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トレーニングについて教えて頂きたいです。

24歳女性です。
163cm42kgです。
食事量は周りの身近な方より少し食べるかな程度(1食あたり回転寿司なら20皿、某牛丼屋さんなら特盛orミニ×2杯)です。


恥ずかしながら両足とも目を開けたまま片足立ちで20秒も持ちません……
プランクも20秒が限界です。

また、上体起こしも腰が痛くなり20回が今のところ限界です。

全く運動経験がなく、学生時代に仰向けで腹式呼吸が出来なかったほど筋力がありません。現在地がマイナスで高すぎる目標なのは重々承知なのですがトリッキングやパルクール、ブレイクダンスといったアクロバティックな動きを本格的に勉強したいと感じました。来年学校に行く時に体力も筋力も0もしくはプラスの状態にしたいです。

プロの方には腹筋や腕立て伏せは数百回、持久力も時速10kmを1時間は余裕で、体幹は当たり前のように必要だよと教えて頂きました。それでも諦めきれず本気で取り組みたいと思っています。

1日3~5時間使って簡易的なジムですがトレーニングを始めました。
器具がないのとジム以外でも鍛えなきゃまずいと思っている体幹の鍛え方、腰が痛くならない腹筋の仕方が未だに分からないので教えて頂けますと幸いです。

A 回答 (2件)

ちゃんとしたジムでパーソナルトレーナーを付けて指導してもらったほうが早いし効率も良いです。



その時に自宅でもできるトレーニングを教えてもらってください。
独学やYoutubeでは得られないものがパーソナルトレーニングで得られます。
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目標に向けてのトレーニング計画を立てることは非常に重要です。

以下に、体幹や腹筋を鍛えるための基本的なトレーニング方法と注意点をまとめます:

体幹トレーニング
プランク

基本姿勢: うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。

時間: 20秒から始め、徐々に時間を延ばす。

注意点: 腰が沈まないように、体を一直線に保つ。

サイドプランク

基本姿勢: 横向きになり、片肘と足の側面で体を支える。

時間: 20秒から始め、徐々に時間を延ばす。

注意点: 体が一直線になるように意識する。

バードドッグ

基本姿勢: 四つん這いになり、対角線上の腕と脚を伸ばす。

回数: 10回から始め、徐々に回数を増やす。

注意点: 体幹を安定させ、背中が丸まらないようにする。

腹筋トレーニング
クランチ

基本姿勢: 仰向けになり、膝を曲げて手を頭の後ろに置く。

回数: 20回から始め、徐々に回数を増やす。

注意点: 腰を床に押し付け、首に力を入れない。

レッグレイズ

基本姿勢: 仰向けになり、脚を伸ばしたまま上げ下げする。

回数: 10回から始め、徐々に回数を増やす。

注意点: 腰が浮かないように、腹筋に力を入れる。

ロシアンツイスト

基本姿勢: 座った状態で脚を浮かせ、体を左右にひねる。

回数: 10回から始め、徐々に回数を増やす。

注意点: 背中を丸めず、腹筋に力を入れる。

その他のトレーニング
有酸素運動

ウォーキング: 30分から始め、徐々に時間を延ばす。

ジョギング: ウォーキングに慣れたら、ジョギングを取り入れる。

ストレッチ

全身のストレッチ: トレーニング前後にストレッチを行い、柔軟性を高める。

ヨガ: 柔軟性と体幹を同時に鍛える。

注意点
無理をしない

徐々に強度を上げる: 無理をせず、徐々に強度を上げていく。

休息: トレーニング後は十分な休息を取る。

栄養摂取

バランスの良い食事: タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取。

水分補給: トレーニング中はこまめに水分を補給する。

専門家の助言

トレーナー: 可能であれば、専門のトレーナーに指導を受ける。

医師: 体調に不安がある場合は、医師に相談する。

結論として、体幹や腹筋を鍛えるための基本的なトレーニングを継続し、徐々に強度を上げていくことが重要です。無理をせず、バランスの良い食事と十分な休息を心がけましょう。専門家の助言も活用し、安全にトレーニングを進めてください。
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