菜や果物や穀物中心の食事で、肉や魚やたまごを必要量食べていないはずです。

また、運動不足なのに痩せているということは、根本的に1日の食事量が足りていません。朝食を食べるか否かは人それぞれですが、毎日の合計の食事量を、あと1食分増やす必要があるはずです。

運動して筋肉が付くのは、常に必要十分な栄養を摂取していて、体重が平均以上ある人だけです。骨粗鬆症になったり、筋肉不足でサルコペニアやフレイルなどになる可能性も高いです。


根本的な解決案を説明します。
まず、下記のサイトで自分の身長に対する標準体重を把握してください。

●ＢＭＩと適正体重
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

ちなみに40代女性の平均身長・平均体重は158cm55kgです。
体重が軽いほど平均の人より筋肉が少ないと言う意味です。
美容などを考えると、必ずしも標準ジャストである必要はありませんが、体重を増やさなければい筋肉は増えません。
体重が軽くて筋肉が多いカラダは存在しません。仮に筋肉を3kg増やすには、期間は半年～1年かかります。体重を半年ぐらいかけて4～6kg増やさなければ筋肉は3kg増えません。



次に、「あすけん」というスマホアプリを利用してください。

https://www.asken.jp/

これは日々の食事管理をするアプリです。
身長・性別・現在の体重・目標体重を設定すれば、毎日の理想的な摂取カロリーと栄養バランスを細かく把握することができます。

これは病院の肥満外来やフィットネストレーナーも利用推奨している栄養管理アプリです。痩せたい人だけでなく、痩せ型で筋肉を付けたい人も利用します。むしろ筋肉を付けたい人のほうが必須です。
ネットがあればスマホでもPCでもログインできるので、自分の食事内容や体重をどこからでも閲覧・入力してグラフで管理できます。

どんなに面倒でも、食べたものを必ずこのアプリに記録してください。そうすることで、どのぐらい食事の量が足りないのか、どの栄養素が不足しているのか把握できるようになります。
カロリー管理だけなら無料でも使えますが、質問者さんは栄養バランスを覚える必要があるので、せめて数ヶ月は有料で利用してください。1ヶ月480円、半年1,900円です。

最初にも書いたように、運動よりも食事管理のほうが遥かに大切です。食事管理出来ていて初めて運動の効果も出てきます。



最後に運動です。

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。効果は全く違うので、違いを理解してそれぞれ行う必要があります。

歩行や家事、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車など軽い長時間の運動を有酸素運動と言います。軽い有酸素運動では、体力もほとんど向上しません。始めた当初はちょっと体力が付いた気がすると思いますが、さほど変わることはありません。また有酸素運動では筋肉は付きません。

体力や筋肉が付くのは、短時間の激しい運動、つまりダッシュや筋トレのような無酸素運動でなければいけません。
むしろ軽い運動はたくさんやればやるほど筋肉は減ってガリガリになっていくので、質問者さんは必要以上にやるメリットはありません。

有酸素運動する目的は健康維持です。
週3日以上1日7000歩歩ければ十分です。特にウォーキングとして行う必要はありません。通勤や買い物を含めて、スマホの歩数計で1日7000歩行けば合格。7000歩が大変なら5000歩でも構いません。

そして毎日ではなく1日置きで十分。週3～4日歩ければＯＫです。毎日のほうが体力が付くとか筋肉が増えるなんてことは一切ありません。着替えなどが面倒なので仕事の帰りなどに「ついで」で行ってください。


次に体力・筋肉をつける運動の説明をします。

歩行とは別に、自宅でバーピーを行ってください。バーピーは短時間の運動で体力・筋力を付けたい人に最高のエクササイズです。



最初は息切れするし、筋肉痛もキツいですが、1週間ごとに体力が慣れてきます。慣れてきたら休憩して1日2セット合計6分、週2～3日行ってください。

筋肉をつけるには、筋肉に強い負荷を与える必要があります。
軽い負荷の運動では、いくら量や頻度を増やしても筋肉は付きません。逆に負荷の高いトレーニングをすれば、週2～3回、1日数分でも体力が付くし、
最初に書いたように食事内容が適切なら、バーピーだけで筋肉もしっかりバランスよく付きます。

そして、疲れがたまっている日は運動しないこと。
食べてストレッチして寝るだけでOKです。

No.1 回答者： もりのこやぎ 回答日時： 2024/09/29 22:03

カロリーメイトなど良いかと思います。

意外と腹持ちがいいですし。
歩くなら
ちゃんと食べた方がいいですよ。

この回答へのお礼

分かりました！参考にします、ありがとうございます！！

お礼日時：2024/09/29 23:23